Восстановительный массаж
Значительные тренировочные нагрузки, которые характеризуют современный спорт, нередко являются причиной ряда патологических изменений опорно-двигательного аппарата. Повреждения и заболевания, возникающие на фоне хронического утомления, гипоксемии, нарушения микроциркуляции снижают спортивную работоспособность и мешают росту спортивных результатов.
В связи с этим возникает необходимость использовать массаж, способствующий снятию утомления и профилактике возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Массаж грудной клетки, дыхательных мышц приводит к увеличению локальной вентиляции легких (т. е. увеличивает количество функционирующих альвеол), что способствует раскрытию капилляров в легких и тем самым облегчается переход крови из венозной сети в артериальную.
Задачи восстановительного массажа: выведение продуктов метаболизма, нормализации крово- и лимфотока, мышечного тонуса, возбудимости мышц, активация функционального состояния нервных прводящих путей, нормализация (снятие утомления) функции мышц не только утомленных, но и вспомогательных мышц и мышц-антагонистов.
Массаж проводится в такой последовательности: спина, задняя поверхность ног, грудная клетка, верхние конечности, живот и передняя поверхность ног.
Особое внимание следует уделять массажу спины и околопозвоночным областям, так как область спины — огромная рефлексогенная зона. Используются поглаживание, растирание, разминание, растяжение, вибрация. Массаж состоит из подготовительной части с включением поглаживания, растирания и разминания мышц спины в течение 2–3 минут, основной части — массажа паравертебральных областей с включением приемов растирания, сдвигания, растяжения, давления и точечной вибрации, продолжительностью 10–15 минут, заключительной части — поглаживания, потряхивания, растирания, 3–5 минут.
Массаж грудной клетки проводится с учетом сегментарного строения легких и бронхиального дерева, особенностей лимфо- и кровообращения этой области и вентиляции отдельных ее сегментов. Применяют приемы плоскостного поглаживания, растирания, разминание грудных мышц, тщательное растирание меж-реберных мышц, растирание и разминание грудино-ключично-сосцевидных мышц.
После этого переходят к массажу конечностей, суставы только поглаживают и растирают подушечкой большого пальца, II–V пальцами и основанием ладони.
Нижние конечности массируют в такой последовательности: бедро, коленный сустав, голень, голеностопный сустав и стопа; верхние конечности: плечо, локоть, предплечье, лучезапястный сустав, кисть и пальцы. Поглаживание выполняется 3–5 раз, разминание 5–7 раз, потряхивание — в сочетании с поглаживанием 2–3 раза. Упражнения на растягивание выполняются после разминания с последующим их потряхиванием и поглаживанием.
Восстановительный массаж выполняется спустя 30 минут — 4 часа (в зависимости от степени утомления) после соревнований или тренировок. Продолжительность процедуры зависит от вида спорта, степени утомления, функционального состояния спортсмена и длится 15–25–35 минут.
У юных спортсменов и женщин продолжительность массажа меньше. Продолжительный массаж утомляет спортсмена и не вызывает чувства легкости, бодрости, он является дополнительной нагрузкой на кардио-респираторную систему, нервно-мышечный аппарат.
Как правило, проводится общий массаж, реже локальный (частный), например, в перерывах между выступлениями борцов, боксеров, гимнастов, а также между заплывами пловцов, между заездами велосипедистов-трековиков и т. д.
Частота применения восстановительного массажа в недельном цикле тренировок зависит от этапа подготовки (соревновательный или подготовительный), стадии утомления, функционального состояния организма и других факторов.
В подготовительном периоде восстановительный массаж проводится 3–4 раза в неделю после второй тренировки (при двух тренировках в день). В соревновательном периоде — две процедуры ежедневно (после соревнований проводится щадящий, кратковременный массаж, а вечером или на следующий день — более тщательный массаж).
Не следует применять жестких приемов, таких, как рубление, поколачивание, выжимание и др. Одни из них ухудшают крово- и лимфообращение, повышают венозное давление, а другие вызывают травматизацию мышечных волокон, боль и пр. Жесткий массаж недопустим, так как при этом болевые раздражители рефлекторно вызывают спазм мелких сосудов и мышечных волокон.
Особенно противопоказан жесткий массаж после выполнения спортсменом чрезмерных (интенсивных) физических нагрузок, длительных тренировок на выносливость, по общефизической подготовке, а также тренировок, выполняемых в жарком, влажном климате. В таких случаях появляется болезненность в мышцах, а в последующем — уплотнение в этих местах.
Жесткий массаж не приводит к релаксации мышц, восстанавливающему эффекту. Особенно противопоказан жесткий массаж после тренировок (соревнований), проводимый в сауне (или бане).
К восстановительному массажу наступает привыкание после 10–15 процедур. Вот почему необходим индивидуальный подход, учет стадии утомления, состояния мышц этапа подготовки и пр. В связи с этим необходимо менять интенсивность воздействия на массируемые ткани их продолжительность и сочетание.
Продолжительный массаж, особенно если он проводится ежедневно, приводит к более быстрому привыканию.
Если спортсмен сильно утомлен, то проводится кратковременный щадящий массаж — в основном, массируют спину, голову и шею. На следующий день выполняется более глубокий массаж.
