Бодифлекс от Марины Корпан
Уникальная дыхательная система состоит из пяти этапов. Сначала опишем ее кратко, а затем разберем все более подробно.
Этап 1. Выдох ртом.
Этап 2. Вдох носом и животом.
Этап 3. Выдох «Пах».
Этап 4. Наклон корпуса, замки, задержка дыхания и втягивание живота под ребра.
Этап 5. Вдох.
Чтобы не вводить вас в заблуждение, еще раз напоминаю, что ниже представлена техника безопасного дыхания, разработанная мной по системе бодифлекс.
Исходное положение, используемое в моей методике, отличается от того, которое можно найти в различных изданиях. Практикуя Бодифлекс в течение 11 лет, я абсолютно точно убедилась, что в позе «стоя прямо» дышать гораздо проще, особенно людям с большим весом. Это связано с тем, что при слабых мышцах вы не можете контролировать положение спины во время выполнения дыхания, а прямое положение позвоночника в дыхании имеет очень большое значение.
Этап 1. Выдох ртом.
Представьте, что перед вами стоит торт со свечками и вам нужно их задуть. Соберите губы трубочкой, слегка вытянув их вперед. Для того чтобы работали именно легкие, а не рот, при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику, то есть совместить выдох ртом с подтягиванием живота к спине. Сначала сложно представить, как это сделать: выдохнуть и подтянуть живот одновременно, ведь кажется, что он наоборот надувается. Безусловно, диафрагмальное дыхание отличается от естественного.
Обычно при вдохе живот втягивается, а при выдохе – надувается. В дыхательных системах все работает по-другому. Попробуйте сделать выдох и подтянуть живот к позвоночнику. Положите руку на живот и следите за тем, как она приближается к спине. У вас работают только мышцы живота. Выдох должен быть максимальным, до конца, а в легких не должно оставаться воздуха.
Этап 2. Вдох носом и животом.
После того как вы выдохнули ртом, сделайте небольшую паузу и перейдите к резкому шумному вдоху. Вдох должен быть обязательно через нос. Я называю второй этап эффектом тонущего человека. Представьте, что вы тонете, силы закончились, но вдруг вам удается увидеть свет сквозь воду и быстро вынырнуть, вдыхая при этом через нос.
ВНИМАНИЕ!
Ни в коем случае не скругляйте спину на выдохе, она должна быть абсолютно прямой.
Данный этап самый интересный и сложный для тех, кто никогда не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох, при этом надув живот. Вообразите, что вас накачали воздухом. Должна быть одновременная работа вдоха носом и надувание живота. Сначала это не просто, но, занимаясь каждый день, можно очень быстро научиться.
У вас работают только мышцы живота.
Следите за тем, чтобы ваши ноздри не слеплялись при вдохе. На вдохе не открывайте рот.
Этап 3. Выдох «Пах».
Сомкните губы так, словно их смазали клеем «Момент». Губы должны буквально склеиться, чтобы, глядя в зеркало, вы не могли их видеть. Это очень важный момент для эффективного выдоха. Он называется «Внешнее сопротивление губ». Если вы просто закроете рот, то автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло станет жечь, и появится кашель. Соедините губы, слегка запрокиньте голову и сделайте мощный выдох, произнося слово «пах».
ВНИМАНИЕ!
Не стремитесь быстро закрывать рот после упражнения. Вы должны как можно шире открыть его и ждать пока до конца выйдет весь воздух.
Ни в коем случае не помогайте себе и не делайте резкого толчка спиной вперед. Она должна оставаться абсолютно прямой.
Вам нужно почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части легких, а не выходит изо рта.
Вы должны слышать хрипоту своих легких.
Дополнительно не напрягайте мышцы живота, они сами подключатся на выдохе, поскольку являются косвенными дыхательными мышцами и отвечают за выдох.
Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра.
После выдоха «Пах» задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите верхнюю часть спины, направьте подбородок к яремной впадине и сделайте горловой замок (напрягите мышцы шеи, ощущая эффект сглатывания слюны). Одновременно срабатывает нижний замок: напрягите мышцы промежности и половых органов (влагалища) – это называется мула-бандха. Вы должны почувствовать, как ваши внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не участвуют в его втягивании. На первый взгляд это может показаться сложным, но именно так необходимо делать, чтобы не навредить своему телу и достичь быстрого эффекта похудения. Обратите внимание, что простым втягиванием живота нельзя уменьшить желудок и, следовательно, снизить аппетит. Никогда не игнорируйте наклон корпуса!
Четвертый этап
Огромное количество псевдотренеров, которые не имеют ни малейшего представления не только о дыхательных методиках, но и о фитнесе, начинают преподавать, не разобравшись, как правильно втягивать живот без вреда для внутренних органов. В этом нам поможет йога, а точнее, йоговские замки – бандхи.
Слово «бандха» очень точно описывает физические действия, необходимые для выполнения этих упражнений. Различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей, иннервирующих эти органы; улучшает функционирование и здоровье тела в целом.
Существуют три основных замка: джаландхара-бандха, уддиана-бандха и мула-бандха. Когда все три замка используются одновременно, это называется махабандха – великий замок.
Джаландхара-бандха – горловой замок. При нем щитовидная и паращитовидная железы испытывают давление, которое заставляет их выполнять свои секреторные функции в оптимальном режиме и активизировать более высокие функции гипофиза. Если не делать этот замок, то дыхательные упражнения могут вызывать дискомфортные ощущения давления в глазах, углах и сердце.
Жаландхара-бандха защищает сердце и сосудистую систему от возможных негативных последствий во время продолжительных задержек дыхания.
Выдохните, задержите дыхание и представьте, что сглатываете слюну. Затем сожмите мышцы горла, заблокируйте их и опустите подбородок на грудную ямку (углубление в области шеи). Чтобы добиться главной цели джаландхары, крайне важно точно поместить подбородок в это конкретное место. Мы стремимся к растягиванию ключичного позвонка и должны убедиться, что шея идеально сжата.
Ключевые моменты:
• сжать горло;
• сжать мышцы шеи;
• растянуть ключичный позвонок.
При выполнении джаландхара-бандхи мышцы шеи остаются сжатыми.
Уддиана-бандха – брюшной замок. Он тоже очень полезен. Выглядит как втягивание диафрагмы вверх, в грудную клетку, при одновременном подтягивании верхних мышц живота в направлении позвоночника. При этом формируется полость, обеспечивающая мягкий массаж сердечной мышцы. Данный замок непосредственно связан со стимуляцией цепи гипоталамус – гипофиз – надпочечники. Он укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику, способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки, прекрасно массирует внутренние органы, укрепляет глубоко расположенные мышцы спины.
Мула-бандха – нижний, или корневой, замок. Чтобы выполнить его, сократите мышцы в области промежности и подтяните их вверх. Сокращение этих мышц приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, нормализации работы внутренних органов. Следовательно, мула-бандха – ценный инструмент при лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств.
Все эти йоговские замки вы должны обязательно использовать в Бодифлексе.
Вернемся к дыханию. Мы остановились на том, что, сделав последний выдох, необходимо втянуть живот под ребра. После того как вы выполнили «Пах» и дождались полного выхода воздуха из легких, наклоните корпус до параллели с полом, упритесь руками в бедра, слегка округлите спину и сделайте три йоговских замка. Вы почувствуете, как живот буквально засосет под ребра.
Конечно, сейчас вам не совсем понятно, как делать эти замки, но все придет с опытом. Прошу только не делать одну распространенную ошибку – не втягивайте живот от желудка. Это неправильно, более того, вы можете нанести вред вашим внутренним органам. Сделав задержку дыхания и замки, на задержке дыхания приступайте к упражнениям. Как только у вас появилось желание вдохнуть – обязательно сделайте это. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание надолго на первых этапах тренировки. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 секунд.
Этап 5. Вдох.
Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.
Внимание!
Самое главное, что вам нужно запомнить на этом этапе, – если вы сумеете задержать дыхание до 10 счетов, то ОБЯЗАТЕЛЬНО на 9-м счете нужно расслабить все мышцы, вернуться в исходное положение, в котором начинали дышать, и уже в состоянии покоя сделать вдох. Если вы не сможете задержать дыхание на 10 счетов, схема та же. Если вы хотите вдохнуть на 5-й секунде = значит расслабьтесь на 4-й и спокойно вдохните на 5-й счет.
У вас не должно быть никаких резких шумных всхлипов. Это неправильно. Делая очень резкий вдох после задержки дыхания, вы создаете колоссальную нагрузку на сердце. У вас должно появиться естественное желание вдохнуть – и тогда вы сможете сделать спокойный вдох.
Хочется вспомнить один инцидент, произошедший в США. Во время занятий Бодифлексом из-за сердечной недостаточности умерла женщина. Сначала я не придавала этому значения, но, работая с огромным количеством людей, иногда слышала от некоторых жалобы, что после занятий у них болит или тянет в области сердца. Испугавшись, я решила обратиться за советом к кардиологам. Мы протестировали дыхание, и вердикт медиков был следующим: ни в коем случае нельзя делать резкий вдох после задержки дыхания, находясь при этом в состоянии напряжения или растяжения мышц. Меняется работа сердечного клапана.
Попробуйте повторить все этапы дыхания несколько раз. Не переживайте, если сначала у вас не получится, ведь невозможно за 10 минут научиться дышать так, как вы не дышали всю свою жизнь.
Конечно, лучите всего осваивать дыхание вместе с тренером, но если у вас нет такой возможности, просто несколько раз прочтите наши рекомендации и постарайтесь их запомнить.
