Основные упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой
Упражнение «Обними плечи» для начинающих
Исходное положение: руки согнуты в локтях, подняты на уровень плеч и разведены в стороны на уровне груди.
В момент вдоха как бы бросаем руки навстречу друг другу до отказа, чтобы локти сошлись. Одна рука двигается над другой. Резко вдыхаем носом, делаю шмыгающее движение, затем, когда руки расходятся, выдох уходит пассивно. О выдохе в этот момент не думаете – только о вдохе. Выдохи между вдохами уходят самостоятельно. Вдохи же следуют один за другим. Сделаете вот так 4 вдоха подряд с паузой в 2–3 секунды – и снова цикл из 4 вдохов. Всего 6 циклов по 4 вдоха-движения – в общей сложности 24 вдоха– движения.
Не забывайте о том, что выдох уходит после каждого вдоха либо через нос, либо через рот спокойно, без каких-либо усилий с вашей стороны, а вдох обязательно должен быть резким и коротким, со слипанием ноздрей. Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.
Суть упражнения «Обними плечи» заключается в том, чтобы приучить себя делать правильный вдох, не думая о выдохе. Он сам уходит. Вдох вы делаете сознательно, выполняя необходимые требования гимнастики, а выдох уходит спокойно сам.
Проделайте это упражнение на протяжении всего 5 минут, и вы почувствуете, что нос задышит лучше.
Упражнение «Насос»
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круг лая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте резкий вдох носом («понюхайте» пол).
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот. Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот. Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Норма: 12 раз по 8 вдохов.
То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3–5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.
Через 2–3 дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.
Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений. В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.
Удивительно, но иногда именно благодаря этому упражнению дыхательную гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной. Парадоксальной почему? Потому что все вспоминают свое детство, когда дыхательную гимнастику делали по принципу «руки шире – делаем вдох». То есть обычно любая гимнастика делалась на расширении грудной клетки. А в гимнастике Стрельниковой и вдох сложный – короткий, активный, со сжиманием ноздрей, да и грудную клетку приходится прижимать. Потому эта гимнастика и носит название парадоксальной. Это определенное усложнение, но обучение этому усложнению, как и всякое обучение, полезно для больных (в особенности для тех, кто страдает бронхиальной астмой и другими психосоматическими заболеваниями).
Это просто обучение чему-то новому, а это всегда полезно. К тому же с помощью форсированного вдоха улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях и в нижних, возможно, тоже, потому что при этом улучшается выделение мокроты, становится возможным отхаркивание, что очень важно для больных.
Кроме того, снижается давление в малом круге кровообращения в легких и опосредованно – в большом круге тоже. Во время этих «шмыганий» носом снижается артериальное давление как минимум на 5 миллиметров ртутного столба. Гипотоникам такая нагрузка тоже не противопоказана.
