Главное — захотеть, или Пути к успеху
Так что же делать? В первую очередь рекомендуется вести личную статистику изменения веса во время диеты. При правильном подходе и психологическом настрое курс похудения может приносить настоящее удовольствие.
Питаться 3 раза в день — это оптимальный вариант. В течение пятичасовой паузы желудок полностью переваривает пищу, сжигая все калории. Хорошим дополнением к диете могут стать физические нагрузки. Обратите внимание, при беге сжигается больше калорий, чем при всех остальных видах спорта.
Почти каждая стратегия похудения ведет к потере килограммов. Соблюдая нижеприведенные концепции, можно успешно сохранять вес в норме:
1. Регулярное уменьшение потребления продуктов.
Необходимо тщательно контролировать питание, в частности, делать акцент на хлебе грубого помола, овощах и фруктах, не забывая также о жире в небольшом количестве. Вдобавок к этому немецкое общество питания (НОП) советует заменить животную пищу растительной. Современные методики похудения исходят из необходимости каждый день терять 500 калорий.
Такой диеты рекомендуется придерживаться постоянно, ибо в данном случае не запрещены какие-либо продукты. Реально при этом можно похудеть от 500 до 1000 г в неделю.
2. Низкогликемическая диета.
Все продукты выбираются по гликемическому индексу (ГИ), который показывает, с какой скоростью усваиваются углеводы и как меняется уровень сахара в крови, когда мы съедаем тот или иной продукт. Чем быстрее пища в организме превращается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс. ГИ самой глюкозы равен 100. Высокий ГИ (более 70) у мучных, крахмалистых и сладких продуктов, низкий (менее 55) — у большинства фруктов и некрахмалистых овощей. Если ГИ выше 70, в крови накапливаются глюкоза и гормон инсулин. Задачей инсулина является избавление от глюкозы, которая либо расходуется на физические нагрузки, либо откладывается в виде жира при сидении за компьютером. Вы толстеете, чрезмерно устаете и становитесь раздражительным без причины. И все из-за того, что организм со временем все больше привыкает к глюкозе и не слушает сигналы инсулина. В результате у человека есть все шансы получить диабет и болезни сердца, поскольку избыток инсулина и глюкозы вредит внутренним органам.
Таблица 10
Гликемический индекс основных продуктов
Продукты с низким ГИ (менее 55) медленно преобразуются в глюкозу и минимально влияют на инсулин, поэтому, подкрепившись такими продуктами, долго не наступает чувство голода. Долго сохраняются ощущения бодрости и полноты сил. Постепенно исчезают потребность в беспорядочных перекусах и пристрастие к мучному и сладкому.
Рекомендуется питаться не реже чем каждые три часа. Идеальное решение — три основных приема пищи и один-два перекуса по следующей схеме: сытный завтрак, обед в два раза легче завтрака и совсем легкий ужин. Помимо похудения, предлагаемая диета способствует ускорению обмена веществ, нормализации пищеварения и укрепляет иммунитет.
3. Низкоуглеводная/высокопротеиновая диета.
Низкоуглеводные диеты настоятельно рекомендуют строго ограничить потребление продуктов, содержащих в большом количестве углеводы, такие как хлеб, макароны, пицца, и заменить их продуктами, содержащими протеин. К ним относятся молочные продукты, постное мясо, рыба, растительные жиры, орехи и в первую очередь овощи, зерновые и бобовые. Допускается потребление специальных продуктов, таких как диетформулы, протеиновые шейки или протеиновые хлебцы. При данной диете похудеть можно очень быстро.
4. Экспресс-диета.
Такая диета подразумевает резкое сокращение принятия пищи и переход на малокалорийные продукты, что очень быстро приводит к потере веса. Примерами могут быть ананасовая, картофельная, рисовая диеты или даже голодание. Этот метод имеет свои негативные последствия: часто ведет к атакам голода и усталости. Выдержать эту диету долгое время невозможно. После окончания диеты человек возвращается к прежнему образу питания. Причем следует учитывать, что в дальнейшем после такой диеты худеть будет все труднее, поскольку организм уже научился сжигать меньше калорий.
Многие отчаявшиеся похудеть вынуждены идти на самые крайние меры. Например, 49-летняя Э. Рой-Нилине начала жить по-новому, после того как потеряла 20 кг. «Из-за страха набрать вес я отказалась от всего, что приносило мне удовольствие», — рассказывает женщина. Врачи посоветовали ей сделать операцию на желудке, поскольку ее ИМТ превышал показатель 40 (сильное ожирение). Рой-Нилине согласилась на эти крайние меры, и в ее желудок поместили аппарат величиной с кардиостимулятор, который блокирует блуждающий нерв, связывающий желудок с мозгом с помощью легких электрических импульсов.
По словам эксперта из мюнхенской клиники, чувство голода и сытости можно регулировать посредством непрерывного обмена сигналами между мозгом и желудком. Блокатор блуждающего нерва совсем недавно применили в США. Хирург помещает его в желудок через отверстие величиной с замочную скважину под брюшной стенкой. По признанию Рой-Нилине, у нее нормализовался аппетит, ушло постоянное чувство голода. Она носит этот аппарат уже больше полутора лет.
Благодаря блокатору блуждающего нерва Рой-Нилине прилично похудела, что нельзя сказать о других участниках, которые после 18 месяцев ношения аппарата потеряли только 9 % веса. Однако тут важен фактор времени: пациенты, которые носили этот аппарат три года или больше, достигли нормального веса и смогли его удержать. Их давление понизилось, показатели жира и сахара нормализовались.
Рис. 8.
Еще одна новая методика, помогающая избавиться от всех стойких жировых отложений, не исчезающих, несмотря на занятия спортом и здоровое питание, впервые предложена доктором медицинского университета Вены Н. Рэдтенбахером (N. Redtenbaher). В основе этого метода лежит эффект разрушения жировых клеток с помощью низких температур. Поскольку жировые клетки разрушаются при определенных температурах быстрее, чем, например, клетки соединительных тканей, опасности повреждения других клеток не существует.
Процедура проводится амбулаторно, без наркоза и длится около часа. Разрушенные жировые клетки выводятся из организма с помощью самой иммунной системы организма. Этот метод исключает такие осложнения, как легочная эмболия, опасность которой существует при операции липосакции. Дополнительных мер, например, ношения корсета, не требуется. Процедура проводится в области талии, внутренней стороны бедер, на животе и спине. Разрушенные клетки бесследно исчезают из иммунной системы.
Еще одним направлением диетологии, позволяющим женщинам избавиться от лишних килограммов и сохранить вес длительное время, является применение пробиотиков. Как известно, состав микрофлоры нашего кишечника меняется в зависимости от рациона нашего питания, и поэтому микрофлора тучных людей отличается от микрофлоры более стройных. Ученые решили проверить, можно ли изменить состав кишечных бактерий при добавлении пробиотиков. С этой целью была создана группа из 125 тучных мужчин и женщин, которые в течение 12 недель следовали программе снижения веса. Следующие 12 недель были посвящены закреплению достигнутого веса.
В течение всего эксперимента 50 % добровольцев принимали по 2 таблетки пробиотиков каждый день. Остальные — плацебо. Через 12 недель женщины, принимавшие пробиотики, потеряли в среднем 4,4 кг. В группе плацебо снижение составило 2,6 кг. На вес мужчин пробиотики не влияли. После первых 12 недель принимавшие плацебо женщины держали вес, а вот принимавшие пробиотики продолжали терять килограммы.
И все же, сколько нужно есть, чтобы не потолстеть? Немецкое общество питания советует мужчинам в возрасте между 25-м и 51-м годом употреблять 2300 ккал в день в том случае, если человек, к примеру, работает весь день в офисе. Если мужчина ведет активный образ жизни (занимается спортом), он может «съедать» от 2700 до 3000 ккалорий. Строитель может себе позволить и больше.
У женщин этот показатель, в зависимости от активности, составляет от 1800 до 2400 ккалорий. Диетолог поможет определить индивидуальный лимит, который зависит от образа жизни. Еженедельная потеря 500 г веса — это уже успех. Вы должны быть готовы к тому, что со временем вес будет уходить медленнее.
Избавиться от полкило жира в неделю не так уж и сложно. Так, желающий похудеть должен в день получать на 500 ккалорий, а в неделю на 3500 ккалорий меньше. Альтернативой может быть легкий бег по часу в день, при этом будет дополнительно сжигаться 500 калорий. Если заниматься бегом ежедневно, то результат будет вполне ощутимым, причем свои пристрастия в еде можно не менять. Однако у немногих есть на это время и сила воли.
Ученые в США не однажды замечали, что чем больше весит человек, тем меньше весит его мозг. В Лос-Анджелесе группа из 94 мужчин и женщин в возрасте от 70 лет были обследованы с помощью МРТ. Результат: у слишком толстых людей теменные и лобные доли могза до 4 % меньше, чем у людей с нормальным весом. Однако и здесь спорт является палочкой-выручалочкой: в сочетании со здоровым питанием он предотвращает медленный распад серых клеток. Идеальным вариантом являются 3 небольшие тренировки в неделю. Хотя не следует сильно переживать: размер мозга ничего не говорит об интеллекте.
?Спорт является только дополнением к потере веса. Что действительно важно — это здоровый обмен веществ, который достигается при сочетании диеты и физических нагрузок.
Есть смысл носить специальный браслет, высчитывающий количество пройденных за день шагов. Физически здоровому человеку врачи рекомендуют проходить 5 км в день, что составляет примерно 10 тыс. шагов. Для сравнения: менеджер в среднем проходит 3 тыс. шагов, а продавец — 5 тыс. шагов в день (рис. 9).
Рис. 9.
Многие недооценивают значение мышц для нормального веса. Они подобны мотору, сжигающему энергию. С возрастом уровень тестостерона понижается, обмен веществ ослабевает, что ведет к уменьшению потребления калорий в покое — до 200 калорий в день. Поэтому неудивительно, когда после 50 начинает расти живот. В этом возрасте нужно меньше есть. И если не взять вес под контроль, то ваше тело существенно изменится, причем не в лучшую сторону. Может возникнуть опасность заболеть сахарным диабетом или потерять подвижность.
Один из пациентов клиники здорового веса делится своим опытом на странице фейсбука. «Четыре года назад все было по-другому, — вспоминает он. — Я проходил в лучшем случае один километр в день, весил 145 кг и объедался пиццей, макаронами и сладостями. Кризис среднего возраста стал переломным моментом в моей жизни», — признает 45-летний пациент. Сейчас он бегает по 20 км каждый день при любой погоде, сжигая 3500 калорий. Изменилось и его питание: пиццу он заменил куриным филе. В результате его вес в норме, он полон сил и энергии.
Что такое здоровый образ жизни? Низкое содержание жиров, низкое содержание углеводов, низкое содержание сахара — низкий уровень всего? Однако жиры в этом перечне недавно реабилитированы и больше не считаются причиной полноты. В допустимых количествах и в виде ненасыщеных жирных кислот они приветствуются, поскольку способны быстро утолять голод. Они медленно перевариваются, что является поддержкой курса диеты. По этой же причине диетологи советуют употреблять и сложные углеводы из продуктов грубого помола.
Рис. 10.
Врачи рассматривают сахар как быстро сгорающий носитель энергии, что не способствует похудению. Критикуются даже яблоки, содержащие, как оказалось, много сахара. Ученые установили, что протеины могут сдерживать желание перекусов. Они помогают при похудении, поскольку насыщают организм лучше других продуктов.
