Шум, сердечный ритм и сон
У каждого из нас свои особенности. Это касается и сна. Одним посторонний шум спать мешает, другим – нет. Людей с особой формой мозговых волн, на чьей электроэнцефалограмме можно заметить бугры («веретена»), шум по ночам не беспокоит {19}. Если же у вас повышенная чувствительность к звукам, то следует свести их к минимуму. Чем меньше посторонних звуков, тем в большей безопасности вы будете себя чувствовать и тем глубже будет ваш сон. Беруши – отличный способ этого добиться.
Синхронизируйте мозг с внутренними часами
Супрахиазматическое ядро – хронометр вашего мозга – стремится поддерживать нормальный циркадный ритм организма. Чтобы ему помочь, старайтесь есть и спать (ложиться и вставать) в одно и то же время суток. Такое постоянство подскажет мозгу, когда нужно выделять мелатонин, а клеткам – когда пора приниматься за ремонт ДНК и прочие восстановительные работы. Регулярный режим питания и сна способствует повышению чувствительности к инсулину, что помогает нам эффективнее сжигать жир.
Не ищите виноватого
Люди страдают от недостатка сна в определенные периоды жизни: после рождения ребенка, когда супруг сильно храпит, когда наваливается стресс или депрессия, когда начинаются вызванные климаксом приливы или возрастные изменения, влияющие на режим сна. Подобные события носят временный характер и в конце концов проходят. Только вот современная эпидемия недосыпа с ними не связана. В подавляющем большинстве случаев недосып вызван «добровольным сокращением продолжительности сна», откладыванием сна – иными словами, тем, что мы слишком поздно ложимся в кровать.
Возможно, вы сейчас отреагировали на эти слова так же, как и я (Элисса), когда впервые услышала их: «Я не лишаю себя сна добровольно, просто у меня очень много дел». Что ж, вместо того чтобы занимать оборонительную позицию, напомните себе, что поиск виноватого не решит проблему. Если вы не новоиспеченный отец или мать и не ухаживаете за больным родственником, то вы можете самостоятельно выбирать, когда ложиться спать. На самом деле это один из немногих аспектов сна, который вам под силу контролировать. Воспользуйтесь этим преимуществом и отправляйтесь в постель пораньше. Правда, есть исключение: при хронической бессоннице и возрастных нарушениях сна такой подход неэффективен. Попытки лечь спать пораньше могут выйти боком и помешать хорошенько выспаться ночью.
Лечите храп и апноэ во сне
Выраженное апноэ во сне – периодическое прекращение дыхательных движений во время сна – ассоциируют с сокращением теломер у взрослых {20}. Приступы апноэ могут нанести вред на клеточном уровне, который передастся плоду. Группу беременных женщин попросили заполнить опросник, касающийся ночного сна. Ответы 30 % женщин указывали на то, что у них имеются симптомы апноэ во сне. Когда эти женщины родили, теломеры в клетках пуповинной крови их детей оказались короче, чем у других новорожденных {21}. Аналогичное наблюдение было справедливо для женщин, которые храпят. Кстати, у нас плохие новости для всех храпунов: чем больше продолжительность храпа, тем меньше длина теломер, по крайней мере у очень многих взрослых корейцев {22}.
Если вы подозреваете, что подвержены апноэ во сне, то проверьтесь и в случае необходимости воспользуйтесь современными методами лечения. Они чрезвычайно эффективны и не причиняют такого дискомфорта, как аппараты, предназначенные для того, чтобы через маску подавать воздух в легкие и тем самым поддерживать в них оптимальное давление.
