Физические нагрузки
Ходьба – лучшая физическая нагрузка. Долгие прогулки должны войти в привычку.
Общепринятое мнение состоит в том, что физические нагрузки – это хорошо, и они помогают отсрочить наступление старости и болезней, но правда ли это? В определенной степени – да, но в меньшей, чем вы могли бы подумать. Нет совершенно никаких доказательств того, что тренировки замедляют старение, хотя они могут помочь вам избежать возрастных заболеваний. Физические нагрузки нужно ценить, но все же относиться к ним рационально.
Во-первых, если любые нагрузки хороши, почему в рекламе часто говорится «перед тем, как приступить к нашей тренировочной программе, проконсультируйтесь с врачом»? Некоторым людям от тренировок не просто не станет лучше – они могут после них просто не выжить. С другой стороны, основной фактор риска – это, конечно, не сами тренировки, а проблемы со здоровьем. Классический пример: пожилой мужчина, испуганный болью в груди, идет ко врачу, и тот говорит, что у него стенокардия, и есть немалый риск сердечного приступа. Вполне вероятно, что его состояние немного улучшится, если он постепенно начнет тренироваться по программе, составленной с учетом возраста и других особенностей организма, – но если он на следующий день выйдет на улицу и попытается сразу пробежать 10 км, то вполне может во время этой пробежки умереть от инфаркта. Физические нагрузки для вас полезны, но только в контексте. Если вы хотите тренировать свое тело, то тренируйте заодно и мозг и не делайте глупостей.
Во-вторых, почти все (но не все) данные, которые говорят, что тренировки полезны, показывают лишь корреляцию, а не причинную связь. Если, допустим, я опрошу 2 тыс. человек и узнаю, что 1 тыс. из них каждый день тренируются и ни разу в жизни не болели, а оставшиеся 1 тыс. человек не тренируются, и все они больны, это само по себе не доказывает, что тренировки полезны. Первая группа может быть составлена только из спортсменов-подростков, а вторая – из престарелых пациентов хосписа. Здоровье у подростков обычно лучше, чем у пациентов хосписа, причем вне зависимости, тренируются они или нет.
Этот пример выглядит по-дурацки, но во многих исследованиях, посвященных «пользе тренировок», совершается, по сути, такая же ошибка. Представьте, что у нас опять-таки есть 2 тыс. человек одного возраста и с похожими историями болезней, при этом половина из них тренируется, а половина – нет. Вполне возможно, что у половины, которая не тренируется, есть какие-либо «гены высокого риска», которые не только рано или поздно вызывают хронические заболевания, но и делают этих людей менее энергичными; им просто изначально не очень хочется тренироваться. В этом случае болезнь обусловлена не отсутствием физических нагрузок, а генами, которые приводят и к болезням, и к сидячему образу жизни. Таким образом, некоторым людям просто не повезло уже при рождении.
Вот по-настоящему важный вопрос: что произойдет, если мы в качестве эксперимента возьмем группу людей, которые не слишком здоровы и подвержены известным факторам риска, вызывающим заболевания, и заставим их регулярно тренироваться? Сделает ли это их более здоровыми? Предотвратит ли болезни? Подобное исследование, конечно, провести невероятно трудно, но определенное представление о том, каков будет ответ, у нас есть.
Что неудивительно (если предположить, что вы не сделаете какую-нибудь вопиющую глупость), физические нагрузки действительно полезны, причем по многим причинам. Во-первых, они снижают артериальное давление и уровень глюкозы в крови, что, соответственно, уменьшает риск самых разных хронических заболеваний. Во-вторых, в зависимости от типа тренировок вы можете замедлить наступление остеопороза, создав постоянную нагрузку на кости. Бег, например, помогает сохранить плотность костей в ногах, а гимнастические соскоки – в позвоночнике. Грубо говоря, здесь действует правило «Используй это, или потеряешь». Если вы достаточно нагружаете какую-либо часть тела, то она будет оставаться здоровой.
Вы, возможно, удивитесь, но тренировки полезны еще и для клеток, устилающих наши суставы. По сути, лучше всего наши суставы работают, когда находятся в постоянном движении под воздействием небольших нагрузок (или силы притяжения). Причина состоит в том, что у хондроцитов в наших суставах нет прямого кровоснабжения, так что их здоровье зависит от движения. Все питательные вещества и кислород должны диффундировать из сравнительно далеких капилляров, а отходы и углекислый газ – тем же способом уходить обратно. Процесс напоминает вымывание чернил из кухонной губки под проточной водой. Когда вы сжимаете губку, немного чернил вытекает; когда отпускаете, губка впитывает чистую воду. Если повторять процесс, то губка в конце концов станет чистой. Примерно то же происходит и с нашими хондроцитами: повторные сжатия и разжатия на поверхности сустава способствуют обмену питательными веществами, отходами и газами. Суставы, которые каждый день подвергаются легким нагрузкам, будут чувствовать себя лучше, чем те, которые вообще не нагружаются. Если говорить в целом, то для суставов – а также мышц, артерий, сердца и легких – нагрузки полезны.
Однако, как вы, наверное, ожидали, есть и исключения.
Давайте предположим, что вам 20 лет. Вы высоко прыгаете и жестко приземляетесь на колени. Несколько суставных клеток – хондроцитов – погибают, но оставшиеся клетки делятся и заменяют их. Из-за этого, естественно, у новых клеток теломеры становятся короче, так что если такие опасные прыжки вошли у вас в привычку, то клетки будут стареть быстрее, чем если бы вы просто ходили. Вот почему у профессиональных лыжников и баскетболистов колени «старые» – у них развивается остеоартрит, и иногда в довольно молодом возрасте им уже требуется замена коленного сустава. Здесь речь идет уже не о питательных веществах, а о конкретной травме. Если вы, например, плотник или каменщик и часто попадаете себе молотком по пальцам, то ранний остеоартрит начнется уже в этих суставах. Нагрузки – это одно дело, но вот травмы – совсем другое. Каждый раз, когда организму приходится заменять клетки, которые вы убиваете, скорость его старения увеличивается.
Итак, физические нагрузки, конечно, приносят много пользы и даже могут отсрочить наступление возрастных заболеваний, но эту пользу могут «скомпенсировать» упражнения, повреждающие тело. Человеческое тело создано, чтобы его нагружали, и, что бы вы ни делали, со временем вы постареете, но если вы постоянно будете получать травмы, то постареете намного быстрее.
Кроме того, польза от тренировок не зависит от того, сколько денег вы на них тратите. Если вы купите модные тренировочные штаны, беговые кроссовки за 200 долл. США или вступите в самый модный фитнес-клуб, это не принесет никакой дополнительной пользы. Попробуйте понаблюдать за тем, как люди поднимаются на второй этаж в каком-нибудь общественном месте. Одни идут по лестнице через ступеньку, вторые поднимаются еле-еле, третьи вообще едут на лифте. Люди из первой группы получают полезные нагрузки совершенно бесплатно. Никаких ежемесячных взносов, никаких тренажеров. То же верно даже для нашей манеры ходьбы. Если вы ходите энергично, то постоянно подвергаете себя нагрузкам. Если же вы ходите медленно и при любой возможности пользуетесь транспортом, эскалаторами или лифтами, то от ежедневных передвижений получите намного меньше пользы. Если вы находитесь в вертикальном положении, это еще не значит, что ваш образ жизни не «сидячий».
Если вы поднимаетесь в офис по лестнице – это уже может быть эффективной физической нагрузкой. Равно как и работа в саду, танцы, даже просто энергичная ходьба по дому. Если при слове «тренировка» у вас возникают ассоциации, например, «членство в клубе», «особое время дня», «особая одежда» или, хуже того, «ужасный способ потратить целый час», пользы от таких тренировок вы вряд ли получите.
Тренировки – это то, чем вы занимаетесь, а не то, сколько вы тратите.
Физические нагрузки: советы для пожилых
1. Двигайтесь всем телом – всеми суставами, мышцами и костями.
2. Растягивайтесь: суставы созданы для того, чтобы ими двигать.
3. Придумайте для себя ежедневную простую зарядку, потом добавьте разнообразия.
4. Попробуйте увеличить нагрузку в повседневной жизни: поднимитесь по лестнице вместо эскалатора, пройдитесь пешком вместо машины или автобуса; иными словами, продолжайте двигаться.
5. Несколько минут каждый день лучше, чем несколько часов, но только по выходным.
