Упражнения в воде
Упражнения в воде оказывают на больные суставы минимально травмирующее воздействие. В некоторых случаях они являются единственными физическими упражнениями, которые не причиняют боль. В воде можно легко выполнять упражнения трех основных типов (упражнения на растяжение, силовые и дыхательные упражнения).
Водная среда имеет многочисленные преимущества (не надо забывать, что исторически это наша родная стихия).
Вода:
• удерживает тело и в то же время оказывает определенное сопротивление мышцам при выполнении упражнений;
• облегчает движение, и оно доставляет удовольствие;
• расслабляет мышцы;
• уменьшает давление на суставы. Кроме того, посещение бассейна и занятия в группе способствуют общению, а значит, повышают психологический настрой.
Двигаясь в воде, вы почувствуете себя в невесомости: движения станут легкими и плавными, немного замедленными, зато пластичными, хорошо скоординированными, свободными, а это, согласитесь, не может не придать уверенности в себе.
Важно и то, что эффективность занятий при кажущейся легкости увеличивается в несколько раз по сравнению с занятиями в спортивном зале. Упражнения в воде укрепляют не только мышцы и суставы, но и нервную систему. Вода легко массирует тело, улучшая состояние кожи, заставляя ее подтянуться, стать более упругой.
Кстати, и в деле борьбы с лишним весом водная аэробика – одно из лучших изобретений человечества, поскольку организм теряет калории не только при выполнении упражнений, но и при взаимодействии с прохладной водой бассейна.
Если я смогла убедить вас в том, что занятия в бассейне – один из лучших видов физической нагрузки при заболевании суставов, вам стоит поискать бассейн, в котором организованы группы водной аэробики.
А если таких групп нет, но есть бассейн? На этот случай я предложу вам несколько очень простых упражнений, которые вы можете самостоятельно выполнять в бассейне.
Основной принцип тот же, что и в других случаях: не нужно сразу «брать быка за рога». Занятие всегда должно начинаться с разминки – подготовки тела к предстоящим нагрузкам.
Если мы говорим о разминке в бассейне, это может быть несколько минут свободного плавания (к тому же вам надо адаптироваться к температуре воды). Продолжительность занятия может быть порядка 30 минут.
Несколько важных предупреждений:
1. Не перенагружайте суставы, не переусердствуйте.
2. Будьте осторожны на скользком полу бассейна!
3. Движения рук выполняйте под водой, в противном случае может подняться давление.
4. Избегайте переохлаждения.
5. Проверяйте частоту пульса, избегайте его повышения.
И напоследок – несколько упражнений.
1. Для голеностопа: упражнение «Неваляшка» (перекатывание с пятки на носок и обратно).
2. Для коленей: упражнение «Поршень». Сначала работа поршня направлена вниз: вы выполняете приседания, затем вверх: отрываете ноги от пола бассейна, стараясь подтянуть колени к животу. При этом держитесь за бортик.
3. Для бедра: медленные махи ногами, согнутыми в колене или выпрямленными.
4. Для позвоночника: наклоны вперед-назад, влево-вправо (не торопитесь, чтобы не закружилась голова).
5. Для плеч: «Хлопаем крыльями» (разводите руки в стороны, но так, чтобы они оставались под водой).
6. Для локтей: упражнение «Бицепсы» (по очереди сгибайте руку в локте, как будто хотите продемонстрировать бицепс, движение происходит под водой).
7. Для всех мышц: «Лыжи», или движение в противоходе. Постарайтесь сымитировать движения лыжника: правая нога идет вперед, левая сзади, при этом левая рука – вперед, правая – сзади. Затем смена положения.
