Самое время поговорить о готовке! Я не хочу, чтобы вам приходилось лишний раз нервничать на кухне, поэтому предлагаю самые быстрые и простые варианты.
Из этой главы вы узнаете, как проще всего составлять меню завтраков, обедов и ужинов.
Вы увидите, что для этого нужно всего лишь сочетать продукты из основных групп – полезные белки, богатые клетчаткой углеводы с низким гликемическим индексом, полезные жиры и не содержащие крахмал овощи.
Только не забывайте о своих питательных смесях Virgin и продолжайте соблюдать золотые правила приема пищи.
В главе 12 вы найдете мои самые любимые рецепты. Чтобы облегчить вам поход в магазин за продуктами, на стр. 308 я привела список покупок для диеты Virgin.
Руководство по составлению блюд
Основное блюдо
Полезные белки
120-180 г для женщин
180-240 г для мужчин
(используйте больше, если у вас много мышечной массы или ваш лишний вес более 25 кг)
+
Богатые клетчаткой углеводы с низким гликемическим индексом
1/2 стакана для женщин
1 стакан для мужчин
+
1-3 порции полезных жиров
Одна порция – 100 калорий
(Одна порция = 1 ст. ложка жира = 1/2 авокадо. Жир, содержащийся в говядине, свинине или рыбе, считается за одну порцию)
+
Не содержащие крахмал овощи
2+ стаканов сырых овощей
1+ стакана готовых овощей
Перед вами варианты продуктов, которые вы можете использовать для приготовления своих блюд.
Полезные белки
Куриная грудка
Вырезка из выращенной на подножном корме говядины
Королевские крабы
Корейка из выращенной на пастбище свинины
Протеиновый порошок на основе растительного белка гороха и риса
Ростбиф
Морской язык
Индейка
Промысловый лосось
Промысловые устрицы
Богатые клетчаткой углеводы с низким гликемическим индексом
Яблоки и другие фрукты с умеренным гликемическим индексом
Свекла
Ягоды
Черная фасоль
Коричневый рис
Мускатная тыква
Хумус
Японская тыква кабоча
Чечевица
Квиноа
Макаронные изделия из квиноа
Рисовая лапша
Сладкий картофель
Помидоры
Полезные жиры
Авокадо
Кокосовое молоко
Кокосовое масло
Холодноводная рыба
Оливковое масло первого отжима
Выращенная на подножном корме говядина
Ореховая паста
Орехи
Пальмовое масло
Семена
Не содержащие крахмал овощи
Руккола
Спаржа
Брокколи
Ростки брюссельской капусты
Листья салата
Зелень
Грибы
Красный лук
Красный перец
Цветная капуста
Огородная капуста
Мангольд
Шпинат
Чеснок
Патиссон
Тарелка
В качестве основы выберите рис, квиноа или овощи
+ Добавьте жареных, сваренных или приготовленных на пару овощей
+ Добавьте белковый продукт
+ Добавьте полезные жиры
+ Заправьте соусом или посыпьте специями
Мое любимое наполнение тарелки
• Квиноа (сваренная в курином или овощном бульоне).
• Жаренные на пальмовом или кокосовом масле ростки брюссельской капусты, спаржа, красный перец.
• Жаренная на гриле семга или лосось.
• Лимон и морская соль.
Соусы и приправы
Правильный набор специй поможет вам навсегда забыть о семи проблемных продуктах. Не забывайте, что приправы могут содержать глютен, сою, сахар и молочные ингредиенты, поэтому внимательно изучайте состав продукта перед его покупкой.
Я предлагаю вам кардинально изменить ваше питание и хочу, чтобы вам это давалось как можно проще. Моя цель – чтобы вы научились наслаждаться естественным вкусом полезных продуктов. Готовьте соусы на основе различных сортов уксуса, оливкового масла первого отжима, лимонного сока, кокосового масла и специй. Вы не только сэкономите, перестав покупать готовые соусы, но и сможете проявить свою фантазию, а также быть уверенными в том, что едите.
Найти готовые соусы без вредных для нашего здоровья добавок не так-то просто. Во многих продуктах такого рода содержится глутамат натрия – опасный аллерген. Также часто используются глютен, молоко, яйца, арахис или соя, о чем надписи на этикетках иногда умалчивают. Поэтому во время первых двух циклов диеты отдавайте предпочтение соусам, приготовленным самостоятельно, и покупайте приправы по отдельности, а не в виде смеси (в идеале они вообще должны быть свежими). Исключение составляют такие соусы, как сальса, маринара и гуакамоле. Обычно даже их промышленные разновидности безопасны, но на всякий случай стоит убедиться в отсутствии кукурузы в составе сальсы и сахара и сыра – в маринаре. Кстати, кетчуп, как правило, содержит немало сахара, так что используйте вместо него сальсу или маринару.
В третьем цикле вы можете начать потихоньку экспериментировать с готовыми соусами. Однако в первом и втором держитесь от них подальше! Для вас откроется новый мир невероятных вкусов – наслаждайтесь ими по полной!
Основное блюдо
Белки
+ Богатые клетчаткой и углеводами продукты с содержанием крахмала, входящие в разрешенный список
+ Овощи
+ Полезные жиры, такие, как оливковое масло, авокадо или орехи
Мое любимое основное блюдо
• Филе коров травяного откорма
• Половина корнеплода сладкого картофеля
• Слегка обжаренная в оливковом масле спаржа
• Чеснок и морская соль
Салат
Начните с темно-зеленых листьев салата или другой зелени
+ Добавьте нарезанные овощи, не содержащие крахмал
+ Добавьте немного углеводов, богатых клетчаткой
+ Добавьте немного белкового продукта
+ Добавьте полезные жиры (орехи, авокадо или соус)
+ Заправьте салат и приправьте специями
Мой любимый салат
• Салат ромэн, шпинат
• Огурцы, красный лук, красный перец, морковь и немного приготовленной на пару спаржи
• Турецкий горох
• Нарезанная кубиками вареная куриная грудка
• Авокадо
• Лимон, оливковое масло и базилик для украшения
Держите свой корабль подальше от айсберга
Салат айсберг не имеет практически никакой питательной ценности, это лишь способ доставки в организм пестицидов и токсинов. К тому же зачем выбирать этот салат, если есть столько замечательных вкусных альтернатив?
Лично я люблю рукколу, красный эндивий радиккьо, зелень шпината, огородную капусту, а мой самый любимый салат – ромэн.
Горячее: наполовину суп, наполовину рагу
Основа – куриный или овощной бульон
+ Добавьте чечевицу, бобовые растения, коричневый рис или квиноа
+ Добавьте не содержащие крахмал овощи (загрузите их по полной!)
+ Добавьте нарезанный белковый продукт
+ Подавайте вместе с листьями салата, приправленными оливковым маслом первого отжима, лимонным соком и столовой ложкой толченых грецких орехов
Мое самое любимое горячее
• Натуральный куриный бульон с низким содержанием натрия
• Чечевица
• Жареный лук, чеснок, красный и желтый перцы, цукини
• Обжаренная куриная грудка, нарезанная кубиками
• Листья салата на гарнир
Роллы
Используйте рисовую бумагу или листья салата
+ Добавьте белковый продукт
+ Добавьте нарезанные овощи, не содержащие крахмал
+ Добавьте полезные жиры – молотые орехи или авокадо
Мой любимый ролл
• Рисовая бумага
• Индейка
• Руккола, базилик и помидоры
• Горчица, не содержащая глютен
Закуски
Перекусы – полезная привычка.
Вот рецепт неплохой закуски: возьмите немного содержащей крахмал углеводной пищи (можно обойтись и без нее), 60-120 г белкового продукта, 1 порцию полезных жиров и много не содержащих крахмал овощей.
Некоторые идеи для перекуса:
• Стебли сельдерея с хумусом
• Яблоки и миндальная паста
• 1/2 порции питательного коктейля
• 1 стакан супа из чечевицы
• Ролл из индейки (кусочек грудки индейки, кусочек авокадо и кусочек помидора)
• Сублимированные ягоды с сырыми орехами
• Свежие овощи с соусом гуакамоле
