Яйца
Несмотря на все плохое, что в течение последних нескольких десятков лет говорят о них организации здравоохранения и СМИ, яйца были и остаются одними из самых полезных продуктов. Настоящий питательный тайфун для вашего организма.
К сожалению, нас так долго и сильно запугивали, что в результате многие люди отказались от употребления яиц. Да, они содержат холестерин, но нужно понимать, что холестерин пищевого происхождения не несет угрозы здоровью (а наоборот, может быть полезным). В 2015 году Руководство по питанию США претерпело ряд изменений: исчезли ограничения нормы потребления пищевого холестерина, а желтки оказались в списке источников белка. Это случилось по рекомендации Консультационного комитета в области диетического питания, который, в конечном счете, признал открытие ученых: «Холестерин – питательное вещество, и не нужно бояться его переизбытка» (23).
Яйца содержат восемь важных аминокислот, необходимых для синтезирования белка. Эти аминокислоты вы получаете с пищей, так как организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Выбирайте яйца типа Organic, т. е. полученные от кур, которые свободно пасутся на пастбищах и едят натуральный корм: семена, червей, насекомых и траву.
Важно учитывать, что яйца содержат 7 граммов белка, поэтому аккуратно включайте их в свою диету. Как вы уже знаете, лишний белок стимулирует mTOR.
Исследования показали, что яйца от кур, выращенных в максимально естественных условиях, богаты питательными веществами. По сравнению с курами с аграрно-промышленных ферм (CAFO) у них:
• на 2/3 больше витамина А;
• в три раза больше витамина Е;
• в два раза больше омега-3 жирных кислот;
• в семь раз больше бета-каротина.
По целому ряду причин многие люди очень чувствительны к куриным яйцам, но нормально переносят утиные, перепелиные или гусиные. Если вы собираетесь потреблять яйца регулярно, будет разумнее расширить разнообразие и не ограничиваться исключительно куриными. Также учтите, что сырые яйца содержат большой процент авидина – белка, который связывается с В-витамином биотином, снижая тем самым его доступность. Если вы едите много сырых яиц, возможно, вам потребуется биотин в добавках.
Немаловажно, как вы готовите яйца. Лучше всего есть их сырыми или почти сырыми, чтобы сохранились все полезные вещества. Риск заработать сальмонеллез крайне мал, а при употреблении яиц от кур, выращенных в естественных условиях, – еще меньше.
Не хотите сырыми, ешьте яйца пашот или сваренные всмятку (сбрызните их маслом СЦТ). Вкрутую или жареные – худший вариант, так как при нагревании происходит окисление холестерина в яйцах, и если вы страдаете от высокого уровня холестерина в крови, это может спровоцировать множество проблем. Кроме того, высокая температура также меняет химический состав яичного белка, что способно вызвать аллергические реакции или чувствительность. Яйца содержат небольшое количество углеводов, которые стоит учесть при подсчете общей потребляемой доли углеводов в сутки.
