10 шагов к здоровому питанию
Самое главное в питании — разумный подход, сбалансированность. Здоровье — это вообще не что иное как чувство меры. И конечно, пища должна доставлять удовольствие, только тогда она идет на пользу. А вот любые экстремальные диеты, которые помогают «согнать» вес, не сбалансированы, их можно применять только очень непродолжительное время. Они, конечно, помогают похудеть на несколько килограммов, но уже давно доказано, что стремительное похудание оборачивается столь же быстрым набором веса.
По-настоящему похудеть и поддерживать нормальный вес можно, лишь всерьез и надолго изменив свои привычки питания. И тогда худеть вы будете медленно, но верно, а толстеть больше не будете никогда.
Такую программу разработали российские врачи, и она называется «10 шагов к здоровому питанию». Вот как выглядят ее основные правила:
1. Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах преимущественно растительного (а не животного) происхождения.
2. Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофель целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи.
3. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве не меньше 400 граммов дополнительно к картофелю.
4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует употреблять ежедневно.
5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
6. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30 % суточной калорийности пищи. (Напомню, если суточная калорийность вашего рациона составляет 1800 ккал, то 15 % от нее — это всего 270 ккал, то есть 30 г жиров. К примеру, полторы столовых ложки растительного масла и одна ложка растительного и кусочек в 10 г сливочного. И не забудьте про скрытые жиры в сыре, колбасе и т. п.!) Добавлять жир в процессе приготовления еды нужно по минимуму. Лучше готовить пищу на пару отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью.
7. Калории, получаемые из сахара, не должны превышать 10 % суточного рациона, а это всего 50 граммов сахара или 5 чайных ложек (кусочков).
8. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка без верха) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную.
9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам — индекс массы тела от 18,5 до 24,9. Следует поддерживать нормальный уровень физической активности.
10. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя, т. е. спирта). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема, по крайней мере, два дня в неделю.
Сколько же еды можно потреблять за день без риска набрать лишний вес? Чтобы было удобнее считать съеденное, наши диетологи предлагают подсчет не в килокалориях, а в условных единицах. Для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью необходимо 26–30 единиц в день. Пожилым людям достаточно 22–26 единиц. Подросткам и физически активным людям требуется 30–38 единиц.
За одну условную единицу принимается:
? 1 кусок хлеба, или полстакана готовой каши, или 1 стакан (1 чашка или 1 полупорционная глубокая тарелка) картофеля в готовом виде, 1 чашка (полупорционная тарелка) супа;
? 1 овощ или фрукт; или 1 стакан (1 чашка или 1 полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей; или полстакана фруктового или овощного сока;
? 1 стакан (1 чашка) снятого молока, или 1 кусок (30 г) сыра жирностью менее 20 %; 85–90 г мяса в готовом виде (кусок величиной примерно с колоду карт), или полножки (полгрудки) курицы; или три четверти стакана нарезанной кусочками рыбы; или 1 стакан (1 чашка, 1 полупорционная тарелка) бобовых; или пол-яйца;
? 1 столовая ложка растительного масла или маргарина; или 1 столовая ложка майонеза; или 2 столовых ложки орехов; или 10 г чистого алкоголя; или 30 г водки; или 120 г сухого вина; или 1 банка пива.
