Есть не за двоих, а для двоих
Беременность — очень волнительное и ответственное время для любой женщины. Она должна осознавать, что от того, какой образ жизни ведет, как питается, зависит здоровье ее будущего малыша. Причем понять это необходимо с первых дней беременности.
Во время вынашивания младенца в утробе матери происходит закладка всех органов и тканей маленького человечка, его рост и развитие, поэтому очень важно, чтобы он своевременно получал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. К сожалению, плод не может это сделать самостоятельно — все, в чем он нуждается, поступает к нему из крови матери. Именно поэтому во время беременности женщина должна питаться здоровой и полноценной пищей, избегать различных излишеств, ненатуральных продуктов с добавлением консервантов, красителей, которые могут помешать ребенку нормально развиваться.
Если до зачатия вы питались не очень правильно, то теперь настал тот самый момент, когда необходимо пересмотреть свои взгляды на гастрономические предпочтения — для здоровья вашего малыша и своего собственного. Не худеть, а начать питаться сбалансированно и рационально. Есть не ЗА ДВОИХ, а ДЛЯ двоих.
Продукты, которые следует исключить из рациона
И будущей мамочке следует сделать это на весь период беременности.
• Кофеин — крепкий чай и кофе, кока-кола.
Ограничение: одна чашка кофе в день (200 мл); чай пить можно, но он не должен быть крепкий (известно, что в крепком зеленом чае намного больше кофеина, чем в кофе).
• Алкоголь.
Не знаю, имеет ли смысл говорить, почему алкоголь противопоказан?
Понятное дело, вряд ли найдется такая беременная, которая будет пить алкогольные напитки бутылками; и понятно, что немного выпить можно… Но! Я рекомендую полностью исключить алкоголь на весь период беременности, именно потому, что безопасная доза алкоголя не установлена. Она зависит от того, как много ферментов, расщепляющих алкоголь, вырабатывает материнский организм. Если ферментов относительно мало, алкоголь будет долго циркулировать в крови и принесет больший ущерб плоду, чем при достаточном количестве данного фермента.
• Фаст-фуд, снеки с вкусовыми добавками (чипсы, сухарики и т. д.); полуфабрикаты; магазинные сладко-мучные изделия (жирные торты и пирожные); жирные магазинные соусы, майонез — это продукты, которые можно назвать «мусорной пищей», они несут в себе не только лишние, пустые калорий, избыток которых ведет к лишнему весу, но и вредные и даже опасные добавки и соединения, которые совершенно не нужны для питания мамы, а тем более малыша.
• Сырое, недоваренное или недожаренное мясо (например, бифштекс с кровью), сырые морепродукты и рыба (суши, сашими, устрицы), сырые яйца, необработанное термически молоко, сыр с плесенью — все эти продукты могут быть источником болезнетворных бактерий и паразитов (сальмонеллез, токсоплазмоз и т. д.).
• Жирная свинина, баранина, утка, гусь и любое жирное мясо, сало, мозги, копчености, селедка, соленая и копченая рыба.
• Сардельки, колбаса, сосиски, супы и вермишель быстрого приготовления, продукты длительного хранения (рыбные и мясные консервы) — в составе этих продуктов могут содержаться консерванты, красители, ароматизаторы и иные пищевые добавки, которые современная пищевая промышленность использует довольно широко; тем более всем известно, что в современных сосисках и колбасе мяса ничтожно малое количество.
• Маринованный имбирь (содержит большое количество уксуса); шиповник и малина в больших количествах (являются натуральными эрготониками); мёд (ограничить до одной ложки в день).
• Жаренные на масле или во фритюре блюда.
• Маргарин и его заменители.
• Рафинированный сахар и другие легкоусвояемые углеводы (минимизировать).
Прибавка в весе во время беременности
Питание во время беременности, на мой взгляд, окутано еще большим количеством мифов, чем питание на грудном вскармливании.
Скажу сразу, прибавка в весе на 20–30 кг — это ненормально (если нет гестоза и других заболеваний). И не нужно себя тешить мыслями о том, что это плод и во?ды такие тяжелые. «Есть за двоих» — тоже не совсем норма. Будущая мама, прежде чем положить в рот очередной кусок торта, должна теперь думать не только о себе, но еще и о человеке, которого она носит под сердцем.
Беременные часто жалеют себя. Думают, что им «можно», что ребенок «требует» сладкого и т. д. Ничего подобного! Ребенку нужна здоровая, качественная еда, а организму — кратность приемов пищи, стабильный уровень сахара и инсулина, без резких скачков. Если сложить все вместе — и максимальный вес плода, и плаценту, и во?ды, и увеличившийся объем циркулирующей крови, — прибавка в весе должна составлять не более 12–13 кг. Все остальное — мамино «хочу».
До второй беременности я интенсивно тренировалась и ела четыре-пять раз в день. Когда я была беременной в первый раз, я не совсем понимала, что делать. Врачи говорили одно, мои убеждения говорили об обратном, четкой стратегии поведения у меня не было. Может поэтому после первых родов и кормления грудью я истощала до 45 кг при своих 172 см роста.
Когда я была в положении второй раз, я делала все осознанно и четко! Сначала пересмотрела тренировки, так как до беременности я вела очень интенсивный образ жизни, а питание «пересмотрелось» само собой.
Что такое тошнота, не знала ни дня, но была жуткая слабость и отвращение от всего, что раньше любила: я категорически не могла есть белковую пищу, ни в каком виде, орехи, каши. Хотелось кислых овощей, фруктов, хлеба. Длилось это ровно 12 недель, к 14-й неделе я уже ела свои любимые, привычные блюда.
Количество приемов пищи сократила до трех основных и одного перекуса, мне хватало.
Я давно научилась слушать себя и свой организм, и он меня не подводил.
На завтрак ела каши с ягодами и орехами, творог в виде сырников, омлеты с овощами и цельнозерновым хлебом, много сыра (адыгейский, домашний, в основном).
Обед стабильно — хорошая порция рыбы или мяса (примерно 200 г), гарнир в виде крупы и немного овощей.
На ужин — много овощей и белковую пищу.
Иногда в промежутках — ягоды, фрукты.
Я вставала рано, завтрак у меня был где-то в семь утра. Как правило, в 10–11 я ела ягоды, фрукты (много, не килограммами, конечно, но граммов 300–400 точно). Последний прием пищи строго за три часа до сна, потому как, если сделать меньший промежуток — беременные чувствуют тяжесть и дискомфорт.
Во втором триместре с ростом малыша объем желудка уменьшается, и есть хочется все меньше по количеству. Это нормально. Знайте, что основной прирост веса приходится на второй триместр, в третьем все гораздо спокойнее.
Девочки, не обманывайте себя, очень сложно потом расставаться с «наеденными» килограммами, тем более если будете кормить грудью. Думайте о себе уже сейчас, не допускайте употребление «мусора», это сейчас не нужно ни вам, ни малышу. Заботьтесь о себе как никогда, не жалея времени на лишнюю прогулку или другую физическую активность, и выйдете из роддома в таком же весе, как и до беременности, а может и меньше.
Моя последняя беременность прошла замечательно только потому, что я думала о том, что я ем каждый день! Всего плюс 7,5–8 кг, вышла из роддома в добеременном весе, сейчас — минус пять килограммов от добеременного.
