Тренировки и беременность — совместимы ли?
Прежде чем давать будущим мамам какие-либо советы по тренировкам, особенно в период первого триместра, когда новая жизнь только зарождается, хочу сделать крайне важное общее замечание! Принимая для себя решение, будет ли спорт в вашей жизни во время ожидания малыша, слушайте, в первую очередь, себя и свой организм, затем — вашего врача, и лишь потом — вашего тренера или другого фитнес-эксперта. Все рекомендации — вторичны, первично — ваше самочувствие!
Почему заниматься спортом при беременности ХОРОШО
• Силовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады, тяга, жимы, гиперэкстензия) тренируют мышцы таза, что хорошо для родов
• От силовых тренировок улучшается кровообращение — соответственно, с улучшением тока крови ребенок получает больше кислорода и питательных веществ.
• Тренировки вызывают психологический подъем за счет выработки гормонов — следовательно, хорошее и ровное настроение обеспечено.
• Упражнения на ноги улучшают их тонус — это важно, так как нагрузка на них усилится в связи с увеличением массы тела.
Ключевые рекомендации
• В любом случае, перед тем как принимать решение, тренироваться или нет в ожидании чуда, стоит проконсультироваться с врачом.
• Принимая решение о тренировке в каждый конкретный день, основывайтесь только на своих ощущениях.
• Техника при выполнении всех упражнений остается первичной! Рабочий вес — вторичен! Желательно снизить рабочие веса как минимум на 30 %.
• Скажите «нет» растяжке в классическом ее понимании — она может привести к травмам суставов, которые во время беременности очень уязвимы. Причина связана с выработкой гормона релаксина, который размягчает связочную ткань, в том числе в локтях, коленях, плечах.
• Если заниматься спортом во время беременности, то делать это следует не менее двух-трех раз в неделю. Если заниматься один раз в неделю или от случая к случаю, то лучше вовсе не тренироваться, так как физическая нагрузка окажется стрессом для организма. Поэтому вы должны заранее взвесить свою готовность заниматься в относительно постоянном режиме.
• Рекомендованы циклические нагрузки и кардиотренировки. Это не должен быть бег. Возможны быстрая ходьба (скорость — 6 км/ч) и велотренажер (с опорой для спины). Важно следить за пульсом при аэробных нагрузках (120 ударов в минуту — рекомендованная частота, не больше). Безусловно, хорошей рекомендацией являются плавание и аквааэробика.
• При токсикозе тренировки исключены.
• Упражнений на пресс лучше избегать.
• Отдых между подходами можно увеличить.
• Необходимо пить достаточно жидкости во время тренировки.
• Обязательно делать разминку и заминку.
• Следить за хорошей вентиляцией и кондиционированием зала.
• Заниматься в дышащей одежде.
• Есть достаточно — ДЛЯ двоих, а не за двоих.
