Упражнения для мышц спины и брюшного пресса
ИП — лежа на боку
1. Подтянуть обе согнутые ноги к груди.
2. Подтянуть согнутую ногу (каждую поочередно) к подбородку.
3. Отвести прямые сомкнутые ноги в сторону (к потолку).
4. Отвести прямые руку и ногу в сторону.
Повторить те же упражнения, лежа на другом боку.
ИП — лежа на животе
1. Поочередно, а затем одновременно поднимать прямые ноги.
2. Прогнуть туловище, опираясь руками о пол.
3. Приподнять туловище (позвоночник прямой), опираясь о пол кистями и стопами (отжимание).
4. Приподнять выпрямленные руки и ноги и одновременно развести их в стороны.
5. Согнуть ноги, захватить стопы руками и покачаться вперед и назад.
6. Поднять прямую ногу, заведя ее скрестно за другую ногу.
ИП — лежа на спине
1. Поочередно подтягивать ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставах, к груди.
2. Одновременно подтянуть к груди обе ноги, согнутые в коленных и тазобедренных суставах.
3. «Велосипед».
4. Поднять прямые ноги до угла: а) 90°; б) 60°; в) 45°; г) 30°.
5. Поднять прямые ноги до угла 90°, развести их в стороны и свести, скрестив. В дальнейшем поднимать ноги до угла 60°, 45°, 30° (чем меньше угол, тем труднее выполнить упражнение).
6. Приподнять голову и плечевой пояс.
7. Поворачивать вправо и влево таз и согнутые в коленях ноги.
8. Развести согнутые ноги и максимально втянуть тазовое дно (на выдохе).
9. Приподнять таз, опираясь на согнутые ноги.
