1.11. ВИТАМИНЫ
Минералы без витаминов употреблять можно и нужно, но все-таки лучше их совмещать. Это один из принципов сбалансированного питания. Витамины также можно принимать отдельно. Для чего они нужны?
Витамины участвуют в формировании клеток всего тела, в химических реакциях и усвоении питательных веществ — белков, жиров, углеводов и минералов. При их нехватке в организме ты не сможешь полноценно использовать свой физический и психический потенциал. Организм витамины синтезировать не может, но имеется исключение — витамин Д.
Водорастворимые витамины — витамины С и весь комплекс витаминов В — в организме не накапливаются, а их излишки удаляются. Именно поэтому они должны поступать извне ежедневно. А вот жирорастворимые витамины — витамины А, Д, Е, К — в организме накапливаются. Как их недостача, так и переизбыток нежелательны, поэтому к витаминам этой категории надо относиться внимательно и не допускать перекоса в ту или иную сторону.
Теперь мы рассмотрим каждый витамин в отдельности.
Витамин А(ретинол). От его нехватки ухудшается зрение, возникает так называемая «куриная слепота», он повышает сопротивляемость инфекциям и препятствует развитию опухолей. Находится в рыбьем жире, печени, яйцах, сметане, абрикосах, помидорах, зелени. Лучше всего употреблять его с жирами.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Участвует в обмене веществ, повышает иммунитет, препятствует возникновению цинги и ускоряет заживление ран. Находится практически во всех фруктах, овощах, ягодах, особенно много его в смородине, капусте, в том числе квашеной, цитрусовых, шиповнике.
Семейство В составляют девять различных витаминов. Рассмотрим самые значимые их них.
В1 (тиамин). Укрепляет сердечно-сосудистую, эндокринную и нервную системы. Его нехватка может вызвать выпадение волос и заболевание кожи. Рекомендуется людям умственного труда. Его много в субпродуктах, бобовых, гречневой и овсяной крупах, ржаном хлебе, икре, яйцах.
В2 (рибофлавин). Улучшает обмен веществ и заживление ран. Находится в мясных и молочных продуктах.
В3, он же витамин РР (никотиновая кислота). Предотвращает истощение нервной системы и участвует в обмене веществ. Находится в мясе, субпродуктах, черном хлебе и зеленых овощах.
В6 (пиридоксин). Участвует в синтезе гемоглобина и жиров, регулирует обмен веществ и образование холестерина. Находится в рыбе, печени, яйцах, фасоли, рисе и манной крупе.
В9 (фолиевая кислота). Его недостаток в организме может вызвать состояние тревоги и даже страха, довести до бессонницы. Этого витамина много в горохе, грибах, печени, свекле, моркови.
В12 (кобаламин). Регулирует синтез белков и эритроцитов. При его нехватке в организме может развиться депрессия и возникнуть анемия. Его много в мясе, печени, рыбе, молочных и морепродуктах.
Витамин Д (кальциферол). Отвечает за прочность костей и зубов, регулируя обмен кальция и фосфора, особенно полезен для растущего организма. Под воздействием солнечных лучей вырабатывается в организме, но в основном поступает с продуктами питания. Находится в рыбьем жире, жирных сортах рыбы, икре, печени, молокопродуктах, яйцах.
Витамин Р (цитрин). Делает сосуды эластичными. Находится в цитрусовых, черной смородине, винограде.
Витамин К (викасол). Незаменим в процессе свертывания крови. Находится в свиной печени, моркови, цветной и белокочанной капусте, шпинате.
Есть еще антиоксиданты. К ним относятся не только витамины сами по себе, но и витаминоподобные соединения. Витамин Е считается главным природным оксидантом. Он благотворно влияет на половую функцию, препятствует развитию атеросклероза, нормализует деятельность мышечной системы и щитовидной железы. Он находится в зародышах злаков, растительных жирах, помидорах, тыкве, капусте, различных ягодах.
Помимо хорошо изученных макро- и микроэлементов, а также витаминов в продуктах имеются пока слабо изученные фитопитательные вещества. Это элементы химического и растительного происхождения, которые нельзя отнести ни к витаминам, ни к минералам. Тем не менее, пользу они приносят.
Овощи, фрукты и соки всегда должны входить в твой рацион. Старайся не подвергать их термической или механической обработке, потому, что при любых видах воздействия значительная часть полезных веществ разрушается. Не ешь вялые, залежалые фрукты и овощи, а особенно чуть тронутые гнилью или плесенью. Это защитит тебя от старения и болезней. Тем более что витамины и минералы из натуральных продуктов для питания организма гораздо естественней, чем самый козырный фармакологический препарат. Конечно, не всегда это удается в круговерти нашей действительности. Но все же…
В исключительных случаях ты можешь принимать так называемые витаминно-минеральные комплексы. Но надо помнить, что одновременно поступающие в организм вещества могут несколько изменять свое первоначальное действие. Например, витамин Е вместе с селеном усиливают антиоксидантные свойства друг друга, а витамин Д улучшает усвоение кальция. Имеются примеры и обратного порядка.
