Протестируйте себя
Конечно, мы не готовится в космонавты и олимпийские чемпионы, поэтому данный тест будет достаточно условным. И все же лучше, прежде чем начать занятия, четко представлять себе, каким физическим «капиталом» вы располагаете.
Существуют семь показателей физической формы (естественно, не все они применимы к больным артрозом, для которых представляют интерес прежде всего первые четыре показателя):
• сила;
• интенсивность кислородного обмена;
• гибкость;
• способность удерживать равновесие;
• способности к занятиям определенными видами спорта;
• мощность;
• скорость. Постарайтесь как можно более объективно оценить свое состояние, ответив на вопросы. За каждый ответ «да» вы получаете балл. Таким образом вы сможете оценить свое состояние по пятибалльной шкале.
Сила
1. Удается ли вам быстро встать со стула? 2. Легко ли вы поднимаете сумки с продуктами?
3. Вы можете отжаться от пола 10 раз?
4. Можете ли вы присесть 10 раз, ни на что при этом не опираясь?
5. Удастся ли вам из положения сидя с согнутыми ногами и фиксированными стопами опуститься на спину и возвратиться в положение сидя 10 раз (для женщин 8 раз)? Чтобы совершить все эти действия, требуется сила.
Прочные кости, как правило, здоровы (что предотвращает развитие остеоартрита). Приложение силы необходимо для перемещения, сила обеспечивает дополнительную функциональную активность при различных заболеваниях, способствует снижению и поддержанию веса тела. Сила также важна для предотвращения телесных повреждений; например, если нет достаточной физической силы, то при подъеме тяжестей можно получить травму.
Упражнения, развивающие силу, – это подъем гирь, гантелей, упражнения на тренажерах, скалолазание, тяжелый ручной труд и другие виды деятельности, при занятии которыми мышцы устают после нескольких повторений действия.
Интенсивность кислородного обмена
1. Можете ли вы подняться по лестнице на 5-й этаж быстрым шагом без необходимости остановиться, чтобы перевести дух?
2. Удастся ли вам не сбить дыхание, поднимаясь по лестнице и разговаривая?
3. Можете ли вы быстрым шагом пройти 500 м?
4. Побежите ли вы за уходящим автобусом, не боясь запыхаться?
5. Умеете ли вы пользоваться приемом плавания «дыхание в воду»? Итак, снова выставили себе оценку.
И не бойтесь прослыть двоечником – эта самооценка лишь убережет вас от опасности сильных перегрузок, а улучшение показателей не заставит себя ждать.
Интенсивный кислородный обмен позволяет человеку двигаться даже в состоянии усталости. Физические упражнения, которые улучшают кислородный обмен (а также увеличивают дыхательный объем легких и выносливость мышц), приносят и другую пользу – они увеличивают способность суставов смягчать толчки, укрепляют кости, предотвращают остеопороз, стабилизируют вес, служат средством профилактики паралича и сердечной недостаточности. Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, ходьба на лыжах по пересеченной местности, гребля, некоторые виды танцев, например степ или сальса, многие виды спорта, а также занятия аэробикой могут сделать более интенсивным кислородный обмен и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Любой вид деятельности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений, способствует улучшению кислородного обмена.
Гибкость
1. Можете ли вы, сидя на полу с выпрямленными ногами, коснуться стоп?
2. Можете ли вы дотянуться рукой до любого места на спине?
3. Чтобы оглянуться, вам достаточно повернуть голову?
4. Вы завязываете шнурки на ботинках, просто наклоняясь к ним?
5. Наклоняясь вперед, вы можете достать до пола кончиками пальцев? Хорошая гибкость имеет жизненно важное значение. Наличие малоподвижных участков является причиной неадекватного приложения силы и возникновения напряжения в других частях тела. Это может привести к развитию остеоартрита. Кроме того, жесткие, неэластичные ткани в большей степени подвержены напряжению и растяжению.
Развитию гибкости способствуют йога, упражнения на растяжение (все виды), танцы, а также занятия различными видами боевых единоборств.
Способность удерживать равновесие
1. Можете ли вы удерживать равновесие, стоя на одной ноге?
2. А с закрытыми глазами?
3. Вас никогда не укачивает в транспорте? 4. Можете легко пройти по намеченной линии на полу, например по одной половице?
5. Вы без проблем и с удовольствием катаетесь на карусели? Ловкость и способность удерживать равновесие позволяют на протяжении всей жизни заниматься разными видами физической деятельности и помогают предотвращать падения. Для человека, умеющего удерживать равновесие, характерна оптимальная биомеханическая модель движения тела. Он способен равномерно распределять толчки, что приводит к их ощутимому смягчению.
Занятиями, которые могут развить ловкость, способность удерживать равновесие, являются йога, балет и отдельные виды танцев, например аргентинское танго, большинство боевых единоборств и виды спорта, в которых происходит быстрая смена направления движения (например, теннис, бадминтон).
Способности к занятиям определенными видами спорта
Мы не будем проходить тест по этому показателю, так как не собираемся профессионально заниматься спортом. Отмечу только, что физические упражнения, которые улучшают подготовленность к занятиям спортом, по сути, также являются спортивными упражнениями.
Мощность и скорость
Мощность и скорость также не имеют особого значения при профилактике остеартрита.
Увеличивают мощность виды спорта, связанные с метанием различных спортивных снарядов. Спортивными занятиями, которые повышают скорость, являются бег, лыжные гонки, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках и т. п.
