Как контролировать уровень железа в крови
Нет чудодейственных добавок, убирающих железо из организма. Самый безопасный, эффективный и недорогой способ избавиться от лишнего железа – это сдать кровь, так как ваши красные кровяные тельца наполнены гемоглобином, который скапливает железо.
Если ваш анализ крови покажет высокое содержание железа, вам потребуется составить себе график сдачи крови, чтобы снизить концентрацию ферритина. Донорство – это простой и живительный способ избавиться от лишнего железа в крови и одновременно помочь другим. Один забор крови снижает уровень ферритина на 30–50 нг/ мл (31). Вот мои рекомендации касательно графика сдачи крови.
Если по каким-то причинам вы не в состоянии сдать тест на ферритин, вы можете получить общие советы, исходя из среднего уровня, характерного для вашего возраста и пола. Женщины в период менопаузы или взрослые мужчины по идее должны сдавать кровь 2–3 раза в год, чтобы минимизировать запасы железа. Если у вас есть менструация, лучше всего сдавать экспресс-тест на ферритин и действовать согласно таблице.
Повышенный уровень железа в крови – причина многих серьезных заболеваний. Поэтому надо обязательно сдавать кровь. Донорство спасает жизнь не только другому, но и вам самим.
Если вы не можете быть донором крови в силу возраста, малого веса или других причин, то можете получить назначение на терапевтическую флеботомию – кровопускание, применяемое для лечения определенных состояний. Как альтернатива, хорошим и удобным вариантом является то, что делаю я: нахожу человека, который умеет забирать кровь, и он приходит ко мне домой каждый месяц для забора 2–4 унций[4]. Это уменьшает нагрузку на метаболическую систему организма и немного напоминает потерю железа в процессе менструации у женщин.
Кроме того, вы должны быть уверены, что не потребляете и не абсорбируете в кровь нездоровый объем железа. Сделать это можно двумя способами.
1. Минимизируйте факторы, повышающие всасывание железа. А именно:
• не готовьте пищу в железных кастрюлях или мисках, так как небольшое количество железа проникает в пищу, которую вы в ней готовите. Еще больше железа из посуды впитывается в пищу при приготовлении кислых продуктов, например томатного соуса;
• не ешьте продукты, подвергавшиеся промышленной переработке, например хлопья и белый хлеб, насыщенный железом. Железо, которое используется при производстве продуктов, – это низкокачественное неорганическое железо, похожее на ржавчину. Оно намного опаснее, чем природная гемовая форма железа (т. е. «кровяное» железо), присутствующая в мясе;
• не пейте ключевую воду, богатую железом. Главным фактором минимизации уровня железа в питьевой воде является использование соответствующего очистителя и/или фильтра с обратным осмосом;
• не принимайте множество разнообразных витаминов и минеральных добавок, которые содержат железо. Обращайте внимание на состав и дозировки;
• не принимайте витамин С и обогащенные соки во время еды, так как это усиливает абсорбцию. Даже обыкновенные томаты и говядина на обед могут ускорить всасывание;
• не увлекайтесь животным белком. Как я уже говорил в главе 3, большинство из нас потребляют слишком много белка – больше, чем требуется организму. Избыток превращается в глюкозу и хранится в организме в виде жира. Еще одной опасностью потребления мяса в неограниченных количествах является то, что оно содержит гемовую форму железа. Конечно, оно менее опасно, чем неорганическая форма, которая есть в обогащенной пище, но у вашего организма нет механизма, останавливающего всасывание гемового железа при его достаточном накоплении. Надеюсь, эта информация поможет вам подсчитать норму потребления белка (1 грамм на килограмм мышечной массы);
• не употребляйте алкоголь, так как он повышает всасывание любых присутствующих в вашем рационе продуктов. Например, если вы выпьете мартини и съедите кусок жареного мяса, ваш организм абсорбирует куда больше железа, чем необходимо для здоровья.
2. Аккуратно сократите объем всасываемого железа следующими способами:
• пейте черный чай, который тормозит всасывание железа на 95 % (чего нельзя сказать о зеленом, белом или травяных чаях);
• принимайте кальций. Кальций тормозит всасывание железа. Если вы принимаете кальциевые добавки, лучше делать это во время приема пищи, богатой железом;
• пейте красное вино, которое тормозит всасывание примерно 65 % железа из пищи;
• пейте кофе, который оказывает схожий с черным чаем эффект. Он существенно влияет на процессы торможения всасывания железа из пищи (32);
• устраивайте себе голодные дни, как я советую в разделе «Пиковое голодание» (см. с. 275). Это увеличивает выработку гепсидина – гормона, который сокращает всасывание железа из пищи (33);
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями, так как это меняет способ всасывания железа организмом, снижая общее всасывание. Вот почему атлеты более склонны к дефициту железа (34).
