Универсальные упражнения для будущих мам


— AD —

«Выставляем» свое тело

В первую очередь вам нужно научиться правильно стоять. Помните о том, что с увеличением живота ваша осанка может измениться. Для того чтобы избежать появления болей в спине и шее, вам следует уделить особое внимание положению своего тела. Выполняя это упражнение, вы научитесь расслаблять мышцы шеи и выпрямлять позво-ночник.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

• Разверните плечи и расслабьте их, чуть приподнимите подбородок.

• Закройте глаза, и вы почувствуете, как ваше тело чуть покачивается вперед и назад.

• Постарайтесь удержать равновесие, не изменяя положения тела. Представьте, что на макушке у вас стоит хрупкая ваза и вам нужно ее удержать. Запомните это состояние и откройте глаза.

• Повторите упражнение 3–5 раз.

Учимся правильно опускаться на пол

Многие упражнения выполняются в положении лежа на полу. С увеличением размеров тела принять это положение вам будет не так просто, как раньше. Для того чтобы научиться правильно опускаться на пол, выполняйте следующее упражнение. Запомните последовательность действий, и скоро вы будете выполнять их не задумываясь.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

• Плавно опуститесь на корточки, не сгибая спину.

• Не задерживаясь в этом положении, опуститесь сначала на одно колено, потом на второе. Вытянутыми пальцами рук обопритесь об пол.

• Стойте на коленях, немного опустив ягодицы на пятки. Перенесите вес на одну сторону и опускайтесь на пол, переставляя руки и опираясь на ладони.

• Нижнюю руку отведите в сторону и потянитесь за ней, опускайтесь на бок, сгибая руки в локтях.

• После этого перекатитесь на спину.

Дайте отдых ногам

Это упражнение помогает улучшению кровообращения в ногах, помогает избавиться от чувства усталости и уменьшает риск развития варикозной болезни.

Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Дышите ровно и свободно.

• Поднимите правую ногу вертикально вверх.

• Вращайте ступней по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против.

• Сделайте по 10 движений в каждую сторону и опустите правую ногу на пол.

• Поднимите левую ногу и проделайте упражнение.

Если при вытягивании ноги вы испытываете болевые ощущения или ваша матка напрягается, не поднимайте ногу вверх, а положите ее щиколоткой на колено второй ноги и проделайте круговые движения стопой в таком положении.

Учимся правильно вставать

Подниматься с пола, как и ложиться, вам следует поэтапно. В этом случае вы сумеете избежать чрезмерного напряжения мышц живота и спины.

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги и руки свободно вытянуты.

• Согните правую ногу в колене и перевернитесь на левый бок.

• Опираясь на ладонь правой руки и локоть левой, плавно приподнимите туловище.

• Встаньте на четвереньки. Передвиньте ладони ближе к коленям.

• Одну ногу поставьте стопой на пол, стараясь расположить ее как можно ближе к колену другой ноги.

• Поставьте ладони на поднятое колено и выпрямите спину.

• Поднимайтесь, опираясь на колено и подтягивая стопу второй ноги к первой. Выпрямитесь.

Кошечка

Стоя на четвереньках, вы можете выполнять упражнение «кошка», которое помогает дать отдых мышцам спины и промежности, а также сделает вас более гибкой.

Исходное положение: стоя на четвереньках, обопритесь на вытянутые руки, ладони расположите на полу параллельно друг другу, колени расставьте на ширину таза.

• Вдохните, поднимите голову и прогните спину.

• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

• Выдыхая, опустите голову, выгните спину и подтяните живот. Почувствуйте, как потянулись мышцы шеи.

• Выпустив весь воздух, вдохните снова, прогибаясь в спине и поднимая голову.

Правильная осанка

Плавные покачивания тазом в положении стоя помогут вам выработать правильную осанку, что очень важно во второй половине беременности, когда увеличивающийся живот заставляет вашу спину прогибаться больше, чем обычно.

Исходное положение: встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, одну руку положите ладонью на живот на уровне пупка, вторую – на поясницу.

• Двигайте ладони одновременно – по поясничному выгибу вниз, к ягодицам, и по животу вверх, по направлению к груди. Двигайте таз в том же направлении, в котором движутся руки.

• Живот при этом подтягивается, лобок поднимается вверх, а прогиб в пояснице уменьшается.

• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Это упражнение мы можете выполнять в любое время дня, если чувствуете напряжение и боль в пояснице.

Расслабляем шею

Напряжение в области затылка и шеи – не редкость в период беременности, когда происходит изменение осанки. Расслаблению уставших мышц шеи и улучшению кровообращения поможет следующее упражнение.

Исходное положение: сядьте на пол в позу «портного», скрестив ноги и выпрямив спину. Поясницу немного приподнимите, при этом бедра должны составлять с животом прямой угол. Положите руки на колени.

• Медленно наклоняйте голову вперед, постарайтесь подбородком коснуться груди.

• После этого так же плавно поднимайте голову и отгибайте ее назад.

• Следите за тем, чтобы ваши плечи не приподнимались.

• Повторите упражнение 5 раз. Для того чтобы расслабиться еще больше, закройте глаза.

• После этого переходите к поворотам головы вправо и влево. Обратите внимание, что подбородок при этих движениях должен оставаться на одном уровне.

• Повторите упражнение 5 раз.

Разминаем мышцы шеи

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Отведите руки за спину и сцепите ладони в замок.

• Наклоняйте голову вперед-назад, стараясь подбородком коснуться груди.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Наклоняйте голову вправо-влево, тянитесь ухом к плечу, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.

• Повторите 10 раз.

• Поворачивайте голову вправо-влево, смотрите прямо перед собой. Повторите 10 раз.

Самомассаж спины

Ваша спина устает, и вам сейчас очень помог бы массаж. Это упражнение дает вам возможность сделать самостоятельно легкий массаж спины. Особенно полезно оно на большом сроке беременности, когда вы можете испытывать боли в мышцах спины и пояснице. Это упражнение также поможет вам расслабиться после более активных движений.

Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях. Положите ладони на ноги чуть ниже коленей. Придерживайте ноги руками, но не подтягивайте их к груди. Голова, затылок, шея, спина и ноги находятся на одной линии.

• Плавно раскачиваясь, перенесите вес тела на левый бок. При этом не перекатывайтесь слишком сильно, так как возвращение в исходное положение может потребовать от вас дополнительных усилий.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Так же плавно перекатитесь на правый бок.

• Вернитесь в центральное положение.

• Перекатывайтесь с бока на бок, расслабляя мышцы спины. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.

Расслабляем таз, укрепляем спину

Для расслабления нижней части тела, а также для укрепления мышц спины, пресса и бедер, рекомендуется упражнение, которое часто называют «мост на лопатках». Оно направлено на растяжение позвоночника и уменьшение прогиба в пояснице, который часто усиливается с ростом живота. Вы можете проделывать его каждый раз перед тем, как приступать к другим упражнениям, выполняемым лежа.

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.

• Сделайте спокойный вдох и выдох.

• На следующем вдохе плавным движением оторвите от пола таз, поясницу и спину, приподнимите бедра. Опирайтесь на плечи и на руки.

• Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.

• Выдохните и медленно опуститесь на пол, сначала прикоснувшись к полу верхней частью спины, потом поясницей и ягодицами.

• Полежите, расслабившись, в течение нескольких секунд и повторите упражнение.

• Начинайте с 5 повторов, со временем вы можете довести их число до 10–20.

Облегченный вариант «моста на лопатках»

Если по какой-то причине вам тяжело отрывать таз от пола, вы можете проделывать облегченный вариант этого упражнения. Оно также будет способствовать растяжению позвоночника и поможет уменьшить поясничный прогиб.

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.

• Не отрывая бедра от пола и опираясь на затылок, приподнимите спину над полом.

• Укладывайтесь на пол плавно, начиная с поясницы и заканчивая лопатками, шеей и затылком.

Дышим правильно

Чем ближе срок родов, тем большее внимание вам следует уделять отработке приемов правильного дыхания во время потуг. Именно потуги помогают ребенку пройти через таз матери и появиться на свет.

Во время каждой схватки вы будете тужиться три раза – этим вы усиливаете работу матки, помогая своему малышу. Имитацией потуг и является следующее упражнение, которое лучше всего проделывать после того, как вы закончили выполнять «мост». В это время ваш позвоночник хорошо растянут, а таз занимает правильное положение.

Однако перед тем как включить это упражнение в свой ежедневный комплекс, посоветуйтесь с врачом, чтобы имитация потуг не привела к излишнему напряжению матки. Если ваша матка слишком чувствительна, выполняйте это упражнение без натуживания, отрабатывая ритм дыхания!

Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, положите ладони на ноги чуть ниже колена и придерживайте их по бокам от живота.

• Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку и округляя живот.

• Выпустите воздух.

• Сделайте еще один глубокий вдох, ощущая при этом, как опускается диафрагма.

• Оторвите затылок от пола, потянитесь подбородком к груди, приподнимая шею и плечи.

• Задержите дыхание.

• Если у вас нет проблем с тонусом матки, вы можете немного потужиться – для этого слегка напрягите мышцы живота в направлении сверху вниз. Во время родов такое давление диафрагмы на матку будет помогать ребенку проходить через родовые пути. Во время натуживания вы можете понемногу выпускать воздух.

• Расслабьтесь и повторите упражнение еще один раз.

Повышаем эластичность важных мышц

Хорошая работа мышц промежности во время родов невозможна без регулярной тренировки. Повышение эластичности промежности, которое достигается в процессе выполнения упражнений, убережет ее от повреждений в момент выхода ребенка.

Хороший тонус мышц промежности – это и профилактика излишнего давления матки на мочевой пузырь и недержания мочи как во время беременности, так и после родов. Выполнять это упражнение можно со второго триместра беременности и продолжать в послеродовой период.

Исходное положение: сидя на полу, выпрямите спину, раздвиньте бедра, положите ладонь на область промежности.

• Сделайте спокойный вдох и выдох.

• Когда будете выпускать воздух, постарайтесь представить себе, что он выходит через влагалище, раскрывая половые губы.

• Почувствуйте рукой, как расслабляется ваша промежность.

• Повторите упражнение 5-10 раз.

Укрепляем мышцы ног

Приседания помогают укрепить мышцы ног. Однако с увеличением живота полные приседания станут для вас практически невозможны. Но не меньшую пользу приносят и пружинистые полуприседания.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч. Поставьте ступни параллельно, выпрямите руки и вытяните их вперед.

• Совершая махи руками в направлении назад-вниз и вперед-вверх, делайте полуприседания.

• При этом ваши движения должны быть нерезкими и пружинистыми.

• Следите за тем, чтобы корпус не сгибался, голову держите прямо.

• Дышите равномерно.

• Повторите упражнение 20–30 раз.

Полуприседания с поворотом корпуса

Это упражнение не только поможет сделать более сильными мышцы ваших бедер, но и благотворно скажется на подвижности позвоночника.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.

• Поверните корпус вправо, немного согните колени, выполняя пружинистое полуприседание.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повернитесь влево и сделайте полуприседание.

• Повторите упражнение 10 раз.

Расслабляемся

Ряд упражнений, направленных на расслабление, поможет вам научиться давать отдых своим мышцам и контролировать их напряжение, что окажется очень полезным на разных этапах родов.

Исходное положение: стоя на полу, выпрямите спину, руки свободно висят вдоль туловища.

• Немного наклонитесь вперед, округляя спину и опустив расслабленные руки вниз.

• Оставаясь в полусогнутом положении, опустите голову и расслабьте мышцы верхней части корпуса.

• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

• Выпрямите спину и немного прогнитесь, отводя плечи назад.

• Следите за тем, чтобы ваше дыхание было равномерным.

• Повторите упражнение 5–7 раз.

Повышаем гибкость

Наклоны помогают укрепить мышцы спины, живота и ног, а также способствуют повышению гибкости вашего тела.

Выполняя эти упражнения, избегайте резких движений и излишнего напряжения.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.

• Левая рука при этом скользит вверх по направлению к подмышке.

• Вернитесь в исходное положение.

• Наклонитесь в левую сторону.

• Следите за тем, чтобы держать голову прямо и дышать равномерно.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

Повышаем гибкость – вариант 2

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.

• Левую руку поднимите вверх над головой.

• Вернитесь в исходное положение.

• Наклонитесь в левую сторону.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

Наклоны к ногам

Выполняя это упражнение, не стремитесь достать руками носок ноги, если ваш живот значительно увеличился или матка слишком быстро напрягается.

Исходное положение: стоя на полу, ноги расставьте пошире, ступни параллельно друг другу, руки в стороны.

• Наклонитесь к правой ноге, стараясь пальцами рук коснуться носка.

• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в левую сторону.

• Не задерживайте дыхание.

• Повторите упражнение 12–14 раз.

Выпады в стороны

Это упражнение одновременно укрепляет мышцы ног и улучшает их растяжку.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.

• Сделайте правой ногой шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус вправо.

• Сделайте пружинистый выпад – согните колено и присядьте на правую ногу, вытянув левую.

• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в левую сторону.

• Повторите упражнение 10 раз.

Укрепляем грудные мышцы

Это упражнение полезно не только для укрепления мышц внутренней поверхности бедер, но и тех мышц, которые поддерживают грудь.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела.

• Поднимите руки на уровень груди и вытяните их перед собой.

• Сожмите ладони в кулаки.

• Сделайте полуприседание и одновременно скрестите руки на уровне локтей, чтобы правая рука оказалась над левой.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение, скрестив руки так, чтобы верхней оказалась левая рука.

• Повторяйте 10–15 раз.

Упражнение со стулом

Это упражнение полезно для ног и мышц спины.

Исходное положение: стоя на полу лицом к сиденью стула, ноги поставьте вместе, руки свободно опустите вдоль тела.

• Сделайте наклон вперед, коснитесь сиденья стула ладонями и обопритесь на прямые руки.

• Оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки.

• Оттолкнитесь ладонями от стула, опуститесь на пятки и выпрямитесь. Повторите упражнение 5–6 раз.

Похожие книги из библиотеки