1. Холестерин: хороший и плохой

1. Холестерин: хороший и плохой

Холестерин является источником всех половых гормонов и важного гормоноподобного вещества витамина D₃. Не будет холестерина, следовательно, не будет половых гормонов плюс дефицит витамина D₃ и, как следствие, невероятное количество проблем, связанных с невозможность зачатия и нормального функционирования репродуктивной функции.

Таких случаев видела сотни. Со всей ответственностью подходят к решению стать родителями и «причесывают» все сферы своей жизни. Питаются «правильно» и «здорово», по рекомендациям врача, посоветовавшего будущей маме немного похудеть и есть жиров поменьше… Тщательно ловят овуляции и никак не могут понять, почему ж беременность никак не наступает. Да потому что уровень гормона беременности прогестерона ниже плинтуса. И у мужчин нередко параллельно начинаются проблемы в интимном плане. Часто их пытаются свалить на психологию, мол, будущий отец-молодец чувствует важность своей миссии, но морально к появлению младенца не готов, или же «слишком» старается, вот и происходят досадные сбои… Но все гораздо проще — у худеющих таким нездоровым способом мужчин, лишенных необходимых организму веществ, катастрофически падает тестостерон.

В защиту жиров замолвлю слово! Не жиры причина ожирения, и не жиры причина атеросклероза. Жир в организме устремляется не в жировые отложения, а старается нас согреть, украсить, поднять настроение и обеспечить половыми гормонами. И именно обезжиренный, скудный рацион — причина многих проблем с фертильностью, волосами, ногтями, настроением и либидо. Но почему тогда жиром так пугают, связывая с его употреблением появление холестериновых бляшек, ожирение, атеросклероз и прочие «ужасы ужасные»? Да потому что боимся всего, чего не понимаем, — в том числе механизмов образования бляшек, возникновения атеросклероза и процессов передвижения жировой ткани в человеческом организме. Расскажу вам об этом простыми словами.

Жир — очень важный пассажир. Без шуток, это очень хорошая аналогия, давайте ей и воспользуемся для большего понимания. Итак, жир попадает в кровь, где должен на чем-то передвигаться. И желательно, чтобы транспорт был качественным. «Мерседес» там, или даже «роллс-ройс», не будем мелочиться, ведь жир должен в лучшем виде прибыть туда, где его ждут: в мозг, в легкие, в яички, в яичники…

А что у нас является самым качественным транспортом? Белок. Да не простой — таким здесь не обойтись. Нам нужен комплекс сложных белков липопротеин, который доставит жир в нужное место, где тот трансформируется в необходимые организму вещества.

Есть три вида липопротеинов:

• ЛПВП — липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин);

• ЛПНП — липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин);

• ЛПОНП — липопротеины очень низкой плотности («очень плохой» холестерин).

Дальше немного биохимии, буквально в гомеопатической дозе. Холестерин бывает разным: «хорошим», «плохим» и «совсем плохим». Но от чего зависит его «характер»? От количества белка. Если в комплексе белка больше половины, то это липопротеины высокой плотности, ЛПВП или тот самый, «хороший» холестерин. Если белка в составе комплекса всего порядка 20 %, липопротеин просто не в силах справиться с возложенной на него задачей качественно. Представьте себе девушку весом 45 кг и ростом 152 см, несущую шпалу, — вот и липопротеин низкой плотности, ЛПНП, еле-еле волочет на себе жир. Правда, девушке со шпалой мы сочувствуем, а холестерин в таком случае ругаем, называя «плохим». А он и рад подтвердить свою негативную характеристику. Возвращаемся к нашей аналогии: что будет, если человек, который с огромным трудом переставляет ноги, неся на себе непомерный груз, вдруг споткнется? Конечно, упадет и нос расквасит. Так же и наш ЛПНП, натолкнувшись на поврежденный сосуд, оставит в нем свой «ценный груз» в виде жира, что и приведет к образованию липидной, иначе говоря, холестериновой бляшки. Таким образом, количество белка в липопротеине напрямую влияет на качество холестерина. Чем его больше, тем холестерин полезней, и, соответственно, наоборот.

И отсюда получается, что причиной развития атеросклероза является не употребление жиров в пищу, а нарушения процесса транспортировки их плюс «плохие» сосуды. И поскольку, как мы с вами выяснили, за транспортировку, равно как и за целостность сосудов отвечают белки, с них и спрос. То есть с вас — это же у вас дефицит употребления белка в пищу!

Безусловно, есть наследственные заболевания, особенностями которых является нарушение обменных процессов, когда печень синтезирует много «плохого» холестерина.

Тут действительно нужен особый подход.

Давно доказано и подтверждено исследованиями, экзогенный холестерин (из продуктов) и эндогенный (в крови) — разные вещи. «Плохой» холестерин способствует образованию бляшек в сосудах, «хороший» препятствует этому. Хорошее или плохое поведение холестерина из того же яйца или свинины зависит от их «окружения». В крови он курсирует не сам по себе, а в «компании» из жиров и белков.

Каким именно станет холестерин, полученный из яйца? Смотря с какими продуктами вы его употребили. Например, если съели жареное на сливочном масле яйцо с беконом или колбасой, то порция «плохого» холестерина вам обеспечена. Если же вы выбрали вареное яйцо (или жареное на капле масла), с салатом или отдельно, то концентрация «плохого» холестерина в крови точно не повысится.

Конечно, употреблять животные жиры бесконтрольно нельзя. Например, одно-два целых яйца в день, при условии сбалансированности рациона — это норма. Но человек, напуганный мифами про злой жир и холестерин, решив привести себя в форму, начинает судорожно исключать всех возможных «врагов» из рациона, тем самым обезжиривая меню и, несомненно, нанося огромный урон здоровью.

Конечно, дело не только в том, что эта наша напуганная холестерином дама будет долго и нудно худеть на безжировой диете. Она еще и получит «бонусы»: ломающиеся волосы, ногти, безжизненную кожу, чудом пропавшие критические дни, исчезнувшее вместе с ними либидо, высокие показатели холестерина и прочие «прелести». Да-да, именно так.

При рационе со сведенным на нет содержанием жиров, при недостатке экзогенного холестерина уровень холестерина крови будет повышаться. Обезжиренный творог, который вы едите пачками, обезжиренное молоко, маложирное мясо… Вы думаете, это все ПП? Как бы не так.

Все это можно, конечно, есть, если в целом рацион сбалансирован. Но творог с 0 % жирности — это «пустой» продукт. Во-первых, кальций из него не усвоится без присутствия жира, во-вторых, в любом обезжиренном до такой степени твороге присутствует крахмал, иначе его вообще невозможно есть. Молоко в «Тетрапаке» 0 % — это вообще #безкомментариев.

Не допускайте таких ошибок в процессе похудения: ешьте нормальный творог 2–5 % жирности, молоко 2,5 %, сметану 15 %, разнообразное мясо, а не только «курогрудку», от которой у новоявленных «пэпэшников» зубы сводит, рыбу разной жирности, различные источники растительных жиров (авокадо, орехи, семена).

Очень часто терапевты назначают безжировую диету пациентам с «песочком» в желчном пузыре. Этого делать нельзя ни в коем случае! Все дело, опять же, в процессах, которые невозможны без жиров. Только в том случае, если в организме присутствует нужное количество жиров, в желчных путях ничего не застаивается. В противном случае песок превращается в камни. Дальнейший сценарий многим известен: к хирургу.

Сколько жиров употреблять в пищу?

• Для здоровых женщин — 0,9–1 г на 1 кг идеальной массы тела (формула Devine, см. главу 10).

• Для женщин с гормональными нарушениями или после диет — 1,1–1,2 г на 1 кг идеальной массы.

• Для мужчин — 1,5 г на 1 кг идеальной массы.

Какие жиры?

Если вы находитесь на пути к стройности, то в течение суток поступающие жиры должны распределяться так: 70 % растительного и 30 % животного.

Источники растительных жиров:

• орехи, семена;

• масла нерафинированные (кунжутное, тыквенное, подсолнечное, оливковое и т. д.);

• авокадо, оливки.

Источники животных жиров:

• жир из мяса/рыбы/морепродуктов;

• молочный жир в твороге, сметане, сливочном масле;

• рыбий жир.

И еще выбросьте из головы стереотип, что растительные масла — лучший источник жиров. Масло, скорее, не источник, а продукт переработки. А вот нативные продукты — семена и орехи, гораздо более ценны для организма.

Источников жиров должно быть много, и они должны быть разнообразны. Это очень важно в рамках здорового питания и для нормализации гормонального фона. Не нужны вам диеты, будь то безжировая или безуглеводная, природа создала наш организм изначально гармоничным, не создавайте дисбаланс своими же руками.