Если вы чувствуете, что вас «накрывает», это явный сигнал к тому, что вам нужно сделать перерыв. Кто-то ощущает спазмы в желудке, кто-то стискивает зубы, кто-то начинает часто дышать. У кого-то подергиваются руки или ноги. Кто-то замирает на месте и не может двигаться. Кому-то кажется, что глаза партнера – лазеры, которые прожгут его насквозь, стоит только в них посмотреть. Кто-то мысленно представляет, как кричит на партнера, чтобы он заткнулся, или даже бьет его. Один из участников нашего исследования советует: «Вам нужно остановиться заранее. Когда я замечаю, что жена продолжает говорить, а я не могу успокоиться и едва контролирую себя, то понимаю, что дошел до точки кипения и пора сделать перерыв».
Если во время разговора появляются признаки приближающегося состояния ДФВ, стоит попросить партнера прерваться. Ему будет легче согласиться с этим, если вы скажете, как долго продлится пауза и когда вы намерены вернуться к разговору. Назначьте точное время – и не в 2043 году. Пауза должна быть не меньше получаса и не дольше дня. В противном случае она будет восприниматься как пассивно-активное наказание. Но минимум полчаса все же нужно, поскольку именно столько времени требуется, чтобы химические вещества, выделившиеся во время ДФВ, прошли сквозь интерстициальные ткани, попали в кровеносные сосуды, дошли до почек и оказались в мочевом пузыре. Только после этого окончательно прекратится их воздействие на наш организм. И на наше поведение.
Иногда бывает сложно найти время в плотном графике и вернуться к сложному разговору, особенно если хотел бы его избежать. Дети, работа и домашние обязанности могут переместить разговор в разряд неразрешимых задач. Но ставить себе такую цель нужно. Если перерыв затянется больше чем на день, правильнее назначить день и время, когда вы собираетесь продолжить разговор. Как правило, партнер с таким предложением соглашается.
Еще один важный компонент паузы – ваши мысли. Можно походить вокруг дома, поиграть на музыкальном инструменте, послушать музыку или принять горячую ванну – заняться тем, что вам нравится. Если же вы все время будете бормотать себе под нос: «Я не обязан это терпеть. Никто не может говорить со мной так. Я покажу, на что я способен» или изображать из себя жертву и вздыхать: «Ну почему он/она все время на меня набрасывается? А как же все те жертвы, которые принесены мной на алтарь наших отношений? И ни слова благодарности в ответ. Я больше рта не раскрою», – то с тем же успехом вы могли бы и не покидать ринг. Ваш праведный гнев будет поддерживать состояние ДФВ, да и из слез хорошего вина не получить. В этом винном погребе все вина горькие.
Лучше всего думать о том, что помогает вам успокоиться. В идеале – что ваш партнер человек, в общем, неплохой, как и вы. О том, что как вы не являетесь средоточием всех возможных положительных качеств, так и ваш партнер – средоточием всех отрицательных. О том, что он сам в состоянии понять, какова его доля ответственности в этом конфликте, и вам необязательно делать это за него. Зато неплохо было бы разобраться с вашей долей ответственности. Другими словами, вам стоит задуматься о том, какие из ваших слов и поступков подлили масла в огонь. И о том, чего вы хотите от партнера, – а не о том, чего не хотите. Например, если вы вернетесь и скажете: «Дорогой, я не хочу, чтобы ты впредь говорил со мной в таком тоне», это никак не поможет делу, потому что будет звучать оскорбительно и критически. Если же произнести: «Дорогой, я хотела бы, чтобы ты говорил со мной мягко и тихо. Это мне больше подходит», то гораздо больше шансов быть услышанным.
Последний компонент хорошей паузы – действия, которые помогают вам успокоиться. Вариантов сотни. Можно бродить по городу, разговаривать с людьми, смотреть телевизор, читать книгу, выгуливать собаку, играть с котом, мыть пол, заниматься йогой, медитировать или играть на пианино. Подходит все, что нравится лично вам.
Один из лучших методов обретения спокойствия сочетает глубокое мышечное расслабление с работой фантазии. Этот метод предполагает пять шагов: равномерное и глубокое дыхание; напряжение и расслабление всех групп мышц; ощущение тяжести в мышцах; ощущение тепла в мышцах; мысли о том, что находишься в особом абсолютно безмятежном и мирном месте.
Мы приготовили для вас два упражнения, которые помогут взять паузу и успокоиться. Их следует выполнять в ситуации, когда ваш разговор приближается к точке кипения.
