Упражнение
Разбор ссоры
Инструкции. Обсудите вашу последнюю ссору, воспользовавшись приведенными ниже вопросами. Отвечайте на них по очереди, но ответы сообщайте партнеру, а не просто обводите цифры кружочками. Например, первый вопрос о том, что вы чувствовали во время ссоры. Выберите из списка и назовите вслух эмоции, которые относятся к тому моменту. Выслушайте, какие эмоции выберет ваш партнер. Затем переходите к следующему вопросу. Дойдя до признания своей доли вины, постарайтесь успокоиться, прежде чем заговорить, чтобы вновь не скатиться в перепалку. Если же это все-таки произошло, сделайте перерыв на полчаса, остыньте и попробуйте снова начать с того места, на котором остановились.
Опишите свои эмоции во время ссоры
Прочтите список негативных и позитивных эмоций и назовите вслух те, которые вы испытывали во время ссоры. Ваш партнер должен вас выслушать. Не объясняйте, почему вы их испытывали, – просто перечислите. Поменяйтесь ролями и послушайте, что скажет ваш партнер.
Негативные эмоции
1. Я чувствовал желание занять оборонительную позицию.
2. Я чувствовал обиду.
3. Чувствовал свою ненужность.
4. Чувствовал гнев.
5. Чувствовал печаль.
6. Чувствовал непонимание.
7. Чувствовал, что меня критикуют.
8. Чувствовал, что совсем не нравлюсь своему партнеру.
9. Чувствовал страх.
10. Чувствовал беспокойство.
11. Чувствовал, что я прав, а мой партнер ошибается.
12. Чувствовал, что перестаю себя контролировать.
13. Чувствовал справедливое негодование.
14. Чувствовал, что меня несправедливо обижают.
15. Чувствовал, что меня не ценят.
16. Чувствовал себя непривлекательным.
17. Чувствовал, что мной пренебрегают.
18. Чувствовал, что я противен партнеру.
19. Чувствовал неодобрение.
20. Чувствовал возмущение.
21. Чувствовал, что все, что я делаю, воспринимается как должное.
22. Чувствовал себя брошенным.
23. Меня переполняли эмоции.
24. Чувствовал себя беспомощным.
25. Мне казалось, что я ни на что не влияю.
26. Чувствовал, что мое мнение ничего не значит.
27. Вообще ничего не чувствовал.
28. Понятия не имею, что я чувствовал.
29. Другие эмоции: ________
Позитивные эмоции
1. Чувствовал спокойствие.
2. Чувствовал, что любим.
3. Чувствовал, что меня ценят.
4. Чувствовал, что меня уважают.
5. Чувствовал себя счастливым.
6. Чувствовал себя сильным.
7. Чувствовал любовь.
8. Чувствовал почву под ногами.
9. Чувствовал, что контролирую ситуацию.
10. Чувствовал, что мы добились прогресса.
11. Чувствовал связь со своим партнером.
12. Чувствовал оптимизм.
13. Другие эмоции: ________
Теперь сформулируйте точку зрения, которую вы отстаивали в споре. Пусть ваш партнер вас выслушает. Послушайте, что он скажет вам. Избегайте попыток обвинять партнера и не соглашаться с ним, не вступайте в спор. Напротив, попробуйте поставить себя на его место и понять, почему его точка зрения имеет право на существование, учитывая все обстоятельства.
А теперь скажите о том, что поняли, своему партнеру.
Признайте свою роль в ссоре
Чтобы перестать занимать оборонительную позицию, нападать на партнера или критиковать его, вам нужно для начала понять, в чем заключается ваша роль в возникновении ссоры. Вы, скорее всего, думаете, что вся вина лежит на партнере. Но обычно это не так – впрочем, и не только на вас.
Скорее всего, этот замкнутый цикл вы создали вместе – каждый сыграл свою роль. Но говорить партнеру о том, что он делал не так, означало бы критиковать его. Гораздо лучше работает признание своей вины, даже если она и совсем незначительна.
Для начала успокойтесь. Если сделать это не удается, прервитесь на двадцать минут, а потом снова вернитесь к разговору. Во время этого перерыва практикуйте пять упражнений для снятия нервного напряжения: 1) дышите равномерно и глубоко; 2) по очереди напрягайте и расслабляйте все группы мышц; 3) старайтесь почувствовать, как тяжелеют ваши мышцы; 4) старайтесь почувствовать, как ваши мышцы наполняются теплом; и 5) визуализируйте место абсолютного покоя и безмятежности. А еще избавьтесь от негативных мыслей, которые поддерживают в вас напряжение, – о том, что вас не понимают, не ценят, не уважают. Успокоились? Тогда продолжаем.
Посмотрите на следующий список. Каждое высказывание хотя бы отчасти справедливо? Если это так, скажите об этом своему партнеру.
1. В последнее время я чувствую напряжение и раздражительность.
2. В последнее время я нечасто выражаю признательность своему партнеру.
3. Я воспринимаю то, что партнер рядом со мной, как должное.
4. В последнее время я реагирую на все слишком остро.
5. В последнее время я слишком критичен.
6. Я не очень охотно раскрываю перед партнером свой внутренний мир.
7. В последнее время я скрываю от партнера свои эмоции.
8. Я часто отворачиваюсь от партнера.
9. Я легко расстраиваюсь.
10. В последнее время у меня депрессивное настроение.
11. В последнее время я чувствую тяжелое бремя ответственности на своих плечах.
12. Я не бываю нежным.
13. Я не нахожу времени на то, чтобы сделать для партнера что-то хорошее.
14. В последнее время я стал невнимательно слушать.
15. Я не прошу того, чего хочу.
16. Я чувствую себя мучеником.
17. Другое.
Теперь опишите свою роль в этой ссоре.
Как можно улучшить ситуацию в будущем?
Мягко скажите своему партнеру о том, что он может сделать в будущем, чтобы споров по этому поводу больше не возникало.
Теперь назовите одну вещь, которую вы могли бы делать иначе, чтобы следующий разговор на эту тему прошел спокойнее.
Точно следуя предложенной схеме, вы сможете покончить со ссорой и почувствовать себя более близкими людьми. Более того, может так получиться, что по этому поводу вы больше спорить не будете.
