Ешь досыта, но оставайся в форме
– Еще сахара! – требует моя племянница; мы на кухне готовим холодный чай.
– Ну нет, хватит уже. Еще немного сахара, и у нас получится не холодный, а рвотный чай, – возражаю я со страдальческой ноткой в голосе.
Она морщит лоб:
– Почему?
– У него будет мерзкий, тошнотворный вкус. Если ты хочешь больше сахара, то держи картошку, – и я, ухмыляясь, протягиваю ей картофелину.
– Послушай, я же не дура! Картошка вовсе не из сахара. Она противная на вкус.
В одном моя племянница права: кусать сырую картошку действительно противно. А что до сахара в картофеле, то здесь я осмелюсь возразить. Сахар – мастер маскировки. Под термином «сахара» в науке принято понимать большое количество веществ, которые на вкус могут быть и сладкими, и не очень. Их подразделяют на несколько групп, в частности на моносахариды – такие, как виноградный сахар (глюкоза) и фруктовый сахар (фруктоза); дисахариды – такие, как молочный сахар (лактоза), солодовый сахар (мальтоза) и всем известный потребительский сахар (сахароза). Из самих названий следует, что моносахариды, или простые сахара, состоят из одного сахарида (это единица, из которой образуются сахара), а дисахариды – из двух. Сахара, в которых насчитывается до десяти единиц, называют полисахаридами, или сложными сахарами.
К ним относится крахмал, который содержится в картошке. Хотя по вкусу он лишь отдаленно напоминает сладкое и с трудом растворяется в воде, все же крахмал действительно представляет собой сахаристое соединение, точнее длинную цепочку моносахаридов (глюкозы), на которые при определенных условиях может распадаться, высвобождая энергию. Крахмал – это форма хранения сахара в растениях.
В человеческом организме глюкоза хранится в другой форме – в виде гликогена. Это вещество, в котором отдельные молекулы глюкозы выстраиваются разветвленными рядами и крепко хватаются друг за друга. Почти как демонстранты, берущиеся за руки, чтобы выступить сплоченной группой.
Когда в организм поступает слишком много глюкозы, печень и мышцы вырабатывают из нее гликоген и запасают на черный день. Позднее при значительных нагрузках, например во время бега на лыжах, гликоген[42] придаст нам сил, после того как сахар крови будет полностью израсходован.
Все многочисленные разновидности сахара объединены общим понятием, известным каждому, – углеводы. Они для нас жизненно важны: без углеводов организм человека не сможет функционировать. Из них самыми ценными являются не моно- или дисахариды, а сложные сахара, тот же крахмал. Короткие цепочки простых углеводов быстро расщепляются в кишечнике и уносятся кровью. С помощью инсулина они попадают в мышечные клетки, где и служат для выработки энергии. Когда мы употребляем с пищей такие углеводы, в крови быстро повышается концентрация глюкозы, однако она столь же стремительно снижается снова.
Глюкоза (вверху) – простой сахар, то есть состоящий только из одного сахарида, а лактоза – дисахарид
А вот длинноцепочечные углеводы гораздо медленнее расщепляются на отдельные составляющие и постепенно поступают в кровь. Поэтому они дольше поставляют энергию, необходимую телу, чтобы справляться со всеми заботами, которыми мы его нагружаем. Длинные цепочки углеводов содержатся в цельнозерновом хлебе. В фитнес-клубе я часто наблюдаю, как люди во время тренировки пьют сахаросодержащие соки или газированные безалкогольные напитки. Они, без сомнения, служат быстрыми и эффективными поставщиками энергии. Но на короткий период. Кола не даст вам много сил, да еще и надолго. А зерновой хлеб даст. Он тоже состоит из углеводов, только из длинноцепочечных. То есть, чтобы подкрепиться при длительных силовых нагрузках, зерновой хлеб подходит намного лучше.
Хотя понятие «сахарная зависимость еще не прижилось, исследователи уже обнаружили нарушения в поведении грызунов, когда тех лишали сахара. В одном из опытов крыс в определенное время кормили сахарным раствором. А затем переводили длиннохвостых на паек без сладкого. Они реагировали на это прямо-таки абстинентным синдромом: проявляли безучастность, беспокойство и страх. Ломка в крысиной клетке – как это мерзко, однако.
На упаковках продуктов всегда указываются данные о количестве углеводов, в том числе сахара. Например, в 100 г. многозерновой булочки, которую я ем на завтрак, содержится 42 г. углеводов (это количество всех соединений сахара, присутствующих в продукте: и простых, и сложных), из них 3,2 г. сахара (имеются в виду только моно- и дисахариды, такие, как сахароза, фруктоза и лактоза). Если вы хотите принести пользу своему сердцу и всему организму, следите за тем, чтобы употреблять как можно меньше простых сахаров.
Но легче сказать, чем сделать, ведь для человеческого организма сахар как наркотик. Он способствует высвобождению гормона счастья дофамина, который, как вы уже знаете, играет решающую роль в системе вознаграждения в нашем мозгу. Так что организм, словно наркоман, постоянно требует сахара – больше, чаще и лучше всего в виде шоколадки или других лакомств… Если, конечно, мы не держим его на коротком поводке. В этой ситуации каждый становится «наркодилером», который решает, что сегодня получит его лучший клиент, его организм – яблоко или кусок торта со сливочным кремом?
У меня дело не зашло так далеко, чтобы отсутствие сладостей вызывало подобные эффекты, и все же я могу понять несчастных крыс.
Важно
Лучше всего заменить простые углеводы: сахар, сладкие газированные напитки, конфеты и т. д. – сложными, длинноцепочечными (они содержатся, например, в цельнозерновом хлебе). Такие углеводы гораздо медленнее расщепляются на составляющие, поступают в кровь постепенно и дольше поставляют нам необходимую энергию.
Итак, мы могли бы совершенно без ущерба для себя вычеркнуть из меню рафинированный сахар, сиропы и сладкие безалкогольные напитки. То и дело можно услышать, что мед, будучи природным продуктом, якобы способствует заживлению ран и потому полезен при простуде, но подобное «оздоровительное» действие меда научно не доказано. Так что руки прочь и от него тоже!
Еще одну возможность ограничить поступление сахара в организм предоставляют нам продукты из муки высшего сорта (крупчатки). Они входили в рацион еще древних египтян, преимущественно представителей высших кругов. И хотя атеросклероз считается феноменом новых времен, в сосудах тысячелетних мумий – жрецов и правителей, и даже в бренных останках одной принцессы – были найдены характерные для этой болезни отложения.
Ученые по-разному объясняют этот феномен. Курение как причина отпадает, потому что в те времена оно было не в ходу; жиры тоже вряд ли были виноваты: их тогда в рационе присутствовало гораздо меньше, а люди вели намного более подвижный образ жизни, чем мы сейчас. Одной из причин обызвествления могло быть чрезмерное потребление мяса, но скорее всего, дело в мучных продуктах, столь любимых в высшем обществе. В отличие от цельнозерновых продуктов, в крупчатке мало пищевых волокон, и она почти исключительно состоит из углеводов, то есть в конечном счете из сахара. А как нам сегодня известно, сахар не только повышает риск диабета, но и является одной из основных причин отложений в сосудах, а значит – сердечно-сосудистых заболеваний.
Мука высшего сорта негативно воздействует не только на сердце. Ученые установили, что люди, которые регулярно едят мучное, чаще других страдают глазными заболеваниями, такими, как макулодистрофия, при которой из строя выходят клетки сетчатки. К тому же те, кто исключает из своего меню сахар и сдобу, намного реже страдают от желчнокаменной болезни.
Список недугов, которым благоприятствует мука высшего качества, этим не исчерпывается, из чего можно сделать логичный вывод: надо употреблять как можно меньше крупчатки, а вместо нее выбирать цельнозерновую муку!
А сейчас я расскажу о том, что может вообще отбить у вас желание покупать мучное. Вы что-нибудь слышали о «плохих» лектинах? Это содержащиеся в муке белки, от которых загустевает кровь. Что, естественно, повышает риск инфаркта и инсульта. Правда, своим плохим имиджем лектины обязаны лишь одному исследованию, в ходе которого применялись повышенные дозы этих белков; при сбалансированном питании таких же показателей вряд ли можно добиться. И мы возвращаемся к теме здорового питания. Прежде всего, оно должно обладать одним качеством – быть сбалансированным.
Отказ от мучных продуктов – неплохое начинание, но можно поступить и проще: по возможности заменить белый хлеб изделиями из цельнозерновой муки свежего помола. Обратите внимание: цельнозерновая мука обязательно должна быть свежей, потому что она не только быстро разлагается, но и стремительно теряет питательные вещества, которые сразу же после помола начинают реагировать с кислородом.
Как бы то ни было, идеальный вариант – получать энергию не из мучного, а преимущественно из овощей и фруктов. От этого вы только выиграете: овощи и фрукты положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, да и на организм в целом.
Я испытываю особую симпатию к одному виду ягод. Во-первых, потому что его название созвучно с моим именем[43], а во-вторых, потому что я стремлюсь защитить сердце и кровеносные сосуды: достоверно известно, что смородина этому способствует. Как и черника, она содержит синие пигменты антоцианы. В натуропатии их давно применяют при нарушениях зрения, но они позитивно воздействуют и на сердечно-сосудистую систему. Они работают как природные антиоксиданты[44], защищая сосуды от агрессивных свободных радикалов. К числу антоцианов относится и пигмент миртиллин, повышающий эластичность кровеносных сосудов.
Плюс к этому в рационе должны присутствовать арбузы и дыни, потому что они содержат вещества, понижающие риск образования тромбов в крови. Арбузы к тому же понижают давление. И потом, они и вкусны, и освежают, и на вид приятны, не так ли?
Похожее воздействие на кровяные пластинки[45] оказывает один гриб, известный как муэр, или китайский сморчок. Его можно найти в хороших супермаркетах и в магазинах, специализирующихся на продуктах из Азии, где он обычно продается в сушеном виде. Размоченные в воде грибы используются для приготовления спринг-роллов, супов или овощных рагу: они очень хорошо подчеркивают вкус других ингредиентов. Для вас, вероятно, слово «сморчок» звучит не слишком аппетитно, но в азиатской кухне этот гриб считается деликатесом, и его ни в коем случае не стоит путать с вонючими сморчками – веселками, – на которые дети, гуляя в лесу, так любят наступать.
В овощах и фруктах часто присутствуют вторичные растительные вещества – фитонутриенты. Так, в гранатах содержатся понижающие давление полифенолы, в чесноке – тормозящие тромбоз сульфиды, в бобовых – сапонины с противовоспалительным действием. И почти во всех растениях есть фитостерины, понижающие уровень холестерина. Звучит сложно, но вы просто возьмите себе на заметку: сегодня на ужин надо приготовить салат из бобов (нута) с гранатом или блюдо из фасоли с чесноком.
Вопреки распространенному предубеждению, для того чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, вовсе не нужно прилагать особые усилия – достаточно делать то, что нам и так доставляет удовольствие: люк открыть, пищу загрузить, как следует пережевать, проглотить – и готово. Три порции свежих овощей или фруктов в день – хорошая рекомендация, а если при этом будут сочетаться разные виды овощей и фруктов, к тому же разных цветов (за окраску отвечают различные фитонутриенты), – вообще идеально.
Важно
Чтобы мы могли извлечь максимальную пользу из многообразия фруктов-овощей, наше меню должно быть по возможности пестрым. Лучше выбирать свежие плоды, и предпочтительно из своего региона, потому что при долгой транспортировке и хранении они теряют ценные вещества под влиянием света и ультрафиолетового излучения, – тогда на нашу тарелку попадает лишь небольшая часть фитонутриентов.
Понятно, что каждый день покупать свежие продукты довольно накладно. Те, у кого нет времени и охоты ходить по магазинам, могут спокойно обойтись овощами глубокой заморозки. Ученые из Гамбурга выяснили, что витамины и прочие ценные вещества сохраняются в замороженных овощах месяцами, причем лучше, чем в свежих, даже если те хранились в холодильнике. В ходе эксперимента сравнивали содержание витамина С в фасоли, которая в течение года хранилась при температуре минус 18 градусов, и в свежей фасоли из холодильника. При глубокой заморозке изначальные показатели упали за год на 20 %, тогда как в холодильнике продукт за несколько дней потерял более 60 % витамина.
Тем, кто не любит замороженные продукты, но хочет поддержать свою сердечно-сосудистую систему, подойдет свежая морковь: она очень благоприятно влияет на уровень холестерина. По мнению признанных экспертов в области питания, достаточно съедать 200 г. морковки в день. Грецкие орехи, овес и ячмень тоже существенно снижают уровень холестерина.
Всех тех, кому все же не по душе сыроедение, могу обрадовать: полезны не только сырые овощи, но и приготовленные.
Имбирю и чесноку приписывают кроверазжижающее действие, что облегчает ток крови по сосудам и, соответственно, улучшает снабжение органов и тканей питательными веществами и кислородом. Размешайте чайную ложку тертого корня имбиря в стакане воды – вот вам и целебный напиток. А вода с добавлением двух-трех ложек тертого чеснока не только разжижает кровь, но и положительно влияет на уровень холестерина… Впрочем, что касается социальных контактов, то эффект будет скорее негативный. Поэтому я советую принимать чесночные таблетки, которые практически не вызывают запаха изо рта.
Есть еще одно поистине универсальное средство – лук. Еще в древности люди использовали его в лечебных целях. Он и вкусен, и разжижает кровь, а значит, снижает риск образования тромбов. Вместе с тем он улучшает холестериновый обмен и, как считается, позитивно отражается на уровне сахара в крови.
Хочу успокоить тех, кому не по душе сыроедение. Действительно, сырые овощи надежно защищают наш организм – но и приготовленные тоже. А иногда вещества из овощей, подвергшихся термообработке, усваиваются даже лучше, чем из сырых. Например, в помидорах при термообработке увеличивается количество антиоксиданта ликопина, который в сочетании с небольшим количеством масла легче перерабатывается организмом, чем в натуральном виде; то же относится и к провитаминам из моркови. Лучше всего употреблять сырые и готовые овощи в соотношении 50:50. То есть питание для здорового сердца ни в коем случае не должно быть однообразным, а совсем наоборот.
По сути, речь идет не столько о полном отказе от чего-либо, сколько о том, чтобы заменять неподходящие продукты аналогичными, но более полезными. Вместо гидрогенизированных жиров – рапсовое и оливковое масло, вместо майонезной заправки для салата – смесь уксуса с маслом и пряностями. Да и от картошки, доброе имя которой сильно подпортили картофель фри и чипсы, отказываться не надо. Если вместо жареного картофеля готовить, скажем, картошку в мундире, то мы значительно понизим риск сердечно-сосудистых заболеваний: в 200 граммах картошки в мундире содержится всего 0,2 грамма жира, а в 200 граммах фри – 24 г. От этого количества мы можем запросто избавить свой организм. Даже если жир используется, чтобы улучшить вкус блюда, то он опять-таки не нужен в больших количествах, – достаточно сдабривать его ароматическими приправами, лучше всего свежими.
Окончив школу, я уехал из дома и начал готовить для себя. В те времена я считал себя великим поваром и даже замахивался на званые обеды. Теперь-то я знаю, что никогда не был так далек от звания хорошего кулинара, как тогда. Ну какой профи станет приправлять свои творения лишь солью и перцем? Мне всегда нравилось готовить, но мои представления о специях раньше были очень ограниченны. И меня до сих пор удивляет отдел приправ в местном супермаркете: чего там только нет, и как же плохо я в этом разнообразии ориентируюсь! Но в своем несовершенстве я, видимо, не одинок: в Германии, как и прежде, среди специй с большим отрывом лидируют соль и перец.
Согласно исследованию Британского института евромониторинга среднестатистический немец потребляет в день примерно 8 граммов соли. При этом, если мы хотим сохранить сердце здоровым, желательно ограничить поступление соли[46], потому что ее избыток заметно повышает риск инфаркта и инсульта. Корпорация немецких неврологов предупреждает: риск инсульта возрастает на четверть, если вместо 5 граммов соли ежедневно съедать 10. Но это не означает, что мы должны полностью отказаться от соли, потому что она необходима организму для водного обмена. Эксперты рекомендуют употреблять от 3 до 6 граммов соли в сутки (то есть не более полной чайной ложки). А чтобы контролировать ее количество в рационе, лучше готовить самостоятельно и отказаться от готовых продуктов.
Полезное для сердца питание – практически неисчерпаемая тема, поэтому здесь я смог остановиться лишь на нескольких пунктах. Тем, кто хочет подробнее изучить этот предмет, советую обратиться к специалисту по питанию, особенно если есть предрасположенность к какому-либо заболеванию: в таком случае профессиональная консультация способна сотворить чудо. Например, если врач обнаруживает у вас повышенную концентрацию триглицеридов (особый вид жиров), это почти всегда указывает на наличие избыточного веса. А значит, вам надо похудеть.
Парадоксально, но уровень триглицеридов интенсивнее растет при избытке в меню углеводов, чем при рационе с высоким содержанием жира. Здесь вам на помощь придут «здоровые» жиры – те, в которых много ненасыщенных жирных кислот. Если таким образом снизить ИМТ[47] до 18,5–25, то концентрация триглицеридов, как правило, снова понижается до нормальных – ну или хотя бы до слегка повышенных – значений, а следовательно, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний. И целесообразно по возможности отказаться от алкоголя, поскольку он тоже повышает уровень триглицеридов.
Большинство советов по поводу здорового питания сводятся к его ограничению, то есть к необходимости сесть на диету (по крайней мере на какое-то время). Но ни при каких условиях не следует выбирать жесткую диету продолжительностью несколько дней или недель: подобные диеты, как правило, малоэффективны и вдобавок вредят здоровью. Что действительно поможет, так это постепенное, а главное, хорошо продуманное изменение индивидуальных пищевых привычек[48].
Основательное, сытное питание не нравится нашему сердцу: оно негативно отражается на состоянии венечных сосудов и тем самым наносит нам огромный вред. Зная об этом, я перешел к более легкой средиземноморской кухне, что оказалось не так уж трудно и не потребовало от меня особых усилий. Наоборот. Готовить и есть новые блюда – весьма увлекательное занятие. Стоит только признать, что сахар, соль и жир – это, по сути, бомбы замедленного действия, и тогда с помощью консультанта по питанию будет совсем несложно заменить их полезными и в то же время очень вкусными продуктами. Ставлю шейк с дыней!
Важно
Жесткие диеты, особенно длительные, малоэффективны и попросту вредны для здоровья, в том числе и для сердца. Если вы действительно хотите ему помочь, займитесь постепенным и грамотным изменением своих пищевых привычек.
