Путь исцеления: двенадцать шагов, которые помогут вам вернуться к самому себе
1. Выполните экспертное исследование
Первым, жизненно необходимым шагом на пути к исцелению является заполнение анкеты ACE по негативному детскому опыту и подсчет баллов. Анкету вы найдете в начале книги или же на сайте www.acestudy.org/survey.
Доктор Винсент Феличчи, один из пионеров исследования негативного детского опыта, убежден, что доступность анкеты поможет развеять стыд, связанный с тем, что происходило в некоторых семьях. Многим людям, говорит он, заполнение анкеты «помогает выработать нормальное отношение к разговорам о негативном детском опыте и его влиянии на нашу жизнь. Когда у нас есть возможность нормально поговорить о том, что произошло, тайна теряет силу, как правило ей присущую, и все воспринимается иначе, в красках надежды».
Заполнив анкету ACE и подсчитав баллы, задайте себе следующие вопросы:
Сколько мне было лет на момент этих событий?
Чем раньше ребенок получает травмирующий опыт, тем сложнее ему понять ситуацию и получить помощь.
Есть ли вероятность того, что я не помню некоторые события?
Многие травмы дети получают до того, как они достаточно повзрослеют, чтобы память сохранила воспоминания. Поэтому не исключено, что некоторые ваши ответы могут основываться скорее на имплицитной памяти – как вы себя ощущали и ощущаете сейчас в связи с упомянутыми событиями, – чем на эксплицитной, связанной с реальными фактами об определенных событиях.
Вы не можете помнить о том, что произошло в первые три года вашей жизни, – иллюзию «я помню» создают рассказы наших близких и фотографии, но ведь никто не будет рассказывать вам о том, что дядя проявлял нездоровый интерес к вашим гениталиям. Тем не менее имплицитная (скрытая, бессознательная) память может рисовать не совсем приятные для вас картины. Что в них больше – правды или вымысла, – вопрос открытый, но ключик подобрать можно. Подумайте о ситуациях, доставляющих вам дискомфорт, и попробуйте отследить причину дискомфорта.
В каких отношениях я был с людьми, вовлекшими меня в травмирующие события?
Нанести вашей детской психике урон могли родственники, но могли и люди со стороны (самый распространенный пример – школьный прессинг). Хуже всего, когда источником хронического непредсказуемого стресса становятся родители или опекуны, то есть те люди, от которых зависело ваше выживание. Но и здесь ситуация не безнадежная. Психологи помогут вам «отрезать» (есть и более мягкий термин – «отпустить») свое прошлое и развить личностные качества, прививающие иммунитет к стрессовым ситуациям (установка: «Я сильный, я смогу, я сам отвечаю за свою жизнь»).
Получал ли я поддержку?
Если, например, один из родителей проявлял по отношению к вам агрессию, то другой, возможно, защищал вас. Или же вам оказывал поддержку кто-то из близких, друзья семьи. Когда ребенок испытывает эмоциональную привязанность к значимому для него взрослому, и этот взрослый не подводит его, часть проблем снимается.
На приведенные выше вопросы так просто не ответишь – по сути, они предлагают вам прокрутить не очень-то веселый фильм вашей жизни. Но прокрутить придется, ведь вам надо от чего-то отталкиваться, приняв решение все кардинально поменять.
Каждый врач должен задавать вопрос об условиях взросления: не чем болели ваши отец и мать (хотя это тоже важно), а как они обращались с вами.
Если тот самый значимый взрослый из вашего детства еще находится в добром здравии, обратитесь к нему – пусть он поможет вам разобраться в том, что произошло много лет назад, но тяготит до сих пор.
Собираясь на прием к врачу с жалобой на конкретное недомогание, возьмите заполненную анкету с собой. Объясните, что вы подозреваете непосредственную связь между тем, что происходит с вами сегодня, и стрессовыми ситуациями, пережитыми в юном возрасте.
Феличчи настаивает на том, что каждый врач должен задавать вопрос об условиях взросления: не чем болели ваши отец и мать (хотя это тоже важно), а как они обращались с вами. Таким образом повышается информированность общества о влиянии детских травм на заболеваемость во взрослом возрасте. «Статистика имеет большое значение, – пишет он. – Когда проблема выходит за рамки единичных случаев, мы можем говорить об эпидемии. Но любую эпидемию можно остановить, приняв соответствующие меры. Первый шаг в это направлении – выслушать историю жизни пациента и в ней поискать причины болезни».
Итак, ваша задача – проинформировать врача о негативном детском опыте. Если врач следит за научными исследованиями в этой области (за той самой статистикой, о которой говорил Феличчи), ему будет проще выработать тактику лечения.
«Я понимаю вас. Я признаю вашу историю и то, что она связана с вашим заболеванием», – говорит Феличчи своим пациентам, пережившим негативный опыт. По его словам, само подтверждение того, что долгое время замалчивалось, дает пациентам ощущение огромного облегчения. «Всего лишь один разговор о том, что детский опыт играет свою роль, может дать потрясающий результат. Врач задает вопросы, включая те, которые “хорошие дети не обсуждают”, выслушивает ответы и принимает пациента таким, какой он есть, со всеми его человеческими заморочками. Это и правда сильнодействующее средство, дающее встряску всему организму. Как только пациент проговаривает, что с ним произошло в детстве, запускается процесс исцеления».
2. Узнайте итоговый балл по психологической устойчивости
Анкетирование по способности восстанавливать душевные силы, приведенное ниже, разработано группой психиатров, педиатров и терапевтов. Больше можно узнать на сайте http://ACEsTooHigh.com.
Анкета по психологической устойчивости
Пожалуйста, обведите кружочком самый точный ответ на каждое утверждение.
1. Я полагаю, что моя мать любила меня в детстве.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
2. Я полагаю, что мой отец любил меня в детстве.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
3. Заботиться обо мне родителям помогали другие люди, и, кажется, они меня любили.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
4. Мне говорили, что в раннем детстве со мной любил играть кто-то из членов семьи, и я обожал(-а) этого человека.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
5. Когда мне было грустно в детстве или когда я был(-а) взволнован(-а), я находил(-а) поддержку у кого-то из членов семьи.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
6. Соседи или друзья моих родителей очень хорошо ко мне относились.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
7. Пока я рос(-ла), поддержку мне оказывали учителя, тренеры, вожатые и другие люди.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
8. Кто-то из членов моей семьи интересовался моими успехами в школе.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
9. Члены моей семьи, соседи и друзья часто говорили о том, как улучшить нашу жизнь.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
10. У нас в семье были правила, и мы должны были их соблюдать.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
11. Когда мне реально было плохо, я почти всегда мог(-ла) найти человека, которому доверяю, и поговорить с ним.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
12. В подростковом возрасте мало кто сомневался в моих способностях, близкие люди верили в меня и знали, что я умею доводить дело до конца.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
13. Я был(-а) независимым(-ой) и пробивным(-ой).
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
14. Я полагал(-а), что сам(-а) творю свою жизнь.
Да, так/Вероятно, так/Не уверен(-а)/Вероятно, не так/Нет, не так
Теперь посмотрите, что у вас получилось. Сколько раз вы ответили «Да, так» и «Вероятно, так»?
Если хотя бы десять из четырнадцати, за вас можно быть спокойным – ваше детство было (почти) безоблачным.
Частые варианты ответов «Не уверен(-а)», «Вероятно, не так», «Нет, не так», напротив, говорят о том, что не все в вашем детстве было благополучно и, скорее всего, вы относитесь к тем, кто пережил негативный опыт.
Как и в случае с исследованием по негативному детскому опыту (анкета ACE), исследование по психологической устойчивости дает вам возможность проникнуть в суть вашей личной истории, и не просто проникнуть, а выделить ваши сильные и слабые стороны. Честно отвечая на вопросы, вы предпринимаете попытку разобраться в самом себе, и это значительно облегчает задачу по изменению своей жизни, ведь всегда с чего-то надо начинать.
Согласно Джейн Стивенс, основательнице социальной сети ACEsConnection.com и новостного сайта ACEsTooHigh.com: «Людям важно подсчитывать баллы по обеим анкетам. АСЕ дает представление, насколько глубока травма, а с помощью анкеты по психологической устойчивости можно определить, что помогало в детстве выдержать травмирующие события. Опираясь на это, можно решить, как наиболее выгодным образом сгруппировать факторы психологической устойчивости во взрослой жизни».
3. Пишите, чтобы исцелиться
Вам не с кем поделиться своей историей? Не беда, вы можете изложить ее на бумаге. Многим это помогало понять, возможно в первый раз жизни, кто они есть на самом деле.
Доцент кафедры клинической медицины в Йельском университете Берни Зигель часто использует методику «Пишите, чтобы исцелиться» на своих семинарах. К примеру, он предложил группе школьников написать письма самим себе на тему «За что вы себя любите». Этих же ребят он попросил письменно ответить, есть ли что-то такое, из-за чего они хотели бы умереть. Оказалось, что на тему суицида подростки написали в три раза больше, чем о любви к себе.
«Разумеется, я не зачитывал их откровения, – говорит Зигель. – Я просто показал им тоненькую первую стопку и толстенную другую. Я знал, что для них это будет хорошей встряской. Убедившись, что они не одиноки в своих болезненных эмоциях, подростки начинали выстраивать свою жизнь».
«Идет ли речь об эмоциональной или физической боли, – продолжает ученый, – важно выпустить пар – честно признаться в том, что происходит. Если вы постоянно подавляете свои эмоции, тело начинает бунтовать. Все изъяны нашего детства складируются в нашем теле, и однажды оно предъявит нам за это счет».
Феличчи часто просит своих пациентов: «Перед тем как прийти на прием в следующий раз, отправьте мне на мейл подробную историю своей жизни. Или напишите на листе бумаги и принесите с собой».
Исследования показывают, что описание травмирующего опыта способствует улучшению состояния пациентов, для них это как сбросить часть груза со своих плеч. Джеймс Пеннебейкер, доктор наук, профессор Техасского университета в Остине, разработал такое несложное задание: «В течение четырех дней записывайте свои мысли о том, что больше всего влияет на вашу жизнь. Обязательно опишите свои самые сильные эмоции. Вы можете увязать этот опыт со своим детством, отношениями с родителями, людьми которых вы любили и продолжаете любить, или со своей карьерой. Единственное условие – писать непрерывно по двадцать минут в день».
Пеннебейкер утверждает, что «краткосрочный курс такого письма дает положительный эффект». Самый простой пример – после «терапии письмом» у его студентов повысилась успеваемость. Когда об эмоциональных переживаниях попросили написать пациентов местной больницы, они стали реже ходить по врачам, а к объективным факторам следует отнести то, что анализы у них стали значительно лучше!
Исследования показывают, что описание травмирующего опыта способствует улучшению состояния пациентов.
Доверив бумаге свои секреты, вы улучшите состояние своего здоровья. Написанное потом можно порвать, и даже лучше порвать, если нет желания показать кому-то, – ведь вы уже выплеснули свою боль, и хранить ее нет никакой необходимости.
Исследователи из Университета Карнеги – Меллон, штат Пенсильвания, также выявили, что описание различных эмоциональных состояний оказывает существенное влияние на организм. Был проведен такой эксперимент. Две группы попросили выполнить сложное задание по математике. Тех, кто не справился с заданием (а таких было большинство), подвергли резкой критике. После этого одной группе предложили написать о том, что они чувствуют, а другой такой возможности не дали. У первых уже через несколько минут пульс успокоился, они отпустили ситуацию, а другие еще долго приходили в себя.
Кенделл, страдающая непереносимостью глютена, решила описать все, что с ней произошло, и дать оценку «травмирующей реакции» ее матери, которая упорно не хотела замечать, что с ней происходило. Она сделала это потому, что родители хотели бы больше контактировать с ее семьей, но общение с ними вызывало у нее дискомфорт.
Свое письмо Кенделл отдала психиатру, который ее наблюдал, а тот с позволения пациентки затем встретился с ее родителями, чтобы обсудить его.
– У меня нет ни здоровья, ни энергии, ни склонности исправлять отношения со своими родителями на данном этапе, – говорит Кенделл. – Но мне действительно было нужно написать все это ради собственного благополучия.
Она сделала все правильно – вскоре после написания письма здоровье Кенделл улучшилось.
– Врачи больше не считают мою болезнь не поддающейся лечению, – говорит она. – Результаты эндоскопии показали, что ворсинки моего желудка в порядке.
Кэт Херли тоже решила описать свою историю.
– Это было сложно, потому что все попытки поговорить об этом в моей семье пресекались. Но внезапно я осознала, что мне нужно разрешить себе рассказать правду. Я хотела изложить свою точку зрения на случившееся.
Кэт начала так:
«Мне перевалило за тридцать пять, а я все еще тонула в этом потоке воспоминаний. Столько лет прошло, а я все таскала за собой чувство, которое возникло у меня, когда я увидела труп своей матери. Ужас и горе… Я была не в состоянии их отпустить…»
Ей хватило мужества вытащить на поверхность каждую эмоцию и поделиться своим опытом на пути к самоисцелению. В надежде, что ее история поможет другим обрести себя, она издала книгу на собственные средства, которую назвала так: «Я думаю, что смогу сделать это: правдивая история потерь и приобретений» (I Think I’ll Make It: A True Story of Lost and Found).
Кэт смогла отпустить свое чувство вины и стыда.
– Письмо – чрезвычайно целительный процесс, – говорит она.
Сегодня Кэт – лайф-коуч, она читает мотивирующие лекции и проводит беседы со старшеклассниками о преодолении трудностей. Если бы она не решилась однажды сесть и написать всю правду о том, что с ней произошло, ее жизнь была бы по-прежнему беспросветной.
4. Нарисуйте свою проблему
Вы также можете рисовать, чтобы «залечить раны», советует Берни Зигель. Рисуйте все, что приходит в голову. Зигель говорит: «Неважно, что вы рисуете – какую-то уличную сценку или портрет семьи. В конечном счете образы подсказывает ваш мозг. Нарисовав, отложите рисунок в сторону и посмотрите его на следующий день, чтобы проанализировать; думайте о нем так, будто интерпретируете сон. Наводит ли он вас на какие-то выводы?»
Зигель вспоминает пациентку, которая очень подробно изобразила красивую женскую фигуру, а еще она нарисовала маленькие часы на стене, казалось бы не имеющие большого значения. У часов была всего одна стрелка, которая указывала на 12. «Ее бессознательное требовало, чтобы она обратила внимание на травмирующий опыт из детства, на тот, который она испытала в двенадцать лет», – объясняет Зигель.
У другой пациентки Зигеля были сильные боли в области таза. Она посетила многих врачей, и никто не определил медицинской причины этой боли. Зигель попросил ее сделать рисунок. Она нарисовала сердце, как на валентинке, разломанное в середине и истекающее кровью. Зигель подсчитал капли крови – двадцать одна капля. «Я спросил, что у нее случилось в двадцать один год, и не ошибся. Она поведала мне историю своей травмы, и это облегчило ее физическую боль».
Мы не полностью понимаем, каким образом арт-терапия может изобличить травмы прошлого, но психологи находят ее полезным инструментом для раскрытия тайн подсознания. Сохраните любые рисунки и свои записи на тот случай, если будете искать помощь от профессионалов, – и то и другое окажет вам помощь в процессе исцеления.
5. Медитация осознанности – лучший способ для восстановления мозга
Сканы мозга людей, получивших травмирующий опыт в детстве, показывают недостаточную связанность критично важных для создания нормальных отношений между людьми зон мозга. Эта связанность позволяет быстро успокоиться при столкновении со стрессом и снижает остроту реакции. Когда связи недоразвиты, мы слабо осознаем свои собственные чувства и то влияние, которое наше поведение оказывает на других людей. Мы не понимаем, что своими поступками причиняем боль близким, и не всегда адекватно оцениваем поступки других людей по отношению к нам. Иными словами, нам не хватает чуткости для улучшения отношений: наше собственное счастье ограниченно, и мы ограничиваем счастье других людей.
Медитация осознанности способствует изменению нашего неисправного мозга – нормализуя активность перевозбужденных областей, возвращает его в строй.
Исследования показывают, что люди, практикующие медитацию осознанности (Программа Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), не так остро реагируют на травмирующие ситуации и быстрее восстанавливаются после стресса. При стрессе уровень кортизола у них повышается, но когда фактор стресса отступает, организм быстрее восстанавливается. Это означает, что, если и вы начнете практиковать MBSR, ваше тело и мозг не будут испытывать на себе возбуждающее действие гормонов слишком долго. Как следствие, уменьшится тревожность, а когда уменьшается тревожность, человек меньше подвержен болезням. Медитация помогает даже тем, кто пережил настоящие трагедии в раннем детстве и юности. Можно даже говорить о том, что они меняют свою биологическую программу с глубокого минуса на плюс.
Это подтверждает Райан Херринга, доцент кафедры детской и юношеской психиатрии Университета штата Висконсин. «Когда человек практикует медитативное сосредоточение, у него восстанавливаются нервные связи, ослабленные ранним негативным опытом».
Медитация осознанности, основанная на том, что все внимание мы направляем на себя, на свои чувства и ощущения, помогает справляться с эмоциями, гибко реагировать на других людей, оценивать варианты и принимать подходящие решения. Также она усиливает эмпатию и саморефлексию, снижает чувство страха. Это своего рода «кнопка для снятия напряжения» в сложных ситуациях. Когда вы безоценочно сосредотачиваетесь на себе, слушая свое дыхание, вы запускаете скрытый механизм, помогающий вам регулировать и снижать болезненные ощущения.
У людей, прошедших восьминедельный курс снятия стресса путем медитативного сосредоточения (MBSR), увеличилась плотность и концентрация серого вещества гиппокампа, зоны, отвечающей за память, обработку эмоций и управление стрессом. Тренинг MBSR (восемь сессий в течение суток) также привел к увеличению количества серого вещества в стволовой части мозга и снижению интенсивности выброса гормонов стресса.
Снижение остроты реакции на стресс и одновременно приобретение навыка управления негативным опытом, который раньше мешал вашему развитию, даст поразительные результаты в борьбе с болезнями.
Здоровье можно улучшить с помощью очень простой практики. Все, что от вас требуется, – сосредоточиться на дыхании и для начала отпустить все свои мысли. Ваша задача – освободиться от возбуждающих реакций.
Снижение остроты реакции на стресс и одновременно приобретение навыка управления негативным опытом, который раньше мешал вашему развитию, даст поразительные результаты в борьбе с болезнями.
Когда вы дышите глубоко и кислород наполняет ваши легкие, этот кислород, попадая в клетки, поддерживает все ваши биологические функции. С помощью долгих и глубоких осознанных вдохов и выдохов, вы активизируете деятельность своей гипоактивной парасимпатической нервной системы. Терапевты могут прописать вам лекарства, подавляющие активность симпатической нервной системы, например валиум или антидепрессанты группы селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС), но аналогичных средств для стимуляции парасимпатической нервной системы не существует. Дыхание – самое действенное лекарство, чтобы успокоиться.
Психолог Тара Брач советует начинать практику медитации «с безусловного дружелюбного отношения к самому себе. Попробуйте. Дайте себе разрешение на опыт медитации, каким бы он ни оказался».
Медитировать желательно ежедневно. Выберите постоянное время и место для занятий. Вы можете сесть на стул или на пол, как вам комфортнее. Обратите внимание на позу: вам не следует засыпать, вы должны оставаться бодрствующим. Руки положите на колени или на мочки ушей.
«Закройте глаза и расслабьтесь, – наставляет Тара. – Сделайте несколько глубоких вздохов полной грудью, а с каждым выдохом сознательно расслабляйтесь: расслабьте лицо, плечи, руки и область живота. Сознательное расслабление тела поможет раскрыться всему, что придет к вам во время медитации».
Новичкам Тара предлагает в начале медитации «бегло просканировать» свое тело, параллельно осознавая чувства, идущие изнутри: «Прислушайтесь к звукам, открыв свои чувства. Почувствуйте пространство вокруг себя и за пределами комнаты».
Обязательно выберите точку сосредоточения для своей медитации: можно сосредоточиться на дыхании, на том, как воздух входит в ноздри и выходит из них; можно сосредоточиться на том, как поднимается и опадает ваша грудная клетка; на ощущениях в руках и во всем теле; или на звуках, слышных только вам. Точка сосредоточения помогает настроиться. Вы можете, говорит Тара, «плыть в потоке вдохов и выдохов – эти ощущения будут базовыми; или же следить за звуками; или отдаться приятному ощущению тепла».
Профессор Калифорнийского университета Дэн Зигель предлагает представить осознанность в виде большого колеса. Вернее, так: осознанность находится в центре этого колеса, а из центра простирается много спиц к ободу. Вы смещаете свое внимание с внутренней осознанности («я») вдоль спиц и поочередно сосредотачиваетесь на каждом секторе обода, где концентрируется то, что вас волнует.
Повторю, что в начале медитации вы отпускаете все свои мысли, это нужно для того, чтобы полностью расслабиться, но постепенно мысли будут приходить к вам. Возможно, вы будете осуждать себя за то, что было сказано вами в телефонном разговоре несколько часов назад; возможно, вы вспомните сцену с матерью, когда вам было десять лет; вы ощущаете тревогу по поводу предстоящего визита к врачу; вам досадно, что супруг не помог приготовить обед… Вы попадаете в воронку историй о том, что вы сами или кто-то другой сделал не так. Если у вас нет связи с центром колеса – с вашим чувством самоосознания (осознанностью), – если ваше внимание полностью поглощает то, что располагается на ободе, у вас нет связи с самим собой и вы живете в состоянии, которое Тара Брач называет «трансом». Медитация позволит вернуться к спокойному центру колеса и прожить все волнующие моменты с полной осознанностью.
Когда вы начинаете практиковать медитацию, помните, что отвлекаться – естественно. В ходе расслабления возникла мысль – замечайте и называйте ее: вот тревога, вот осуждение, вот радость, вот печаль или что-то иное. Затем отпустите эту мысль.
«Разум вырабатывает мысли подобно телу, вырабатывающему энзимы, – поясняет Тара Брач. – Мысли не враги. Когда вы понимаете, что заблудились в собственных мыслях, расслабьтесь и вернитесь в ваше фактическое бытие, в “здесь и сейчас”. Прислушайтесь к звукам, расслабьте плечи, если они напряжены, смягчите свое сердце и распахните его для чувств. Обратите внимание на разницу между любой возникающей мыслью и тем, что вы чувствуете “здесь и сейчас”».
* * *
Для Кэт Херли один из самых важных переломных моментов в лечении наступил благодаря медитации осознанности.
– Я посмотрела фильм под названием Dharma Brothers, о том, как медитация випассана, медитация прозрения, помогала людям в тюрьме штата Алабама простить самих себя. Заключенные говорили, что медитация была для них не только полезной и целительной – она дала им надежду. Они осознали, что их жизнь не просто сумма событий – они способны управлять ею. И я подумала, уж если им, творившим жестокость и наверняка на собственной шкуре испытавшим, что это такое, медитация помогла обрести мир, может быть, мне тоже поможет.
Читая книги об эмоциональном исцелении с помощью медитации осознанности, Кэт поняла, что страдает не одна она, у каждого своя печаль и своя чаша. Другие люди, как и она, ощущали ненависть к самим себе, переживали утраты и стыд.
– Возможно, у них не было такого опыта, как у меня, но страдали они не меньше, – говорит она.
У Кэт появилась уверенность, что, вероятно, она сможет прийти к исцелению.
– Выход из моих бесконечных страданий лежал через внутреннее самопознание. Как только я повернулась лицом к себе, а через себя – к миру, я все больше стала испытывать желание жить. Как бы объяснить?.. – Она на минуту задумалась, а потом продолжила: – Я никогда не находила времени на то, чтобы понять, насколько тесно срослась с состоянием жертвы. Я не пыталась выйти из этого состояния: «Я жертва», и всё тут. Детский опыт убеждал, что жизнь поступила со мной нечестно, и я укрепилась в мысли, что со мной всегда будут случаться плохие вещи, всегда. Видимо, поэтому я парковала машины и работала в баре, хотя у меня была степень бакалавра. Я напридумывала себе, что у таких людей, как я, жизнь имеет ограничитель, но медитация все изменила и я постепенно стала смотреть на мир и свое место в нем по-другому.
Кэт купила диск и начала по пять минут три раза в день слушать запись медитации. Затем она стала уделять медитации по двадцать минут дважды в день.
Однажды, фокусируясь на дыхании и расслабляясь все больше и больше, Кэт пережила необычные ощущения.
– Я сидела на кровати, положив руки на колени. Была сильная гроза. Когда я успокоила свое сознание, раскат грома и стук капель по стеклу вернул мне забытые воспоминания детства о том, как мы с мамой ездили в лагерь на реке Делавэр, когда я была совсем маленькой. Я начала качаться вперед-назад…
Кэт не могла понять, почему она раскачивается, и тут к ней пришел ответ:
– У меня было полное ощущение, что мама рядом. Будто я сижу у нее на коленях и она баюкает меня. Я чувствовала ее. И меня переполнила благодарность к ней. Даже несмотря на то что ее не было в моей жизни с пяти лет, я была благодарна ей за то, что она моя мама, за ее любовь ко мне. Затем я ощутила присутствие бабушки, и меня переполнила благодарность к ней за то, что она как могла защищала меня в те годы, когда мы были вместе. Я ощутила теплый свет, проникающий в меня сквозь кожу, я ощутила чувство защищенности, которого, по крайней мере в сознательном возрасте, у меня никогда не было. Меня любили, любили по-настоящему. Это чувство в самом широком смысле открыло мне мою причастность к чему-то большему, чем любовь самых близких мне людей. Я почувствовала свою причастность к жизни, где много любви. И внезапно бессмысленное чувство, преследующее меня всю жизнь, – что я жертва, что я всеми покинута и бесконечно одинока, – просто испарилось. Я отпустила свою личную историю, а отпустив, сбросила с себя огромный груз.
В какой-то момент Кэт отправилась на десятидневный практический семинар по медитации осознанности в Вирджинии.
– На пятый день мы изучали тело, перенося свое сознание на его разные участки. Я сидела так долго, что у меня все тело затекло, ощущения были не очень приятные. Нас попросили сосредоточиться на правом глазе, и из него побежали слезы – только из правого. А затем мы перешли к шее…
Кэт не хотелось концентрироваться на шее.
– Было кое-что, связанное с шеей, – объясняет она. – Мой отец задушил мать, и эта боль у меня на уровне соматики. Меня всегда раздражало то, что плотно охватывает шею: тугие свитера, украшения… Но я, как и все, сосредоточилась на шее, продолжая глубоко дышать. И вдруг я почувствовала, как все мое тело закипает. Боль нарастала, казалось, вся негативная энергия, хранившаяся в клетках моего тела, нашла наконец выход. Концентрация внимания на шее спровоцировала даже не физическую – душевную боль, которую я так долго прятала.
После сеанса медитации Кэт начала безудержно рыдать.
– Я не могла остановить поток обнаженных эмоций. Это было мучительно и одновременно приятно. Я словно очищалась.
Она едва смогла подняться с циновки, на которой сидела.
– Меня в буквальном смысле ноги не держали. Я продолжала рыдать по дороге из зала медитаций. А когда я на ватных ногах вышла на улицу, я увидела дерево. Подумаешь, скажете вы, но я восприняла его так, будто раньше не видела деревьев. Для меня все было новым.
Кэт осознала, что она отпустила свою боль, гнетущее ощущение утраты, стыда и вины после случившегося.
– Я распрощалась со всеми негативными эмоциями, копившимися во мне в течение многих лет. И, как только я их отпустила, меня встретило новое глубокое чувство целостности, ощущение внутренней свободы. Я начала замечать то, чего не замечала раньше: красоту закатного солнца, например, или возможность с кем-то посмеяться просто так. Я воссоединилась с миром вокруг меня и будто впервые видела красоту этого мира. Я начала пробуждаться.
Поскольку Кэт начала видеть мир по-другому, не размыто, как раньше, а отчетливо, она научилась делать паузу между своими чувствами и действиями. Она и раньше знала, что было для нее «спусковым крючком», но не понимала, что происходит у нее глубоко внутри. Это непонимание заставляло ее действовать против своих интересов, и поэтому она была одинока. Оставив прошлое в прошлом, почувствовав себя защищенной, она впервые в жизни сумела построить здоровые личные отношения.
– Думаю, я переписала историю своего мозга, – говорит Кэт. – И это позволило мне переписать историю своей любви.
Медитация позволяет договориться с прошлым, чтобы оно не мешало вам жить в настоящем, наслаждаться тем, что происходит здесь и сейчас.
Другие люди, с которыми вы познакомились на этих страницах, также нашли утешение в медитации осознанности. Элли, выросшая в жестоком мире, стала практиковать медитацию для того, чтобы «ясно увидеть, как моя нынешняя низкая самооценка связана с моим далеким прошлым, чтобы я могла наконец прогнать эти назойливые повседневные мысли о том, какая я недостойная, вытеснить их».
Для нее было важным уделить внимание не только своим мыслям, но и тому, как она реагирует на них.
Медитация через осознание стала судьбоносной для Элли.
– Я была у многих психиатров, которые помогали мне проанализировать мои чувства, но никто никогда не говорил о возможности просто отпустить их, чтобы испытать ощущение свободы от того, что я – не то же самое, что мои мысли.
Медитация позволяет договориться с прошлым, чтобы оно не мешало вам жить в настоящем, наслаждаться тем, что происходит здесь и сейчас.
* * *
Ежедневная десятиминутная практика медитации осознанности может стать для вас ментальной гигиеной, которая значительно снизит остроту стрессовой реакции.
Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться со специалистом. Узнайте, где в вашем городе есть группы по снятию стресса путем медитативного сосредоточения (MBSR). Занятия по MBSR проводят во многих йога-студиях, но если по каким-то причинам вы хотите самостоятельно пройти этот путь, купите диски или найдите соответствующие материалы в Сети. Например, можно заглянуть на сайт Медицинской школы Университета штата Массачусетс www.umassmed.edu/MBSR/public/searchmember.aspx; немало интересного вы найдете и на сайте www.dharma.org/.
Лично мне очень помогли работы д. н. Тары Брач, д. н. Сильвии Бурстейн, д. н. Джека Корнфилда, Шерон Зальцберг, Триш Магьяри, Нормана Фишера и Пемы Чодрон, их уроки медитации с подробным инструктажем изменили мою жизнь.
Программа MBSR изначально была нацелена на оказание помощи людям, испытывающим жизненные проблемы, которые трудно решаются в условиях госпитализации. Кроме медитации осознанности, она включает себя випассану – медитацию прозрения в традиции буддизма и упражнения из йоги. Простая техника сосредоточения внимания на дыхании помогает успокоить сознание, чтобы дать вам возможность осознать свое ментальное состояние и то, как оно может работать против вас. Проделав определенную работу, вы научитесь наиболее более полно жить в настоящем.
6. Тайцзи цигун
В поисках исцеления Джон – вы помните, у него не складывалась личная жизнь из-за постоянных упреков отца, – стал заниматься гимнастикой тайцзи цигун, известной также как подвижная медитация. Тайцзи цигун с древнекитайского переводится как «великий предел», и на самом деле это боевое искусство, но Джон вовсе не собирался применять его против своего отца! Научившись плавным, проникнутым философией движениям, похожим на танец, он помог самому себе, поставив предел одолевавшим его сомнениям и тревогам.
Он стал ходить на занятия тайцзи в школу рядом с домом и поначалу был настроен довольно скептически, но быстро выяснил, что, когда он выполняет под руководством инструктора элементы этой гимнастики, его посещает чувство покоя.
– Я приходил на занятия взвинченный, но через сорок пять минут неторопливых движений мой назойливый внутренний голос замолкал, и я полностью сосредотачивался на своих действиях. Мало-помалу я начал создавать пространство для восстановления сил. Мой ум становился ясным. Я более четко видел всё, с чем сталкивался в повседневной жизни. Ясность стала мощным инструментом, помогающим мне справиться со стрессовыми реакциями, разного рода страхами, разъедающим чувством незащищенности. Вместо того чтобы придерживаться, как прежде, оборонительной тактики, вместо того чтобы обвинять других людей, я смотрю на проблемы философски. Во мне стало больше сострадания. Прошлое осталось в прошлом, и я наконец понял, что единственной причиной, не дающей мне достигать желаемого, был я сам. Голос, так долго меня преследовавший, – голос отца, укоряющий меня в том, что я «недостаточно хорош», – жил только в моей голове.
Через два года практики подвижной медитации Джон свидетельствует:
– Мое здоровье стало другим, я сам стал другим. Хроническая усталость ушла. Я вновь полон энергии. Я опять занимаюсь бегом и хожу в походы. Недавно я пробежал 5 и 10 километров. Я могу есть то, что хочу. Я ощущаю себя так, будто вернулся сам к себе.
С недавних пор Джон стал больше времени проводить с отцом – иногда они вместе ходят на занятия тайцзи цигун. Общение с человеком, от которого Джон получил в детстве травмирующий опыт, теперь не тягостно для него.
– Когда отец начинает придираться к какой-нибудь мелочи, я просто не реагирую. К тому же я вижу, что отец научился отступать и даже извиняться. Понимаете, мой отец, на которого я так злился и которого боялся в детстве, уже не тот человек. Ничего удивительного – я изменился, и он тоже потихоньку меняется.
Джон, его младший брат и их родители начали проводить отпуск вместе.
– Мы всей семьей решили, что на праздники и дни рождения не будем дарить друг другу подарки. Вместо этого мы хотим подарить друг другу новые воспоминания, которые заменят несчастливые. Мы все больше и больше проводим время вместе, и нам это нравится.
Новые отношения с отцом дают Джону надежду на будущее. «Мы довольно хорошая семья», – говорит он, и, будучи членом хорошей семьи, Джон надеется построить однажды свою собственную хорошую семью.
7. Внутреннее зрение
«Мозг – наш центр управления, – говорит доктор медицинских наук Дэн Зигель. – Он делает все для того, чтобы люди, пережившие негативный опыт, выработали так называемое внутреннее зрение – способность наблюдать за своими действиями со стороны и на ее пике слиться со своим образом воедино».
Когда вы сосредотачиваете внимание на сознании, на том, как оно работает, можно построить специфические схемы, восстановить нервные цепи и нарастить соединения нервных клеток на тех участках мозга, которые потенциально слабы в случае негативного детского опыта или непрочной связи с близкими.
Первым аспектом внутреннего зрения является озарение – способность ощущать свою собственную ментальную жизнь, внезапное прояснение сознания, дающее понимание того, что, возможно, годами не давало вам спокойно жить.
Вторым аспектом является эмпатия – способность ощущать внутреннюю ментальную жизнь других людей, понимание того, что из себя представляют эти люди и какими целями они руководствуются.
Третий аспект – интеграция, способность связать между собой озарение и эмпатию, эти два «кирпичика» осознанности, во взаимосвязанную большую картину.
Интеграция помогает нам обдуманно подойти к проблемам и взаимодействовать с другими людьми правильно и мудро. Она дает возможность построить связи на основе сопереживания. Она помогает последовательно воссоединить прошлое, настоящее и будущее, чтобы история вашей жизни отображала вашу суть.
Зигель поясняет: «Внутреннее зрение дает нам возможность подняться над грустью или злостью и понять, что мы всего лишь испытываем чувство грусти или злости в данный момент или на протяжении какого-то времени, что на самом деле грусть или злость не являются нашей частью. Нам остается принять эти чувства, а затем дать им трансформироваться, чтобы они не привели нас ни к депрессии, ни к злости, ни к ярости».
Когда вы осознаете свои чувства, когда вы в ладах со своим внутренним миром, вам не трудно распознать, что в ответ на внешние раздражители в вас просто включается реакция. Ваш пульс учащается, дыхание становится неглубоким и быстрым, мускулы напрягаются – и вы делаете паузу. Глубокий вдох, и вы даете себе успокоиться.
Развитие внутреннего зрения помогает создавать новые нервные клетки и новые синаптические соединения; количество серого вещества увеличивается; увеличивается также количество миелина, что способствует обновлению белого вещества, обеспечивающего взаимосвязь между различными участками нервной системы. «Настройка на собственные мысли и мысли других людей помогает по-новому взглянуть на окружающий мир, – говорит Зигель. – Она способствует личному благополучию и созданию более здоровых отношений».
Чтобы запустить этот важный процесс, необязательно ехать в тренинговый центр: все, что от вас требуется, – более вдумчиво относиться к себе.
Попробуйте такое упражнение: закройте глаза и спросите себя: «Что я ощущаю прямо сейчас в своем теле?» Вы можете ощутить напряжение мышц или биение своего сердца, услышать дыхание… целая волна физических ощущений. Какие эмоции вы испытываете? Какие образы приходят вам на ум? Сделайте то же самое, когда почувствуете стресс или во время трудного разговора – прислушайтесь к себе.
Настройка на собственные мысли и мысли других людей помогает по-новому взглянуть на окружающий мир, она способствует личному благополучию и созданию более здоровых отношений.
Изучение своих ощущений, эмоций и мыслей дает мозгу энергию. «Потоки ионов сквозь мембраны клеток нашего мозга, запускают выброс химических веществ, которые позволяют нервным клеткам общаться друг с другом, – говорит Зигель. – Это электрохимическое взаимодействие способствует воссоединению участков мозга, где связь была частично утрачена за счет раннего негативного опыта. Стимулируется рост нервных клеток, и мозг укрепляется».
Зигель делает важный вывод: «Семьи, владеющие внутренним зрением, крепки».
Если вы начинаете практиковать медитацию (шаг 5), вы уже на пути создания связей между нервными клетками, которые формируют мозг. Следующие шаги также очень хорошо способствуют развитию внутреннего зрения.
8. Милосердие
Медитация изменяет ваше отношение к собственным мыслям. Вы осознаете, что вы и ваши мысли – не одно и то же и что ваше болезненное обращение к прошлому не имеет связи с тем, что происходит вокруг вас на самом деле.
Чтобы отпустить застарелые обиды либо враждебность по отношению к кому-либо, нужно научиться принимать себя и других, ну и, конечно, разобраться со своими эмоциями. Милосердие к другим можно взрастить только через чувство глубокой любви к самому себе. Укрепляя любовь к себе и отталкиваясь от нее, вы почувствуете единение с другими людьми.
Чарльз Рэйсон, профессор Медицинского колледжа Университета Аризоны, исследователь в области психосоматической медицины, выяснил, что у подростков, в течение шести недель занимавшихся медитацией милосердия, значительно снизился уровень CRP – С-реактивного протеина, являющегося маркером воспаления. (Повышенное содержание CRP грозит серьезными заболеваниями.) В тюрьмах, где заключенные в порядке эксперимента прошли медитацию милосердия, ожесточенность снизилась на 20 % и выше.
Самая известная форма медитации милосердия – так называемая метта, или любовь-доброта. Задача метты – развитие безусловной любви и сострадания. Все потрясающе просто – вы начинаете с милосердия по отношению к самому себе. Это важно, потому что, если вы не можете простить себя, принять и полюбить себя таким, какой вы есть, у вас возникнут сложности с прощением и принятием остальных.
* * *
Для начала сядьте спокойно, сосредоточьтесь на дыхании. Когда вы расслабитесь, сосредоточьтесь на себе. Проговорите вслух пожелания самому себе:
Да пребудут со мной любовь и доброта.
Да пребудут со мной надежность и защита.
Да пребудет со мной взаимная любовь.
Да пребудут со мной счастье и удовлетворение.
Да пребудут со мной здоровье и сила.
Пусть мой жизненный путь будет легким.
Произнося каждое пожелание, принимайте его близко к сердцу. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
Затем представьте человека, которого вы нежно любите. Удерживайте его образ в своем внутреннем зрении и вновь произнесите пожелания, только теперь адресованные ему:
Да пребудут с тобой любовь и доброта.
Да пребудут с тобой надежность и защита.
Да пребудет с тобой взаимная любовь.
Да пребудут с тобой счастье и удовлетворение.
Да пребудут с тобой здоровье и сила.
Пусть твой жизненный путь будет легким.
Затем представьте кого-нибудь, кого вы знаете не очень хорошо, но сталкиваетесь с ним каждый день, например вашего коллегу или соседа по дому. Вновь повторите пожелания.
Представьте человека, с которым у вас проблемные отношения, который, возможно, причинил вам боль. Попытайтесь простить его. Снова повторите эти шесть фраз, думая о нем.
И наконец, охватите своей любовью всех знакомых и не знакомых вам людей, живущих на Земле:
Да пребудут со всеми любовь и доброта.
Да пребудут со всеми надежность и защита.
Да пребудет со всеми взаимная любовь.
Да пребудут со всеми счастье и удовлетворение.
Да пребудет со всеми здоровье и сила.
Пусть жизненный путь каждого будет легким.
Перед завершением медитации посидите минутку с закрытыми глазами и насладитесь тем, как вас наполняет чувство осознания любви.
9. Прощение
Медитация любви и доброты позволяет простить себя и других людей. В конечном счете все вышеуказанные шаги не будут ничего значить, если вы не научитесь отпускать прошлое, прощать и двигаться дальше. Допускаю, что многим это может показаться непосильной задачей. Если человек, который должен вас защищать, например отец или мать, вместо этого вызывает хронический непредсказуемый стресс, такого человека действительно сложно простить.
Но послушаем, что говорят специалисты. Джек Корнфилд, клинический психолог, преподаватель буддистской медитации, постигавший духовные практики в Таиланде, Бирме и Индии, прощению и милосердию уделяет особое внимание. Прощение, по его словам, – это «ресурс, позволяющий выбросить всё из головы: страдание, горе, боль и предательство из прошлого; вместо этого вы выбираете для себя таинство любви».
Простить, однако, не означает, что вы должны предать забвению то, что случилось в прошлом. «Фактически в прощение может включиться вполне понятное желание защитить себя и больше никогда такого не допустить, – объясняет Корнфилд. – Прощение не является ни сентиментальным, ни быстрым актом. Вы не можете просто написать все, что с вами произошло, на бумаге, улыбнуться и сказать: “Я прощаю”. Нет, это глубокий процесс, происходящий в сердце. И в процессе вам нужно признать предательство со стороны других людей, свою уязвимость, злость, страх». Он отмечает, что на эту тяжелую душевную работу может уйти много времени. «Очень часто бывает так, что получивший травмирующий опыт, выполняя практику прощения, может осознать: “Я никогда не прощу этого человека”. Но и это “никогда” преодолимо».
Мы прощаем не ради другого человека. Мы прощаем, чтобы избавиться от острого страдания, которое произрастает из привязанности к прошлому.
«Не стоит хранить верность своим страданиям, – говорит Корнфилд. – Это большая ошибка – зацикливаться на том, “что со мной случилось”. Да, случилось. Да, это было ужасно. Но почему вы решили, что вашу личность определяет именно это?»
Без прощения жизнь была бы невыносимой. «Сложно представить мир без прощения, потому что, не умея прощать, мы были бы намертво привязаны к страданиям из прошлого и нам бы пришлось переживать их вновь и вновь. Безысходность!»
Мы прощаем не ради другого человека. Мы прощаем, чтобы избавиться от острого страдания, которое произрастает из привязанности к прошлому. Иными словами, мы прощаем ради «собственной способности сделать жизнь полной».
Чтобы помочь себе, вы можете использовать практики осознанности и визуализации. Одной из моих любимых практик прощения является четырехступенчатая медитация прощения, преподает которую доктор медицинских наук Джеймс Гордон, основатель и директор Центра психосоматической медицины в Вашингтоне. Гордон возглавил команду врачей, обучавших медитации осознанности детей, пострадавших от природных катаклизмов и получивших психологическую травму из-за военных действий; его команда работала во всем мире.
Методика Гордона такова: он предлагает сесть на стул и с помощью дыхания войти в расслабленное медитативное состояние.
Затем нужно мысленно представить кого-то, кто доставил вам немало неприятных минут: будто бы он сидит на стуле напротив вас.
Есть одно маленькое условие: не начинайте с человека, который причинил вам больше всего боли, – начните с кого-нибудь, кто не совсем корректно поступил по отношению к вам и вы на него немного обижаетесь.
Посмотрите на него и скажите ему:
«Я тебя прощаю. За все, что ты сделал, чтобы причинить мне вред – намеренный или непреднамеренный, – я прощаю тебя».
Позвольте себе смягчиться по отношению к этому человеку. Представьте, как он входит в ваше сердце. Вдыхая и выдыхая, подержите его в своем сердце, дайте себе почувствовать, что вы его действительно прощаете. Расслабьтесь и дышите глубоко. Побудьте в таком состоянии минуту или пару минут. Теперь отпустите его, говоря вслух:
«Я тебя прощаю».
Посидите минутку, вдыхая и выдыхая, в полном расслаблении.
Затем повторите то же самое, но представив человека, которого каким-то образом обидели вы. Посмотрите на него и скажите:
«Прости меня за все, что я сделал(-а), намеренно или непреднамеренно причинив тебе вред. Прости меня».
Представьте, что ваши сердца сливаются, впустите его в свою душу на несколько минут. Вдыхайте и выдыхайте, ощущая поток прощения со стороны этого человека. Отпустите его, поблагодарив за прощение. Не теряйте ощущение связи между вами.
Через несколько вдохов-выдохов представьте самого себя: это вы сидите на стуле напротив. Посмотрите на себя и скажите:
«Я прощаю тебя за всю боль, которую ты себе причинил(-а); хоть ты и сплоховал(-а), я прощаю тебя».
Почувствуйте это чудо, когда ваше сердце раскрывается навстречу самому себе, когда связь между собой и образом себя очевидна. Сохраните это чувство и подышите еще несколько минут.
Наконец, дайте чувству прощения излиться из вашего сердца на всех, кто нуждается в нем. Дайте ему вырасти и расшириться – вдох-выдох, вдох-выдох. Скажите себе и всем на планете:
«Я тебя прощаю».
Медленно вернитесь в настоящий момент, в окружающую реальность. Ощутите себя сидящим на стуле, ощутите свои ноги на полу. Продолжайте глубоко и спокойно дышать. Когда будете готовы, открывайте глаза. Наслаждайтесь пришедшим к вам чувством расслабленности и свободы.
* * *
Подобная практика – не лейкопластырь «Бэнд-Эйд». Корнфилд учит: «Прощение включает все сферы нашей жизни. Прощение – работа тела. Это работа эмоций. Это работа сознания». Прощение включает в себя «сдвиг идентификации, во время которого вы подключаетесь к непреходящей способности любить и быть свободным независимо от того, что с вами происходит».
Самое главное – отпустить прошлое ради того, чтобы построить жизнь, о которой вы всегда мечтали.
Прощайте ради себя.
10. Исцеляем тело, двигаемся
Работая с сознанием, мы не можем игнорировать важность работы с телом, которое хранит физическое напряжение от состояния «борись или беги». Чтобы снизить негативные реакции, телу нужна, как это ни банально звучит, ежедневная мышечная нагрузка.
Йога
Результаты позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) показывают, что после занятий йогой церебральный кровоток к миндалевидному телу ослабевает, а к лобной доле и префронтальной коре усиливается. Когда вы получаете негативный опыт в раннем детстве, эти зоны мозга работают заторможенно, и нужно проявить терпение, чтобы снова их включить.
Практика йоги также повышает уровень ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, который, улучшая функции мозга, дает нам спокойствие.
Если у вас недостаточно ГАМК, вы сильнее подвержены депрессии и неврозам. Тестирование на стресс показывает, что у тех, кто регулярно практикует йогу, значительно снижается количество биомаркеров воспаления.
Упражнения по освобождению от травмы
Еще одним преимуществом йоги является практика специфических поз, которые помогают снизить напряжение в поясничной мышце, Musculus psoas major, известной как мышца «борьбы или бегства». Эта мышца обеспечивает поддержку корпуса, максимально комфортное расположение внутренних органов, и она позволяет нам двигаться, так как связана с ногами. Когда у нас внезапно случается приступ тревоги или страха, мышца активизируется, чтобы подготовить нас либо к бегству, либо к борьбе – брыканию, ляганию. У детей, получивших ранний травмирующий опыт, поясничная мышца часто напряжена, как у животного, которое напрягается, перед тем как броситься на кого-либо. Спустя какое-то время напряжение становится постоянным, но мы даже не знаем, что оно привязано к эмоциям из нашего прошлого. Кроме того, сокращение (укорачивание) поясничной мышцы вследствие стресса или напряжения создает предпосылки для болезненных состояний – от болей в пояснице до проблем с пищеварением и бесплодия.
Дэвид Берчелли, доктор наук, разработал шесть упражнений – Trauma release exercises (TRE), – помогающих людям расслабить мышечное напряжение, накопленное в результате стресса или негативного опыта, полученного в детстве. Эти упражнения вызывают неврогенный тремор (мышечную тряску). Когда тряска начинается в центре тела – в зоне, где расположена Musculus psoas major, – проходя вдоль позвоночника, она ощущается во всем теле; напряжение таким образом снижается от крестца до черепа.
Мэри начала изучать TRE, когда случайно встретила основателя этой методики в йога-студии во время практики.
– Впервые попробовав проделать упражнения, я запустила глубокую тряску во всех направлениях. У меня дрожали ноги, и я боялась упасть, но странно, это было приятное ощущение.
Мэри почувствовала, что ее тело выбросило много подавленной энергии, которая копилась годами.
– В детстве, когда мне было страшно, я сдерживала дрожь. Я не могла показать своему отцу, что боюсь его. Аналогичным образом я научилась не плакать – это было бесполезно, ведь меня все равно никто не утешал.
Научившись сбрасывать напряжение через TRE и йогу, Мэри почувствовала, что «пробивается к жизни, подобно цветам, растущим в трещинах асфальта».
– Спустя какое-то время я научилась спокойно переживать многие стрессовые ситуации. Это подарок, который я сделала сама себе.
Мэри с удовольствием отмечает, что стала лучше чувствовать себя физически. Она избавилась от синдрома раздраженного кишечника и мучительных болей в нижней части спины. Витилиго, аутоиммунное заболевание, проявляющееся нарушением пигментации, перестало прогрессировать.
– Теперь, – говорит Мэри, – я практически не болею, даже насморка не было уже четыре года. Суицидальная депрессия и невроз тоже прошли. Я стала осознавать, как много мне подарила жизнь. Самое главное, я благодарна ей за мою способность заботиться о других людях, которую я получила, прожив непростое детство.
Массаж
Берни Зигель рассказывает свою историю о силе массажа. Его приход в этот мир был непростым. Роды затянулись, но его матери по состоянию здоровья нельзя было делать кесарево. Мать потом вздыхала: «Они вручили мне не ребенка, а фиолетовую дыню! Голова деформирована, а кожа покрыта пятнами…» Родители ничего не предпринимали, даже лишний раз не спешили прикоснуться, но бабушка Берни каждый день делала ему массаж, надеясь, что все придет в норму. Зигель говорит, что в руках бабушки он ощущал себя горячо любимым.
Прошло пятьдесят лет. Зигель периодически проходит полный курс терапевтического массажа. Однажды его массажиста не было, и его приняла супруга массажиста, также высококлассный специалист. Зигель закрыл глаза в предвкушении расслабляющих пассов, мягкие женские руки начали втирать масло в его лысую голову. И вдруг… Зигель потерял сознание – такого с ним никогда не было, когда массаж делал мужчина.
Когда сознание вернулось, он увидел множество людей вокруг. «Вы не реагировали! Мы думали, у вас инсульт!» – сказали ему. Но Зигель понял, что случилось: «Я вновь стал уродливым младенцем, от которого чуть было не отказались родители». Прикосновение рук массажистки вызвали в его теле травмирующие воспоминания, и оно отреагировало таким вот образом.
Будучи терапевтом, Зигель хорошо знал, что младенцы, ограниченные в тактильных ощущениях – которых не ласкают, не поглаживают, не целуют часто, – хуже набирают вес и хуже развиваются, чем младенцы, с избытком получающие любовь. Он ощутил волну благодарности своей бабушке за то, что она когда-то сделала для него. Боль детской травмы ушла.
* * *
Хотя у нас нет научных доказательств, как и почему прикосновения к телу помогают исцелиться, эти методики оказались судьбоносными для многих людей.
Во время сеансов расслабляющего массажа Rho массажист направляет свои руки по указанию клиента туда, где клиент испытывает боль. Разогрев этих зон позволяет расслабиться мышечным тканям и часто отпускает зажатые эмоции.
Нетрадиционная медицина предлагает бесконтактный массаж, техника которого заключается в том, что целитель, улавливая энергетическое поле клиента, работает в этом поле.
Многим помогает рейки – «исцеление путем прикасания ладонями» или же точечный массаж шиацу – надавливание на проблемные зоны пальцами.
Какую бы методику вы ни выбрали, важно установить доверительные отношения «массажист – пациент», в которых вы будете чувствовать себя в безопасности.
Мэри обратилась за помощью к энергетическому целителю.
– Это была серия десятиминутных сеансов, – вспоминает она. – Когда серия подошла к концу, я испытала отрыв от колоссального чувства тревоги, которое всегда ощущала внутри. Для меня это стало настоящим подарком! Расслабилась и впервые в своей жизни ощутила себя в безопасности.
Хотя у нас нет научных доказательств, как и почему прикосновения к телу помогают исцелиться, эти методики оказались судьбоносными для многих людей.
По прошествии времени, когда страхи и тревоги снова начинали наступать, Мэри старалась вызвать в себе пережитое на сеансах чувство.
– Благодаря массажу я научилась ладить со всем миром, – говорит она.
В поисках исцеления Лора попробовала шиацу и энергетический массаж активных зон. Оба вида массажа всколыхнули в ней детские воспоминания.
– Во время одного из сеансов, – говорит она, – мой терапевт прорабатывал зону вокруг диафрагмы, и внезапно я закричала: «Пожалуйста, не делайте это со мной, прекратите!» Я чувствовала себя испуганной и абсолютно беспомощной, я рыдала и брыкалась, как маленький ребенок, но затем наступило расслабление. В другой раз массажист прорабатывал область желудка, и я завизжала: «Я не выдержу этот груз! Пожалуйста, снимите с меня этот груз!» В тот момент я заново ощущала всю тяжесть заботы о матери и того, что я была единственной взрослой в нашей семье.
После курса сеансов боль прошлого начала уменьшаться. Как и Мэри, Лора почувствовала, что ее «отпустило».
11. Пропускаем мысли через желудок
Наше тело перенаселено бактериями. Возможно, вас это удивит, но число бактерий превышает число наших клеток в соотношении 10 к 1. Большинство из них живут в желудке, и среди них есть как полезные, так и вредные организмы.
Микрофлора нашего желудка определяет здоровье пищеварительной системы, но также влияет и на наш мозг. Когда мы переживаем стресс, перевес вредных бактерий очевиден. Расстройства желудка, от простой диареи до синдрома раздраженного кишечника, начинаются с подачи стресса. Сообщения от триллионов пищеварительных бактерий поступают в мозг, оказывая мощное влияние на наше настроение и самочувствие.
Налицо двусторонняя связь: стресс ведет к быстрому размножению условно-патогенных бактерий в желудке, а увеличение условно-патогенных бактерий ведет к снижению настроения, неврозам и депрессии.
Почему так происходит? Причины две. Во-первых, кишечные бактерии производят свыше 80 % серотонина, влияющего на настроение. И во-вторых, здоровая микрофлора оказывает прямое влияние на нейротрансмиттерные рецепторы мозга, такие как ГАМК. У мышей, принимавших пробиотики, вещества, содержащие живые бактерии, положительно влияющие на организм, было меньше гормонов, вызванных стрессом, и в их поведении отмечалось меньше признаков тревоги.
Догадайтесь, как передаются сообщения между бактериями, находящимися в желудке, и мозгом? Ответ: через блуждающий нерв, который является главным посредником в развитии воспалительной реакции в ответ на стресс. Количество нервных клеток, находящихся в нашем желудочно-кишечном тракте, сопоставимо с количеством нейронов головного мозга. Вот почему ученые называют наш желудок «вторым мозгом». Микрофлора желудка оказывает непосредственное влияние на развитие нервной системы, на химию мозга, а через мозг – на наше эмоциональное поведение, восприятие боли и даже на нашу память. Некоторые микроорганизмы, населяющие желудок, могут оказаться полезными в лечении расстройств, связанных со стрессом, а другие – усугубить ситуацию.
Согласно гастроэнтерологу Эмерану Майеру, директору Центра нейробиологии стресса при Калифорнийском университете, «принимая во внимание разноплановую способность желудка сообщаться с мозгом, немыслимо представить, что желудок не играет важную роль в состоянии души».
Улучшение качества питания, исключение из рациона продуктов быстрого приготовления (фастфуда), введение зелени, овощей и фруктов, а также ферментированной пищи, богатой пробиотиками, может сыграть решающую роль в оздоровлении, и не только желудка. Те, кто получил психологические травмы в детстве, могут исцелиться, изменив подход к питанию.
Зная, что микрофлора нашего желудка контролирует мозг, вы должны сделать все возможное, чтобы она была здоровой. Ваша задача – снабдить свой мозг через желудок всеми необходимыми питательными веществами.
Герои моей книги по рекомендации врачей наладили питание для того, чтобы излечиться. Элли с помощью диеты снизила аутоиммунный псориаз, что избавило ее от дополнительных источников стресса. Она переключилась с полуфабрикатов, которые, бесспорно, удобно готовить, на нежирные сорта рыбы, отварное мясо в небольшом количестве, свежую зелень, овощи и фрукты.
– С моего мозга как будто туман спал, – говорит она. – Через несколько месяцев я начала чувствовать меньше тревоги, мысли о суициде ушли. Я все больше убеждалась в том, что мое сознание трансформируется с помощью еды.
Затем Элли заметила еще одно улучшение:
– Я стала хорошо себя чувствовать, просыпаясь утром. Никогда не относила себя к жаворонкам, и в лучшем случае я просыпалась к десяти или одиннадцати часам. Но однажды я встала в начале восьмого и, услышав чириканье птиц за окном, почувствовала себя так, будто с моих плеч свалился десятикилограммовый груз. «Вот это да!» – подумала я.
Элли была настолько впечатлена, что решила стать холистическим диетологом и тренером.
– Независимо от того, что с нами произошло, обращение к связи «желудок – сознание» и работа над тем, чтобы изменить микрофлору нашего желудка, могут переписать историю нашего физического и ментального благополучия, – считает она.
Кенделл прибегла к диете, чтобы привести в порядок слизистую оболочку желудка после долгого употребления вредившего ей глютена.
Джон также убедился, что диета способствует его выздоровлению. А Кэт говорит, что, когда она начала лечить желудок, она постепенно начала исцелять свою душу.
– Долгие годы я убеждала себя, что с желудком все в порядке, но на самом деле проблемы были всю жизнь – с того момента, когда произошла эта трагедия с мамой. Слава богу, я вовремя спохватилась.
Врач подобрал Кэт диету, исключающую продукты, на которые может реагировать иммунная система. Все, что так или иначе способствует росту вредных бактерий, попало под запрет. Чтобы нормализовать микрофлору желудка, Кэт принимала пробиотики в виде пищевых добавок.
– Прошло полгода, – говорит она, – прежде чем я ощутила реальную разницу в том, как я себя чувствовала раньше и чувствую теперь. Думаю, сотрудничество с диетологом по изменению питания было среди самых эффективных шагов на пути к исцелению.
Как и Элли, Кэт захотела помочь другим людям, она стала лайф-коучем.
– Я смогла переписать сценарий своего прошлого. Оглядываясь назад, я могу сказать, что действительно благодарна всему, что сыграло роль в моей истории. Но если получилось у меня, если я сумела превратить растоптанную жизнь в жизнь, полную радости, то и у других есть шанс справиться со своими проблемами.
12. Ищем близких по духу
Отношения часто ранят нас, но они же могут нас исцелить. Но я, конечно же, имею в виду здоровые отношения, когда мы чувствуем дружелюбие и искренний интерес к нам.
Пережившим негативный детский опыт важно понимать, что их собственная история – одна из многих, что они не одиноки в своих страданиях.
Давно уже установлено, что прочные социальные связи помогают справляться с самыми тяжелыми заболеваниями. Когда мы окружены любовью, когда чувствуем дружескую поддержку, в нашем организме вырабатывается больше окситоцина, гормона хорошего настроения. Окситоцин, подобно огнетушителю, гасит чрезмерно острую стрессовую реакцию.
Пережившим негативный детский опыт важно понимать, что их собственная история – одна из многих, что они не одиноки в своих страданиях. Травмы, которые впоследствии сказались на их здоровье, получили как минимум 64 % американцев. Поговорите с окружающими вас людьми, возможно, вы найдете у них поддержку и идеи для исцеления.
Самое главное – не замыкаться в себе, в любом случае жизнь – это развитие. Соберите информацию, присоединитесь к группе, занимающейся медитацией осознанности или гимнастикой тайцзи цигун. Не исключено, что вам идеально подойдет йога или просто регулярные занятия в бассейне.
Если вы сумели переступить через негативное прошлое, поделитесь своим опытом с другими. В любом случае, что бы там ни говорили про опыт, он никогда не бывает лишним, а то, что нас не убивает, делает нас сильнее.
