Что необходимо купить
Измеритель уровня глюкозы в крови и тест-полоски
Одним из самых важных биометрических показателей при ММТ является измерение уровня глюкозы в крови. Весь цивилизованный мир захлестнула эпидемия диабета, где каждый четвертый уже болен диабетом или находится в предиабетическом состоянии. Из-за необходимости обширного мониторинга глюкометры стоят недорого и отпускаются без рецепта.
Цены на глюкометры варьируются от 500 до 15 000 рублей. Кроме того, они часто продаются по акции или их можно приобрести бесплатно за купоны. Главные расходы приходятся на тест-полоски. В аптеках они стоят от 500 рублей за 100 штук в зависимости от бренда и технологических особенностей, например связи с компьютерной программой. Это может быть дорого, особенно если вы проверяете уровень глюкозы в крови несколько раз в день.
Существует большое разнообразие глюкометров. Если у вас аппарата еще нет, то я со своей стороны могу порекомендовать вам лишь те, которые являются популярными на момент написания книги. Помните: прогресс не стоит на месте, поэтому самостоятельно изучите все варианты. Возможно, нечто иное окажется для вас оптимальным решением. В Интернете представлено большое разнообразие глюкометров и цен на них. Некоторые я привожу в своей книге. Но это не значит, что покупать можно только товары названных марок! Выбор только за вами.
?Bayer Contour (сравнительно недорогой глюкометр)
Для большинства людей система Bayer Contour – лучший выбор по причине их невысокой стоимости. Цены на глюкометры не превышают 1000 рублей, а тест-полоски продаются по 30 рублей за штуку.
?Abbott Precision Xtra или Freestyle Optium Neo (для измерения уровня глюкозы и кетонов в крови)
Это устройство идеально подходит для измерения уровня кетонов. Также им можно измерять уровень глюкозы в крови. Использование обеих функций в течение длительного времени стоит недешево. И дело совсем не в цене устройства. На момент написания книги Abbott Precision Xtra стоил в Интернете около 500 рублей, a Freestyle Optima Neo – порядка тысячи, но вот тест-полоски… Дело в том, что вам понадобится два типа полосок – одни для глюкозы и другие для кетонов, – и цена у них немаленькая. Можно найти глюкозные тест-полоски для такой модели по цене 50 рублей за штуку, но нужно быть внимательными: при широком выборе легко переплатить почти в два раза. Кетоновые тест-полоски намного дороже – от 280 до 500 рублей за штуку. Если для вас важно отслеживать уровень кетонов в крови, в Интернете вы можете купить кетоновые тест-полоски за полцены. Совершая покупку, всегда обращайте внимание на срок годности тест-полосок и убедитесь, что сможете использовать их до истечения обозначенного времени. По этой же причине даже если вы выбираете устройство для отслеживания уровня кетонов, я рекомендую своим пациентам приобрести Bayer Contour, так как его цена с учетом использования намного ниже. В результате вы сможете сэкономить.
Глюкометры для измерения уровня кетонов и аксессуары
Существует три способа определения уровня кетонов в крови.
?Анализ крови. Устройства, которые измеряют уровень кетонов, определяют, сколько бета-гидроксибутирата (БГБ) циркулирует в крови вашего организма. Для определения уровня кетонов я рекомендую те же глюкометры, что и для измерения глюкозы: Abbott Precision Xtra и Freestyle Optium Neo. Цена глюкометра довольно низкая, но со временем общая стоимость использования любого из этих устройств возрастает из-за дороговизны тест-полосок: примерно 280–500 рублей за штуку.
?Индикаторная трубка. Эффективная, недорогая и долговечная альтернатива анализам крови – это устройство, которое определяет уровень ацетона в выдыхаемом вами воздухе. В большинстве случаев доля ацетона в выдыхаемом воздухе соответствует объему БГБ в крови. Вы просто дуете в трубку в течение 20–30 секунд, после чего экран начинает мигать одним из трех цветов определенное количество раз, показывая уровень кетонов. Анализатор кетонов в воздухе требует первоначального вложения. Его стоимость в Интернете около 10 500 рублей, однако вам не понадобится платить за тест-полоски, брать кровь, да и срок использования у него гораздо больше. Чаще всего я использую его один – два раза в день, особенно когда меняю программу питания и хочу узнать свой уровень кетоза.
?Анализ мочи. Многие десятилетия тест-полоски для анализа мочи, которые определяют наличие ацетоацетата, были и остаются распространенным методом измерения кетоза. Возможно, вы помните их еще с тех времен, когда была популярна диета Аткинса. «Пятна» со смесью реактивов на конце тест-полосок остаются бежевыми – если в моче нет кетонов, розовыми – если их содержание невелико и красными – если их объем сильно превышает норму. Так как такой метод определяет ацетоацетат, а не БГБ – наиболее подходящее для клеток топливо, – анализ мочи не дает четкого ответа, перешел ли ваш организм на сжигание жиров или нет. С другой стороны, эти тест-полоски стоят недорого, удобны в использовании и не требуют забора крови из пальца. Вы можете использовать их, просто чтобы узнать, вырабатывает ли ваш организм кетоны (все оттенки розового служат тому подтверждением), но не слишком сильно верьте результату.
Когда измерять уровень кетонов
Вот несколько советов, которые помогут вам понять, когда следует определять уровень кетонов в крови.
?В самом начале. Помните, что важнее всего отслеживать уровень кетонов в крови в самом начале ММТ. Это поможет вам по двум причинам: во-первых, так вы определите момент успешного «перепрограммирования» организма на сжигание жиров; во-вторых, сможете ограничить количество и тип потребляемых углеводов. Вы узнаете, что перешли на сжигание жиров, когда уровень кетонов в крови будет от 0,5 до 3,0 ммоль/л. Чтобы уложиться в указанные рамки, придется изменить свою диету, а отслеживание уровня кетонов в крови предоставит количественную информацию о том, как успешно она работает.
• Точно определить, какое количество углеводов следует потреблять, чтобы организм не перестал вырабатывать достаточное количество кетонов, вам поможет специальная диета. В течение 2–3 дней вы должны будете поглощать 30–40 граммов углеводов и регулярно измерять уровень кетонов в крови, чтобы потом взять за основу среднее число. Затем попробуйте разные границы нормы, например 40 граммов углеводов в течение 2–3 дней, и снова проведите тест. Информация относительно количества потребляемых углеводов и доли необходимых вашему организму кетонов в дальнейшем поможет вам адаптироваться к ММТ. Адаптация – важный элемент программы. Порог углеводов динамичен, поэтому периодически проводите тест на кетоны. Это поможет вам легко менять диету, чтобы извлечь максимум пользы.
• Вообще чем дольше кетоз, тем более гибким становится ваш обмен веществ, а это главная задача ММТ. Поэтому если ваш организм вышел из состояния кетоза уже в первые недели, потребуется еще одна неделя или более, чтобы все снова вернулось на круги своя. Когда вы окончательно перестроитесь на сжигание жиров в качестве основного топлива, т. е. будете «жироадаптированными», эти переходы будут проходить намного легче. Основная цель – достичь метаболической гибкости, которая наблюдалась у вас в детстве! Дети очень быстро входят в состояние кетоза, даже когда едят огромное количество чистых углеводов. Но в период взросления мы несколько десятков лет подряд потребляем большой объем чистых углеводов и теряем способность переключаться на сжигание жиров. ММТ поможет вам вернуть метаболическую гибкость.
?Когда вы существенно меняете свою диету. При переходе на сжигание жиров и удержании этого состояния от нескольких недель до месяца вам будет необходимо измерять уровень кетонов в крови только в случае перемены диеты, например по причине стрессовой ситуации, нового образа жизни или поездки. В подобные периоды времени вы должны быть уверены, что сжигаете достаточно жиров для выработки топлива. Проводите анализ раз в сутки, пока не убедитесь, что уровень кетонов в крови пришел в норму.
Если заметите повышение уровня глюкозы в крови. Если вы заметили, что показатели уровня глюкозы в крови стремятся вверх, пора регулярно проводить тест на кетоны, хотя бы в течение нескольких дней. Я советую проводить анализ три раза в сутки: утром, после обеда и перед сном. Если уровень кетонов в порядке, изменения концентрации глюкозы в крови могут быть обусловлены позитивными переменами в сигнальной системе инсулина. Если уровень кетонов низкий, скорее всего, вы потребляете либо слишком много углеводов, либо слишком много белка. Поэкспериментируйте и сократите долю углеводов на 2–3 дня, продолжая мониторинг.
Затем проделайте то же самое с потреблением белка. Посмотрите, какая из стратегий эффективнее повышает уровень кетонов и снижает концентрацию глюкозы в крови, а затем сами скорректируйте свою диету.
?Как способ отследить долгосрочный прогресс. В идеале вы должны проверять уровень кетонов в крови 1–2 раза в неделю в течение длительного периода, постоянно меняя время анализа. Это особенно важно, если вы боретесь с определенными проблемами со здоровьем. Вместе с тем гибкий график контроля даст дополнительный заряд вдохновения, что позволит вам не останавливаться и двигаться дальше. Проведение анализов более 1–2 раза в неделю, в случае если вы не страдаете перечисленными выше заболеваниями, излишне.
Ланцет и держатель ланцета
Неважно, какой глюкометр вы выберете, вам никак не обойтись без ланцета и держателя ланцета, чтобы добыть из пальца каплю крови. Ланцеты стоят примерно 350 рублей за коробку (100 штук), а держатель – не больше 70 рублей. Насколько я смог убедиться, нет существенных отличий между устройствами различных брендов, так что выбирайте наиболее подходящее для вас. В Интернете и аптечных киосках представлено достаточное разнообразие этих товаров.
Есть одна важная особенность использования держателя ланцета: необходимо добыть довольно большую каплю крови до того, как вы вставите тест-полоску в глюкометр. Если капля крови слишком мала или вы поднесли полоску под неправильным углом, она не сможет быстро впитаться, и результат окажется неверным. Поэтому всегда имейте это в виду, если показания глюкометра окажутся вдруг высокими. В таком случае лучше взять еще одну каплю крови, чистую тест-полоску и провести вторичный анализ. Прежде чем переходить к кетонам, поэкспериментируйте с тестами на глюкозу. Для определения уровня кетонов требуется капля крови существенно больше по объему, и вам просто не захочется делать анализ во второй раз!
Цифровые весы
Как я расскажу чуть позже в этой главе, неотъемлемой частью ММТ является устройство, отслеживающее потребление пищи. Вот поэтому у вас под рукой всегда должны быть весы (в граммах), особенно они понадобятся для измерения малых объемов пищи. Распространенная ошибка заключается в том, что многие люди пытаются угадать количество потребляемой пищи и записывают свои предположения в дневник. Например, вместо того чтобы взвесить столовую ложку семян на весах, они оценивают ее примерно как 15 граммов. Я сам делал подобное, когда впервые занялся ММТ. Но потом, поняв, что это неправильно, взял за правило взвешивать, а не измерять на глаз. В результате я обнаружил, что столовая ложка псиллиума весит 4 грамма, а столовая ложка какао-бобов примерно в три раза больше – 11 граммов.
Поэтому если у вас до сих пор нет цифровых кухонных весов, обязательно купите их. Убедитесь, что они показывают даже самое малое количество фунтов или килограммов.
На начальной стадии любой диеты требуется вести точный подсчет того, что вы едите. Со временем жесткая необходимость в этом отпадет. Так же, как и потребность в оценке изменения вашего состояния.
Обычно точность таких весов составляет 1 грамм. Если этого недостаточно, выбирайте весы с точностью 0,01 грамма. Они стоят примерно столько же. Главное, чтобы они могли измерять вес не только малых, но и больших объемов пищи.
Все цифровые весы имеют функцию тарирования, или автозеро, т. е. они автоматически определяют вес используемого вами контейнера, когда вы кладете его на весы, до нажатия старта. Таким образом, вы определяете вес продукта, а не тарелки или контейнера.
Мерная ложка
Вам понадобится набор или даже два мерных ложек, сделанных из нержавеющей стали, чтобы вы могли точно измерить продукт, который потом будете взвешивать на цифровых весах.
