Восстановление хорошего самочувствия. Комплекс «Пять тибетских жемчужин»
После выхода авторизованного перевода книги Питера Кэлдера «Око возрождения — древняя практика тибетских лам» (автор перевода Андрей Сидерский, учитель йоги) большое распространение получили упражнения «Пять тибетских жемчужин» или просто «Пять тибетцев».
Упражнения «Пять тибетцев» направлены на развитие гибкости позвоночника, тренировку вестибулярного аппарата, они дают прилив бодрости, тонизируют сосуды, снимают проявления вегетососудистой дистонии, отлаживают работу пищеварительной системы, избавляют от хронических заболеваний дыхательных путей (бронхита, фарингита, сезонного кашля).
РЕКОМЕНДАЦИИ:
• Упражнения лучше делать утром или через 3–4 часа после еды.
• Дыхание должно быть синхронно с движением.
• Нагрузку надо увеличивать постепенно. Поначалу каждое упражнение выполнять не более 5 раз. Через месяц постепенно довести до 21 раза.
• Не рекомендуется делать перерыв в занятиях более чем на 1 день.
Внимание!
• Шею при выполнении всех упражнений ни в коем случае НЕЛЬЗЯ РЕЗКО НАКЛОНЯТЬ НАЗАД, ее нужно вытягивать вверх и плавно отклонять голову назад.
• При наклонах назад гнуться надо сначала в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.
• При наклонах вперед сначала нужно растягивать заднюю поверхность ног, а потом поясницу.
Тибетец первый
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч.
Прямые руки развести в стороны на уровне плеч. Наружная сторона ладоней смотрит вверх. Выполнять повороты туловища вправо (кружиться) 21 раз. Руки не опускать ниже уровня плеч.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.
Тибетец второй
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, щиколотки прижаты друг к другу.
Вдохнуть через нос и поднять ноги вверх на 90–95 °. Одновременно приподнять голову и коснуться подбородком груди. Важно при этом плавно и одновременно выполнить все движения, и не оторвать поясницу от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.
Тибетец третий
Исходное положение: опуститься на колени, стопы опираются на подушечки пальцев. Колени немного развести, ладони на бедрах чуть ниже ягодиц, спину держать прямо, подбородок прижат к груди. Выгнуться дугой назад — от поясницы, — глубоко вдыхая носом. Голову запрокинуть назад. В идеальном исполнении голова почти касается пола, но это возможно только при сильных мышцах передней части бедер. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Ритмично повторить упражнение 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.
Тибетец четвертый
Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянуты, подбородок прижат к груди. Руки опущены вдоль туловища, раскрытые ладони лежат на полу — направлены вдоль бедер.
Вдыхая носом, подняться на неполный (прямоугольный) мостик: туловище и бедра параллельны полу, голени и руки перпендикулярны полу. Стопы не отрывать от пола, голову запрокинуть. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стопы не должны скользить по полу (остаются неподвижными), руки не следует сгибать. Ритмично повторить упражнение 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.
Тибетец пятый
Исходное положение: опереться на носочки и ладони (ладони смотрят вперед), тело «висит» параллельно полу — не касаться животом и коленями пола! Руки не широко расставлены, туловище поднято, голова поднята и запрокинута.
Вдохнуть через нос, при этом поднять ягодицы максимально вверх, а подбородок прижать к груди. Тело поднимется над полом — правильным треугольником, при этом опора остается на носочки и на ладони. Возвращаться в исходное положение на выдохе. Ритмично повторить упражнение 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.
