Упражнение
Успокаиваемся
Инструкция. Это упражнение можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Отлично работает следующий прием: один из партнеров читает вслух указания, которым следует другой партнер – тот, кому нужно успокоиться. Можно записать голос вашего партнера, читающего указания, и включать запись. Меняйтесь местами, чтобы у каждого был шанс расслабиться. Если вы хотите заниматься независимо от партнера, советуем вам записать указания на диктофон, а потом проигрывать запись и следовать им. Важно, чтобы голос на записи был тихим и спокойным.
Вам необходимо делать следующее.
• Дышать равномерно и глубоко, диафрагмой.
• Поочередно напрягать, удерживать в напряжении и расслаблять разные группы мышц.
• Чувствовать тяжесть в мышцах.
• Чувствовать тепло в мышцах.
• Представлять, что вы находитесь в безмятежном и мирном месте.
• Проверьте свой пульс до и после выполнения упражнения.
Указания по выполнению упражнения
Выберите место, где вы чувствуете себя комфортно. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Вам удобно? Отлично.
Начните с глубокого дыхания. Положите ладонь на живот в районе желудка. Глубоко и равномерно вдохните. Вы должны почувствовать, как при вдохе выпячивается желудок. Теперь медленно и равномерно выдохните. Вы должны почувствовать, как желудок втягивается обратно. Во время вдоха живот должен двигаться вверх, от позвоночника, а во время выдоха возвращаться обратно. Так. Хорошо. Еще раз вдохните, пусть живот поднимется. Теперь выдохните, пусть он опадет. Вдох… выдох… Отлично. Продолжайте дышать: на «раз-два» – вдох, на «раз-два-три-четыре» – выдох. Дышите медленно, равномерно и естественно. Идеальный ритм для расслабления – шесть – десять вдохов и выдохов в минуту. Сделайте еще пять вдохов-выдохов.
Очень хорошо.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и лениво плывущие по небу. Давайте начнем.
Сначала – ноги. Выпрямите левую ногу прямо перед собой. Тяните пальцы в сторону колена, напрягая все мышцы ноги – мышцы бедра, мышцы икры – все-все мышцы. Удерживайте их напряженными (считайте до четырех). Опустите ногу. Выпрямите правую ногу прямо перед собой. Тяните пальцы в сторону колена, напрягая все мышцы ноги. Удерживайте их напряженными (считайте до четырех). Опустите ногу. Пусть все напряжение стечет с ваших ног, как вода, и уйдет в землю. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Почувствуйте, как пол давит на ваши ступни, почувствуйте, как ноги тяжелеют, словно наливаются свинцом, тяжелее, еще тяжелее. Теперь они становятся не только тяжелыми, но и теплыми, очень теплыми. И бедра, и икры, и ступни становятся тяжелыми и теплыми.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.
Переходим к спине. Напрягите мышцы спины, выгнув грудь и отведя назад плечи. Почувствуйте напряжение в спине. Замрите в этом положении. Удерживайте напряжение (досчитайте до четырех), а потом позвольте ему уйти, стечь со спины вниз, через ноги, через ступни, медленно уйти в пол. Пусть с вас стечет все напряжение. Медленно и глубоко вдохните, медленно выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно, равномерно выдохните. Прекрасно. Почувствуйте, как пол (или кресло) поддерживает все ваше тело. Почувствуйте, как ваша спина тяжелеет, тяжелеет и становится теплее, словно лежит на теплом одеяле.
Теперь перейдем к животу и средней части спины. Напрягите мышцы, сильно втянув живот в себя. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех), а потом позвольте ему уйти, пусть ваш живот полностью расслабится. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Еще раз глубоко вдохните… и выдохните. Почувствуйте, как ваш живот тяжелеет, теплеет, как будто вы выпили много теплого молока.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.
Переходим к рукам. Поднимите руки прямо перед собой и вытяните их в сторону противоположной стены (или потолка). Крепко сожмите кулаки, теперь распрямите пальцы. Вот где скрывается ваш гнев. Напрягите руки (считайте до четырех), а теперь расслабьте их и снова опустите. Пусть из них уйдет все напряжение, пусть оно стечет, как вода, вниз, в землю. Глубоко вдохните, потом выдохните, медленно и равномерно.
Почувствуйте, как пол (или кресло) давит на ваши руки, почувствуйте, как они тяжелеют, словно наливаются свинцом, все сильнее и сильнее. А теперь они становятся теплее, еще теплее, очень теплыми. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести и тепла в ваших руках. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.
Переходим к плечам. Поднимите плечи настолько высоко, насколько сможете. Вот где копится вся ваша ответственность. Теперь удерживайте их в этом положении (считайте до четырех). Опустите плечи, пусть напряжение уйдет, пусть ответственность покинет ваши плечи, пусть стечет, как вода, в землю. Почувствуйте пол (или кресло), почувствуйте, как шея и спина расслабляются и становятся теплыми. Руки, кисти, ноги, живот, спина, шея и плечи тяжелеют и теплеют. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно, текут медленно и расслабленно. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно.
Переходим к лицу. Крепко сожмите челюсти. Здесь хранится все ваше разочарование. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех). А теперь позвольте ему уйти. Медленно вращайте нижнюю челюсть сначала в одном направлении, потом – в противоположном. Теперь поднимите брови. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех). А теперь позвольте ему уйти, пусть ваше напряжение вытечет. Теперь плотно зажмурьте глаза. Отгородитесь от всего негативного. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех). А теперь позвольте ему уйти, пусть напряжение уйдет, пусть напряжение вытечет. Глубоко вдохните и выдохните, спокойно и медленно.
Теперь представьте, что вы стоите под красивым теплым водопадом. Почувствуйте, как вода смывает с вашего тела последнее напряжение: теплая голубая вода смывает напряжение и стресс. Ваше напряжение утекает вместе с водой, вниз, в землю, из головы через плечи, через руки, через туловище, через ноги, через ступни. Сейчас вы полностью расслаблены. Вы просто наслаждаетесь этим чудесным душем.
Теперь пришло время отправиться в ваше личное убежище, в то прекрасное место, которое существует только для вас. Тихое место, где вы можете чувствовать себя в безопасности, в покое, в гармонии с окружающим миром. Место, где возвращаются уверенность и спокойствие. Это может быть песчаный пляж, или горная вершина, или теплый водопад, или тенистый сосновый бор, или уютная комната. В нем может быть прохладно и идти легкий дождь, или тепло и солнечно. Представьте себе это место до мельчайших деталей. Представьте его цвета, формы, тени. Попробуйте услышать звуки. Почувствуйте запахи. Попробуйте ощутить, как ветерок касается вашей кожи. На что это похоже? Наслаждайтесь этим местом. Потратьте несколько минут просто на то, чтобы посмаковать его, ведь это особенное место принадлежит только вам, это ваше личное убежище. Вы можете оказаться там в любой момент. Все, что для этого нужно, – подумать о нем. Оно всегда будет с вами. А теперь глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. И когда будете готовы, возвращайтесь в эту комнату. Когда будете готовы, откройте глаза. Здравствуйте.
