Железо
Железо необходимо для выработки гемоглобина – протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается так называемая железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец (см. «Спортсмены-вегетарианцы и веганы»); чрезмерные его потери бывают обусловлены менструацией, но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать.
Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание? Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:
• постоянная усталость;
• затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;
• низкая результативность тренировок;
• головокружение;
• бледность;
• потеря аппетита;
• синеватые темные круги под глазами.
Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное мясо – лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. Вегетарианцы и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента. К таким продуктам относятся:
• витаминизированные каши;
• овощи с темными листьями: шпинат, капуста кале и брокколи;
• чечевица и прочие бобовые;
• яичные желтки.
Подсказка
Не пейте чай одновременно с употреблением железосодержащих продуктов, выждите минимум полчаса – фитаты в черном чае снижают всасывание железа из пищи.
