Кардиотренировки
Эффективность кардио в программах снижения веса неоспорима, хотя вокруг этого вида нагрузок множество споров и разногласий. Кто-то утверждает, что кардио эффективно натощак, кто-то доказывает обратное, для кого-то оптимально кардио после силовой, а кто-то делает его отдельной тренировкой. Спорить на эту тему бесполезно, потому что любой из вариантов имеет место быть, просто нужно четко понимать свои цели и знать, «когда» и «сколько» кардио требуется лично вам для достижения лучшего результата.
Затронем самую распространенную цель — снижение веса и снижение жирового компонента, или жиросжигание за счет тренировок. И здесь можно предложить несколько вариантов, как эффективно проводить кардио. В зависимости от варианта тренировки будут иметь разную продолжительность. Это объясняется следующим: для того, чтобы сжечь жир, нужно истощить запасы гликогена, находящегося в мышцах (быстрого топлива). Тогда организм начнет использовать жировые запасы как резервный источник энергии. Честно говоря, само по себе время проведения (не путать с продолжительностью) тренировки не является самым важным фактором снижения веса. Что действительно важно, так это ее наличие. У всех вариантов кардио свои плюсы и свои минусы. Выбирайте наиболее подходящий для себя и своего ритма жизни вариант — и вперед, на тренировку.
Первый вариант: кардио утром натощак
Продолжительность: 45–50 минут.
Почему это эффективно: после восьми-десяти часов сна количество гликогена снижено, организм с первых минут мобилизует жир и начинает тратить его в качестве основного источника энергии.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и в организме не идут процессы пищеварения (инсулин препятствует разрушению жирных кислот).
Плюсы:
• вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки;
• получаете заряд бодрости на весь день;
• после тренировки уровень метаболизма остается повышенным на протяжении дня — посттренировочный эффект жиросжигания максимален;
• экономия сил и времени — не нужно искать время для тренировки в течение дня, достаточно встать утром на час раньше.
Минусы:
• некоторым людям действительно тяжело вставать утром раньше;
• подходит для подготовленных людей со стажем регулярных занятий; если после такой тренировки у вас весь день слабость, головокружение, плохое самочувствие и т. д. — данный вариант вам не подходит;
• данный вариант не подходит для ежедневных тренировок на постоянной основе;
• если проводить данную тренировку больше указанного времени, можно сжечь не только жир, но и мышцы;
• если человек имеет заболевания сердечно-сосудистой системы (даже самые незначительные) — такая тренировка противопоказана.
Второй вид кардио: кардио после силовой
Продолжительность: около 30 минут.
Тоже хороший вариант кардио с целью жиросжигания.
Плюсы:
• после интенсивной силовой тренировки запасы гликогена истощены, и организм мобилизует жир как источник энергии;
• если тренировка в первой половине дня, то после завершения вы получаете посттренировочный эффект жиросжигания (если вечером — вы вскоре ложитесь спать, и метаболизм замедляется).
Минусы:
• достаточно тяжело после интенсивной силовой (45–60 минут), делать 30-минутный забег;
• затратно по времени, для некоторых людей 45–60 минут силовой плюс 30 минут кардио — непозволительная роскошь;
• если тренировка вечерняя, вы вскоре ложитесь спать и метаболизм замедляется.
Резюме: такая тренировка идеальна в первой половине дня или в обед.
Третий вариант: кардиотренировка после завтрака, обеда, ужина
То есть выделение кардио в отдельную тренировку.
Продолжительность: 45–60 минут.
Плюсы:
• если тренировка утром, после завтрака (через 2,5–3 часа), то опять же заряд бодрости на весь день, повышение уровня метаболизма на весь день;
• не нужно вставать рано;
• подходит тем людям, которые категорически не могут переместить по времени завтрак (допустим, привыкли кушать в первый час после того, как проснулись; или чувствуют головокружение и слабость, тренируясь натощак).
Минусы:
• продолжительность (первые 25–30 минут истощаются запасы гликогена, последующие минуты тратятся на истощение жировых запасов);
• если это вечерняя тренировка, опять же, после того, как вы ляжете спать, метаболизм замедлится, и вы не сожжете дополнительных калорий;
• такой вариант подойдет далеко не всем из-за напряженного рабочего графика.
Питание до и после!
1. Если речь идет об утреннем кардио натощак, вы не должны воспринимать это указание буквально. Заниматься полностью натощак нет смысла, опять же, нужно помнить, что мышечная ткань — самая дефицитная.
Поэтому завтрак должен состоять из омлета: три-четыре яичных белка, немного молока, взбить, на антипригарной сковороде под крышкой приготовить омлет. Едим с кусочком цельнозернового хлебца (1 шт.). Через 40 минут идем на кардио, после кардио — второй завтрак через 40–60 минут в виде порции сложных углеводов и белка (без жиров).
2. Если кардио после силовой, то через 30–40 минут после тренировки едим белок плюс сложные углеводы.
3. Если это вечернее кардио, то сразу можно выпить изолят (если пьете) и идти домой, ложиться спать. Если не пьете (и правильно делаете), то через 30–40 минут — белковый омлет с некрахмалистыми овощами.
Какой вариант тренировок выбрать, решать только вам. Я повторюсь, все очень индивидуально, никогда не примеряйте чужие тренировки для себя. Нет универсального шаблона для всех. Пробуйте, экспериментируйте. Не забывайте, что все вышеперечисленное будет эффективным и принесет желаемый результат только в совокупности со сбалансированным рационом, адекватными силовыми тренировками и правильным режимом сна и отдыха.
