Рецепты для первого цикла
Завтраки
Питательные коктейли Virgin
Ингредиенты:
• 1–2 порции растительного белкового порошка на основе риса и гороха
• 1–2 ст. ложки клетчатки[5]
• 1/2-1 стакан натуральных замороженных ягод
• 1 стакан жидкости (вода, кокосовое молоко без подсластителей или кокосовый сок)
Дополнительные ингредиенты по желанию:
Можете добавить стакан замороженного шпината или свежей огородной капусты – вы их даже не почувствуете!
Порядок приготовления:
Смешать в блендере и выпить.
Если вам нравится более жидкая консистенция:
• 1–2 порции белкового порошка
• 1 порция клетчатки
• 1/2 стакана натуральных замороженных ягод
• 300 мл жидкости
Если вам нравится погуще:
• 1–2 порции белкового порошка
• 1 порция клетчатки
• 1 порция конопли или свежемолотых семян льна
• 1 стакан натуральных замороженных фруктов
• 230 мл жидкости
• лед
Питательная овсянка
Количество порций: 1
Ингредиенты:
• овсяные хлопья без содержания глютена
• 1 ст. ложка корицы
• 1–2 ст. ложки измельченных орехов (миндаль, грецкие орехи, фундук)
• 1 порция растительного белкового порошка
• 1/4 стакана воды или кокосового молока
Порядок приготовления:
1. Сварите одну порцию овсянки согласно инструкции на упаковке. Ближе к концу добавьте корицу.
2. Уберите с плиты, добавьте орехи и разведенный в воде или кокосовом молоке белковый порошок. Тщательно перемешайте.
3. Для достижения желаемой консистенции можете добавить больше жидкости.
Теплый коктейль
Количество порций: 1
Ингредиенты:
• 1 стакан любых замороженных ягод и/или темная вишня
• 1 ч. ложка корицы
• 1/2 стакана кокосового молока
• 1 порция ванильного растительного белкового порошка
• 1 ст. ложка семян чиа
• 1 ст. ложка толченых грецких орехов
Порядок приготовления:
1. На среднем огне слегка подогрейте кокосовое молоко и ягоды.
2. Смешайте отдельно несколько столовых ложек жидкости с белковым порошком, а затем верните их обратно в смесь.
3. Добавьте семена чиа, корицу и толченые грецкие орехи.
Салаты и соусы для салатов
Летний салат из огородной капусты
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 1/4 стакана лимонного сока
• 1 ст. ложка свежего орегано
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима
• 1 ч. ложка зеленого лука
• 1/2 ч. ложки молотых семян горчицы
• 2 больших пучка листьев огородной капусты, нарезанных полусантиметровыми кусочками
• 1/4 стакана разрезанных пополам натуральных помидоров черри
• 1/2 стакана свежемолотых грецких орехов
Порядок приготовления:
1. В небольшой миске смешайте лимонный сок, орегано, оливковое масло, лук и горчицу до однородного соуса.
2. Сбрызните листья полученным соусом.
3. Украсьте грецкими орехами и помидорками черри.
4. Если листья капусты покажутся вам горьковатыми, попробуйте вместо нее использовать шпинат.
Винегретный соус на каждый день
Ингредиенты:
• 2 ст. ложки + 1 ч. ложка уксуса (бальзамического, красного винного и т. д.)
• 1/2 стакана оливкового масла первого отжима
• 1/2 ч. ложки морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
Смешайте все ингредиенты.
Дополнительные варианты:
По желанию вы можете добавить:
• 2 ст. ложки горчицы
• щепотку свежего базилика и один измельченный зубчик чеснока
• 1 ст. ложку прованских трав
Простейший салат от Джей-Джей
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 4 стакана салата ромэн или смеси салатных листьев
• 2 ст. ложки толченых грецких орехов
• 1/4 нарезанной головки красного лука
• 1/2 стакана артишоков
• 8 нарезанных редисок
Порядок приготовления:
1. Смешайте все ингредиенты вместе с соусом на стр. 278 и подавайте салат к столу.
2. Если вы используете салат в качестве основного блюда, добавьте какой-нибудь белковый ингредиент.
Салат из шинкованной капусты
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 1 стакан шинкованной белокочанной капусты
• 1 стакан шинкованной краснокочанной капусты
• 1 стакан шинкованной пекинской капусты
• 3 нашинкованных пера зеленого лука
• 1 ч. ложка свежемолотого имбиря
• 1 ч. ложка яблочного уксуса
• 1 ч. ложка оливкового масла первого отжима
• 1/2 ч. ложки семян кунжута
Порядок приготовления:
1. В миске среднего размера смешайте капусту, лук, имбирь, уксус, оливковое масло и семена кунжута.
2. Если у вас есть время, поставьте салат на полчаса в холодильник, чтобы он насытился вкусом, а затем подавайте охлажденным.
Классический греческий салат
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 2 огурца – нарезать кружочками
• 1 стакан мелко нарезанного красного лука
• 1 большой натуральный помидор – нарезать кубиками
• 1 ч. ложка оливкового масла холодного отжима
• 1 ч. ложка яблочного или хересного уксуса
Порядок приготовления:
Смешайте все ингредиенты в средней миске.
Салат из листьев цикория
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 3 стакана листьев салата
• 1 стакан листьев цикория
• 1/4 стакана оливкового масла холодного отжима
• 1 ст. ложка хересного уксуса
• 1 ч. ложка измельченного зеленого лука
Порядок приготовления:
1. Смешайте листья в большой миске.
2. В маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус и лук.
3. Сбрызните листья салата полученным соусом.
Салат по-гречески
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 1 небольшая головка салата ромэн – нарезать сантиметровыми кусочками
• 1 огурец – почистить, удалить семена, нарезать сантиметровыми кусочками
• 1/2 красного болгарского перца – нарезать сантиметровыми кусочками
• 1/2 желтого болгарского перца – нарезать сантиметровыми кусочками
• 1/2 красной луковицы – нарезать сантиметровыми кусочками
• 1/4 стакана нарезанных черных оливок
• 1 1/2 ст. ложки красного винного уксуса
• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима
Порядок приготовления:
Аккуратно перемешайте все ингредиенты в миске.
Летний азиатский салат
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 1/2 кг очищенных крупных креветок
• 1 головка салата-латука биба
• 1/2 стакана розового грейпфрута, нарезанного кусочками
• 1/2 стакана китайского стручкового гороха
• 1 нарезанное авокадо
• 2 ст. ложки измельченного миндаля
• 4 нарезанных стебля сельдерея
• 1/2 красного перца – нарезать соломкой
• 1/2 огурца – почистить, удалить семена и нарезать кубиками
Порядок приготовления:
Смешайте все ингредиенты, слегка приправьте восточным соусом и подавайте на стол.
Соусы и закуски
Классический хумус
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 2 стакана консервированного турецкого гороха
• 1/3 стакана кунжутной пасты
• 1/4 стакана лимонного сока
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима
• 1 ч. ложка морской соли
• щепотка паприки
Порядок приготовления:
1. В блендере или кухонном комбайне смешайте горох, кунжутную пасту, лимонный сок, чеснок, оливковое масло и соль до однородной массы. Переложите хумус в миску и посыпьте паприкой.
2. Подавайте с огурцами, красным перцем и ямсом.
Запеченные орехи
Количество порций зависит от количества орехов
Порядок приготовления:
1. Замочите любые орехи на ночь в воде с разведенной в ней морской солью.
2. Прополосните орехи, посыпьте их корицей и неподслащенным экстрактом ванили или же сделайте соленую закуску с помощью карри и морской соли.
3. Разложите их на противне и запекайте при температуре 60 °C в течение 8 часов. Затем дайте орехам остыть и поместите на хранение в холодильник.
Супы
Уха с кокосовым молоком и кориандром
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 1 кг рыбы (я предпочитаю лосось, семгу, устрицы или креветки)
• 4 ст. ложки пальмового или кокосового масла
• 1 литровая банка консервированных помидоров (если хотите, добавьте свежих)
• 1 нарезанный кубиками зеленый болгарский перец
• 1 нарезанный кубиками красный болгарский перец
• 1 нарезанная кубиками луковица
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 банка консервированного нежирного кокосового молока
• 1 стакан неподслащенного кокосового молока
• 1 ч. ложка морской соли
Порядок приготовления:
1. Обжарьте рыбу по две с половиной минуты с каждой стороны на умеренном огне, используя две столовые ложки оливкового масла. В оставшемся оливковом масле обжарьте овощи и чеснок.
2. Добавьте остальные ингредиенты и продолжайте жарить, помешивая, на медленном огне еще полчаса.
3. Если хотите сделать суп еще жиже, то добавьте больше кокосового молока.
4. Если вам хочется чего-нибудь пикантного, добавьте сушеные хлопья острого красного перца или карри.
Суп из чечевицы
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 1/2 кг приготовленной на пару чечевицы
• 1/2 кг нарезанной кубиками вареной куриной грудки
• 2 стакана натурального куриного бульона
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 ст. ложки натурального оливкового масла
• 1/2 стакана измельченного зеленого лука
• 1/2 стакана нарезанного кубиками лука
• до 1 ч. ложки морской соли
Порядок приготовления:
1. Налейте в кастрюлю бульон, добавьте чечевицу и курицу и поставьте на медленный огонь.
2. В сковороде обжарьте до золотистого цвета в оливковом масле чеснок.
3. Добавьте лук и продолжайте готовить, пока он не станет мягким.
4. Посыпьте морской солью.
5. Добавьте поджарку и готовьте на медленном огне еще 20 минут.
Овощные гарниры
Рататуй
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 5 средних помидоров сорта дамские пальчики – нарезать средними кубиками
• 1 средний баклажан – нарезать средними кубиками
• 2 большие головки красного лука – нарезать средними кубиками
• 2 красных болгарских перца – удалить семена и нарезать средними кубиками
• 2 больших желтых болгарских перца – удалить семена и нарезать средними кубиками
• 1/2 стакана оливкового масла холодного отжима
• 6 измельченных зубчиков чеснока
• 1 ч. ложка розмарина
• 1 ч. ложка тимьяна
• 1 ч. ложка базилика
• 1 ч. ложка морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. Смешайте все ингредиенты в форме для выпечки.
2. Запекайте при температуре 180 °C в течение 30 минут.
Жареный шпинат с чесноком
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 2 ст. ложки пальмового масла
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 кг стеблей шпината
• щедрая щепотка хлопьев красного острого перца
• 1 ч. ложка морской соли
• свежемолотый черный перец
Порядок приготовления:
1. В сковороде на пальмовом масле разогрейте чеснок на сильном огне, чтобы он практически задымился.
2. Добавьте шпинат и жарьте, быстро перемешивая, в течение 1–2 минут, пока шпинат не увянет и не станет светло-зеленым.
3. Уберите сковороду с огня. Посолите, добавьте красный перец и тщательно перемешайте.
4. Подавайте горячим.
Жареная зеленая фасоль с грибами и чесноком
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 1/2 кг стручковой фасоли
• 4 измельченных зубчика чеснока
• 1–2 ст. ложки пальмового или оливкового масла
• 1/2 кг нарезанных грибов (любых)
• 1 ч. ложка морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. Немного подержите на пару фасоль, чтобы она стала мягче.
2. Пока она готовится, обжарьте до золотистого цвета чеснок в пальмовом или оливковом масле, добавьте грибы и продолжайте жарить.
3. Когда грибы станут мягче, добавьте фасоль, соль, перец и перемешайте.
Тушеный мангольд
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 1 ч. ложка оливкового масла
• 2 пучка мангольда, нарезанных двухсантиметровыми кусочками
• 1 стакан натурального куриного бульона
Порядок приготовления:
1. В большой сковороде на среднем огне слегка обжарьте в оливковом масле чеснок.
2. Добавьте мангольд и продолжайте жарить на медленном огне, пока листья не обмякнут.
3. Добавьте куриный бульон и продолжайте готовить еще 10 минут, пока жидкость практически полностью не выпарится.
4. Если хотите, приправьте морской солью и перцем.
Хрустящие чипсы из огородной капусты
Ингредиенты:
• пучок листьев огородной капусты
• 2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима
• немного морской соли
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до температуры 140 °C.
2. Уберите из листьев жилки и нарежьте их кусочками со стороной 4 см.
3. Разложите нарезанные листья на противне, полейте оливковым маслом и посыпьте солью.
4. Запекайте в течение 10–20 минут, не забыв их перевернуть на другую сторону. Внимательно следите, чтобы они не подгорели.
Спаржа с миндалем
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 1 кг свежей спаржи
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1/4 стакана дробленого миндаля
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 1 ч. ложка морской соли
Порядок приготовления:
1. Сварите на пару спаржу, чтобы она стала мягкой.
2. Разогрейте в небольшой сковороде оливковое масло.
3. Добавьте миндаль и жарьте его на медленном огне до золотистого цвета (это займет 5–7 минут), периодически помешивая.
4. Уберите сковороду с плиты. Добавьте лимонный сок и соль. Посыпьте орехами горячую еще спаржу.
Жареные грибы
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка оливкового или пальмового масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 стакана смеси лесных грибов
• 1 ст. ложка натурального куриного бульона
• 1 ч. ложка морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. В большой сковороде подогрейте масло на умеренном огне.
2. Положите чеснок и жарьте его 1 минуту.
3. Добавьте грибы и продолжайте готовить еще 3–5 минут, пока они не станут мягче.
4. Влейте бульон, когда грибы будут наполовину готовы.
5. Приправьте солью и перцем.
Запеченные овощи
Количество порций: 2 или больше
Ингредиенты:
• 2 стакана разных овощей, нарезанных кубиками или соломкой: брюссельская капуста, цветная капуста, цукини, патиссон, спаржа, шампиньоны, красный болгарский перец, японский баклажан, лук
• 3–4 ст. ложки кокосового или пальмового масла
• морская соль по вкусу
Порядок приготовления:
1. Смешайте ингредиенты и выложите их на противень.
2. Запекайте при температуре 205 °C.
3. Через 30 минут перемешайте и продолжайте запекать до готовности (зависит от размеров кусочков).
Крахмалосодержащие гарниры, богатые клетчаткой
Пюре из сладкого картофеля
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 2 сладкие картофелины
• 2 ст. ложки оливкового или кокосового масла
• 1 ч. ложка корицы
• 1/2 ч. ложки соли
Порядок приготовления:
1. Почистите сладкий картофель, нарежьте кубиками и обжарьте, пока он не станет мягким, а затем сделайте из него пюре.
2. Добавьте корицу и морскую соль.
3. Украсьте палочками корицы. Вместо корицы можете использовать чайную ложку базилика, чайную ложку розмарина и 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.
Острый индийский суп-пюре
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 ч. ложка оливкового масла
• 2 лавровых листа
• 1 стакан чечевицы
• 2 стакана овощного или куриного бульона
• 1 ч. ложка тмина
• 1 ч. ложка карри
• 1/2 ч. ложки куркумы
Порядок приготовления:
1. В большой кастрюле поставьте тушиться в оливковом масле чеснок с лавровым листом на умеренном огне.
2. Добавьте чечевицу и перемешайте, чтобы она покрылась маслом.
3. Добавьте бульон и доведите до кипения.
4. Уменьшите огонь и продолжайте варить на медленном огне еще 20 минут, пока чечевица не станет очень мягкой.
Чипсы из сладкого картофеля
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 2 сладкие картофелины
• 1 ч. ложка корицы
• 1 ч. ложка молотого перца чили
• 1 ч. ложка куркумина
• 1 ч. ложка морской соли
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Почистите сладкий картофель и тонко его нарежьте с помощью овощечистки или специальной терки.
3. Застелите два противня пергаментной бумагой и разложите на них сладкий картофель.
4. Посыпьте корицей, чили, куркумином и солью.
5. Запекайте около 12 минут, пока картофель не станет золотистым и хрустящим.
Картошка фри из сладкого картофеля
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 2 средних клубня сладкого картофеля (нарезать кусочками размером 1?4 см)
• 1 1/2 ст. ложки кокосового или пальмового масла
• 1 ч. ложка морской соли
• 1 ч. ложка паприки
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до температуры 200–210 °C. В миске смешайте сладкий картофель с приправами и оливковым маслом.
2. Разложите кусочки на смазанном жиром противне и запекайте 20–28 минут, в зависимости от желаемой степени готовности.
3. Каждые 5–6 минут перемешивайте и переворачивайте, чтобы картофель пропекся равномерно.
Квиноа для ленивых
Ингредиенты:
• 1 стакан квиноа
• 1 1/2 стакана овощного или куриного бульона
• 1 ч. ложка морской соли (по желанию)
Порядок приготовления:
1. Поместите в среднюю кастрюлю бульон, соль и квиноа и доведите до кипения. Плотно накройте крышкой и уменьшите огонь, чтобы квиноа продолжала тушиться.
2. Готовьте около 15 минут. Уберите кастрюлю с плиты и дайте постоять еще пять минут с закрытой крышкой. Аккуратно перемешайте вилкой и подавайте на стол.
Дополнительно по желанию:
Перед тем как начать тушить квиноа в бульоне, обжарьте ее на умеренном огне в столовой ложке пальмового масла около 5 минут.
Черная фасоль по-быстрому от Джей-Джей
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 500 г консервированной черной фасоли
• 120 г консервированных зеленых перцев чили
• 1 ч. ложка смеси мексиканских приправ
Порядок приготовления:
Смешайте все ингредиенты в кастрюле и подогрейте на умеренном огне, периодически помешивая.
Дополнительные варианты:
В качестве гарнира:
Полейте перед подачей сверху сальсой.
Соус:
Смешайте все в кухонном комбайне. Чтобы сделать закуску разноцветной, подавайте вместе с соусом гуакамоле, сальсой и свежими овощами.
Суп:
Отложите половину смеси. К оставшейся половине влейте куриный бульон и смешайте все в кухонном комбайне. Добавьте оставшуюся половину фасоли. Украсьте кусочками авокадо и столовой ложкой сальсы.
Белковые блюда
Не забывайте добавить в качестве гарнира салат или любые овощи. Можете добавить немного крахмалосодержащих овощей, богатых клетчаткой, если таковых нет в рецепте. Я, как правило, готовлю в два раза больше, чтобы насладиться этими блюдами на обед на следующий день.
Размеры порций даны приблизительно, так как они сильно зависят от вашей ежедневной потребности в белках.
Свиная вырезка с травами от Джей-Джей
Количество порций: 4 или больше
Ингредиенты:
• 1 кг натуральной свиной вырезки
• 1/2 стакана свежего базилика
• 1/2 стакана свежего розмарина
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 4 зубчика чеснока
• 1 ч. ложка шалфея
• 1 ч. ложка тимьяна
• 1 ч. ложка морской соли
• 1 ч. ложка свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 165 °C.
2. Смешайте все ингредиенты, кроме свинины, с помощью блендера или кухонного комбайна. У вас получится отличная смесь трав.
3. Откройте вырезку и поместите туда треть приготовленной смеси. Закройте и завяжите с помощью специальной веревки. Поместите в форму для выпечки.
4. Натрите вырезку по бокам остатками травяной смеси.
5. Запекайте около 35 минут, пока вырезка не прогреется до температуры 70–80 °C.
6. Вы всегда сможете перекусить тем, что останется после трапезы.
Морской язык, запеченный с лимоном и орегано
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 4 филе морского языка (120–180 г каждое)
• 2 ст. ложки лимонного сока
• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 ч. ложки измельченного орегано
• 1 ч. ложка лимонной цедры
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до температуры 180 °C.
2. Смешайте оливковое масло, чеснок, лимонный сок, орегано и лимонную цедру.
3. Поместите филе на противень и обильно обмажьте приготовленной смесью.
4. Запекайте около 17 минут, до полной готовности.
Паста болоньезе из индейки и макарон из квиноа
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 500 г макаронных изделий из квиноа
• 1/2 кг фарша из индейки
• морская соль
• 1 стакан + 1 ч. ложка оливкового масла холодного отжима
• 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками
• 5 измельченных зубчиков чеснока
• банка натуральных давленых помидоров
• 1/2 стакана натурального куриного бульона
• 1/4 стакана натуральной томатной пасты
• 1 ч. ложка хлопьев перца чили
• 1 ч. ложка измельченного свежего тимьяна
• 1 ч. ложка измельченного свежего орегано
• 2 ст. ложки измельченного свежего базилика
• свежемолотый черный перец по вкусу
Порядок приготовления:
1. Наберите большую кастрюлю воды, накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте щепотку морской соли.
2. Поставьте вариться макароны и готовьте, пока они не станут мягкими – как правило, на это нужно около 12 минут. Слейте воду и верните макароны в кастрюлю.
3. Полейте горячие макароны чайной ложкой оливкового масла и перемешайте, чтобы они не слипались.
4. Пока макароны варятся, в большой сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла. Добавьте чеснок и лук и слегка обжарьте, пока они не станут прозрачными.
5. Добавьте бульон и фарш, а затем все остальные ингредиенты, кроме базилика, и тщательно перемешайте. Уменьшите огонь и продолжайте готовить еще около получаса.
6. Добавьте базилик, соль и перец по вкусу.
7. Подавайте сваренные макароны вместе с приготовленным соусом.
Вместо индейки можно использовать практически любой другой фарш.
Куриные шашлычки с чили и лаймом
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 4 большие куриные грудки – нарезать кусочками по 1 см
• 1/4 стакана сока лайма
• 2 ст. ложки оливкового масла первого отжима
• 2 ч. ложки измельченной кинзы
• 1 ч. ложка хлопьев острого красного перца
• 1 ч. ложка апельсиновой цедры
• 12 деревянных шампуров – замочить в воде минимум на 30 минут
Порядок приготовления:
1. В миске среднего размера смешайте вместе лимонный сок, оливковое масло, красный перец и апельсиновую цедру.
2. Обработайте курицу полученной смесью со всех сторон.
3. Насадите кусочки на шампуры.
4. Обжарьте курицу на предварительно разогретом гриле по 5–6 минут с каждой стороны, пока она не будет полностью готова.
Курица по-охотничьи
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 2 куриные грудки без кожицы, разрезанные пополам
• свежемолотый черный перец по вкусу
• 1 1/2 ч. ложки оливкового масла
• 1 стакан нарезанного кубиками лука
• 240 г нарезанных грибов
• 1 1/2 ч. ложки измельченного свежего или сушеного базилика
• 1 ч. ложка свежего или сушеного шалфея
• лавровый лист
• 3/4 стакана натурального куриного бульона
• 1/2 стакана бальзамического уксуса
• 1/4 стакана томатной пасты
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 стакана риса или квиноа
Порядок приготовления:
1. Посыпьте курицу черным перцем и обжарьте с двух сторон до золотистой корочки в чайной ложке оливкового масла.
2. Переложите в тарелку и уберите в сторону.
3. Уменьшите огонь, добавьте в сковороду оставшееся оливковое масло, лук, грибы, базилик, шалфей и лавровый лист. Жарьте около 5–7 минут.
4. Добавьте куриный бульон и готовьте еще 5 минут.
5. Подавайте вместе с приготовленным на пару коричневым рисом или квиноа.
Запеченная курица
Количество порций: 2
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
• 2 куриные грудки весом по 120–180 г каждая
• специи по вкусу (свежемолотый черный перец, морская соль, тимьян, орегано или любые другие приправы для курицы)
• 1 ст. ложка оливкового, пальмового или кокосового масла
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до температуры 180 °C. Натрите куриные грудки выбранными специями.
2. В сковороде на умеренном огне разогрейте растительное масло. Обжарьте куриные грудки с одной стороны до золотистой корочки.
3. Переверните их на другую сторону и поместите сковородку в духовку на 8-12 минут. (Если у вас нет подходящей для использования в духовом шкафу сковороды, то предварительно разогрейте в духовке противень и переложите курицу на него).
Можете использовать этот способ для приготовления рыбы, стейков или индейки.
Хрустящая куриная грудка с травами
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 4 куриные грудки без кожицы
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. ложка свежего розмарина
• 1 ст. ложка свежего базилика
• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима
• 1 ч. ложка морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. Смешайте травы, оливковое масло, соль и перец в кухонном комбайне до образования однородной массы.
2. Распределите полученную пасту по куриным грудкам и положите на ночь в холодильник.
3. На следующий день готовьте согласно рецепту запеченной курицы на стр. 291.
Тыква-спагетти
Количество порций: 2
Я же обещала, что вы не будете скучать по лапше! Перед вами «макароны», которые можно есть без зазрения совести и не опасаясь за свою талию.
Ингредиенты:
• 1 тыква-спагетти[6]
• 1 нарезанная луковица
• 1 нарезанный красный болгарский перец
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 кг постного говяжьего фарша или фарша из индейки
• большая банка натурального соуса маринара[7]
• 2 ч. ложки смеси итальянских специй
Для разнообразия:
Добавьте сушеные помидоры в оливковом масле (слить масло), жареные грибы, нарезанные оливки или разрезанные на четыре части артишоки.
Порядок приготовления:
Вы можете сварить или запечь тыкву-спагетти, чтобы получились «макароны».
Чтобы запечь:
Разогрейте духовку до 190 °C. Проткните тыкву несколько раз вилкой и поместите на противень. Запекайте около 1 часа, пока она не станет мягкой.
Чтобы сварить:
1. Разрежьте тыкву пополам и удалите с помощью ложки все семена. Доведите до кипения воду в кастрюле подходящего размера.
2. Варите половинки тыквы 15–20 минут, в зависимости от их размера. Проверяйте на готовность с помощью вилки.
3. Дайте тыкве остыть 10–20 минут. Разделите мякоть на длинные «макаронины» с помощью вилки.
4. Обжарьте лук, красный болгарский перец и чеснок и переложите в тарелку.
5. Обжарьте мясо, добавьте приготовленные овощи с чесноком и смесь приправ. Жарьте на медленном огне около получаса. У вас получится 2 порции пасты и по 250 г мясного соуса для каждой.
Роллы с индейкой
Количество порций: 1
Это отличная закуска или обед, который можно взять с собой на работу!
Ингредиенты:
• 120–180 г нарезанной индейки
• 1 ч. ложка горчицы
• кусочки свежего или запеченного помидора
• нарезанная половинка небольшого авокадо
• листья шпината
Порядок приготовления:
1. Смажьте кусочки нарезки из индейки горчицей, положите сверху помидоры, авокадо и листья шпината. Сверните в небольшие рулетики.
2. Вместо индейки можно использовать ростбиф и добавить любые овощи на ваш вкус. Лично я люблю использовать козий сыр, измельченные орехи и запеченные овощи.
Пикката с лимоном из индейки
Количество порций: 2
Отличный способ разнообразить классические блюда из курицы чем-то оригинальным.
Ингредиенты:
• 1/2 кг филе индейки
Для маринада:
• 1 + 1/4 стакана белого вина
• 2 ч. ложки морской соли
Для соуса:
• 2 ст. ложки оливкового масла
• свежемолотый черный перец по вкусу
• 1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки
• 1 ст. ложка каперсов
Порядок приготовления:
1. Отбейте филе индейки до толщины приблизительно 1/2 см. Воспользуйтесь для этого металлическим или деревянным молотком для отбивания мяса.
2. Поставьте мариноваться на сутки в стакане белого вина, четверти стакана лимонного сока и чайной ложке морской соли.
3. В сковороде разогрейте оливковое масло на умеренном огне и обжарьте отбивные по 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не покроются золотистой корочкой и не станут мягкими внутри. Переложите в тарелку и накройте фольгой или крышкой, чтобы они оставались теплыми.
4. Налейте в сковороду 1/4 стакана белого вина и 1 ст. ложку лимонного сока, чтобы растворить все пригоревшие кусочки. Доведите до кипения. Посолите, поперчите, добавьте петрушку и каперсы.
5. Подавайте индейку вместе с приготовленным соусом.
Креветки с горчицей
Количество порций: 4 в качестве основного блюда, 8 в качестве закуски
Ингредиенты:
• 1 кг очищенных крупных креветок
• 1 нарезанный соломкой красный болгарский перец
• 1/2 стакана оливкового масла
• 1/4 стакана мелко нарезанного чеснока
• 2 ст. ложки сухого хереса
• 1 стакан соуса маринара
• 1 стакан горчицы
• 1/4 стакана мелко нарезанного свежего базилика
Порядок приготовления:
1. Поставьте креветки на ночь мариноваться в 1/4 стакана оливкового масла с измельченным чесноком. Достаньте их на следующий день из маринада и переложите в отдельную тарелку.
2. В большой сковороде в течение 2–3 минут обжарьте в маринаде красный перец (добавьте при необходимости еще пару столовых ложек оливкового масла), а затем добавьте туда креветки. Обжарьте их с одной стороны, переверните и доведите до полной готовности. Переложите креветки на тарелку.
3. Налейте в сковороду шерри и удалите все пригоревшие кусочки. Добавьте соус маринара и горчицу и перемешайте их до образования соуса. Затем добавьте базилик и медленно налейте четверть стакана оливкового масла. Готовьте, помешивая, на умеренном огне, пока соус не начнет густеть. Верните креветки в сковороду.
4. Подавайте в качестве закуски или вместе с жареным шпинатом или коричневым рисом в качестве основного блюда.
Хрустящее каре ягненка с горчицей и розмарином
Количество порций: 2 или больше
Ингредиенты:
• каре ягненка
• 2 ст. ложки горчицы
• 2 ст. ложки сушеного розмарина – растолочь в ступке
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 ч. ложка морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого перца
• 1 ч. ложка оливкового масла
Порядок приготовления:
1. Приготовьте пасту из горчицы, розмарина, чеснока, соли и перца и покройте ею полностью каре ягненка. Поставьте в холодильник на 4-24 часа, чтобы маринад хорошо впитался.
2. Разогрейте духовку до температуры 260 °C. Смажьте противень оливковым маслом и положите на него каре. Запекайте 4 минуты.
3. Уменьшите мощность до 180 °C, запекайте еще 15 минут.
Запеченный лосось
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 4 филе лосося (180–240 г каждое)
• 3/4 стакана лимонного сока
• 1 ст. ложка горчицы
• 120 г сушеных помидоров
• 120 г оливок без косточек
• 1 ст. ложка каперсов
• 1 ст. ложка морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. Смешайте лимонный сок с горчицей и оливковым маслом.
2. Добавьте помидоры, оливки, каперсы, соль и перец.
3. Разложите филе на противне и полейте сверху приготовленным соусом.
4. Запекайте при температуре 205 °C – 8-10 минут.
Бургеры с индейкой от Джей-Джей
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 1/2 кг постного фарша из индейки
• 1 стакан нарезанного болгарского перца с луком
• 60 г зеленых перцев чили, нарезанных кубиками
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 ч. ложка орегано
• морская соль и свежемолотый перец по вкусу
Порядок приготовления:
1. Обжарьте в оливковом масле болгарский перец, чили и лук. Добавьте орегано, посолите и поперчите.
2. Смешайте приготовленную смесь с фаршем и сделайте из него четыре большие котлеты.
3. Обжарьте их в оливковом масле, обращаясь очень осторожно, чтобы они не развалились.
Десерты
Кокосовое мороженое*
Ингредиенты:
• 1 стакан кокосовой стружки без добавления подсластителей
• 3 стакана консервированного цельного кокосового молока (не используйте маложирную версию)**
• 3/4 стакана ксилита
• 1 ч. ложка миндального экстракта
Порядок приготовления:
1. Неподслащенная кокосовая стружка очень сухая, поэтому рекомендуется заранее замочить ее на несколько часов в кокосовом молоке.
2. Смешайте остатки кокосового молока с ксилитом и экстрактом миндаля. Загрузите смесь в свою мороженицу и далее следуйте заводским инструкциям.
3. Когда мороженое будет готово, посыпьте его кокосовой стружкой. Пока что ваше мороженое слишком мягкое. Можете его есть так – это очень вкусно, или же заморозить до более твердой формы.
* Осторожней – это сладкое угощение крайне калорийно, так что слишком на него не налегайте. Половина порции кокосового мороженого считается за две порции жира.
** При использовании обезжиренного кокосового молока вы получите более жидкую массу, которая в холодильнике превратится не в мороженое, а скорее в замороженное молоко.
Малиновый соус со смесью фруктов
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 1 стакан замороженной натуральной малины
• 1 ст. ложка кокосового молока
• 1–2 ч. ложки ксилита
• 4 стакана нарезанных фруктов (нектарин, персик, дыня)
• 4 ч. ложки кокосовой стружки без подсластителей
Порядок приготовления:
1. В кухонном комбайне или блендере смешайте до однородной консистенции малину, кокосовое молоко и ксилит.
2. В широкий бокал или формочку для десерта положите нарезанные фрукты и полейте их двумя столовыми ложками малинового сиропа.
3. Украсьте кокосовой стружкой.
Дополнительные варианты на выбор:
Можете украсить тертым горьким шоколадом, жареным миндалем или другими орехами.
Пирог от диеты Virgin
Ингредиенты:
• 1 1/2 стакана миндальной муки
• 1 ч. ложка ксилита (если вы сластена, то можете добавить больше)
• 1/4 ч. ложки морской соли (по желанию)
• 3 ст. ложки кокосового масла
• 1/2 ч. ложки ванили
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смешайте все сухие ингредиенты в миске. Добавьте кокосовое масло и ваниль и тщательно перемешайте.
3. Запекайте ваш пирог около 12 минут, пока корочка не начнет темнеть. Дайте остыть.
Запеченные яблоки
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 2 крупных яблока
• 1/4 стакана ксилита
• 1/4 стакана дробленых орехов пекан
• 1 ч. ложка корицы
• 1 ч. ложка топленого масла
• 3/4 стакана кипящей воды
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Срежьте нижние части яблок, достаньте с помощью ложки семена и сделайте ямки шириной около 2 см.
3. В небольшой миске смешайте ксилит, орехи и корицу.
4. Поместите яблоки на противень и наполните их смесью. Смажьте их топленым маслом и налейте в противень кипящую воду. Запекайте 30–40 минут, чтобы они стали мягкими внутри.
5. Достаньте яблоки из духовки и полейте несколько раз соком с противня.
Теплые ягоды с орешками
Количество порций: 1
Ингредиенты:
• 1 стакан замороженных ягод (любых на выбор)
• 1 ст. ложка кокосового молока
• 1/2 ч. ложки корицы
• 1–2 ст. ложки ореховой пасты
Порядок приготовления:
1. На умеренном огне подогрейте ягоды и кокосовое молоко.
2. Добавьте корицу и ореховую пасту.
Ореховые батончики
1 порция – это прямоугольник 2,5?5 см
Ингредиенты:
• 1 стакан ореховой пасты комнатной температуры или слегка подогретой
• 2 порции ванильного растительного белкового порошка
• 2 ч. ложки корицы
• 2 стакана сырых орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук)
• 1/2 стакана кокосовой стружки без подсластителей
Порядок приготовления:
1. Смешайте белковый порошок, ореховую пасту и корицу до однородной массы.
2. Добавьте орехи и кокосовую стружку и выложите смесь на противень.
3. Накройте и поставьте охлаждаться.
Полезная шоколадная паста
Количество порций: 1
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка воды
• 2 ст. ложки шоколадного растительного белкового порошка
• 1 ст. ложка ореховой пасты
Порядок приготовления:
1. Разведите шоколадный белковый порошок в воде, у вас должен получиться неплохой шоколадный соус. Добавьте ореховую пасту.
2. Наслаждайтесь шоколадной пастой, намазывая ее на яблочные ломтики.
