Переходим к объективным данным
Сопоставьте данные о вашем самочувствии с количественными показателями.
Уровень глюкозы в крови
Со временем показатели уровня глюкозы на голодный желудок должны начать снижаться. Это хороший признак. Он свидетельствует о том, что вы даете своему организму возможность восстановить инсулиновую чувствительность, одновременно сокращая системные воспаления. И то и другое является основой крепкого здоровья.
Если уровень глюкозы в крови не снижается или ваши показатели сильно меняются изо дня в день, обратитесь к списку возможных причин и способов их устранения.
Кетоны
Помните, тем людям, которые не страдают хроническими заболеваниями, следует отслеживать уровень кетонов в крови только в течение первых недель или месяца ММТ, а затем проводить анализ лишь изредка с целью проверки эффективности диеты.
В идеале уровень кетонов в крови должен варьироваться от 0,5 до 3,0 ммоль/л.
Для определения уровня кетонов я советую использовать домашний глюкометр или индикаторную трубку. Лично я замеряю уровень кетонов каждое утро, чтобы убедиться, что мой организм находится в состоянии кетоза даже после праздничных 150 граммов чистых углеводов. Помните: кетоз – это верный признак сжигания жиров в качестве основного топлива.
Как я уже говорил в главе 2, причина положительного воздействия высокожировой диеты на метаболическое здоровье кроется не в кетонах как таковых. Все дело в питательных веществах и во времени их потребления. В результате в организме запускается сложная цепная реакция, а кетоны являются лишь ее побочным продуктом. Считать их причиной успеха диеты – то же самое, что судить об уровне студента по количеству исписанных карандашей и ручек. На первом месте стоит не результат, а вклад.
Кетоны не являются главным двигателем благотворных изменений в вашем организме. Употребление масла СЦТ может запустить выработку большого объема кетонов, но если план питания останется прежним, вы испытаете на себе лишь малую долю преимуществ высокожировой низкоуглеводной умеренно-белковой диеты.
Вес, если похудение – ваша цель
После выведения лишней жидкости из организма в результате сокращения концентрации инсулина и истощения запасов гликогена (и высвобождения воды, которая хранится вместе с гликогеном) ваш вес начнет снижаться до идеальной отметки. Это связано с тем, что калории перестают быть калориями, когда организм сжигает в качестве основного топлива не глюкозу, а жиры.
Если энергия поступает из глюкозы, ваш организм накапливает жир. Но после смены топлива он превращает часть жиров в кетоны, а лишние выводит с мочой. Гормон инсулин – хранитель жира, но ММТ тормозит его активную работу, поэтому становится проще сохранить и даже сбросить вес.
Кроме того, когда вы сжигаете жир, а не откладываете его, у вас ослабевают приступы голода и больше не возникает желания поесть сладкого или продуктов, подвергавшихся промышленной переработке. В результате лишние жиры тают сами собой. В случае сильной худобы убедитесь, что вы получаете из жиров достаточное количество калорий, чтобы стабилизировать состояние или при необходимости набрать пару килограммов.
Спортсменам и людям, активно занимающимся фитнесом, требуется повышенное содержание белка в рационе.
Помимо отслеживания общей массы тела, я советую вставать на весы через каждые несколько дней в определенное время: утром после дефекации и до приема какой-либо пищи или напитков. Также необходимо будет проводить переоценку процента телесного жира.
Уверен, снижение индекса послужит для вас отличной мотивацией. (Как определить процент телесного жира, читайте на с. 159.)
Эта процедура поможет проследить за мышечной массой тела, которую вам захочется сохранить или нарастить. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, мышечная масса, скорее всего, вырастет, в таком случае необходимо будет немного увеличить потребление белка. Те, кто соблюдает сбалансированную высокожировую диету, но при этом наблюдает снижение мышечной массы, должны проконсультироваться с тренером по здоровью, разбирающимся в кетозе. Но учтите, при любых изменениях программы или диеты неизменной остается следующая формула: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы тела.
Дневник питания на Cronometer
Со временем дневник питания станет самым лучшим руководством, которое поможет вам придерживаться плана ММТ. Биометрические данные – еще одна важная информация для записи.
Некоторые люди с большой ответственностью подходят к ведению дневника. Они взвешивают и записывают каждую кроху, попадающую им в рот, тогда как другие не желают тратить на это свое время.
Чтобы убедиться, что вы на верном пути, поставьте перед собой задачу отслеживать хотя бы один день питания и тренировок в неделю.
Cronometer поможет строго придерживаться диеты. Сама мысль о том, что придется записывать каждую горсть чипсов или кусок пирога, вероятнее всего, заставит вас отказаться от их употребления. Помимо прочего, это еще и обучающая программа, которая расскажет о пользе тех или иных продуктов и напитков. Постоянное использование Cronometer позволит вам не сойти с намеченного пути.
С ее помощью вы легко проследите количество потребляемых питательных веществ и восполните дефицит дополнительными продуктами или добавками.
Возможно, со временем вам потребуется ограничить количество потребления неволокнистых углеводов, чтобы скорректировать уровень глюкозы на голодный желудок или, наоборот, увеличить их долю в связи с режимом «насыщаемся – голодаем» (о котором я расскажу в главе 10) и стремлением остаться в жиросжигательной зоне.
Cronometer также поможет отследить соотношение некоторых микронутриентов. В особенности это касается следующих.
?Омега-6 – омега-3: идеальное соотношение – это где-то между 5:1 и 1:1, но достичь такой пропорции довольно сложно. Начните с 5:1 и продолжайте экспериментировать с диетой и добавками омега-3, пока не добьетесь более благоприятного соотношения 3:1 или 2:1 омега-6 – омега-3 жирных кислот. Для определения уровня жирных кислот в крови лучше всего использовать «Индекс омега-3» или провести анализ полного профиля жирных кислот в Quest или Lab Согр.
Омега-3 жирные кислоты – отличный способ борьбы с воспалениями, так как они насыщают организм химическими веществами под названием резольвины. Эти важные субстанции «выключают» воспалительные процессы, когда больше не нужно противостоять инфекции. Однако следует учесть, что большое количество людей потребляют слишком много рыбьего жира, что способствует увеличению концентрации эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), принадлежащей к классу омега-3. Избыточные дозы ЭПК в виде добавок, например рыбьего жира, снижают концентрацию арахидоновой кислоты (АК). Сокращение АК, в свою очередь, приводит к нестабильности клеточных мембран и кровотечениям. Жизнь – это баланс, поэтому АК необходима для поддержания структуры, правильной работы и сигнализации клеток. Именно поэтому лучше всего получать ДЗК из морепродуктов или полноценных «рыбных» витаминов (например, крилевого масла), а не из изолированных экстрагированных добавок вроде рыбьего жира. Полезные морепродукты лучше крилевого масла, но если у вас нет возможности их купить, масло станет хорошей заменой рыбе. Кроме того, оно имеет эмульгированную фосфолипидную форму, поэтому абсорбируется легче, чем рыбий жир.
?Калий – натрий: принято считать, что натрий способствует повышению артериального давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но дело совсем не в отрицательных свойствах этого элемента. Просто обычно мы потребляем натрий в больших дозах, чем калий, тем самым нарушая хрупкий баланс.
Между калием и натрием необходимо соблюдать хрупкий баланс, тогда ни один из этих микроэлементов не принесет вреда.
Калий помогает сократить гипертензивный эффект натрия и поддерживать оптимальный уровень pH. В статье, опубликованной в New England Journal of Medicine в 1985 году, авторы смогли оценить все, что ели наши предки эпохи палеолита, и обнаружили, что они потребляли примерно 11 000 мг калия и 700 мг натрия в день (2). Таким образом, калия в 16 раз больше, чем натрия. Сегодня эта пропорция кардинально изменилась: доля калия составляет в среднем 2500 мг, а натрия – 3400 мг в сутки.
Чтобы объем калия превышал объем натрия в рационе, ешьте больше пригодных для ММТ продуктов, богатых калием, включая шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, орехи и семена. В идеале калия должно быть в два раза больше, чем натрия. Обычно это составляет 5 граммов калия в сутки.
?Кальций – магний: по количеству содержания в организме магний занимает четвертое место. В человеческом белке было обнаружено более 3750 магнийсвязуюгцих участков (3). Магний участвует в процессе формирования более 300 разных энзимов, которые, в свою очередь, способствуют образованию белка, ДНК, РНК и выработке митохондриальной энергии. Это вещество крайне необходимо для оптимизации работы ваших митохондрий.
Кроме того, магний помогает сбалансировать кальций. Переизбыток кальция или недостаток магния увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и внезапной смерти. В идеале пропорция кальция и магния должна составлять 1:1.
К счастью, магний в больших объемах содержится в продуктах, которые богаты калием, включая листовые овощи, семена, брокколи, брюссельскую капусту и даже какао-порошок (хорошая новость для любителей фэт-бомб). Рекомендуемая норма магния (4) составляет 310–420 мг в сутки в зависимости от возраста и пола. Однако многие исследователи считают, что для поддержания здоровья необходимо от 600 до 900 мг в сутки.
?Волокна – калории: как я уже говорил в главе 5, следует потреблять минимум 35–50 граммов волокон. Лучше, если они будут поступать со свежими органическими овощами, орехами и семенами, выращенными в местных условиях. При потреблении волокон ниже нормы могут помочь добавки с органическим порошком подорожника.
В случае несоответствия нормам потребления питательных веществ не откладывайте на потом эту проблему и постарайтесь решить ее. Проконсультируйтесь с кем-то, кто способен быть объективным, например с тренером по здоровью. Он может помочь вам скорректировать диету, изучив дневник питания и общий анализ крови.
Уровень холестерина
Примерно 25–30 % людей сталкиваются с первоначальным ростом уровня триглицеридов и холестерина в крови после перехода на высокожировую диету. У остальных этот уровень остается прежним или падает. Существует несколько факторов, которые следует иметь в виду и решить, представляют ли они для вас какую-либо опасность.
?Связь между холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена. Исследование, опубликованное в 1996 году, показало, что у 50 % жертв сердечных приступов и 80 % пациентов с коронарной недостаточностью уровень холестерина в крови соответствовал норме.
• Холестерин ЛПНП – самый распространенный тест на определение уровня ЛПНП-частиц в сыворотке крови. Он оценивает количество частиц и, как большинство оценочных тестов, может быть ошибочным.
• Даже если уровень холестерина повышается, долгосрочное наблюдение за детьми, страдающими эпилепсией, показывает, что почти всегда его уровень возвращается к прежним показателям после 6—12 месяцев диетического питания. Подобное явление наблюдается также и у взрослых.
• Холестерин ЛПНП принято считать «плохим». Как я уже говорил в главе 1, он состоит из двух видов частиц: первый тип (модель А) маленький и плотный, который может стать причиной атеросклероза, а второй тип (модель В) большой и легкий, который почти не оказывает негативного воздействия на артерии. Поэтому высокий уровень холестерина ЛПНП сам по себе ничего не значит, если только вы не проводили анализ с помощью современной липидной панели, которая определяет количество обоих видов частиц.
?Триглицериды – куда более надежный индикатор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство людей сталкиваются с резким снижением уровня триглицеридов сразу после перехода на высокожировую диету, потому что первоначальной причиной их высокой концентрации были лишние углеводы. Если уровень триглицеридов растет, скорее всего, это временное явление, вызванное переходом организма на сжигание жиров. Сокращение потребления углеводов приводит к высвобождению триглицеридов из жиров, которые потом могут использоваться организмом в качестве топлива. Вот почему важно голодать перед сдачей анализа: триглицериды, высвобожденные днем ранее, будут служить источником энергии во время сна.
В большинстве случаев повышение уровня триглицеридов – это временное явление. Их уровень вернется к показателям, которые были до диеты, через год или два. Так утверждают многие, в том числе доктор Кософф, специалист по кетогенной диете Госпиталя Джона Хопкинса и автор книги «Кетогенная диета и модифицированная диета Аткинса».
Как я уже говорил в главе 8, у вас может быть низкий уровень карнитина, который участвует в транспорте длинноцепочечных жирных кислот сквозь митохондриальные мембраны. Так как при высокожировой диете организму требуется большее количество карнитина, чем при обычном режиме питания, его концентрация может сократиться. Уровень свободного карнитина легко определить с помощью анализа крови. Если он действительно низкий, и вы испытываете такие симптомы, как быстрая утомляемость или снижение уровня кетонов, возможно, стоит начать употреблять карнитин в виде добавок. Прежде чем принять такое решение, проконсультируйтесь с лечащим врачом или тренером по здоровью. Это связано с тем, что ученые расходятся во мнении относительно роли добавок карнитина в усугублении рака. (Дополнительную информацию о добавках карнитина читайте в главе 11.)
?Некоторые лекарственные препараты влияют на уровень липидов в крови. Учитывайте этот факт, когда будете оценивать влияние диеты на ваш организм. Недосып, болезнь и сильный стресс также влияют на показатели.
• Если у вас обнаружили серьезное заболевание, например агрессивную форму рака, вы должны решить, что важнее: уморить голодом угрожающую жизни болезнь или поддерживать уровень липидов в крови в тех рамках, которые признаны нормой, причем эти нормы были выведены на основе показателей больного населения.
Если у вас высокая концентрация липидов в крови или вы напуганы ее изменением, обязательно проконсультируйтесь с тренером по здоровью или лечащим врачом, которые специализируются на высокожировых низкоуглеводных диетах, чтобы объективно оценить ситуацию, прежде чем прекратить ММТ.
Сжигание жиров в течение долгого времени. Оптимальные показатели
Эти показатели – лишь начальная точка отсчета. Они могут варьироваться в зависимости от вашего нынешнего состояния здоровья, преследуемых целей и жизненных обстоятельств. Со временем вы определите критерии, которые подходят именно вам.
Уровень глюкозы на голодный желудок: ниже 80.
Кетоны: выше 5 ммоль/л или оттенки розового, если вы используете тест-полоски для мочи. При проведении анализа с помощью индикаторной трубки Ketonix мигание красной лампочки говорит о том, что вы находитесь в состоянии кетоза. Чем чаще мигание, тем активнее кетоз.
Формула для определения норм потребления белка: 1 грамм на килограмм мышечной массы тела. Это не относится к беременным и кормящим женщинам, атлетам и пожилым людям, так как некоторые люди из перечисленных категорий могут нуждаться в дополнительной порции белка.
Максимальное количество белка из животных и растительных источников в расчете на один основной прием пищи.
Для женщин: 12–15 граммов (беременным и кормящим может требоваться большее количество).
Для мужчин: 15–20 граммов.
Пропорция макронутриентов при ММТ (может варьироваться): 50–80 % жиров[8], 4—32 % углеводов, 8—12 % белка[9].
Продолжительность «пикового» голодания: 13–18 часов.
