Что делать, чтобы набрать вес
Вопрос: как поправиться человеку, который вроде питается достаточно, но катастрофически не набирает вес?
1.
Исключите заболевания, о которых я говорила в пункте 4 предыдущего списка
2. Пересмотрите свой рацион
Еще раз повторюсь, что неправильно подобранный рацион даже в пределах повышенной калорийности будет еще сильнее снижать вес.
• Минимизируйте простые углеводы в сочетании с животными жирами (пирожные с кремом, торты и т. д.).
• В приоритете должны быть фрукты/сухофрукты, сложные углеводы в больших количествах.
• Растительные и животные жиры в соотношении 60/40.
• Употребляйте адекватное количество белка.
— Для женщин — 1,6 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.
— Для мужчин — 1,8 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.
— Если вы тренируетесь, то потребление белка должно быть увеличено на 0,1–0,2 г.
3. Живите по режиму и избегайте стрессов
Следуйте определенному распорядку изо дня в день, выделяйте на сон не менее семи часов и старайтесь избегать стрессов. Эти советы труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут один. Нервничаете — это стресс. Стресс — это кортизол и адреналин. Оба гормона мешают росту веса и мышц. Стрессы, нервное истощение, недосып — злейшие враги набора веса.
4. Уменьшите количество тренировок
В 95 % случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. И в 95 % случаев это не так. Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться три раза в неделю определенным образом, используя специальный режим тренировок и правильный подбор рабочего веса при силовых занятиях. То есть такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Механизм перетренированности тот же самый, что и механизм стресса.
5. Адекватно относитесь к себе
Ставьте реальные задачи по набору массы. Астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. Кстати, существуют данные, которые говорят, что астеники с возрастом все же набирают вес, это связано с гормональной перестройкой, обычно после 40–45 лет.
