Орехи и семена
Орехи и семена значат для растительного мира то же самое, что и яйца – для животного, т. е. это самая питательная пища на планете. Отдавайте предпочтение сырым органическим орехам и избегайте те, что подвергались обработке, были обжарены в токсичном масле, пастеризованы, покрыты сахаром или другими веществами. Органические орехи не содержат антибактериальных препаратов и пестицидов. Они должны быть свежими, не иметь затхлого запаха и горчить. Отклонения могут также указывать на наличие грибковых микотоксинов, которые наносят вред печени.
Вы должны ограничить общее количество орехов до нескольких унций[5], а семян – до нескольких столовых ложек в сутки и контролировать потребление омега-6 жирных кислот. При ММТ лучше всего выбирать сырые, органические орехи макадамия и пеканы, так как они богаты жирами и содержат малый объем углеводов и белка. Если вы хотите включить в свой рацион другие орехи, убедитесь, что они не нарушат баланс омега-3 – омега-6 жирных кислот.
Обжаренные орехи имеют приятный вкус, но высокая температура губит полезные вещества, а также понижает доступность полезных жиров и аминокислот (24).
Если вы любите обжаренные орехи и семена, жарьте их сами, контролируя температуру и время. Например, сырые тыквенные семечки можно чуть посыпать гималайской или другой натуральной солью, а затем обжарить в духовке при низкой температуре примерно 15–20 минут. Температура не должна превышать 170 °C. Таким образом вы минимизируете вредное воздействие при нагревании.
Осторожно! Хотя орехи и семена являются отличным источником питательных веществ и занимают важное место в рационе ММТ, не переедайте, так как они богаты омега-6 жирными кислотами.
Омега-6 жирные кислоты необходимы для человека, но их объем должен быть небольшим.
Когда вы потребляете много обычной омега-6 жирной кислоты и линолевой кислоты, нестабильные жирные кислоты проникают в кардиолипин и разрушают его. Кардиолипин – главный липидный компонент мембран митохондрий. При повреждении мембраны митохондриальных клеток нарушается митохондриальный метаболизм и процесс выработки энергии (25). И пожалуйста, не путайте линолевую кислоту с альфа-линоленовой: последняя как раз необходима для кардиолипинов.
Главная проблема масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот заключается в том, что такие масла деградируют в процессе рафинирования. Даже природные омега-6 жиры, которые есть во многих орехах и семенах, вредны в больших дозах и могут спровоцировать воспаления.
К счастью, вы можете снизить объем линолевой кислоты, которая проникает в кардиолипины, пересмотрев свой рацион и выбрав продукты, содержащие высокий процент омега-3 и мононенасыщенных омега-9 жирных кислот. Это оливковое масло и орехи, в первую очередь макадамия, в которых доля омега-6 крайне мала.
Линолевая кислота может вызвать воспаления не только в мембранах митохондрий. Исследование 2013 года показало, что этот эффект распространяется и на хрящи. У людей, больных остеопорозом, наличие линолевой кислоты в хрящах стимулировало воспалительный ответ, тогда как олеиновая (мононенасыщенная) и пальмитивная (насыщенная) кислоты, наоборот, препятствовали их разрушению. Это говорит о том, что существует связь между потреблением большого количества линолевой кислоты и повреждением хрящей, которое впоследствии приводит к остеоартриту (26). По этой и другим причинам не превышайте рекомендованную суточную порцию орехов и семян, указанную мной в этом разделе.
Орехи и семена, подходящие для ММТ:
• Миндаль (ограниченное количество ввиду большого содержания белка)
• Черные семена тмина
• Черные семена кунжута
• Бразильский орех
• Сырой какао-порошок, бобы и масло
• Зерна чиа
• Семена льна
• Орехи макадамия
• Орех-пекан
• Псиллиум
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
Более подробную информацию, включая питательный состав и нормы потребления, ищите в Приложении Б.
Орехи, не вошедшие в этот список, содержат слишком большое количество белка, и я не рекомендую потреблять их регулярно.
Важно отдавать предпочтение сырым органическим орехам и избегать те, что подвергались обработке, пастеризации или покрыты сахаром. Также не ешьте орехи, которые содержат антимикробные вещества и пестициды. Выбираете только натуральное.
