Решите, с чего начать
Я вдруг понял, что стал называть ММТ «жиросжигательной» диетой. Прежде всего ММТ – это комплексный план питания, что-то, отдаленно напоминающее диету и больше похожее на пошаговое улучшение вашего здоровья и образа жизни. Терапия имеет свое начало, продолжение, а вот конца у нее может и не быть (хотя, перестроив организм на сжигание жиров, вы будете периодически увеличивать потребление углеводов, но об этом в главе 10).
Жиросжигательный план питания – путешествие непрерывное, и существует много способов сделать первый шаг, я называю это «заездами». Вместе с Мириам мы разработали три основных «заезда», составили к ним пояснения, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий, а также изложили возможный ход развития событий.
Для того чтобы выбрать свой «заезд», необходимо учесть множество факторов.
?Ваша нынешняя диета. Вы питаетесь полноценной пищей, соблюдаете диету Палео или помешаны на готовых магазинных продуктах? Жиросжигательный план питания станет меньшим шоком для организма, если сейчас вы питаетесь преимущественно здоровой пищей. Например, те, кто предпочитает домашнюю еду, приготовленную из качественных продуктов, могут сразу приступать к жиросжигательной диете. Но если вы редко стоите у плиты, тогда вам подойдет постепенный подход.
?Нынешнее состояние вашего здоровья. Вы недавно узнали, что больны? На какой стадии находится заболевание и есть ли риск умереть от этой болезни в будущем? Насколько вы уверены в своих силах? Какой у вас вес? Если ваше здоровье уже подорвано традиционными методами лечения, например курсами химиотерапии, приступайте к новому режиму питания не спеша.
?Группа поддержки. Готовы ли ваши родственники и друзья помочь вам приготовить поесть, пройтись по магазинам или просто оказать эмоциональную поддержку? Вы растите детей одни или занимаетесь ими, пока ваш муж/жена на работе? Члены семьи одобряют вашу жиросжигательную диету или воспринимают ее скептически? Как на все это смотрит лечащий врач?
Вам необходима уверенность в себе и большая поддержка, чтобы не сдаваться и продолжать действовать. Если такой поддержки у вас нет, не отчаивайтесь и приступайте к диете, но помните: чтобы добиться успеха, необходимо тщательно подготовиться. Когда вы начнете пожинать первые плоды, например уйдет голод и появится больше энергии, чувство радости непременно заставит вас двигаться дальше.
Совместная работа с тренером по здоровью, который специализируется на оказании помощи людям, адаптирующимся к жиросжигательной диете, кардинальным образом увеличит ваши шансы на успех. Родственники, друзья или опекуны также могут выступить в роли тренеров по здоровью, проведя необходимое исследование и выбрав «заезд», который будет оптимально соответствовать вашему состоянию здоровья и нынешней диете. При необходимости обращайтесь к своей группе поддержки, чтобы собрать необходимые принадлежности, купить правильные продукты и приготовить вкусную еду.
Не существует верного способа начать ММТ. Существует верный порядок действий, который поможет вам добиться успеха. Таким образом неважно, как вы сделаете первый шаг, важно, как вы будете двигаться по своему пути, поэтому делайте это с умом.
Заезд № 1: «Легкий»
За: дает вам возможность подготовиться, не спеша очистить полки от ненужного, купить новые продукты и найти пару интересных рецептов на первое время. Избавляет от чувства перегруженности, у вас есть время поэкспериментировать с разными блюдами и отработать каждое новое умение, прежде чем делать следующий шаг. Ваши вкусы и кулинарные привычки меняются одновременно с появлением в рационе все большего количества блюд с высоким содержанием жира.
Легкий «заезд» позволяет вам избежать побочных эффектов стремительной потери веса, к которым относится выброс в кровь большого количества гормонов и токсинов, раньше хранившихся в клеточном жире. Кроме того, смягчаются симптомы так называемой кетогенной лихорадки: тошнота, слабость, боль в мышцах, спутанность сознания, которые наблюдаются при переходе организма с одного топлива на другое.
Против: главным недостатком этого «заезда» является то, что при наличии серьезных заболеваний вы можете потерять драгоценное время и усугубить ситуацию. В любом другом случае постепенный подход к терапии имеет ряд преимуществ по сравнению с подходами «Погружение» и «Начинаем с голода». Рандомизированное перспективное исследование 2005 года показало, что у детей, страдающих судорогами, при постепенном переходе на жиросжигательный режим питания наблюдалось меньше побочных эффектов и лучшая терпимость, чем у детей, которые начали диету с голодания (1).
План действий: начните с одного высокожирового, низкоуглеводного, умеренно-белкового блюда в день. Мириам предлагает съесть на завтрак два яйца, обжаренных в одной столовой ложке сливочного или топленого масла и одной столовой ложке кокосового масла. Яйца впитают и не будут казаться жирными. Не забудьте проработать «Контрольный перечень для начинающих» (см. с. 217).
Введите данные о завтраке в Cronometer, чтобы получить отзыв относительно потребления питательных веществ.
Когда вы разберетесь с ежедневными завтраками, приступайте к высокожировым обедам. Это может быть салат из нескольких чашек зеленых листьев, половинки или целого авокадо и небольшого количества белка (размер порции зависит от индивидуальной нормы потребления белка. О том, как ее рассчитать, мы говорили чуть ранее). Включите в рацион другие низкоуглеводные овощи (например, брокколи и цукини), сбрызнутые натуральным сливочным маслом. Мириам считает вполне допустимым посыпать салат тертым сыром, но только в качестве приправы и с учетом всех калорий.
Записывайте в Cronometer все ингредиенты и их вес в граммах. Если каждый день вы едите один и тот же салат, то для того чтобы сэкономить время, вводите его в программу как рецепт. Белковые продукты можно отмечать отдельно, в зависимости от предпочтений на день.
Затем возьмитесь за ужин. При необходимости добавьте высокожировые перекусы между обедом и ужином, пока полностью не перейдете на потребление жиров. Одновременно с этимвы будете отказываться от большой доли углеводов, которые составляли основу вашего прежнего рациона.
Не бойтесь экспериментировать с рецептами высокожировых блюд. Увеличивая процент жиров в своем ежедневном рационе, начните вводить любимые сочетания в Cronometer как полноценные рецепты, чтобы потом, когда вы полностью перейдете на сжигание жиров, вести дневник стало проще.
Пример однодневного меню при заезде «Легкий»
• Начало дня
После пробуждения измерьте уровень сахара в крови. Если вы еще не голодны, ничего не ешьте. Дождитесь, пока появится чувство голода.
• Завтрак
Время: когда почувствуете себя действительно голодными.
ЧТО: в основном белок и жиры, например два яйца, обжаренных в одной столовой ложке топленого или кокосового масла, или одно яйцо с двумя полосками бекона (не переборщите с белком). Если у вас совсем нет времени, приготовьте смузи из несладкого миндального молока, протеинового порошка (изучите этикетку на наличие углеводов), сливок, столовой ложки кокосового молока или чайной ложки масла СЦТ, двух ягод клубники или небольшой горсти черники, добавьте стевию для вкуса.
• Обед
Время: через несколько часов после первого приема пищи.
ЧТО: ваш обычный обед, несмотря на поставленную задачу сократить потребление углеводов. Если раньше вы ели сэндвич, пусть он будет открытым. Если это были макароны, лучше сварите наваристый суп.
• Ужин
Время: ужинайте чуть раньше, чем вы привыкли. Примерно за три часа до сна. Любые изменения в данном случае пойдут на пользу.
ЧТО: ваш обычный ужин, но при этом чуть больше низкоуглеводных овощей и меньше порция белка.
• Перекус
Время: при необходимости.
Что: горсть орехов макадамия или сельдерейная палочка, покрытая столовой ложкой миндального сливочного масла, смешанного с чайной ложкой кокосового масла.
• Перед сном
Измерьте и запишите уровень сахара в крови, чтобы проследить изменения.
Сайты, на которых вы можете найти интересные рецепты высокожировых, низкоуглеводных, умеренно белковых блюд
www.ketodietapp.com (ищите «60 отличных фэт-бомб»)
www.ruled.me
www.ketogenic-diet-resource.com
www.charliefoundation.org
Вы также можете посмотреть на других сайтах, набрав в строке поиска ключевое слово «кетогенный». Не пишите «низкоуглеводный» или «высокожировой», потому что получите рецепты блюд с большим содержанием белка.
Заезд № 2: «Погружение»
За: у вас могут быть веские причины изменить свой рацион и улучшить митохондриальный метаболизм, в таком случае этот подход позволит сразу погрузиться в процесс и начать действовать. Эта стратегия также подойдет тем, кто страдает от серьезных заболеваний, требующих незамедлительного вмешательства.
Против: у вас может возникнуть чувство подавленности, если вы «прогрузитесь» в диету, предварительно не заполнив полки кухонных шкафов и холодильника правильными продуктами. Также при переходе на сжигание жиров в качестве основного топлива велика вероятность возникновения побочных эффектов: тошноты, спутанности сознания, слабости и мышечных судорог. Погружение способно вызвать резкое снижение веса к вашей радости или огорчению, в зависимости от нынешней массы тела и состояния здоровья.
План действий: сократите долю потребляемых углеводов до 20–25 граммов в день, ограничьте белок до 1 грамма на каждый килограмм мышечной массы тела, а также замените значительную часть калорий источником высококачественных жиров. Вначале вам будет действительно нелегко потреблять достаточное количество жиров. В зависимости от потребности в калориях вы можете добавить к каждому из трех основных приемов пищи по три или более столовых ложек жиров, а к перекусу – одну или более столовых ложек.
Кроме того, вам необходимо будет питаться в определенные промежутки времени, о чем я расскажу в главе 10. Чтобы восстановить здоровье митохондрий, крайне важно не есть минимум за три часа до сна. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять от 13 до 18 часов. (Например, если вы ужинали в 17:00, то на следующий день можете завтракать в 9:00.)
Пусть на первых порах ваш рацион будет довольно простым – смотрите руководство по составлению меню.
Начните отслеживать уровень глюкозы в крови с помощью домашнего глюкометра (см. главу 6). Проводите анализ три раза в день согласно расписанию.
• После пробуждения (перед анализом не ешьте и не пейте ни чая, ни кофе). Это уровень глюкозы натощак.
• Перед тем, как есть первое основное блюдо за день. В идеале стоит воздержаться от приема пищи, пока уровень сахара в крови не опустится ниже 80 (хотя у многих людей концентрация не достигает подобных отметок из-за проблем со здоровьем).
• Перед сном. Результат поможет проанализировать ваш выбор продуктов.
Многие глюкометры сохраняют предыдущие показатели, но я советую записывать результаты, и лучше всего делать это в Cronometer. Когда вы приступите к диете и начнете перестраиваться на сжигание жиров, ваши показатели, скорее всего, будут прыгать. Но со временем, когда организм полностью адаптируется к сжиганию жиров в качестве основного топлива, они стабилизируются и начнут снижаться. Это даст вам силы и чувство удовлетворения, которые позволят продолжить план питания.
Отслеживайте потребление пищи на Cronometer.com/mercola. Сначала отмечайте по одному основному блюду в день, а затем все, что вы едите. Если вы уделите время тому, чтобы сохранить некоторые любимые блюда как отдельные рецепты, вести дневник в дальнейшем будет намного проще. Программа не только поможет проследить прогресс, но и позволит вам поделиться своими результатами и данными о потреблении питательных веществ с лечащим врачом или тренером по здоровью (помните: если у вас нет времени отслеживать потребление пищи, начните планировать свой рацион, используя Cronometer для проверки питательной ценности).
На заполнение профиля и сохранение рецептов блюд, которые вы планируете готовить, уйдет несколько часов. Но, приложив усилия единожды, потом вы будете тратить на введение информации и отслеживание своего рациона всего пару минут.
Пример однодневного меню при заезде «Погружение»
• Начало дня
Прежде чем есть или пить, измерьте уровень глюкозы в крови. Затем насладитесь чашечкой кофе или чая с 1–2 столовыми ложками натурального сливочного, кокосового масла или масла СЦТ (предварительно растопить). Вариант: вспеньте его в иммерсионном блендере.
• Завтрак
Время: не ешьте, пока не почувствуете себя действительно голодными. Как я подробно расскажу в главе 10, увеличение промежутка времени между приемами пищи положительным образом сказывается на обмене веществ. Постепенно период голода между ужином и завтраком будет составлять у вас от 13 до 18 часов.
Что: преимущественно белки и жиры. Например, яйца, обжаренные в одной столовой ложке топленого и одной столовой ложке кокосового масла. Вариант: добавьте измельченный цукини или шпинат. Или наслаждайтесь кокосовым смузи из половинки авокадо, 1–2 столовых ложек жирных сливок или кокосового масла для увеличения доли жиров, а также примерно одной унции смеси измельченных семян. Добавьте стевию по вкусу.
• Обед
Время: в идеале, когда уровень глюкозы в крови опустится до 80 или ниже, или через пару часов после первого приема пищи.
Что: 2–3 чашки зеленых листьев, половинка авокадо, индивидуально подобранная порция белка (например, курица, рыба или ягненок – для определения порции используйте весы), две столовые ложки оливкового масла Extra Virgin, немного белого винного уксуса. При желании можно посыпать салат двумя столовыми ложками тертого твердого сыра (например, «Пармезана»),
• Ужин
Время: минимум за три часа до сна. Наедаясь на ночь, когда потребность организма в энергии сокращается, вы усиливаете атаки АФК на митохондрии. Подробнее я расскажу об этом в главе 10, а пока постарайтесь ужинать чуть раньше, чем обычно.
Что: начните с индивидуально подобранной порции белка, например лосося говядины или курицы с большим количеством высококачественных жиров (утиного или свиного жира, сала или топленого масла). Подавайте блюдо с низкоуглеводными овощами, заправленными сливочным, оливковым или кокосовым маслом. В идеале ужин должен быть легче, чем завтрак и обед. Помните: при поглощении большого объема жирового топлива на ночь, т. е. когда вы в нем меньше всего нуждаетесь, начинает вырабатываться много нежелательных свободных радикалов. Как следствие, в период сна в вашем организме тормозятся восстановительные процессы, поддерживающие здоровье клеток, и возникают повреждения митохондрий.
• Перекус
Время: при необходимости между основными приемами пищи.
Что: орехи макадамия, пеканы, сельдерей, авокадо, фэт-бомбы.
Заезд № 3: «Начинаем с голодания на воде»
Если вы здоровы или не желаете худеть, тогда предлагаемый подход не для вас, потому что он неминуемо приведет к потере килограммов. Если же вы, как и большая часть людей, страдаете лишним весом, возможно, вы нашли идеальный вариант, который поможет совершить рывок и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива. Вместо того чтобы тратить месяцы на адаптацию к сжиганию жиров, вы можете достичь необходимого состояния, голодая по нескольку дней через определенные промежутки времени (о голодании читайте в главе 10).
Время, которое вы сэкономите на походах в магазин и подготовке, лучше потратить на ревизию кухонных шкафов и холодильника (об этом мы говорили ранее). Очистите свой дом от вредных продуктов и замените их теми, которые помогут вам добиться успеха и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива.
Что такое голодание на воде?
Голодать на воде совсем не значит пить исключительно воду. К употреблению разрешены другие жидкости (и даже некоторые семена). Представляю вашему вниманию список жидкостей, которые помогут избежать обезвоживания и получить дополнительные питательные вещества, позволив пищеварительной системе отдохнуть, а организму перейти на сжигание жиров.
Разрешенные жидкости:
• Вода (неограниченное количество)
• Чай (неограниченное количество)
• Кофе (до шести чашек в день, горячий или со льдом)
• Домашний бульон (неограниченное количество; вы заметите, что после адаптации к голоду вам потребуется меньше бульона)
Что можно добавить в воду:
• Дольки лайма (не ешьте лайм или другие фрукты)
• Дольки лимона
• Яблочный уксус (органический, первичной обработки, с «уксусной маткой» – полезной бактерией, которая превращает обычный яблочный сидр в уксус)
• Гималайскую соль
Что можно добавить в чай или кофе (не больше одной столовой ложки):
• Кокосовое масло
• Масло СЦТ
• Сливочное масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее)
• Топленое масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее)
• Жирные сливки (органические, пастеризованные, лучше домашние)
• Молотую корицу
• Лимон (для чая)
Что можно добавить в бульон при варке:
• Гималайскую соль
• Любые овощи, которые растут над землей, особенно листовые
• Репчатый лук или лук-шалот
• Морковь, мелко порезанную
• Мясо животных
• Рыбные кости
• Любые приправы и специи
• Цельные органические семена льна (одна столовая ложка на чашку бульона)
Советы для начинающих
?Научитесь справляться с чувством голода. В первые несколько дней или недель перехода на сжигание жиров вы можете испытывать чувство голода, особенно есливы не заменили углеводные калории жировыми. Добавьте к пище или напиткам масло СЦТ в качестве источника энергии (подробную информацию о масле СЦТ читайте в главе 5). Только будьте осторожнее и начните с малого, например 1–2 чайных ложек, и постепенно дойдите до 1–2 столовых ложек. Сократите объем масла, если у Вас будут наблюдаться вздутие живота или жидкий стул. При различных проявлениях явной непереносимости отдайте предпочтение кокосовому маслу. Мириам советует смешивать 1–2 чайные ложки кокосового масла со столовой ложкой миндального сливочного масла и есть с сельдерейной палочкой или добавлять в чай или кофе. Авокадо – еще одна палочка-выручалочка в первые дни диеты, вы можете употреблять их прямо так, с морской солью или сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком. Я обещаю: после того как вы съедите авокадо, у вас долго не возникнет чувство голода! Волокна в его составе очень сытные, а сам плод богат калием и мононенасыщенными жирными кислотами.
?Пусть у вас под рукой всегда будут жиры на перекус.
Этот план питания имеет ряд сложностей. Одна из них: вы всегда должны быть уверены, что потребляете достаточное количество жиров для удовлетворения потребностей собственного организма и способны справиться с чувством голода при переходе на новое энергетическое топливо. Вот почему для перекуса необходимо выбирать главным образом жиры. Они помогут утолить голод и дадут силы между основными приемами пигцибез употребления углеводов и белков.
Несколько идей для высокожирового перекуса:
– Фэт-бомбы – маленькие домашние конфетки или вкусные угощения, которые содержат высокий процент жиров, обычно это кокосовое масло; поищите интересные рецепты, набрав в поисковой строке Google «фэт-бомбы».
– Авокадо. Его можно есть прямо так, предварительно очистив от кожуры и посыпав морской солью, или размять в пюре, как гуакамоле, и употреблять со свиными шкварками.
– Орехи макадамия, пеканы, бразильские орехи. Макадамия хорошо подойдет для приготовления хумуса. Осторожно: ешьте не больше двух бразильских орехов в день.
– Кокосовое масло и/или сливочное масло и/или сливки. Добавлять в кофе, чай или кружку бульона.
– Чиа-пудинг, приготовленный с добавлением кокосового молока и стевии.
– Масло СЦТ. В главе 5 вы найдете подробную информацию и советы по его использованию.
• Не спешите с разнообразием. Вам придется намного проще в течение первых нескольких дней или даже недель диеты ММТ, если вы остановите свой выбор на определенных блюдах и продуктах для перекуса. Это облегчит составление плана питания и позволит увидеть, как эти продукты влияют на уровень сахара в крови.
Когда ваш организм немного адаптируется к высокожировой диете, можете начинать экспериментировать с новыми рецептами и продуктами. Помните: ММТ – это надолго, поэтому у вас всегда будет время чему-то научиться и что-то попробовать. Просто начните свое восхождение с той ступеньки, с которой вам удобно, и двигайтесь дальше.
• Не допускайте обезвоживания. При переходе на сжигание жиров почки начинают по-другому реагировать на натрий. В результате ваш организм высвобождает большее количество воды, вместе с которой выходят натрий и электролиты. Это может послужить причиной возникновения таких побочных эффектов, как мышечные судороги, учащенное сердцебиение или слабость (подробнее о побочных эффектах я расскажу в главе 8). Обязательно пейте много простой фильтрованной воды, особенно в первые дни жиросжигательной диеты, и не забывайте добавлять к пище натуральную гималайскую соль, которая содержит микроэлементы и электролиты.
Откажитесь от употребления спортивных напитков или кокосовой воды. Спортивные напитки содержат большое количество сахара и искусственных подсластителей, а кокосовая вода – это, прежде всего, изрядная доза углеводов.
Переходим на сжигание жиров. Совет от Мириам: если вы столкнулись с побочными эффектами, например слабостью, спутанностью сознания или мышечными судорогами, восстановиться вам поможет обычный домашний куриный, рыбный или говяжий бульон с солью. Кроме того, последние исследования показывают, что витамин К2 (МК-7) уменьшает ночные мышечные судороги, поэтому лучше всего принимать его перед сном.
• Выберите удобный способ записывать все, что вы едите. Лично я люблю ММТ за точность – необходимо взвешивать пищу, отслеживать потребление и проверять уровень глюкозы в крови. Я понимаю, все это может показаться сложным, особенно в первые недели или месяцы диеты, когда вы еще не привыкли. Но позволю себе напомнить вам, почему отслеживание потребляемых продуктов и уровня глюкозы в крови составляет основу плана питания при жиросжигании.
– Оценка ваших действий в реальном времени. Отслеживая потребление пищи и уровень глюкозы в крови, вы можете наблюдать, как те или иные продукты влияют на показатели организма. Это очень важная информация, которая поможет вам совершенствовать диету, чтобы добиться поставленных целей. Например, вы заметите, что кофеин повышает уровень сахара в крови. Таким образом, причина негативных изменений кроется именно в кофеине, а не в чем-либо другом. Или, наоборот, вы обратите внимание, что чашка кофе не приносит никакого вреда, и нет никаких причин отказывать себе в удовольствии.
– Точность. Пока вы не начнете отмечать каждый кусок, который кладете себе в рот, вы не узнаете, влияет ли диета на что-нибудь еще кроме массы тела, вам необходимо больше данных, чтобы проследить прогресс на пути к таким целям, как снижение уровня глюкозы в крови натощак. В этой книге я предлагаю руководство по питанию, которое следует адаптировать согласно вашим нуждам, состоянию здоровья и диагнозу и задачам. Сделать этого вы не сможете без точной информации о потребляемых питательных веществах и возможном дефиците.
– Мотивация. Когда вы можете взглянуть на список всего, что съели, и проследить изменение уровня глюкозы в крови и других биометрических показателей, у вас появляется не только стимул двигаться дальше, но и возможность совершенствовать свою диету.
– Непоколебимость. Соблюдение жиросжигательной диеты потребует от вас непоколебимости. Наступят моменты, например семейные торжества или другие праздники, когда будет сложно не сойти с намеченного пути. Подготовьтесь к таким неизбежным ситуациям и учитесь на собственных ошибках.
– Отчетность. Как я уже говорил, высокожировая диета предоставляет много возможностей. Ведение дневника питания позволяет следить за потреблением продуктов и помогает увидеть, каким образом те или иные предпочтения сказываются на состоянии вашего организма.
Однако если взвешивать продукты, заносить все, что вы едите, в Cronometer и измерять уровень глюкозы в крови по нескольку раз в день, выше ваших сил, предлагаю еще один вариант.
Вместо отслеживания потребляемой пищи начните планировать свое меню. Делайте это согласно «Примеру однодневного меню» для выбранного заезда. Просто составляйте список блюд и продуктов, которые вы будете есть завтра или в течение нескольких последующих дней, и не сходите с намеченного пути. Неважно, решите ли вы планировать или отслеживать, в любом случае придется записывать каждый потребляемый продукт, чтобы вы сами или тренер по здоровью могли проследить соответствие нормам углеводов, белка и жиров. Но учтите, что этот метод не даст вам такой четкой картины потребления питательных веществ, как отслеживание. Это особенно важно, если Вы пытаетесь контролировать баланс диеты, объем и разнообразие пищи.
Контрольный перечень для начинающих
Чтобы вы не запутались, Мириам и я разработали контрольный перечень для начинающих. В нем перечислено все, что необходимо сделать.
– Не ешьте минимум за три часа до сна.
– Завтракайте позже, чтобы увеличить промежуток времени между основными приемами пищи (попробуйте добавлять кокосовое масло и/или жирные сливки в утренний кофе или чай, чтобы дольше не захотеть есть).
– Сдайте необходимые анализы крови.
– Купите глюкометр, тест-полоски, ланцет и кетоновые тест-полоски, если вы будете отслеживать уровень кетонов в крови.
– Купите кухонные весы и форму для конфет (для приготовления фэт-бомб).
– Вычислите нормы потребления макронутриентов.
– Отксерокопируйте список продуктов, пригодных для ММТ. Повесьте его на холодильник и берите с собой в магазин.
– Купите продукты, пригодные для ММТ.
– Избавьтесь от продуктов, которые не подходят для высокожировой диеты, или выделите место, где будете хранить продукты, необходимые для ММТ.
– Начните измерять уровень глюкозы в крови три раза в день (сразу после пробуждения, перед первым приемом пищи и перед сном) и записывать показатели.
– Выберите заезд и начните есть соответствующий объем высокожировых, низкоуглеводных, умеренно-белковых продуктов.
– Зарегистрируйтесь на сайте Cronometer и запишите те блюда, которые вы чаще всего едите.
– Добавьте себе в закладки веб-сайты с интересными рецептами и информацией.
– Выберите от трех до пяти рецептов блюд, которые хотите приготовить.
– Когда вы немного адаптируетесь к новому плану питания, начните его совершенствовать. Поищите другие рецепты, записывайте больше потребляемых продуктов, почитайте дополнительную информацию.
Избавляемся от старых проблем со здоровьем и наполняем организм энергией
У Джессики было много проблем со здоровьем: повторяющаяся экзема, воспаление глаз, разные формы аллергии, гормональный сбой и лишний вес. Она потратила много времени и денег на визиты к специалистам, но лечение приносило только временное облегчение.
Будучи на грани отчаяния, Джессика решила проконсультироваться с еще одним врачом. Так она оказалась в Солт-Лейк-Сити в кабинете доктора Дана Помпы, тренера по здоровью и эксперта в области клеточной детоксикации. Когда доктор Помпа узнал историю болезни женщины, то список симптомов нисколько не удивил его.
В детстве Джессика подвергалась воздействию большого числа токсинов и грибков. Ее всегда считали хилым ребенком. В подростковом возрасте она столкнулась с депрессией, которая усилилась после рождения детей. Болезни медленно, но верно продолжали накапливаться.
Первым делом доктор Помпа прописал Джессике диету. Она уже сокращала потребление углеводов и увеличивала долю жиров, так как это положительным образом сказывалось на ее самочувствии, но была не до конца уверена в правильности такого рациона. Немного изменив меню, Джессика смогла перестроить свой организм на сжигание жиров. Затем она попробовала периодическое голодание в течение пяти дней в неделю, за которым следовали один день насыщения и один день голодания.
В начале диеты не обошлось без ошибок, но Джессике помогло то, что она следила за уровнем глюкозы и кетонов в крови до и после еды. Результаты анализов дали понять, в чем именно нуждался ее организм, а не что ему хотелось.
Для Джессики эта диета стала настоящим чудом. «Изменения начали происходить через пять недель. Это было ничто по сравнению с годами, в течение которых я боролась со своими болячками». (Обычно это занимает больше времени, но доктор Помпа всегда ободряет своих пациентов.)
Хотя Джессика не смогла сбросить значительное количество фунтов, она стала меньше на пару размеров. Были другие, гораздо более значительные перемены: «Я чувствую прилив энергии и сил и не хочу останавливаться на достигнутом. У меня чистая кожа, здоровый организм. Мне удалось достичь гармонии души и тела. И главное, эту диету я могу соблюдать всю жизнь».
