Дробное питание. Сколько раз в день нужно есть?
«Ешьте дробно и будете худеть». Как я написала бы в Instagram, «лайк» Наталье за тему.
На самом деле, «уши» этого мифа растут из рекомендаций более чем полувековой давности по питанию для больных заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Затем пришедшийся на предолимпийские годы спортивный бум (я говорю еще об Олимпиаде-80) и мода на ЗОЖ помогли распространению этого поветрия. Что же на самом деле произойдет, если вы будете только и делать, что есть?
Даже если вы разделите дневной рацион на небольшие порции, строго следя за объемом поглощаемой пищи, хорошего при таком раскладе мало. Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а вообще почти все время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы — не пора ли перекусить? И да, переедают-таки.
Но страшно не только переедание само по себе. Голод, сытость и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. Мы сейчас говорим о гормонах для выживания. Дело в том, что многоразовое питание (пять-шесть раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, влияет на метаболизм печени и отправляет калории в жировые запасы.
Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы «разогнать метаболизм» (признайтесь, вы наверняка сталкивались с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно пять-шесть часов. И если вы разок не поедите, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышцы и «есть себя сам» — оставьте это все сценаристам фильмов ужасов. Есть в промежутках — то же самое, что пытаться на ходу заправить автомобиль. Глупо же, правда? И наверняка приведет к аварии. Так почему же машину бережем, а о своем организме знаем и думаем так мало?
История пациента
С проблемой подобного рода столкнулась одна моя теперь уже подруга. У Юльки было не так много «лишних» килограммов: основной «удар» приняли на себя животик и бедра, к которым прилагалась красивая, третьего размера грудь. Но, конечно, вываливающиеся из шортиков бока никого не красят, и моя Юлька, которая до того, признаться, занималась исключительно спортивным поеданием шашлыков, пошла «на настоящий спорт». Тренер — гора железных мышц — понравился ей сразу, восторженные рассказы даже вызвали ревность мужа. Инструктор был суров, немногословен и прославлен в узких спортивных кругах: «брал» сколько-то там стоя и круто «жал» лежа, весомую цифру я не запомнила, но осталась под впечатлением. Юлька смотрела тренеру в рот, высылала ему на одобрение фотки всей еды, которую собиралась съесть, и ходила на тренировки три-четыре раза в неделю. Конечно, с большими весами они не работали, да и вообще поначалу инструктор старался не нагружать свою подопечную, что логично и правильно. А вот на «режим» в питании Юлька перешла мгновенно и легко, с удовольствием садясь за стол по пять раз на дню. Итог печальный и предсказуемый: за три месяца проблемные места стали еще более проблемными.
Если думаете, что случай с моей подругой частный, вот вам доказательство обратного — научное исследование.
Институт биологических исследований Дж. Солка в Ла-Ойе (Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результаты которого подтвердили, что есть понемногу весь день опаснее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки. Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на высокожировую диету. Одни съедали дневную порцию за 8 часов и голодали остальные 16. Вторые потихоньку ели на протяжении суток. В итоге первые мышки вышли из эксперимента бодрыми и даже слегка постройневшими, а вторые снизили свой метаболизм и набрали вес. Спустя еще пару лет неугомонные ученые повторили эксперимент, который позволил убедиться, что «окно» для питания можно увеличить до 12 часов.
Людям с гормональными расстройствами, инсулинорезистентностью и тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано есть шесть-семь раз в день. Кому же можно? Тем, кто действительно постоянно и активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат, будут в тему. Но и в этом случае, пожалуйста, не впихивайте в себя еду. Знавала я одного молодого человека, который, стремясь «набрать массу» в зале, буквально давился, съедая в день, помимо остального, по килограмму творога, щедро залитого сметаной. Он ненавидел то, что делает, а окружающие ненавидели его — потому что он просто достал всех со своим «творожком». Хотя результат получил, да.
Дорогие пациенты, если вы имеете заболевания, сопровождающиеся гормональным дисбалансом, например, каким-либо нарушением углеводного обмена, гипотиреозом, СПКЯ, если вы страдаете бесплодием, ваш вес не двигается с мертвой точки уже долгое время — вам есть 5–6 раз в день нельзя! Запомните это и попробуйте питаться по рекомендациям, которые я дала выше. За годы моей практики очень многие мои пациенты смогли именно так избавиться от проблем со здоровьем, которые раньше казались нерешаемыми.
История пациента
Сейчас мы с Альбиной смеемся, вспоминая эту историю, но тогда было не до смеха. Клиника, рабочий день, я веду прием пациентов, вот должен очередной зайти в кабинет, а никого. Отворяю дверь, чтобы выглянуть в коридор — мало ли, вдруг человек задумался или в телефон засмотрелся, и вижу на диванчике очаровательную толстушку, спешно дожевывающую банан. Аля четко следовала рекомендации есть пять раз в день, чтобы худеть. Но почему-то не худелось, а как-то даже наоборот. Первым делом сдали анализы, результаты которых меня не удивили, а вот мою пациентку здорово напугали: высокие показатели инсулина и холестерина. Да еще такой убийственный режим питания, при котором снизить эти значения организм естественным путем был не в состоянии. Слава богу, что Альбина не додумалась, в отличие от многих других, самостоятельно назначить себе таблетки и БАДы для снижения веса! Сначала мой совет есть три раза в день она приняла в штыки. «Как так? Это что, я в восемь позавтракаю, и потом до часу дня мне терпеть? Да я ж с голоду умру». Ох, как же трудно порой людям менять свои привычки! Но когда за 10 дней ушел целый килограмм, а за следующую неделю еще 1,5 кг, Альбина впечатлилась и, кажется, перестала чувствовать себя «голодной» между приемами пищи. Четыре месяца такого режима и выбора правильных продуктов — и вот они, желанные минус восемь килограммов, а также существенно улучшившиеся показатели ключевых для нас анализов. Без стрессов, без нервов, без тренажерного зала — два-три раза в неделю пациентка гуляла по часу в среднем темпе и пару раз плавала в бассейне, просто для тонуса, настроения и чтоб спину расслабить после сидения за компьютером. Сейчас позволяет себе «запрещенку» по праздникам, но строго соблюдает норму и уж конечно не ест практически нонстопом.
Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени, о чем говорят данные исследования, проведенного группой ученых из Нидерландов (Koopman KE, Caan MW, Nederveen AJ, Pels A, Ackermans MT, Fliers E, la Fleur SE, Serlie MJ. 2014 August). Перекусывание между основными приемами пищи — это нехорошая привычка. «Перехваты» просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон с гормоном сытости лептином.
Не имеет особого значения, что именно вы едите, инсулин выделяется на любой прием пищи, кроме воды. Все, что не вода, — еда. И если вам рекомендовано полностью исключить перекусы (при инсулинорезистентности, например), помните, что перекусом считается даже кофе с молоком. Самое основное, что вам нужно понять: всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров останавливается. После еды необходимо примерно три часа, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску или выпили капучино без сахара. Снижение выработки инсулина достигается только уменьшением количества приемов пищи в день. Просто ешьте досыта, чтобы нормально и со здоровым аппетитом, а не с волчьим голодом дожидаться следующего приема пищи.
Дробный или частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей
• Люди с некоторыми нарушениями пищеварительной системы. Как правило, нормальные порции еды вызывают у них некоторые негативные последствия, поэтому дробное питание является оптимальным режимом.
• Люди, которым дробное питание помогает контролировать аппетит. Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.
• Люди, желающие уменьшить жировые отложения под действием интенсивных нагрузок.
• Спортсмены, которые стремятся нарастить мышцы.
