Универсальные упражнения для будущих мам
«Выставляем» свое тело
В первую очередь вам нужно научиться правильно стоять. Помните о том, что с увеличением живота ваша осанка может измениться. Для того чтобы избежать появления болей в спине и шее, вам следует уделить особое внимание положению своего тела. Выполняя это упражнение, вы научитесь расслаблять мышцы шеи и выпрямлять позво-ночник.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.
• Разверните плечи и расслабьте их, чуть приподнимите подбородок.
• Закройте глаза, и вы почувствуете, как ваше тело чуть покачивается вперед и назад.
• Постарайтесь удержать равновесие, не изменяя положения тела. Представьте, что на макушке у вас стоит хрупкая ваза и вам нужно ее удержать. Запомните это состояние и откройте глаза.
• Повторите упражнение 3–5 раз.
Учимся правильно опускаться на пол
Многие упражнения выполняются в положении лежа на полу. С увеличением размеров тела принять это положение вам будет не так просто, как раньше. Для того чтобы научиться правильно опускаться на пол, выполняйте следующее упражнение. Запомните последовательность действий, и скоро вы будете выполнять их не задумываясь.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.
• Плавно опуститесь на корточки, не сгибая спину.
• Не задерживаясь в этом положении, опуститесь сначала на одно колено, потом на второе. Вытянутыми пальцами рук обопритесь об пол.
• Стойте на коленях, немного опустив ягодицы на пятки. Перенесите вес на одну сторону и опускайтесь на пол, переставляя руки и опираясь на ладони.
• Нижнюю руку отведите в сторону и потянитесь за ней, опускайтесь на бок, сгибая руки в локтях.
• После этого перекатитесь на спину.
Дайте отдых ногам
Это упражнение помогает улучшению кровообращения в ногах, помогает избавиться от чувства усталости и уменьшает риск развития варикозной болезни.
Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Дышите ровно и свободно.
• Поднимите правую ногу вертикально вверх.
• Вращайте ступней по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против.
• Сделайте по 10 движений в каждую сторону и опустите правую ногу на пол.
• Поднимите левую ногу и проделайте упражнение.
Если при вытягивании ноги вы испытываете болевые ощущения или ваша матка напрягается, не поднимайте ногу вверх, а положите ее щиколоткой на колено второй ноги и проделайте круговые движения стопой в таком положении.
Учимся правильно вставать
Подниматься с пола, как и ложиться, вам следует поэтапно. В этом случае вы сумеете избежать чрезмерного напряжения мышц живота и спины.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги и руки свободно вытянуты.
• Согните правую ногу в колене и перевернитесь на левый бок.
• Опираясь на ладонь правой руки и локоть левой, плавно приподнимите туловище.
• Встаньте на четвереньки. Передвиньте ладони ближе к коленям.
• Одну ногу поставьте стопой на пол, стараясь расположить ее как можно ближе к колену другой ноги.
• Поставьте ладони на поднятое колено и выпрямите спину.
• Поднимайтесь, опираясь на колено и подтягивая стопу второй ноги к первой. Выпрямитесь.
Кошечка
Стоя на четвереньках, вы можете выполнять упражнение «кошка», которое помогает дать отдых мышцам спины и промежности, а также сделает вас более гибкой.
Исходное положение: стоя на четвереньках, обопритесь на вытянутые руки, ладони расположите на полу параллельно друг другу, колени расставьте на ширину таза.
• Вдохните, поднимите голову и прогните спину.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Выдыхая, опустите голову, выгните спину и подтяните живот. Почувствуйте, как потянулись мышцы шеи.
• Выпустив весь воздух, вдохните снова, прогибаясь в спине и поднимая голову.
Правильная осанка
Плавные покачивания тазом в положении стоя помогут вам выработать правильную осанку, что очень важно во второй половине беременности, когда увеличивающийся живот заставляет вашу спину прогибаться больше, чем обычно.
Исходное положение: встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, одну руку положите ладонью на живот на уровне пупка, вторую – на поясницу.
• Двигайте ладони одновременно – по поясничному выгибу вниз, к ягодицам, и по животу вверх, по направлению к груди. Двигайте таз в том же направлении, в котором движутся руки.
• Живот при этом подтягивается, лобок поднимается вверх, а прогиб в пояснице уменьшается.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Это упражнение мы можете выполнять в любое время дня, если чувствуете напряжение и боль в пояснице.
Расслабляем шею
Напряжение в области затылка и шеи – не редкость в период беременности, когда происходит изменение осанки. Расслаблению уставших мышц шеи и улучшению кровообращения поможет следующее упражнение.
Исходное положение: сядьте на пол в позу «портного», скрестив ноги и выпрямив спину. Поясницу немного приподнимите, при этом бедра должны составлять с животом прямой угол. Положите руки на колени.
• Медленно наклоняйте голову вперед, постарайтесь подбородком коснуться груди.
• После этого так же плавно поднимайте голову и отгибайте ее назад.
• Следите за тем, чтобы ваши плечи не приподнимались.
• Повторите упражнение 5 раз. Для того чтобы расслабиться еще больше, закройте глаза.
• После этого переходите к поворотам головы вправо и влево. Обратите внимание, что подбородок при этих движениях должен оставаться на одном уровне.
• Повторите упражнение 5 раз.
Разминаем мышцы шеи
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.
• Отведите руки за спину и сцепите ладони в замок.
• Наклоняйте голову вперед-назад, стараясь подбородком коснуться груди.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Наклоняйте голову вправо-влево, тянитесь ухом к плечу, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.
• Повторите 10 раз.
• Поворачивайте голову вправо-влево, смотрите прямо перед собой. Повторите 10 раз.
Самомассаж спины
Ваша спина устает, и вам сейчас очень помог бы массаж. Это упражнение дает вам возможность сделать самостоятельно легкий массаж спины. Особенно полезно оно на большом сроке беременности, когда вы можете испытывать боли в мышцах спины и пояснице. Это упражнение также поможет вам расслабиться после более активных движений.
Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях. Положите ладони на ноги чуть ниже коленей. Придерживайте ноги руками, но не подтягивайте их к груди. Голова, затылок, шея, спина и ноги находятся на одной линии.
• Плавно раскачиваясь, перенесите вес тела на левый бок. При этом не перекатывайтесь слишком сильно, так как возвращение в исходное положение может потребовать от вас дополнительных усилий.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Так же плавно перекатитесь на правый бок.
• Вернитесь в центральное положение.
• Перекатывайтесь с бока на бок, расслабляя мышцы спины. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.
Расслабляем таз, укрепляем спину
Для расслабления нижней части тела, а также для укрепления мышц спины, пресса и бедер, рекомендуется упражнение, которое часто называют «мост на лопатках». Оно направлено на растяжение позвоночника и уменьшение прогиба в пояснице, который часто усиливается с ростом живота. Вы можете проделывать его каждый раз перед тем, как приступать к другим упражнениям, выполняемым лежа.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.
• Сделайте спокойный вдох и выдох.
• На следующем вдохе плавным движением оторвите от пола таз, поясницу и спину, приподнимите бедра. Опирайтесь на плечи и на руки.
• Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
• Выдохните и медленно опуститесь на пол, сначала прикоснувшись к полу верхней частью спины, потом поясницей и ягодицами.
• Полежите, расслабившись, в течение нескольких секунд и повторите упражнение.
• Начинайте с 5 повторов, со временем вы можете довести их число до 10–20.
Облегченный вариант «моста на лопатках»
Если по какой-то причине вам тяжело отрывать таз от пола, вы можете проделывать облегченный вариант этого упражнения. Оно также будет способствовать растяжению позвоночника и поможет уменьшить поясничный прогиб.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.
• Не отрывая бедра от пола и опираясь на затылок, приподнимите спину над полом.
• Укладывайтесь на пол плавно, начиная с поясницы и заканчивая лопатками, шеей и затылком.
Дышим правильно
Чем ближе срок родов, тем большее внимание вам следует уделять отработке приемов правильного дыхания во время потуг. Именно потуги помогают ребенку пройти через таз матери и появиться на свет.
Во время каждой схватки вы будете тужиться три раза – этим вы усиливаете работу матки, помогая своему малышу. Имитацией потуг и является следующее упражнение, которое лучше всего проделывать после того, как вы закончили выполнять «мост». В это время ваш позвоночник хорошо растянут, а таз занимает правильное положение.
Однако перед тем как включить это упражнение в свой ежедневный комплекс, посоветуйтесь с врачом, чтобы имитация потуг не привела к излишнему напряжению матки. Если ваша матка слишком чувствительна, выполняйте это упражнение без натуживания, отрабатывая ритм дыхания!
Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, положите ладони на ноги чуть ниже колена и придерживайте их по бокам от живота.
• Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку и округляя живот.
• Выпустите воздух.
• Сделайте еще один глубокий вдох, ощущая при этом, как опускается диафрагма.
• Оторвите затылок от пола, потянитесь подбородком к груди, приподнимая шею и плечи.
• Задержите дыхание.
• Если у вас нет проблем с тонусом матки, вы можете немного потужиться – для этого слегка напрягите мышцы живота в направлении сверху вниз. Во время родов такое давление диафрагмы на матку будет помогать ребенку проходить через родовые пути. Во время натуживания вы можете понемногу выпускать воздух.
• Расслабьтесь и повторите упражнение еще один раз.
Повышаем эластичность важных мышц
Хорошая работа мышц промежности во время родов невозможна без регулярной тренировки. Повышение эластичности промежности, которое достигается в процессе выполнения упражнений, убережет ее от повреждений в момент выхода ребенка.
Хороший тонус мышц промежности – это и профилактика излишнего давления матки на мочевой пузырь и недержания мочи как во время беременности, так и после родов. Выполнять это упражнение можно со второго триместра беременности и продолжать в послеродовой период.
Исходное положение: сидя на полу, выпрямите спину, раздвиньте бедра, положите ладонь на область промежности.
• Сделайте спокойный вдох и выдох.
• Когда будете выпускать воздух, постарайтесь представить себе, что он выходит через влагалище, раскрывая половые губы.
• Почувствуйте рукой, как расслабляется ваша промежность.
• Повторите упражнение 5-10 раз.
Укрепляем мышцы ног
Приседания помогают укрепить мышцы ног. Однако с увеличением живота полные приседания станут для вас практически невозможны. Но не меньшую пользу приносят и пружинистые полуприседания.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч. Поставьте ступни параллельно, выпрямите руки и вытяните их вперед.
• Совершая махи руками в направлении назад-вниз и вперед-вверх, делайте полуприседания.
• При этом ваши движения должны быть нерезкими и пружинистыми.
• Следите за тем, чтобы корпус не сгибался, голову держите прямо.
• Дышите равномерно.
• Повторите упражнение 20–30 раз.
Полуприседания с поворотом корпуса
Это упражнение не только поможет сделать более сильными мышцы ваших бедер, но и благотворно скажется на подвижности позвоночника.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.
• Поверните корпус вправо, немного согните колени, выполняя пружинистое полуприседание.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повернитесь влево и сделайте полуприседание.
• Повторите упражнение 10 раз.
Расслабляемся
Ряд упражнений, направленных на расслабление, поможет вам научиться давать отдых своим мышцам и контролировать их напряжение, что окажется очень полезным на разных этапах родов.
Исходное положение: стоя на полу, выпрямите спину, руки свободно висят вдоль туловища.
• Немного наклонитесь вперед, округляя спину и опустив расслабленные руки вниз.
• Оставаясь в полусогнутом положении, опустите голову и расслабьте мышцы верхней части корпуса.
• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
• Выпрямите спину и немного прогнитесь, отводя плечи назад.
• Следите за тем, чтобы ваше дыхание было равномерным.
• Повторите упражнение 5–7 раз.
Повышаем гибкость
Наклоны помогают укрепить мышцы спины, живота и ног, а также способствуют повышению гибкости вашего тела.
Выполняя эти упражнения, избегайте резких движений и излишнего напряжения.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.
• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.
• Левая рука при этом скользит вверх по направлению к подмышке.
• Вернитесь в исходное положение.
• Наклонитесь в левую сторону.
• Следите за тем, чтобы держать голову прямо и дышать равномерно.
• Повторите упражнение 10–12 раз.
Повышаем гибкость – вариант 2
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.
• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.
• Левую руку поднимите вверх над головой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Наклонитесь в левую сторону.
• Повторите упражнение 10–12 раз.
Наклоны к ногам
Выполняя это упражнение, не стремитесь достать руками носок ноги, если ваш живот значительно увеличился или матка слишком быстро напрягается.
Исходное положение: стоя на полу, ноги расставьте пошире, ступни параллельно друг другу, руки в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге, стараясь пальцами рук коснуться носка.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в левую сторону.
• Не задерживайте дыхание.
• Повторите упражнение 12–14 раз.
Выпады в стороны
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы ног и улучшает их растяжку.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.
• Сделайте правой ногой шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус вправо.
• Сделайте пружинистый выпад – согните колено и присядьте на правую ногу, вытянув левую.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в левую сторону.
• Повторите упражнение 10 раз.
Укрепляем грудные мышцы
Это упражнение полезно не только для укрепления мышц внутренней поверхности бедер, но и тех мышц, которые поддерживают грудь.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела.
• Поднимите руки на уровень груди и вытяните их перед собой.
• Сожмите ладони в кулаки.
• Сделайте полуприседание и одновременно скрестите руки на уровне локтей, чтобы правая рука оказалась над левой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, скрестив руки так, чтобы верхней оказалась левая рука.
• Повторяйте 10–15 раз.
Упражнение со стулом
Это упражнение полезно для ног и мышц спины.
Исходное положение: стоя на полу лицом к сиденью стула, ноги поставьте вместе, руки свободно опустите вдоль тела.
• Сделайте наклон вперед, коснитесь сиденья стула ладонями и обопритесь на прямые руки.
• Оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки.
• Оттолкнитесь ладонями от стула, опуститесь на пятки и выпрямитесь. Повторите упражнение 5–6 раз.
