Глава 4. Физическое благополучие
Недавнее исследование говорит о том, что одна порция еды, изобилующей насыщенными жирами, снижает способность артерий снабжать тело и мозг достаточным количеством крови: Murray, A. J., Knight, N. S., Cochlin, L. E., McAleese, S., Deacon, R. M. J., Rawlins, N. P., et al. (2009). Deterioration of physical performance and cognitive function in rats with short-term high-fat feeding [Electronic version]. The FASEB Journal, 23, 1–8.
Доктор медицины Джеральд Вайсман из -Йоркского университета считает, подобное «отравление жирами» может снизить быстроту реакции и негативно повлиять на наше мышление: 'High-fat hangover': Eating fatty foods lowers memory function in brains, bodies. (2009, August 14). Daily News. Информация получена 19 декабря 2009 г. с сайта http://www.nydailynews.com.
Murray, A. J., Knight, N. S., Cochlin, L. E., McAleese, S., Deacon, R. M. J., Rawlins, J. N. P., et al. (2009). Deterioration of physical performance and cognitive function in rats with shortterm high-fat feeding [Electronic version]. The FASEB Journal, 23, 1–8.
Nicholls, S. J., Lundman, P., Harmer, J. A., Cutri, B., Griffiths, K. A., Rye, K., et al. (2006). Consumption of saturated fat impairs the anti-inflammatory properties of high-density lipoproteins and endothelial function. Journal of the American College of Cardiology, 48 (4), 715–720.
Winocur, G., & Greenwood, C. E. (2005). Studies of the effects of high fat diets on cognitive function in a rat model. Neurobiology of Aging, 26 (1), 46–49.
Мы знаем, употребление жареной пищи в перспективе на 30 % повысит риск сердечных приступов, но не меняет наших сиюминутных решений: Iqbal, R., Anand, S., Ounpuu, S., Islam, S., Zhang, X., Rangarajan, S., et al. (2008). Dietary patterns and the risk of acute myocardial infarction in 52 countries: Results of the INTERHEART study. Circulation, 118 (19), 1929–1937.
В ходе одного исследования обнаружилось, что люди, обладающие геном, предрасполагающим к раку простаты, способны существенно снизить экспрессию этого гена, съедая всего одну порцию брокколи или аналогичного продукта в неделю: оказалось, что даже несколько порций овощей из семейства крестоцветных (например, брокколи или цветной капусты) в неделю могут оказывать существенное влияние на экспрессию генов, изменяя метаболические пути сигнальной системы клетки. Эти пути клеточной сигнализации способны усиливать сигнал, передаваемый в ядро клетки при экспрессии гена.
Traka, M., Gasper, A. V., Melchini, A., Bacon, J. R., Needs, P. W., Frost, V., et al. (2008). Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate [Electronic version]. PLoS ONE, 3 (7), e2568, 1–14.
Недавно обнаруженный феномен «эпигенетического наследования» распространен куда больше, чем мы думаем: Jablonka, E., & Raz, G. (2009). Transgenerational epigenetic inheritance: Prevalence, mechanisms, and implications for the study of heredity and evolution. The Quarterly Review of Biology, 84 (2), 131–176.
Исследование 60 000 женщин показало, употребление в пищу одной и более порций жирной рыбы (например, лосося) в неделю снижает риск рака почек на 74 %: Wolk, A., Larsson, S. C., Johansson, J., & Ekman, P. (2006). Long-term fatty fish consumption and renal cell carcinoma incidence in women. Journal of the American Medical Association, 296 (11), 1371–1376.
Обнаружилось, высокий уровень жирных кислот омегазащищает от самых разных видов онкологических заболеваний, умственной деградации (болезнь Альцгеймерасердечно-сосудистых заболеваний и широкого спектра иных патологических состояний: El-Mesery, M. E., Al-Gayyar, M. M., Salem, H. A., Darweish, M. D., & El-Mowafy, A. M. (2009 April 2). Chemopreventive and renal protective effect for docosahexaenoic acid (DHA): Implications of CRP and lipid peroxides. Cell Division, 4 (6). Информация получена 20 декабря 2009 г. с сайта http://www.celldiv.com/content/pdf/1747-1028-4-6.pdf.
Freund-Levi, Y., Eriksdotter-Jonhagen, M., Cederholm, T., Basun, H., Faxen-Irving, G., Garlind, A., et al. (2006). ?-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study. Archives of Neurology, 63, 1402–1408.
Mayo Clinic. (2007). The power of 3. Mayo Clinic Health Letter, 25 (8), 6.
Другие исследования свидетельствуют о том, что высокий уровень омега-3 смягчает симптомы депрессии, снижает импульсивность и повышает настроение: Conklin, S. M., Manuck, S. B., Yao, J. K., Flory, J. D., Hibbeln, J. R., & Muldoon, M. F. (2007). High omega-6 and low omega-3 fatty acids are associated with depressive symptoms and neuroticism. Psychosomatic Medicine, 69 (9), 932–934.
Эксперимент 2009 гв ходе которого изучалось соотношение в пище жирных кислот омегаи омега-3, объясняет, почему потребление омегаснижает остроту воспалительных процессов (боль) и смягчает проявления астмы, диабета иартритов: Weaver, K. L., Ivester, P., Seeds, M., Case, L. D., Arm, J. P., & Chilton, F. H. (2009). Effect of dietary fatty acids on inflammatory gene expression in healthy humans. The Journal of Biological Chemistry, 284 (23), 15400–15407.
Последние исследования говорят о том, что диета с низким содержанием жиров и углеводов и минимальным потреблением мяса, возможно, лучший путь к здоровью и долголетию. Хотя низкоуглеводная диета с достаточно большим количеством жиров и красного мяса позволяет успешно сбросить вес, порой это происходит за счет повышения уровня «плохого» холестерина. Недавние исследования показали, что такое мясо обычно богато насыщенными жирами и холестерином, а значит, скорее всего, именно оно – причина повышения уровня плохого холестерина.
Jenkins, D. J. A., Wong, J. M. W., Kendall, C. W. C, Esfahani, A., Ng, V. W. Y., Leong, T. C. K., et al. (2009). The effect of a plant-based low-carbohydrate ("Eco-Atkins") diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Archives of Internal Medicine, 169 (11), 1046–1054.
Ученые обнаружили, что благодаря изменению рациона экспрессия ряда сигнальных генов, способствующих воспалению, аутоиммунным и аллергическим реакциям, заметно снизилась всего за пять недель: более того, продукты, которые мы употребляем в пищу, могут сделать нас умнее и снизить риск онкологических заболеваний. Исследование, в котором участвовали более 5000 канадских школьников, показало, что те из них, кто потреблял больше фруктов и овощей (и получал меньше калорий за счет жиров), на 41 % реже получали плохие оценки по основам грамотности, даже когда исследователи контролировали неблагоприятные социально-экономические факторы.
Florence, M. D., Asbridge, M., & Veugelers, P. J. (2008). Diet quality and academic performance. Journal of School Health, 78 (4), 209–215.
Ma, R. W-L., & Chapman, K. (2009). A systematic review of the effect of diet in prostate cancer prevention and treatment. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 22 (3), 187–199.
Пища, которую мы едим, может обманывать организм, заставляя думать, нужно больше жира, и самым вовлекая в порочный круг: Kirchner, H., Gutierrez, J. A., Solenberg, P. J., Pfluger, P. T., Czyzyk, T. A., Willency, J. A., et al. (2009). GOAT links dietary lipids with the endocrine control of energy balance. Nature Medicine, 15 (7), 741–745.
Продукты, богатые углеводами и сахарами, наносят ущерб клеткам, контролирующим аппетит, и посылают нашему мозгу сигнал потреблять больше, даже если в данный момент мы не нуждаемся в дополнительной пище: Andrews, Z. B., Liu, Z-W., Wallingford, N., Erion, D. M., Borok, E., Friedman, J. M., et al. (2008). UCP2 mediates ghrelin's action on NPY/AgRP neurons by lowering free radicals. Nature, 454 (7206), 846–851.
Более полезные (ненасыщенные) жиры, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле, посылают мозгу противоположныйсигнал, давая организму команду прекратитьесть: Schwartz, G. J., Fu, J., Astarita, G., Li, X., Gaetani, S., Campolongo, P., et al. (2008). The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety. Cell Metabolism, 8 (4), 281–288.
По сравнению с группой, которая ела брокколи, в группе, которая в течение 12 месяцев употребляла в пищу одну порцию зеленого горошка в неделю, не было выявлено значительных изменений в экспрессии гена: Traka, M., Gasper, A. V., Melchini, A., Bacon, J. R., Needs, P. W., Frost, V., et al. (2008). Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signaling pathways in the prostate [Electronic version]. PLoS ONE, 3 (7), e2568, 1–14.
Исследователи объясняют это различием между овощами, менее богатыми полезными веществами, такими как зеленый горошек, кочанный салат и огурцы, и овощами из семейства крестоцветных, такими как брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста. Такие «суперпродукты», как брокколи, способны даже облегчить дыхание. Исследование, проведенное учеными-медиками Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто съедает 200 г брокколи три раза в неделю, вырабатывается на 200 % больше белков, образующих антиоксиданты в клетках верхних дыхательных путей. Это означает, что продукты могут предупредить воспаление, вызываемое аллергией, загрязнением или иным нежелательным состоянием дыхательных путей.
Champeau, R. (2009, March 2). Broccoli may help protect against respiratory conditions like asthma. Информация получена 23 сентября 2009 года с сайта http://newsroom.ucla.edu/portal/ucla/broccoli-may-help-protectagainst-81667.aspx.
Среди 400 000 американцев, которых мы обследовали более основательно, лишь 27 % ежедневно посвящали физическим упражнениям 30 и более минут пять раз в неделю: Mendes, E. (2009, May 26). In U. S., nearly half exercise less than three days a week. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.gallup.com/poll/118570/Nearly-Half-Exercise-Less-Three-Days-Week.aspx.
Мы обнаружили, что каждое дополнительное занятие физическими упражнениями, по крайней мере до шести раз в неделю, когда достигается точка падения эффективности, делает нас еще более энергичными
Gallup-Healthways Well-Being Index показывает, какое важное значение имеет даже небольшая физическая нагрузка. По сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом, люди, которые выполняли физические упражнения по 30 минут один-два раза в неделю, реже страдали ожирением. Для тех, кто занимался спортом пять-шесть раз в неделю, вероятность ожирения снижалась почти вдвое. Такие результаты были получены на основании свыше 250 000 интервью, проведенных в 2009 г. для Gallup-Healthways Well-Being Index. Любопытно, что, согласно полученным данным, ни для снижения веса, ни для повышения общего благополучия нет необходимости заниматься спортом семь дней в неделю.
В ходе недавнего эксперимента обнаружилось, что всего 20 минут упражнений могут повысить наше настроение на несколько часов
Те, кто ездил на велосипеде всего 20 минут, испытывали значительный подъем настроения через два, четыре, восемь и 12 часов после тренировки по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями: другие исследования показали, что как минимум 30 минут умеренной физической активности в день могут весьма благотворно сказаться на здоровье в долгосрочном аспекте. Регулярное выполнение физических упражнений повышает уровень хорошего холестерина, снижает кровяное давление, предотвращает диабет 2-го типа, не дает набирать лишний вес, сохраняет здоровыми кости, предотвращает определенные виды рака, укрепляет иммунную систему, помогает справиться с тревогой и депрессией, а также улучшает сон. Оно поднимает настроение на ближайшие несколько часов, снижает уровень стресса, придает силы и повышает выносливость.
Mayo Clinic. (2008). Moderate exercise. Mayo Clinic Health Letter, 26 (1), 1–3.
Оказывается, в те дни, когда вы не занимаетесь 20–30 минут физическими упражнениями, достаточно всего лишь 11 минут подъема тяжестей, чтобы повысить уровень метаболизма и помочь вам сжигать больше жиров: Kirk, E. P., Donnelly, J. E., Smith, B. K., Honas, J., LeCheminant, J. D., Bailey, B. W., et al. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41 (5), 1122–1129.
Комплексный анализ более чем 70 исследований показал, что физические упражнения куда более эффективный путь борьбы с утомлением, чем лекарственные средства, которые прописываютсяс этой же целью: Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132 (6), 866–876.
Люди регулярно занимаются физическими упражнениями прежде всего потому, что это улучшает их самочувствие и внешний вид, а также повышает уверенность в себе: Krucoff, C., & Krucoff, M. (2000). Peak performance: How a regular exercise program can enhance sexuality and help prevent prostate cancer. American Fitness, 19 (6), 32–36.
Penhollow, T. M., & Young, M. (2004, October 5). Sexual desirability and sexual performance: Does exercise and fitness really matter? Electronic Journal of Human Sexuality, 7. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.ejhs.org/volume7/fitness.html.
Исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что психологическое восприятие человеком собственного тела может быть не менее важным, чем объективные критерии, к примеру индекс массы тела: Muennig, P., Jia, H., Lee, R., & Lubetkin, E. (2008). I think therefore I am: Perceived ideal weight as a determinant of health. American Journal of Public Health, 98 (3), 501–506.
Но с каждым годом мы спим все меньше, и сейчас в будни тратим на сон в среднем 6,7 часа: WB&A Market Research. (2009). 2009 sleep in America poll: summary of findings. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта Американского национального фонда по проблемам сна: http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-america-polls/2009-health-and-safety.
Ученые обнаружили, что во сне мы обучаемся и устанавливаем связи более эффективно,чем когда бодрствуем: Stickgold, R., & Wehrwein, P. (2009, April 18). Sleep now, remember later. Newsweek. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.newsweek.com.
Исследование 2004 г. свидетельствует о важности сна, который помогает нашему мозгу систематизировать то, что мы усвоили за день: Stickgold, R., & Ellenbogen, J. M. (2008, August). Sleep on it: How snoozing makes you smarter. Scientific American Mind. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=how-snoozing-makesyou-smarter.
Те, кто спит недостаточно, страдают избыточным весом на 35 % чаще остальных, а те, кто спит слишком долго, – на 25 %: Chaput, J. P., Despres, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2008). The association between sleep duration and weight gain in adults: A 6-year prospective study from the Quebec family study. Sleep, 31 (4), 517–523.
Возможно, в первом случае это объясняется гормональным дисбалансом из-за бессонной ночи, что повышает аппетит на следующий день: Motivala, S. J., Tomiyama, A. J., Ziegler, M., Khandrika, S., & Irwin, M. R. (2009). Nocturnal levels of ghrelin and leptin and sleep in chronic insomnia. Psychoneuroendocrinology, 34 (4), 540–545.
Кроме того, оказалось, что недостаток сна со временем повышает вероятность развития диабета 2-го типа и общий риск смерти: American Academy of Sleep Medicine (2009, June 11). Link found between poor sleep quality and increased risk of death. ScienceDaily. Информация получена 10 июля 2009 г. с сайта http://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090610091240.htm.
University of Chicago Medical Center (2008, January 2). Lack of sleep may increase risk of type 2 diabetes. ScienceDaily. Информация получена 21 декабря 2009 г. с сайта http://www.sciencedaily.com/releases/2008/01/080101093903.htm.
Это значит, что, если вы поспите лишние полчаса-час, у вас будет больше шансов остаться здоровым, в том числе уберечься от банальной простуды: Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R., Alper, C. M., & Skoner, D. P. (2003). Sociability and susceptibility to the common cold. Psychological Science, 14 (5), 389–395.
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2006, April). In brief: Your guide to healthy sleep (National Institutes of Health Publication No. 06–5800). Информация получена 24 сентября 2009 г. с сайта http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/sleep/healthysleepfs.htm.
Один из экспериментов показал, что наличие в меню полезных блюд (салат на гарнир) на самом деле приводит к тому, что люди в три раза чаще выбирают вредные варианты(картофель фри на гарнир), чем в заведении, где такой салат отсутствует: Wilcox, K., Vallen, B., Block, L., & Fitzsimons, G. J. (2009). Vicarious goal fulfillment: When the mere presence of a healthy option leads to an ironically indulgent decision. Journal of Consumer Research, 36 (3), 380–393.
Даже в такой развитой стране, как США, эти цифры пугающе близки к средним мировым показателям: по данным проводившегося с июня 2005 г. по октябрь 2009 г. всемирного опроса, в ходе которого использовались беседы с глазу на глаз и по телефону. В опросе участвовали 463 933 взрослых респондента в возрасте 15 лет и старше. В отношении результатов, полученных на основании данной выборки, можно с 95 %-ной уверенностью сказать, что предел погрешности составляет ±0,1 процентного пункта. Для отдельных стран, где размер ежегодной выборки составлял 1000 человек, 95 %-ный предел погрешности составляет ±3,1 процентного пункта.
Gallup-Healthways Well-Being Index опирается на интервью, которые проводились с помощью стационарных и мобильных телефонов в период со 2 января 2008 г. по 30 декабря 2009 г. В опросах участвовало свыше 700 000 взрослых в возрасте 18 лет и старше. В отношении результатов, полученных на основании данной выборки, можно с 95 %-ной уверенностью сказать, что предел погрешности составляет ±0,2 процентного пункта.
Так, в Соединенных Штатах затраты на здравоохранение составляют 16 % от общего объема экономики и в следующем десятилетии должны достичь 20 % валового внутреннего продукта (ВВП): U. S. Department of Health and Human Services. (2009, November 17). Statement by Kathleen Sebelius, Secretary, U. S. Department of Health and Human Services, on FY 2010 budget before Committee on Appropriations, Subcommittee on Labor, Health and Human Services, Education, and related Agencies. Информация получена 23 ноября 2009 г. с сайта http://www.hhs.gov/asl/testify/2009/06/t20090609b.html.
В 1999 г. затраты на [медицинское] страхование семьи в США составляли около $5700. В 2009 г. затраты превысили $13 000 и, по прогнозам, достигнут почти $25 000 в 2018 г.: Kaiser Family Foundation and the Health Research & Educational Trust. (2009). Employer health benefits 2009 annual survey. Информация получена 19 ноября 2009 г. с сайта http://ehbs.kff.org/pdf/2009/7936.pdf.
Congressional Budget Office. (2008, February 29). Taxes and health insurance: Presentation to the tax policy center and the American tax policy institute. Информация получена 19 ноября 2009 г. с сайта http://www.cbo.gov/ftpdocs/90xx/doc9009/02.29.2008-Taxes_and_Health_Insurance.pdf.
Двое из трех жителей США говорят, что сталкиваются с трудностями при оплате счетов за медицинское обслуживание, не получают необходимой врачебной помощи, не могут позволить себе хорошую страховку или вообще ее не имеют из-за растущих цен: The Commonwealth Fund: A Private Foundation Working Toward a High Performance Health System. (2008, August 20). Losing ground: How the loss of adequate health insurance is burdening working families – findings from the Commonwealth Fund biennial health insurance surveys, 2001–2007. Информация получена 27 декабря 2009 г. с сайта http://www.commonwealthfund.org/Content/Publications/Fund-Reports/2008/Aug/Losing-Ground-How-the-Loss-of-Adequate-Health-Insurance-Is-Burdening-Working-Families-8212-Finding.aspx.
По данным исследования, проведенного в Гарварде в 2007 г., в основе 62 % банкротств частных лиц в Соединенных Штатах лежат причины, связанные с медициной: Himmelstein, D. U., Thorne, D., Warren, E., & Woolhandler, S. (2009). Medical bankruptcy in the United States, 2007: Results of a national study. The American Journal of Medicine, 122 (8), 741–746.
Система работает так, что в результате каждый здоровый американец, по приблизительным подсчетам, платит дополнительный налог в сумме $1464 в год из-за того, что его коллеги ведут недостаточно здоровый образ жизни: Thompson, D., Brown, J. B., Nichols, G. A., Elmer, P. J., & Oster, G. (2001). Body mass index and future healthcare costs: A retrospective cohort study. Obesity Research, 9 (3), 210–218.
Centers for Medicare & Medicaid Services. (2009). National health expenditure projections 2008–2018: Forecast summary and selected tables. Retrieved January 8, 2010, from http://www.cms.hhs.gov/nationalhealthexpenddata/03_nationalhealthaccountsprojected.asp.
В ходе других исследований обнаружилось, что в США более половины всех средств, выделенных на здравоохранение, тратится всего на 5 % населения: Berk, M. L., & Monheit, A. C. (1992). The concentration of health expenditures: An update. Health Affairs, 11 (4), 145–149.
Более того, 75 % затрат на медицинское обслуживание – результат состояний, которые по большей части можно было бы предотвратить (стресс, курение, гиподинамия и неправильный режим питания): Roizen, M. (Speaker). (n. d.). Improving well-being through behavior change (Video). Washington, D. C.: Gallup, Inc., and Healthways.
Так, исследователи, которые изучали диабет 2-го типа, обнаружили, что, оздоровив режим питания, можно всего за четыре с половиной месяца значительно снизить уровень сахара, триглицеридов и холестерина при снижении дозировки принимаемых лекарств на 43 %: Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J. A., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., et al. (2006). A low-fat, vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 29 (8), 1777–1783.
