Лаборатория омоложения
Пять ритуалов перед сном
Чтобы крепче спать ночью, постарайтесь успокоиться и расслабиться перед сном. Для начала составьте список дел на завтра, а затем уберите его в сторонку. Благодаря этому предстоящий день будет меньше вас тревожить и снизится умственное напряжение, поддерживающее вас в режиме боеготовности. После того как с этим будет покончено, можете начинать подготовку ко сну. Предлагаем вам пять ритуалов, которые способствуют максимальной релаксации и успокоению.
1. Выделите пять минут на переходный период. Выполните дыхательные упражнения, займитесь медитацией, почитайте. Многовековая традиция чтения книг перед сном помогает организму перейти от возбужденного состояния к более спокойному. За счет того, что внимание переключается с ваших проблем на содержание книги, вам удается угомонить разум – при условии, конечно, что сама книга не слишком волнующая.
2. Послушайте расслабляющую музыку. Расслабляющая музыка успокаивает нервную систему и разум, посылает организму сигнал о том, что пора переходить в состояние покоя.
3. Создайте атмосферу, способствующую релаксации. Приглушите свет, зажгите свечи, воспользуйтесь эфирными маслами. Когда вокруг тишина и покой, нам гораздо проще расслабиться. Приятные ароматы, например запах лаванды, кедра или сандалового дерева, успокаивают разум и организм в целом.
4. Заварите травяной чай не позже чем за час до сна. Кружка теплого ароматного чая поможет снять накопившееся за день напряжение. Попробуйте смешать ромашку, лаванду, лепестки розы с кусочком свежего лимона или имбиря. Не нужно пить чай непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, иначе желание пописать вернет вас из мира грез в реальность.
5. Выполните перед сном легкую растяжку или простые упражнения из йоги. Вращения головой помогут избавиться от напряжения и тревоги. Если хотите, воспользуйтесь комплексом упражнений, приведенным ниже. Можете выполнять их на коврике для йоги или прямо в кровати.
• Легкие вращения головой и шеей. Начните с медленного вращения головой и шеей по часовой стрелке, делая глубокие продолжительные вдохи и выдохи. Старайтесь сосредоточиться на выдохах: это помогает избавиться от накопленного за день стресса. Через минуту измените направление движений. Вращайте головой и шеей против часовой стрелки в течение минуты.
• Наклон вперед. Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе начните наклонять корпус вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Руки можете положить на икры, на кровать (коврик) на уровне бедер либо поверх ступней. Удерживайте эту позу в течение как минимум трех вдохов и выдохов. Когда будете готовы, медленно и осознанно напрягите корпус, чтобы выпрямить спину и вернуться в исходное положение.
• Поза ребенка. Идеальный способ подготовиться ко сну заключается в том, чтобы принять позу ребенка и провести в ней некоторое время (рис. 20). Это традиционная статическая поза йоги, позволяющая расслабиться всему организму. Сядьте на колени. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе нагнитесь вперед, опустив голову к кровати или коврику и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение.
Теперь вы готовы хорошенько выспаться!
Рис. 20. Плавный переход ко сну: поза ребенка
Рис. 21. Раскраска для взрослых
