Новые методики борьбы с недосыпанием
А что насчет остальных – тех, кто не страдает хронической бессонницей, но кому не помешало бы побольше спать по ночам? Ниже приведены некоторые рекомендации.
Обеспечьте себе переходный период
Ваш мозг не автомобильный двигатель. Вы не можете эксплуатировать его на максимальных оборотах вплоть до позднего вечера, занимаясь работой, физкультурой и домашними хлопотами, а затем выключить и погрузиться в сон. Он устроен гораздо сложнее. Ваш мозг скорее подобен самолету. Ему нужны плавное снижение и мягкая посадка. Так что обеспечьте себе переходный период от бодрствования ко сну – установите ритуал подготовки ко сну, который поможет успокоиться и расслабиться. Чем более плавным будет снижение, тем меньше волнений вы испытаете при посадке.
Достаточно пяти минут, чтобы почувствовать разницу. Для начала избавьтесь от внешних раздражителей. Выключите телефон или переключите его в режим полета. Пусть организм отдохнет от необходимости быстро реагировать на сигналы. Если у вас слабая сила воли, оставьте телефон в другой комнате. Убрав подальше телефон и прочие гаджеты, вы сведете к минимуму стресс-факторы, которые провоцируют тревожные мысли. Вашему разуму и без того достаточно стресса, с которым предстоит справиться на ночь глядя: природа человека такова, что он склонен перед сном прокручивать в голове свои проблемы и переживания. Итак, выключив все гаджеты (ниже вы узнаете, что любые устройства с экраном служат источником синего света, который также мешает сну), займитесь чем-нибудь спокойным и приятным – не для того, чтобы вызвать сонливость, а чтобы создать обстановку, подходящую для подготовки ко сну. Некоторым людям нравится читать, вязать или возиться со специальными раскрасками для взрослых, которые предназначены для снятия стресса (такую страницу для раскрашивания вы найдете в разделе «Лаборатория омоложения», завершающем эту главу). Можете послушать приятную расслабляющую музыку или аудиофайл с инструкцией для медитации.
Голубой свет подавляет мелатонин
Проблема недосыпа достигла глобального масштаба еще до того, как мы пристрастились к гаджетам, но теперь между нами и крепким, здоровым сном появилась новая преграда. Берете ли вы в кровать смартфон, планшет или другое электронное устройство с экраном? Синий свет, исходящий от этих экранов, подавляет действие гормона сна мелатонина. Чарльз Цейслер, специалист по нарушениям сна, вместе с коллегами обнаружил, что у людей, которые непосредственно перед сном читали электронные книги, мелатонина выделялось примерно на 50 % меньше, чем у тех, кто предпочитал бумажные книги {17}. Любители электронных книг дольше засыпали, у них отмечалась менее продолжительная фаза быстрого сна, а утром они чувствовали себя более вялыми.
Старайтесь избегать экранов телевизора, смартфона и других электронных устройств как минимум в течение часа перед сном. Если не получается, попробуйте использовать гаджеты с самыми маленькими экранами и держать их как можно дальше от глаз, чтобы свести к минимуму воздействие синего света. Элизабет пользуется бесплатной программой под названием «f.lux», которая меняет подсветку экрана в зависимости от времени суток, и привычный голубой свет ближе к ночи становится желтым. Для новой версии операционной системы компьютеров Apple (9.3) была специально разработана программа «Night Shift», которая ночью автоматически меняет подсветку на желтую.
Помните, что любой свет подавляет действие мелатонина, поэтому постарайтесь свести к минимуму освещение в спальне. Когда настанет ночь, оглядитесь вокруг. Какие источники света вы видите? Ограничьте свет, исходящий из окон и от электронных часов, наденьте маску для сна – пусть ничто не мешает мелатонину делать свою работу.
