Восстановление фигуры после родов
Конечно, каждую женщину интересует вопрос, как скоро после родов она сможет вернуться в прежнюю физическую форму. Выполняя во время беременности комплексы специальных упражнений и ведя активный образ жизни, вы поддерживаете свои мышцы в тонусе и помогаете своему телу быстрее восстанавливаться в послеродовой период.
В первые недели после родов вам противопоказана большая физическая нагрузка, так как в вашем организме идут восстановительные процессы, однако некоторые несложные упражнения вы можете начать выполнять уже в послеродовой палате.
К регулярному выполнению комплексов упражнений врачи рекомендуют приступать после того, как у вас прекратятся выделения из влагалища. (Это происходит примерно через 6 недель после родов.) Однако, если вы кормите своего малыша грудью, врач порекомендует вам начинать повышение физической активности постепенно.
Определенная осторожность сейчас очень важна, так как большая нагрузка может сказаться на выработке молока!
После родов вы, скорее всего, заметите, что ваш вес отличается от того, который был у вас до беременности, на несколько килограммов. Это вполне естественно – некоторое количество жировых отложений необходимо организму в качестве своеобразных «запасов» питательных веществ. Таким образом природа обеспечивает резервы для образования молока на тот случай, если кормящая мать по каким-то причинам вдруг останется без пищи.
Вам не стоит сейчас ставить перед собой задачи похудеть любой ценой. Излишки жира постепенно будут израсходованы в течение периода грудного вскармливания. Сейчас для вас очень важно вернуть тонус мышцам брюшного пресса, растянувшимся во время родов, укрепить мышцы рук и спины, нагрузка на которые возросла, ведь вам приходится часто брать на руки своего малыша.
Регулярные упражнения помогут вам вернуть былую гибкость телу, а также справиться с ощущением усталости в области плеч и шеи, которое нередко возникает у женщин в этот период. Ежедневная гимнастика будет способствовать улучшению общего состояния вашего организма, нормализации обмена веществ и поможет вам всегда пребывать в бодром настроении.
Выделите на выполнение гимнастического комплекса 15–20 минут в день. Помните, что упражнения не должны вызывать у вас чувства утомления. Если вам тяжело справляться с предложенным количеством повторов, уменьшите его. Гораздо полезнее будет повторить по три-четыре раза каждое упражнение из двадцати-тридцати, чем выполнить по десять раз два или три и упасть без сил.
• Разминка
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Медленно приподнимайте правую ногу, одновременно немного сгибая ее в колене.
• Заведите носок правой ноги за вытянутую левую ногу и опустите ее.
• Задержитесь в таком положении в течение 2–3 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой.
• Повторяйте упражнение по 8-10 раз для каждой ноги.
• Укрепляем мышц ног и брюшного пресса
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях.
• Постарайтесь поднять ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд и опустите ноги на пол.
• Повторите упражнение 5 раз, со временем доведите число повторов да 10.
• Укрепляем мышцы спины и шеи, обеспечиваем подвижность верхней части позвоночника
Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
• Выпрямите спину, сдвигая лопатки, руками обнимите ноги.
• Сделайте вдох и одновременно откиньте голову назад.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, стараясь вытягивать шею как можно сильнее.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы живота, спины и бедер
Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь об пол коленями и ладонями. Руки расставьте на ширину плеч, колени немного раздвиньте. Бедра и руки должны находиться под углом 90° к туловищу.
• Вытяните правую ногу, поднимая ее вверх, одновременно с этим вытяните вперед левую руку.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой и правой рукой.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Прорабатываем мышцы живота и талии
Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руки соедините под коленями.
• Осторожно перекатитесь на правый бок.
• Вернитесь в исходное положение.
• Перекатитесь на левый бок.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Возвращаем в норму талию и брюшной пресс
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Поднимите руки вверх и уложите их на пол за головой.
• Согните колени.
• Поворачивая голову влево, перекатывайтесь на правый бок.
• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 5–6 раз.
• Укрепляем мышцы бедер
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Согните правую ногу в колене.
• Руками обхватите голень.
• Выпрямите ногу при помощи рук.
• Вернитесь в исходное положение.
• Согните левую ногу.
• Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
• Заставляем работать мышцы тазобедренной области и растягиваем связки
Исходное положение: встаньте на пол на колени.
• Поставьте правую ногу ступней на пол, правую руку положите на колено, левую на пояс.
• Подайтесь вперед, двигая левым бедром и тазом и вытягивая левую ногу.
• Вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги.
• Повторите упражнение по 7 раз для каждой ноги.
• Нагружаем мышцы ног
Исходное положение: сядьте на пол, руки отведите назад, уприте ладони в пол и обопритесь на них.
• Ноги немного разведите и согните в коленях.
• Опустите правую ногу на пол, стараясь коленом коснуться пола между ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой.
• Потом опустите две ноги одновременно.
• Повторите упражнение 8-10 раз.
• Обеспечиваем подвижность плечевых суставов и сохранение правильной осанки
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.
• Ладонь левой руки положите на локоть правой и, осторожно надавливая, смещайте правую руку как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.
• Усложняем предыдущее упражнение похоже
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.
• Левую руку согните в локте и пальцами дотянитесь до кисти правой руки. Соедините руки.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, начав движение с левой руки.
• Повторите упражнение по 5 раз для каждой руки.
• Разминаем мышцы и суставы плеч
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Вытяните руки вперед.
• Согните правую руку и положите кисть на левое плечо.
• Пальцами левой руки обхватите локоть правой, аккуратно надавливая на него, заведите правую руку за шею и постарайтесь пальцами дотянуться до правого плеча.
• Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение для другой руки.
• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.
• Разминаем уставшие мышцы спины и плеч
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Заведите руки за спину и соедините кисти в «замок».
• Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно наклонять корпус вперед.
• Руки старайтесь поднять как можно выше. Одновременно поднимайте голову. Если вам удается сделать это без труда, попробуйте прикоснуться головой к коленям, поднимая руки еще выше.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Укрепляем продольные мышцы спины, мышцы, поддерживающие грудь
В первые месяцы после рождения малыша, если вы кормите его грудным молоком, вам может быть не очень удобно выполнять его из-за увеличившихся размеров бюста.
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки заведите за голову, скрестите и кисти положите на плечи.
• Приподнимите верхнюю часть туловища, стараясь оторвать лицо и плечи от пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Повышаем гибкость тела
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки вытяните вперед.
• Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на руки.
• Прогните спину и откиньте голову назад.
• Согните ноги в коленях и постарайтесь затылком коснуться стоп.
• Задержитесь в этом положении в течение 3–5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5 раз.
• Укрепляем мышцы брюшного пресса, делаем позвоночник гибким
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела.
• Медленно поднимайте прямые ноги.
• Оторвав от пола ягодицы и поясницу, коснитесь пальцами ног пола за головой.
• Задержитесь в таком положение на 5-10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5-10 раз.
• Укрепляем мышцы рук и спины, мышцы пресса и ягодиц
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки согните в локтях.
• Оторвите тело от пола и приподнимитесь на руках так, чтобы предплечья лежали на полу и локти были согнуты под прямым углом.
• Опирайтесь на локти, ноги поставьте на носки.
• Старайтесь, чтобы туловище было параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд.
• Повторите упражнение 2–3 раза.
• Со временем доведите число повторов до 5.
• Укрепляем грудные мышцы
Исходное положение: обопритесь об пол ладонями и носками, руки должны составлять прямой угол с туловищем.
• Сгибайте руки в локтях и опускайте туловище к полу, но не ложитесь. Голову не опускайте и не поднимайте.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы нижней части брюшного пресса
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Оторвите от пола ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях.
• Когда пятки будут примерно в 30 см от пола, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опустите ноги.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Делаем живот подтянутым и плоским
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите от пола плечи и пятки, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги.
• Локти выведите вперед и постарайтесь прикоснуться ими к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Со временем доведите число повторов до 15.
• «Велосипед»
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите голову и плечи от пола, ноги приподнимите.
• Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде.
• Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Со временем доведите число повторов до 20.
• «Ножницы»
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите плечи и пятки от пола.
• Поднимите ноги на высоту 30 см и делайте перекрестные махи.
• Повторите упражнение 10–15 раз.
• Укрепляем мышцы живота и спины.
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните за головой, ноги согните в коленях.
• Оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть туловища.
• Постарайтесь ладонями дотянуться до пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы ног и делаем талию тонкой
Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол.
• Поднимайте верхнюю ногу как можно выше, выполняя махи.
• Носок направьте вверх.
• Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
• Со временем доведите число повторов до 20.
• Укрепляем боковые мышцы брюшного пресса
Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол, ноги немного согните в коленях.
• Оторвите от пола обе ноги и поднимите их как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.
• Усложняем предыдущее упражнение
Исходное положение: лягте на пол на бок, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и поднимитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.
• Развиваем подвижность тазобедренных суставов
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Поднимите вверх правую ногу, обхватите ее руками за щиколотку и потяните на себя.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
• Развиваем мышцы ног и улучшаем растяжку
Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до носков и грудью коснуться коленей.
• Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте их в коленях.
• Задержитесь в таком положении на 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15 раз.
• Укрепляем мышцы тазобедренной области и повышаем повысить гибкость.
Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки.
• Поднимитесь на коленях, положите ладони на поясницу и прогнитесь назад, выводя бедра вперед как можно дальше.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз.
1. Мягкое растяжение
Выполняйте это упражнение очень плавно.
Исходное положение: сядьте пол, ноги согните в коленях и соедините стопами перед собой, ладони положите на колени.
• Приложив небольшое усилие, плавно нажимайте ладонями на колени, опуская их на пол.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.
• Укрепляем коленные суставы и мышцы ног, делаем тонкой талию
Исходное положение: встаньте на пол на колени, ягодицы не опускайте на пятки, руки поставьте на пояс.
• Опуститесь ягодицами на пол с правой стороны от голеней.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение по 10 в каждую сторону.
• Укрепляем колени и бедра
Исходное положение: встаньте на пол на колени, ягодицы не опускайте на пятки, голени разведите, руки поставьте на пояс.
• Опустите ягодицы на пол между голеней.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Расслабляемся
Исходное положение: сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки.
• Наклонитесь вперед, прижимая грудь к бедрам и округляя спину.
• Руки опустите предплечьями на пол около головы.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.
• Вернитесь в исходное положение.
