4.1. КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ
Я не буду рассказывать тебе, что такое критические дни и о такой великой «радости» как предменструальный синдром. Об этом ты уже знаешь давным-давно. Мы же, как и договаривались, говорим о правильном питании. В данной главе — как раз в этот, не самый комфортный период твоей жизни.
Что больше всего мучает тебя при ПМС? Боли внизу живота и поясницы, неизвестно из-за чего возникающая раздражительность и повышенная утомляемость. Само по себе это уже симптомы заболевания. А месячные — вообще живая рана с потерей крови. Как раз в этот период в женском организме происходит гормональный переполох, уровень их колеблется, к тому же возникает недостаток витаминов. Кризис! И так каждый месяц! Мужчинам бы женские проблемы…
Но это не значит, что жалеть тебя надо всем миром. Жалеть себя в первую очередь будешь ты сама — с помощью правильно подобранных продуктов питания. Возможно ли это? Конечно! Причем, какой-то категории продуктов надо будет стараться придерживаться, а какой-то — избегать.
Когда ты чувствуешь в себе какой-то неуют, к чему, прежде всего, тянется твоя рука? Правильно — к сладкому. Потому что у тебя понижен уровень сахара в крови. А нельзя! Про шоколадки, пирожное и даже печеньки забудь. Знаю, что сладости способствуют выработке серотонина — гормона счастья, знаю! Но после проглоченной шоколадки это будет короткое счастье. И ты все равно останешься голодной! А жирок в личном запаснике только увеличится. Беда, если ты в придачу еще и «сухая пьяница»…
Что же делать? Выход — меняем сладости на сложные углеводы. Они усваиваются медленно и поэтому нормализуют поступление сахара в кровь на довольно продолжительный период. А это и есть то самое утоление голода. Сытость. И не забывай: не только шоколад способствует выработке серотонина, но и абсолютно все углеводы.
В твоем продуктовом наборе должны быть не вкусные, зато полезные хлебцы из цельных зерен, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, рис, мюсли, проростки пшеницы и отруби. Овощи: огурцы, помидоры, капуста, морковь, репа, шпинат и вся листовая зелень. Фрукты не сладких сортов: яблоки, апельсины, грейпфруты, бананы, арбузы, слива, смородина, брусника. А красная капуста не только уменьшит боль, но и увеличит шансы забеременеть! Хороши также семечки подсолнуха, орехи. В течение дня каждые часа три ты смело можешь что-нибудь проглотить из этого списка.
Кстати для умиротворенности и решения проблем сна перед уходом в мир иллюзий тоже полезно поесть сложных углеводов. Помимо прочего — это клондайк витаминов и балластных веществ. Можешь мне поверить — к утру веса у тебя не прибавится.
Вообще в этот период жизни лучше придерживаться углеводной пищи. Не диеты — этого слова ты не употребляешь, и давно выкинула из личного лексикона.
Если без мясного обойтись не получается, то используй мясо птицы. Но имей в виду: спазмы мышц матки хорошо снимают жирные кислоты. Поэтому лучше всего в этот период присесть на жирную рыбу холодных морей. Форель, макрель, лосось, тунец, сардины наполнят твой организм необходимыми жирами. А овощные салаты заправляй оливковым или, на худой конец, растительным маслом.
Во время месячных в крови снижается уровень кальция, что чревато вымыванием его из костей и как следствие — возникновением остеопороза. Чтобы избежать этого, надо употреблять творог. В нем много так необходимого для тебя кальция. Еще он имеется в лиственных овощах: капусте, шпинате, салате, петрушке.
Магний и его соли снимают нервное возбуждение, усталость, депрессию. Этот микроэлемент участвует в выработке дофамина — второго гормона счастья. Рис, гречка, овсянка, сыр, бобовые, куриное мясо, миндаль, кешью, бананы — кладовые магния. Правильным будет употреблять пастернак зимой, спаржу по весне, летом клубнику и огурцы осенью. И сердечко полюбляет магний, что тоже немаловажно.
Во время месячных из женщины вымывается до 30 мг железа, понижается работоспособность, появляется слабость и сонливость. Восстановить силы и вернуть утраченный организмом микроэлемент помогут ржаной хлеб, пшеничные отруби, свиная печень, морская капуста, какао, патока, гранаты, вареные моллюски.
Витамин В6 самый что ни на есть регулятор хорошего настроения и прекрасного самочувствия. По единственной причине — он участвует в создании серотонина. Где этот драгоценный витамин находится? В тех же бобовых, твороге, яйцах, вареном картофеле, грецких орехах, цитрусовых, моркови, цветной и белокочанной капустах. Особое внимание следует уделить сое. В ней находится вещество, по свойствам схожее с женским гормоном прогестероном, а значит это бобовое также желательно включить в рацион. Тем более что возникновение болезненного ПМС связывают именно с дефицитом в организме прогестерона. А еще соя содержит фитоэстрогены, освежающие кожу и которые по своей природе являются своего рода панацеей омоложения.
Витамин Е уменьшит менструальные боли и повысит в крови уровень эндорфинов, природных гормонов счастья. Еда едой, но иногда ты и сама не знаешь куда тебя занесет в течение дня и что ты там будешь делать, поэтому для большей надежности в этот период возьми за правило принимать поливитамины групп А, В и Е.
А от чего лучше воздержаться? Жирную пищу в этот период женщины начинают употреблять в четыре раза больше. Но не рекомендуется налегать на сало, свинину, всевозможные колбасы и жирные сыры. Не следует даже смотреть на майонез, сметану, жареные мясо и картошку, фаст-фуд и чипсы. Такие продукты стимулирую выработку повышенных порций эстрогенов, которые твой гормональный баланс только усугубят. Но это подводная часть айсберга, а видимая — болезненные ощущения и — увы! — неприятный запах менструальных выделений. Оно тебе надо?
Кофе усиливает частоту и силу сокращения матки. Не прикладывайся к сладкой газировке, содержащей кофеин, и воздержись от крепкого чая. Спиртное и табак в эти дни тебе не попутчики. Исключи из рациона солености, копчености и острые блюда — они способны аккумулировать жидкость в организме и вызвать отеки. Но если уж такое случилось, то не борись с проблемой при помощи мочегонных чаев, так как они вместе с излишней жидкостью вымывают из организма микроэлементы. Вместо этого используй натуральные соки, фиточай или сборы лекарственных трав. Для этой цели сгодятся любые продукты, содержащие в себе калий, например, картофель в мундире, изюм, курага.
Пить в это время надо чуть больше обычного, но уж никак не меньше двух литров жидкости в день. Листья малины сами по себе или как добавка к чаю будут тебе в самый раз при обильном менструальном кровотечении. Этой же цели служат отвары ромашки, мелиссы, тысячелистника, пижмы. Лист земляники — прекрасное средство снизить обилие менструаций. Он стимулирует сократительную способность матки. При ПМС хорошими успокоительными считаются валериана, пустырник или обычный стакан молока с ложкой меда. Перечная мята является не только успокаивающим, в некоторой степени она обладает обезболивающим эффектом и улучшает обмен веществ.
Как ты поняла из прочитанного — предменструальный синдром вполне можно ликвидировать. Или, по крайней мере, свести связанные с ним неприятности к минимуму. Главное помнить, что твое самочувствие в эти «нелетные» дни напрямую зависит от пищи, которую ты употребляешь.
