Как высыпаться маме: общие правила
Если хотите высыпаться, золотое правило гласит: вам необходимо приспосабливаться к ритму жизни ребенка и спать или, по крайней мере, отдыхать одновременно с ним. Такое расписание незамедлительно скажется на вашем внешнем виде и самочувствии. Минуты отдыха настолько бесценны, что на это время стоит отключать телефон, чтобы никто не разбудил вас, пока не проснется малыш. Запомните еще некоторые правила:
Если ребенок спит, используйте это время для отдыха и сна.
Не стремитесь выполнить в освободившиеся часы домашние дела, такие как стирка и уборка. Очень полезно в этот период снизить свою гиперответственность и любовь к чистоте и порядку. Смиритесь с беспорядком в доме как с неизбежным, но кратковременным обстоятельством.
Дежурьте с мужем по очереди. Если супруг плохо себя чувствует на работе из-за недосыпа, несколько ночей он может спать отдельно. Но обязательно договоритесь, чтобы одну из ночей на неделе он дал возможность выспаться и вам. Его помощь необходима. Если каждую ночь вставать к ребенку будете только вы, до нервного срыва можно дойти довольно быстро.
Избавьтесь от вредных привычек, которые отрицательно влияют на сон. За три часа до сна избегайте серьезных физических нагрузок. Если хочется что-то съесть, позвольте себе легкий перекус за час до сна.
Если вам трудно уснуть, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Примите горячую ванну, благодаря ей вы расслабитесь.
Не ужинайте поздно – это помешает уснуть.
Не ложитесь спать на голодный желудок. Низкое содержание сахара в крови делает сон беспокойным. Стакан молока с чайной ложечкой меда или чай с корнем валерианы – хорошее успокаивающее.
Во второй половине дня не пейте крепкий чай. Переходите на компоты, успокаивающие травяные чаи с ромашкой и мятой.
Перед сном не думайте ни о чем, что может взволновать. Откладывайте решение любых вопросов на следующий день. Утро вечера мудренее. Возбужденное состояние и сон не совместимы.
Научитесь снимать стресс и напряжение с помощью любой техники релаксации: йога, растяжки, визуализация.
Стремитесь к тому, чтобы день имел хоть какое-то подобие режима и организм жил в привычном для него ритме. Любое резкое изменение графика – всегда стресс.
Создавайте режим сна. Каждый день вставайте в одно и то же время. Если не выспались ночью, пытайтесь отдыхать днем, причем также – в одно и то же время.
Независимо от возраста ребенка создавайте вечерние ритуалы, настраивающие на сон, и соблюдайте их: для мамы – умывание, чистка зубов, для малыша – кормление, укачивание и колыбельная.
Если сегодня малыш провел с вами вечер в гостях, не надейтесь, что на следующий день он заснет ровно в 6 часов вечера только потому, что вам так удобно.
Создайте условия для отдыха. Пусть в спальне будет тихо, темно, прохладно и уютно. Ложитесь, только когда хотите спать.
Вполне возможно, после родов желание комфортно спать обострится. Проверьте, насколько удобен матрас и приятна ли ткань постельного белья. Проветривайте комнату перед сном и спите в прохладной комнате, чтобы ночью не просыпаться от духоты и недостатка воздуха.
В супружеской постели спите на своем пространстве. Если храп или ерзанье супруга мешает, лучше какое-то время спать отдельно.
Спальня должна использоваться только для сна и секса. Не стоит продолжать споры, лежа в постели, или решать проблемы.
Учтите все детали и избавьтесь от тех, что являются раздражающими. Возможно, в спальне стоит электронный будильник со светящимся циферблатом или тикающие часы, которые мешают заснуть.
Когда ребенок просыпается и зовет вас, всегда подходите к нему: дети, которых не беспокоит одиночество, как правило, хорошо едят и спят.
