Осознанное питание
У меня для вас хорошие новости: вы можете сделать небольшие, практически незаметные изменения в своем режиме питания, чтобы постепенно научиться есть и пить меньше. Я до сих пор настаиваю на необходимости потребления воды в перерывах между едой, однако, помимо этого, во время каждой трапезы ее количество необходимо ограничивать.
Вот как поступаю я: я пользуюсь маленькими тарелками и настаиваю на том, чтобы все сидели за столом во время еды. У меня два сына, так что моя кухня обычно больше похожа на общежитие. Дети постоянно хватают еду на ходу, что может легко привести к перееданию. Когда мы садимся за стол все вместе и пользуемся нашими тарелочками и тоненькими бокалами, которые я купила к ним в дополнение, мы получаем больше удовольствия от пищи и быстрее наедаемся. Уделяйте внимание своей еде, почувствуйте ее, и она станет намного вкуснее и сытнее. Если же ваш разум занят чем-то другим, вы будете продолжать питаться неосознанно.
Уделяйте внимание своей еде, почувствуйте ее, и она станет намного вкуснее и сытнее!
Я предлагаю вам несколько полезных советов, как начать питаться более осознанно, как контролировать свой аппетит и размеры порций. Автором многих из этих идей является мой кумир Брайан Вансинк, эксперт с мировым именем в вопросах питания и поведения потребителей.
Следуйте золотым правилам приема пищи. Они помогут сдержать чувство голода, с ними вы менее вероятно поддадитесь греху чревоугодия.
Никакой еды перед сном! Это может нарушить работу гормона роста, который необходим для стимулирования обмена веществ и сжигания жира. Более того, если вы ели в течение дня сбалансированную пищу и соблюдали свой план питания, то вряд ли вы на самом деле испытываете чувство голода – скорее всего, вам просто скучно или хочется пить. Найдите себе какое-нибудь занятие или выпейте стакан воды. Не стоит засыпать с полным животом. Иначе вместо гормона роста, способствующего росту мышечной массы и ускорению обмена веществ, вы получите очередную порцию гормона грелина.
Выпивайте по вечерам 1/4 литра воды. Как показало исследование Университета Вашингтона, это поможет вам застраховать себя от внезапных приступов голода.
Не забывайте пополнять запасы жидкости в течение дня. Когда вам захочется есть, спросите себя, голод ли это на самом деле или просто жажда? Вы будете удивлены, насколько часто за желанием перекусить скрывается банальная потребность в жидкости!
Не пренебрегайте клетчаткой. Постепенно увеличивайте ее потребление, сопровождая этот процесс большим количеством воды – это поможет вашему организму подстроиться. Когда вы дойдете до оптимальной ежедневной дозы в 50 г клетчатки, вам будет гораздо проще наесться и долго после этого не испытывать голода.
Старайтесь избегать пищи, которая может вас спровоцировать. Не храните у себя дома продукты, которые вам может захотеться съесть в перерывах между приемами пищи или с которыми вы не знаете меры. Старайтесь покупать такую еду в небольших количествах (в частности, это касается шоколада), замораживайте ее порционно, чтобы вам не приходилось мучиться с разморозкой перед тем, как до нее добраться. Пользуясь такими приемами, вы сможете застраховать себя от внезапных порывов.
До того как приступить к трапезе, уберите всю лишнюю еду в холодильник. Так вы застрахуете себя от бездумного переедания.
Записывайте каждый съеденный кусочек. Таким образом, у вас даже и в мыслях не возникнет желания нарушить правила.
Пока вы прожевываете пищу, кладите вилку обратно в тарелку. Таким образом все ваше внимание будет уделено исключительно тому, что вы едите.
Пользуйтесь китайскими палочками для еды. Это тоже поможет сделать сытным даже небольшой обед.
Взвешивайте свои порции. Сразу приучить свой мозг правильно оценивать необходимое вам количество пищи может оказаться не так просто. Так что пользуйтесь весами, пока не научитесь делать это без помощи со стороны.
Старайтесь обедать с людьми, которые медленно едят. Вы будете следовать их ритму, а значит, насытитесь гораздо меньшим количеством еды.
Испробуйте все эти рекомендации, добавляя по одной каждую неделю, сделайте их своими полезными привычками!
