Белок
В природе почти все источники животного белка являются также источниками значительной доли жиров. Чтобы помочь организму насытиться жирами и не переборщить с белками, избегайте маложирных молочных продуктов и постного мяса. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, богатым не столько белком, сколько жирами, – частям курицы с кожей вместо куриных грудок без кожи.
Доля потребляемого белка за один присест должна составлять от 12 до 15 граммов для женщин и от 15 до 20 граммов для мужчин. При ослабленном иммунитете или в период операции дозу необходимо увеличить на 25 %.
Когда я впервые узнал о терапевтической высокожировой диете, я сразу не понял, как человек может получить суточную норму белка, не потребляя продукты животного происхождения, большинство из которых получены от животных, выращенных в откормочных хозяйствах, что само по себе отрицательно сказывается на окружающей среде, качестве жизни животных и питательных свойствах мяса. (Честно признаться, я выступаю за употребление в пищу некоторых животных продуктов, но только тех, которые получены от животных, выращенных на пастбищах без гормонов и антибиотиков. Теперь-то я все знаю. Орехи и семена – отличный источник белка, в среднем от 4 до 8 граммов на Ы чашки, тогда как большинство овощей содержат от 1 до 2 граммов белка на унцию. Если наша цель – потреблять от 45 до 55 граммов белка в день, тогда для удовлетворения суточной нормы вполне подойдет растительный источник.
Морепродукты
Морепродукты – это идеальный источник омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, в особенности ДГК, которая является основой здоровья вашего организма. Это единственная главная жирная кислота, которая не сгорает, давая энергию, а проникает непосредственно в клетки и мембраны митохондрий.
Так как концентрация загрязнителей в воде (включая ртуть) значительно выросла, стоит быть более избирательными в отношении морепродуктов. Наименее загрязненная и наиболее богатая омега-3 жирными кислотами рыба – это лосось и нерка. Ни одна из них не может быть выращена в фермерских хозяйствах, поэтому всегда выловлена в дикой среде. Риск того, что нерка содержит большой процент ртути и других токсинов, минимален из-за ее короткой продолжительности жизни. Биоаккумуляция токсинов также снижена за счет того, что лосось не питается мелкими зараженными рыбками.
Самые безопасные виды рыбы: лосось, нерка, макрель, анчоусы, сельдь и сардины.
Чем ближе рыба к самому низу пищевой цепи, тем меньше вредных веществ в ней накапливается в течение жизни, поэтому вполне безопасны мелкие рыбки, такие как сардины, анчоусы, макрель и сельдь. Сардины – самый концентрированный и самый лучший источник омега-3 жирных кислот животного происхождения. Одна порция рыбы содержит более 50 % рекомендованной суточной нормы (15). Следите, чтобы сардины были в воде, а не в оливковом масле, так как почти все оливковое масло, которое используется для упаковки рыбы, не подходит для употребления в пищу.
Избегайте искусственно выращенной рыбы
Хотя фермерский лосось доступнее и дешевле выловленного из моря, я настойчиво рекомендую отказаться от его потребления по причине низкой питательности, плохих условий его выращивания, красителей и других угроз вашему здоровью.
Самое важное – что такая рыба содержит в пять раз больше омега-6 жирных кислот, тогда как среднестатистический европеец потребляет в 10–20 раз больше омега-6, чем необходимо. В общей сложности фермерский лосось может содержать от 14,5 до 34 % жиров, а дикий – всего от 5 до 7 %. В силу того, что токсины скапливаются в жире, именно фермерский лосось является наиболее вредным.
Мясо дикого лосося нежирное, об этом свидетельствуют довольно тонкие белые полоски. Если рыба бледно-розовая (или ненатурально красная) с толстыми жировыми прослойками, скорее всего, она фермерская. Не покупайте атлантического лосося: в большинстве случаев он выращен искусственно.
Кроме того, фермерская рыба, так же как свинина и говядина, относится к разряду выращенной на концентрированных кормах (CAFO), а это высокая доля антибиотиков, пестицидов и ГМО. К сожалению, последние исследования, проведенные Oceana – международной организацией по защите океанов, основанной несколькими фондами, включая Pew Charitable Trust, – показали, что 80 % рыбы под маркой «дикая» на самом деле является фермерской, лосось в том числе. В ресторанах 90–95 % лосося выращено искусственно, хотя в меню он указан как «дикий» (16).
Учитывая такую преступную неточность, как же нам отличить филе фермерского лосося от дикого? Ответ кроется в самой рыбной мякоти. Океаническая нерка ярко-красная благодаря мощному натуральному антиоксиданту – антаксантину. Более того, именно в нерке концентрация антаксантина больше, чем в каких-либо других продуктах.
Осторожно: «поддельные» морепродукты!
Рыбная индустрия буквально кишит подделками. Как написал Ларри Олмстед в своей замечательной – хотя и пугающей – книге Real Food, Fake Food («Настоящая еда / поддельная еда»), подавляющее большинство морепродуктов на прилавках наших магазинов – совсем не то, что заявлено на упаковке. Как я уже говорил, рыба под маркой «дикая» на самом деле выращена искусственно. Или китайские креветки – химические на вкус и выращенные подневольными работниками – выпускаются с указанием совершенно другой страны-поставщика. А в ресторанах нам часто подают вместо одной рыбы совершенно другую. Например, красный морской окунь на самом деле вовсе и не окунь, а дешевая фермерская рыба вроде тилапии, привезенная из Южной Азии и выращенная в сомнительных условиях.
«Можно каждый день ходить в ресторан и заказывать морского окуня, но, скорее всего, вы его так и не отведаете», – сказал мне Олмстед, когда я брал у него интервью для своего сайта.
Согласно докладу, опубликованному Oceana, более 30 % креветок на прилавках магазинов и в ресторанах имеют неправильную маркировку (17, 18), 15 % приходится на неверно указанный вид рыбы и метод производства (выращенная искусственно или выловленная в дикой среде).
Последствия обмана могут быть куда серьезнее, чем просто деньги, потраченные на некачественный продукт. В исследовании, проведенном ранее, в 2013 году, Oceana обнаружила, что 84 % белого тунца в розничных магазинах США – это вовсе не тунец, а эсколар – рыба, которая может послужить причиной расстройств пищеварения (в народе ее так и называют – «слабительная рыба») (19).
Так как же все-таки убедиться, что ты получаешь именно то, за что платишь деньги? Вот несколько приемов, которые помогут вам сделать правильный выбор.
• Покупайте рыбу у проверенных торговцев морепродуктами или, как это ни удивительно, у крупных ретейлеров. Большие магазины имеют влияние в этой индустрии и, согласно проведенному исследованию, процент правдивых маркировок у них довольно высок.
• Покупая рыбу в магазине, обращайте внимание на маркировки, выставленные проверяющими органами.
• Выбирайте рыбу с Севера. Так как там запрещена аквакультура, вся рыба оттуда выловлена в диких условиях. Рыболовная индустрия на Севере – это чистейшая вода и хорошо организованный рыбный промысел.
• The Atlantic (20) советует вам покупать морепродукты у производителей – членов Better Seafood Bureau (21). Эта торговая организация сообщает о случаях мошенничества в цепи поставок морепродуктов.
• Вероятность купить качественную продукцию выше, если вы отдаете предпочтение не импортным, а местным морепродуктам, так как местные рыботорговцы должны соблюдать правила маркировки товара. Во многих прибрежных зонах есть рынки рыбы, на которых можно приобрести свежевыловленные качественные морепродукты. В таком случае можно поговорить с рыбаками, которые подробно расскажут вам о своем товаре.
• Если вы собираетесь поесть креветок, выбирайте те, что выловлены в водах Мексиканского залива. Не забудьте обратить внимание на сертификаты третьих лиц о качестве и подлинности товара. Если вы видите цену, которая кажется вам слишком низкой, скорее всего, здесь кроется какой-то обман.
• И последнее, но не менее важное: покупайте рыбу целиком. Намного проще выдать одну рыбу за другую, когда она порезана на куски или в виде филе.
Полезной считается рыба, выловленная из естественной среды обитания. Информация об этом должна стоять на упаковке. При этом стоит отдавать предпочтение рыбе, предлагаемой к продаже целиком. Филе, рыба, разделанная на куски, могут оказаться совсем не тем, за кого себя выдают.
Если вы очень любите морепродукты и потребление разных видов рыбы и моллюсков для вас крайне важно, обратите внимание на список менее зараженной рыбы, составленный Национальным советом по охране природных ресурсов (Nature Resources Defense Council) (22).
Малый процент ртути (рекомендовано)
• Анчоусы
• Масляная рыба
• Рыба из отряда сомообразных
• Моллюски
• Крабы (местные)
• Раки
• Горбыль (атлантический)
• Камбала
• Пикша (атлантическая)
• Хек
• Сельдь
• Атерина (калифорнийская, мякоть нижней части)
• Макрель (североатлантическая, жирная)
• Кефаль
• Устрицы
• Минтай
• Лосось (консервированный)
• Лосось («дикий»)
• Сардины
• Эскалоп
• Креветки
• Камбала (тихоокеанская)
• Треска
• Кальмары
• Тилапия (не фермерская, трудно найти в продаже)
• Форель (пресноводная)
• Белая рыба
• Мерланг
Средний процент ртути (потреблять в умеренных количествах)
• Окунь (морской, без кожи, черный)
• Карп
• Треска
• Лобстеры
• Маги-маги
• Морской черт
• Окунь (пресноводный)
• Карась (кейпкодский)
• Скат
• Люциан
• Лофолатилус (атлантический)
• Тунец (консервированный, кусками, полосатый)
Высокий процент ртути (избегать)
• Горбыль (белый тихоокеанский)
• Палтус (атлантический, тихоокеанский)
• Макрель (испанская, из стран Залива)
• Окунь (океанический)
• Угольная рыба
• Сибас (чилийский)
Тунец (длинноперый, желтоперый)
Очень высокий процент ртути (не есть никогда)
• Луфарь
• Окунь (каменный)
• Макрель (королевская)
• Марлин
• Хоплостет
• Акула
• Рыба-меч
• Тунец (большеглазый, ахи)
И в завершение: неважно, какой вид рыбы вы выбираете, главное, чтобы она имела сертификат Морского попечительского совета. Это значит, что все процессы производства, начиная от выращивания рыбы и заканчивая ее поставкой в магазин, были тщательно проверены MSC и соответствовали заявленным стандартам.
