Углеводы
Самый эффективный способ приучить свой организм сжигать жиры в качестве основного топлива и сократить повреждения, наносимые свободными радикалами, – это ограничить долю потребляемых чистых углеводов.
Потребление большого количества чистых углеводов подавляет процесс сжигания жира в организме!
Ограничение чистых углеводов – неотъемлемая часть ММТ, не потому что сахар является «грязным» топливом, вырабатывающим лишние АФК, а потому что потребление большого количества чистых углеводов подавляет сжигание жира. Обратите внимание, что я говорю о чистых углеводах, а это полный объем углеводов минус волокна. ММТ – не низкоуглеводная диета, потому что волокна представляют собой важный углевод, который в кишечнике превращается в полезные короткоцепочечные жиры. ММТ – это диета с низким содержанием чистых углеводов.
Если вы посмотрите на пищевую ценность магазинных продуктов, то увидите количество всех углеводов – это совсем не та цифра, о которой я говорю. Вам необходимо обратить внимание на содержание волокон и вычесть это число из числа всех углеводов. Обязательно учтите этот аспект, иначе вы почувствуете, что у вас слишком ограничен выбор продуктов при составлении рациона ММТ.
После резкого снижения количества потребляемых чистых углеводов вы должны будете заместить недостающие калории другими видами продуктов. При ММТ на место безволоконных углеводов (конфеты, сладкие напитки, хлеб, макароны, крекеры, чипсы и жареная картошка) должны прийти натуральные овощи и здоровые жиры. Это поможет вашему организму перестроиться на сжигание жиров в качестве основного топлива, существенно снизив риск развития хронических заболеваний.
В целом высокий объем овощей вместе с орехами и семенами при ММТ (об этом я расскажу на следующей странице) обеспечат вас большим количеством пищевых волокон в день, чем обычно съедает среднестатистический европеец.
Овощи, которым вам следует отдать предпочтение, относятся к числу низкоуглеводных. Например, сельдерей, зелень и цветная капуста (относительно мало углеводов) против моркови, сладкой и обычной картошки (высокое содержание углеводов). Хотя сладкая картошка – это полноценная еда, которая содержит много полезных минералов и витаминов, в ней очень много углеводов, которые, как вы помните, ваш организм превращает в сахар, что не соответствует принципам ММТ. Отчасти, когда вы приступаете к программе, количество углеводов в сладкой картошке может помешать вам перестроиться на сжигание жиров.
То же самое касается и фруктов, обычно содержащих природные сахара, которые, попадая в желудок, превращаются в глюкозу. (Однако есть целый ряд фруктов с низким содержанием природных сахаров. Их можно употреблять понемногу, проводя мониторинг. Об этом я сейчас расскажу подробнее.) Чем меньше фруктов вы едите, особенно в самом начале ММТ, тем проще перепрограммировать организм на сжигание жиров.
Вот список овощей и фруктов, приемлемых при ММТ.
Овощи, которые надо есть
• Аспарагус
• Авокадо
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста белокочанная
• Капуста цветная
• Сельдерей
• Огурцы
• Капуста кале
• Грибы
• Зеленый салат
• Соте из зелени
• Шпинат
• Цукини
После того, как ваш организм перешел на сжигание жира, можно снова включить в свой рацион ограниченное количество следующих продуктов.
• Баклажан
• Чеснок
• Лук
• Пастернак
• Перец
• Брюква
• Помидоры
• Зимний сквош (очень мало)
Фрукты, разрешенные при ММТ
• Ягоды (небольшая горсть, вместо овощей)
• Грейпфрут (несколько долек, вместо овощей)
Причина, по которой эти фрукты и овощи попали в список, заключается в том, что они содержат мало углеводов и много волокон. Хотя волокна играют важную роль в поддержании здоровья, я советую вам употреблять их не как продукт питания, а как добавку.
Волокна – важная составляющая ММТ по четырем основным причинам.
?Волокна – это пища для полезных бактерий и микробном, способствующих укреплению организма.
• Нерастворимые волокна не перевариваются, в то время как растворимые превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают полезные кишечные бактерии, служат в качестве важных биологических сигнальных молекул и топлива для клеток.
• Волокна выступают в роли антинутриентов. Они снижают всасывание углеводов, а значит, сокращают скачки концентрации сахара и инсулина (1).
• Нерастворимые волокна также образуют решетки в кишечнике, а растворимые закупоривают оставшиеся пространства. Вместе они формируют барьер, который помогает защитить вашу печень.
Долгое время я интересовался полезными свойствами волокон. Мои одноклассники даже прозвали меня Доктор Волокно, когда я учился в медицинской школе в 1970-х годах. Сегодня я продолжаю упорно верить в пользу диетических волокон, если они поступают из высококачественных (предпочтительно органических) овощей и зерен с низкой долей усвояемых углеводов. (К счастью, меня больше не называют Доктор Волокно.)
Волокна питают и поддерживают здоровую микрофлору кишечника, а значит, продлевают нам жизнь.
Когда полезные бактерии в вашем кишечнике получают энергию из волокон, они вырабатывают вещества, которые помогают регулировать иммунную функцию и улучшают работу мозга. Что касается начинающих, то эти вещества способствуют росту числа Т-регуляторных клеток. Это особые клетки иммунной системы, которые предотвращают аутоиммунный ответ и др. Т-регуляторные клетки также задействованы в процессе формирования клеток крови путем кроветворения.
При недостатке волокон полезные кишечные бактерии начинают голодать, вызывая постепенное ухудшение общего самочувствия. Все это оказывает негативное воздействие не только на вашу иммунную систему, способствуя развитию аутоиммунных заболеваний, но и на состояние кишечника. Защитный кишечный барьер разрушается, что может привести к синдрому «дырявой кишки». Люди с таким расстройством часто страдают от обширных воспалений и воспалительных заболеваний.
Ученые также выяснили, что потребление волокон сокращает уровень холестерина в крови, понижает давление, улучшает чувствительность к инсулину и помогает бороться с воспалениями.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием волокон снижает риск ранней смерти. Это связано с тем, что падает вероятность развития ряда жизнеопасных хронических заболеваний, как, например, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и онкология.
Не забывайте, что все перечисленные расстройства способны вас убить. Существует два вида волокон.
?Растворимые волокна – те, что есть в огурцах, ягодах, бобах и орехах, образуют в кишечнике гелеобразную массу, замедляя пищеварительный процесс. Это позволяет дольше оставаться сытыми, сбросить лишние килограммы. Сокращается всасывание глюкозы, и уровень инсулина сохраняется в норме. Этот вид волокон ферментируется в кишечнике и отвечает за поддержание здоровья микробиома.
?Нерастворимые волокна – те, что есть в овощах с темными листьями, зеленых бобах и сельдерее, не распадаются в процессе пищеварения. У них много полезных свойств, два самых важных – это способность связываться с токсинами, выводя их из организма, и стабилизировать pH кишечника, создавая неблагоприятные условия для потенциально опасных микробов. Нерастворимые волокна помогают ускорить прохождение отходов, нормализуя стул. В случае запора они размягчают кал, разжижая массу; в случае поноса способствуют его отвердению, поглощая лишнюю воду. Но не следует забывать: достаточное количество волокон очищает организм от токсинов и отходов, а их переизбыток наносит вред защитной микрофлоре кишечника. И еще: нерастворимые волокна могут связывать и выводить минералы и медикаменты, поэтому разграничьте время приема. Лучше всего принимать растворимые волокна за час до или через час после приема нерастворимых.
Многие полноценные продукты питания, особенно овощи, фрукты, орехи и семена, содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Я рекомендую потреблять в сутки минимум 35 граммов волокон и 50 граммов (или больше) волокон из полноценных продуктов. Вы можете легко удвоить или даже утроить это количество. Лично я потребляю в 2,5 раза больше – 75 граммов в сутки.
Если вам не хватает рекомендованных 35 граммов или вы просто хотите потреблять больше волокон, чтобы извлечь максимум пользы, я советую дополнить рацион органическим псиллиумом – порошком из шелухи семян подорожника (см. Приложение Б). Это относительно недорогой и простой способ обогатить свое меню растворимыми волокнами. Я принимаю по одной столовой ложке порошка три раза в день. Убедитесь, что псиллиум органический. Неорганический содержит огромное количество пестицидов. Обратите внимание, что если ваш кишечник не привык к такому объему волокон, то лучше увеличивать их долю постепенно; в противном случае они могут вызвать газы, вздутие и даже запор. Но все это пройдет, когда микрофлора вашего кишечника перестроится.
