Марку бензина, которым мы заправляем свой автомобиль, определяет его двигатель: чем он совершеннее, тем октановое число должно быть выше. Иначе и самый новый автомобиль быстро потребует серьезного ремонта, а то и замены движка.
«Заправка» человека значительно более разнообразна. Но последствия неправильного «топлива» могут быть не менее серьезны. Прежде всего, могут возникнуть проблемы с весом, о которых мы уже говорили в главе «Габариты, или зачем мужику талия».
Почему люди толстеют? Врачи делят ожирение на гормональное и алиментарное. В первом случае есть нарушения в гормональном балансе, и с этим надо обращаться к врачу-эндокринологу Второе же — и оно встречается значительно чаще — связано с неправильным, несбалансированным питанием: человек потребляет намного больше, чем тратит, поэтому излишки откладываются про запас.
Известно, что взаимоотношения с едой у большинства из нас определяются двумя проблемами: чего бы съесть и как бы похудеть. Причем первая проблема больше волнует в молодые годы, а вторая обостряется с возрастом. Но и та, и другая имеют отношение к тому, что сегодня называют здоровым питанием. Какое же питание считается здоровым? Говоря кратко, то, которое поставляет в организм все необходимые ему для полноценной жизни вещества и не содержит ничего лишнего.
Вся пища от простецкой картошки до «высокоинтеллектуальных» устриц состоит всего из трех компонентов. Это углеводы, белки и жиры. Углеводы превращаются в организме в глюкозу, которая обеспечивает нас энергией, белки — в аминокислоты, которые нужны для «строительства» новых тканей, жиры — в жирные кислоты и глицерин, своего рода стратегический запас энергии. Одна и та же единица этих продуктов дает различное количество энергии: 1 грамм белков и углеводов — 4 килокалории, а 1 грамм жиров — 9 килокалорий. Но вот работают они в организме по-разному.
У абсолютного большинства россиян лишний вес — это следствие нарушений в питании, избытка калорийной, жирной и концентрированной пищи
Углеводы — основное топливо для нашего организма. Они бывают простые и сложные. К простым, «быстрым» или легкоусвояемым, углеводам относятся все виды сахаров — глюкоза, сахароза, фруктоза и другие. При употреблении сладостей, сладких фруктов, соков и т. п. сахар поступает в кровь буквально через 5-10 минут. Сложные, или «медленные», углеводы содержатся в крахмале (муке, крупах, картофеле и т. п.), а также в некоторых фруктах и овощах. В организме они расщепляются до простых углеводов, на процесс расщепления уходит некоторое время и определенное количество энергии.
Белки — вещества, необходимые для роста и восстановления тканей. Это источник нашей силы. Они содержатся в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яйцах. Белки в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот, из которых организм потом «собирает» новые белки, необходимые ему, и строит из них мышцы, сосуды и прочие ткани. Белки очень важны в питании человека, который ведет активный образ жизни, много двигается.
Жиры — концентрированный источник энергии, и хотя они не обладают особой питательной ценностью, но зато делают любую пищу вкуснее. К тому же в жирах содержатся необходимые для жизни жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Однако их нужно для полноценной жизни не так уж много, суточная потребность в жирах не превышает 75 граммов во всех видах — животные и растительные, явные и скрытые. Ведь помимо жиров в чистом виде (сало, сливочное или растительные масла) они содержатся также во многих продуктах питания — мясе, рыбе, молочных продуктах. Труднее всего распознать так называемые скрытые жиры. Они содержатся в таких продуктах, как колбасы, сосиски, паштеты, выпечка, десерты и т. п. Даже составляя свой рацион питания продуманно, мы нередко такие жиры не учитываем, и напрасно. Их доля может быть очень большой.
Ученые посчитали, что для основных потребностей организма (поддержания температуры, дыхания, сердцебиения, обменных процессов и т. п.), даже если мы будем просто лежать на диване не вставая, требуется около 1000–1100 килокалорий в сутки. На все остальные действия современный горожанин тратит за те же сутки не более 800-1200 ккал
Для переваривания пищи и усвоения всего полезного нужна еще вода. Калорий в ней никаких нет, но вода — важнейшая составная часть всех наших тканей, незаменимый участник обмена веществ, без нее человек может прожить максимум 10 дней. В сутки необходимо потреблять не менее 1,5–2 л жидкости, причем часть должна составлять именно вода, а не только чай, кофе, соки или компоты. Иной водный режим может назначить врач при некоторых заболеваниях сердца, почек и т. п.
Минеральные вещества и витамины содержатся в пище в микроскопических количествах, но тоже необходимы для правильного обмена веществ и работы всех наших органов (подробнее о них см. в главе «Присадки, или мал золотник, да необходим»). Их недостаток приводит к множеству различных заболеваний. В последнее время врачи все чаще рекомендуют принимать синтетические витамины или биологические добавки к пище. Лет сто и даже пятьдесят назад ничего такого не советовали. Что же случилось? Дело в том, что объем употребляемой современным человеком пищи уменьшился, и очень значительно (табл. 1).
Таблица 1
Как питались наши предки и что едим мы
А сколько же еды нам требуется для поддержания здоровья?
Для мужчины, не занимающегося физическим трудом, вполне достаточно в день потреблять около 2200 килокалорий. Для женщины-горожанки вполне достаточно энергии на 15 % меньше, то есть примерно 1800 килокалорий.
Конечно, если вы живете в селе и ведете хозяйство или заняты физическим трудом в городе, нормы потребления должны быть выше: примерно 2700 килокалорий для женщин, 3200 — для мужчин. Но если есть лишний вес и вы стремитесь снизить его, количество затраченных килокалорий должно быть меньше потребленных.
Но, если честно, постоянно считать килокалории — это значит превратить свою жизнь в сплошную бухгалтерию. На это способны немногие. И тут ученые пришли нам на помощь. В разных публикациях о здоровом питании вы можете встретить такие понятия, как «пирамида питания» и «тарелка питания». Обычно это красивая картинка, на которой изображена равнобедренная пирамида или тарелка, которые заполнены разными продуктами. И та, и другая поделены на части в соответствии с тем, какую долю в ежедневном рационе должны занимать основные продукты: белки, жиры, простые и сложные углеводы. Правда, вы можете встретиться с разными вариантами пирамиды и тарелки.
К примеру, диетологи США считают, что основу рациона (то есть примерно треть пирамиды) должны составлять сложные углеводы — хлеб, крупы, макароны, картофель и т. п. А французские специалисты эту часть отводят овощам и фруктам. Такие же разночтения есть и по поводу «тарелки питания». Одни уверяют, что овощи и фрукты должны занимать примерно ее треть, столько же — сложные углеводы, половину оставшейся трети — белки, вторую половину — жиры и простые углеводы (то есть все сладкое). Другие считают, что овощам надо отдавать половину тарелки, треть — сложным углеводам, 10 % — белкам, еще 10 — жирам и сахарам. Голову сломаешь!
Чувство голода становится постоянным, организм страдает и, как только ему дадут поблажку, немедленно начинает запасать жир впрок — на случай нового голода
Вот почему мне лично больше всего нравится финский вариант «тарелки питания». Он предельно прост и понятен. По мнению финских диетологов, те, кто стремится похудеть, делают большую ошибку, резко уменьшая ежедневные порции.
Салаты заправляем только растительным (лучше оливковым) маслом или фруктовым уксусом, лимонным соком или нежирным йогуртом. Майонез и другие жирные соусы исключаем навсегда
Есть надо досыта, чтобы постоянного острого чувства голода не было.
Завтракать нужно плотно углеводистой пищей: кашей, хлопьями, мюсли, хлебом или тостами с кусочком ветчины, сыра, ложкой джема и т. п. Можно выпить стакан молока или съесть йогурт. А обед и ужин, по мнению финских диетологов, должны быть примерно равны по объему и составу.
Берем большую тарелку для вторых блюд. Половину ее заполняем овощами в любом виде: салатом, печеными, приготовленными на гриле, тушеными. Летом следует употреблять преимущественно свежие овощи, зимой лучше всего использовать свежезамороженные смеси, сохраняющие максимум витаминов. Оставшуюся часть тарелки делим пополам. На одну четвертушку кладем белковое блюдо — мясо, птицу, рыбу, омлет, бобовые. Вторую четвертушку отдаем углеводистому гарниру — из круп, макарон, картофеля. Можно добавить один кусочек хлеба, лучше из цельного зерна или с отрубями.
Овощную половину тарелки можно накладывать столько, сколько хотите, если будет голодновато. Но белковую и углеводную увеличивать при этом нельзя: и то, и другое кладем в один слой. Причем, если вы намерены худеть, от углеводной четвертинки и хлеба лучше отказаться, заменив их овощами, листовой зеленью и несладкими фруктами.
В качестве десертов лучше всего подходят фрукты или ягоды (зимой тоже, свежезамороженные), можно с одним шариком мороженого. В качестве перекусов между основными приемами пищи используем все те же овощи, несладкие фрукты, обезжиренные молочные продукты (кефир, йогурт, творог, кусочек сыра) либо орехи (5 грецких или 10 фундука, миндаля, арахиса, фисташек) или горсть подсолнечных семечек.
ПРАВИЛЬНАЯ ТАРЕЛКА
Уделяют финны внимание и движению — без него никакая диета похудеть не поможет. Но вместо дорогих тренажеров и фитнес-центров советуют самое простое. В Финляндии в моде так называемая «скандинавская ходьба». Это новый вид спорта для всех — ходьба со специальными палками в руках типа лыжных. Ею можно заниматься круглый год и в любом возрасте. Палки дают дополнительную нагрузку рукам и ощущение настоящего спортивного занятия, а не простой прогулки. К сожалению, специальные палки для такой ходьбы у нас пока купить трудно, да и стоят они прилично. Но вполне можно заменить их обычными лыжными. Такой вариант, мне кажется, многим будет под силу (табл. 2).
Таблица 2
Сколько килокалорий можно сжечь за час?
