Ходьба
Ходьба является самым простым и популярным видом физической активности. При ходьбе сердце начинает биться сильнее, а дыхание учащается. Это, в свою очередь, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Однако чтобы сердце забилось чаще, требуется нечто большее, чем спокойная прогулка.
Не обязательно бежать трусцой или в полную силу, но следует двигаться достаточно энергично. Быстрая ходьба может принести организму такую же пользу, как бег или езда на велосипеде. Во время ходьбы можно «сжечь» столько же калорий, что и при беге на такое же расстояние. Однако чтобы извлечь из прогулок максимальную пользу, необходимо двигаться достаточно быстро.
Ходьба – это физическое упражнение, которое оказывает щадящее воздействие на суставы. Суставы при ходьбе не повреждаются, потому что на них не передаются толчки, возникающие при ударе ног о дорожное покрытие во время бега. Ходьба не требует особых затрат, все, что нужно, – это удобная обувь.
Для того чтобы убедиться в том, что темп выбран правильно, попробуйте говорить и петь. Если при ходьбе вы можете говорить не задыхаясь, но не можете петь, вы двигаетесь с нужной скоростью.
Движение в таком темпе приносит большую пользу, а именно:
• повышает выносливость;
• увеличивает гибкость тазобедренных суставов, суставов нижних конечностей и, возможно, позвоночника;
• улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
• увеличивает объем легких;
• развивает мышцы спины и нижних конечностей;
• способствует «сжиганию» жира;
• укрепляет тазовые кости и кости нижних конечностей;
• развивает способность сохранять равновесие;
• способствует уменьшению боли при остеоартрите.
Лечебная ходьба имеет специальное название – терренкур. Некоторые санатории, например в Минеральных Водах, имеют специально подготовленные прогулочные дорожки с тщательно дозированной нагрузкой, которая определяется дальностью дистанции, величиной угла подъема (если санаторий расположен в холмистой местности), темпом ходьбы (60–80 шагов в минуту – медленный темп, 80–100 шагов – средний, более 100 шагов – быстрый) и другими факторами. Маршруты бывают легкими – до 500 м, средними – до 1500 м, трудными – до 3000 м.
Также нельзя не упомянуть модный на Западе вид спорта – так называемую ходьбу с палками, или нордическую ходьбу. У нее есть целый ряд преимуществ перед обычными прогулками, что особенно важно для больных артритом:
• расход энергии увеличивается до 46 %, что равносильно 400 ккал/час;
• увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;
• снимается излишняя нагрузка с колен и суставов (!);
• активизируется работа сердца;
• задействуются не только мышцы ног, но и мускулы шейно-плечевого аппарата;
• увеличивается подвижность шеи и позвоночника;
• повышается фактор безопасности на скользких поверхностях.
Итак, на старт!
1. Наденьте удобную обувь, носки, которые бы хорошо впитывали пот, и свободную, удобную одежду.
2. Перед началом прогулки потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться. Улучшить кровообращение помогут энергичные движения руками и ногами, ходьба на месте. Можно просто с удовольствием потянуться – как будто вы только что встали с постели. Повращайте руками или коснитесь пальцев ног (но только не подпрыгивайте и не переусердствуйте при выполнении упражнений!). Если после упражнений вы вспотели – не выходите немедленно на улицу, немного остыньте.
3. Постепенно увеличивайте дистанцию. Вначале, возможно, у вас возникнет желание совершить две короткие прогулки, а не одну долгую.
4. Выбирайте ровные дорожки с твердым покрытием – лучше всего гулять по тропинкам в парке, аллеям или дорожкам для оздоровительного бега – это позволит вам избежать падений и повреждений. Если ваша болезнь сопровождается серьезными нарушениями тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и суставов стоп, ходьба вряд ли доставит вам удовольствие. В этом случае надо выбрать другие виды двигательной активности, о которых я расскажу далее.
