Углеводы
Молекулы углеводов состоят из углерода, кислорода и водорода. Углеводы широко используются в питании человека, они обеспечивают 50–55 % калорийности пищевого рациона, в некоторых странах цифра достигает 70 %. Это связано с экономическим развитием страны и традициями народа. Наиболее высокое содержание углеводов в растительных продуктах, которые длительно сохраняются. Большинство этих продуктов более дешевые, чем богатые белком. Поэтому чем беднее страна, тем выше удельный вес углеводов в питании. Исключение составляет Япония, где традиционно население получает 70–73 % энергии пищи за счет углеводов, причем это преимущественно комплекс углеводов. В питании используются все типы углеводов:
• моносахариды (состоят из одной молекулы сахара, содержащей 6 атомов углерода):
? галактоза (содержится в молоке);
? глюкоза (содержится во фруктах и меде), является важным источником энергии для организма и единственным – для мозга;
? фруктоза (содержится в фруктах);
• дисахариды (состоят из двух молекул Сахаров, содержащих по 6 атомов углерода):
? сахароза (глюкоза + фруктоза) – тростниковый сахар или сахар, вырабатываемый из свеклы;
? лактоза (глюкоза + галактоза) – молочный сахар;
? мальтоза (глюкоза + глюкоза) – содержится в солоде (пиво, кукуруза);
• полисахариды (состоят из многих молекул Сахаров, каждая из которых содержит по 6 атомов углерода):
? усваивающийся крахмал и декстрины (содержатся в злаковых, семечках, клубнях, корнеплодах и бобовых);
? гликоген – основная форма хранения углеводов в организме животных;
? неусваивающаяся целлюлоза, пектины (содержатся во фруктах, овощах) – балластные вещества.
Углеводы – важнейший источник энергии, необходимой для мышечной деятельности, при недостатке углеводов распадаются жиры и белки, в крови накапливаются токсичные вещества (кетоны). Для нормальной функции печени необходимо достаточное количество сложного углевода гликогена в печеночных клетках. Глюкуроновая кислота, обезвреживающая в печени некоторые токсины, также образуется из углеводов. Углеводы регулируют обмен белков и жиров. Нормальное функционирование центральной нервной системы возможно только при условии постоянного поступления в нее глюкозы. Гликоген не накапливается в печени и мышцах, при необходимости он легко расщепляется с образованием глюкозы.
Основными источниками углеводов являются растительные продукты (табл. 2.10), в которых преобладает крахмал. Из растений, широко потребляемых в нашей стране, наиболее богат углеводами (крахмалом) картофель. Плоды и овощи содержат большое количество Сахаров: виноград – около 15 %; персики, вишня, черешня, дыни, арбузы, свекла, груши, яблоки, сливы, малина – 8,5—10,5 %; смородина, земляника, морковь – 6–7 %; капуста, тыква, томаты – 3,5–4,5 %. Фрукты и овощи наряду с крахмалом и сахарами содержат большое количество пищевых волокон, которые замедляют всасывание Сахаров и предотвращают их превращение в жир.
Таблица 2.10. Содержание углеводов в продуктах
Через 30 минут после потребления углеводов глюкоза поступает в кровь, но содержание ее в крови (количественное) зависит от характера съеденного продукта. После того как мужчина (речь идет о здоровом человеке) съел 100 г сахара, уровень глюкозы (гликемия) достигает 1,6 г/л; эти же 100 г углеводов в виде мучных изделий вызывают гликемию 1,4 г/л; 100 г фруктозы – 1,2 г/л. Натощак уровень глюкозы в крови составляет 1 г/л (3,9–6,2 ммоль/л).
Уже в первые минуты после еды повышается уровень глюкозы в крови, через определенное время достигается гликемический пик (рис. 2.3). В ответ на увеличение содержания глюкозы эндокринная часть поджелудочной железы начинает вырабатывать инсулин, который способствует использованию глюкозы, тем самым уровень ее в крови уменьшается, после чего возвращается к норме (1 г/л).
Рис. 2.3.
Рис. 2.4.
Напомним: уровень сахара (глюкозы) в крови регулируют гормоны поджелудочной железы инсулин и глюкагон. Первый снижает содержание сахара в крови, способствуя превращению глюкозы в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Снижение уровня сахара в крови является сигналом к выработке глюкагона, который способствует распаду гликогена и увеличению содержания сахара в крови. При содержании сахара (глюкозы) в крови выше 6,7 ммоль/л (1,2 г/л) говорят о гипергликемии, ниже 2,2 ммоль/л – о гипогликемии.
В 70-е гг. XX века Крапо и Женкинс в США и Канаде показали, что влияние углеводов на организм можно оценить по гликемическому индексу (ГИ).
Гликемический индекс (ГИ) определяется площадью треугольника сахарной кривой после потребления конкретного продукта, содержащего углеводы (рис. 2.4). ГИ чистой глюкозы составляет 100.
Гликемический индекс = площадь треугольника продукта: площадь треугольника глюкозы ? 100.
В зависимости от ГИ различают «хорошие» углеводы, которые не повышают значительно уровень сахара в крови (цельные злаки, необработанный рис, овощи, многие фрукты, капуста, брокколи, чечевица, сухая фасоль и др.), и «плохие» углеводы, которые быстро и резко увеличивают содержание сахара в крови (сахар, мед, картофель, сладости, изделия из белой рафинированной муки и др.). ГИ первых ниже 50, ГИ вторых – выше.
Потребление «плохих» углеводов приводит к выделению большого количества инсулина (гиперинсулинизм) и постепенному нарушению функции эндокринной части поджелудочной железы, что может привести к развитию диабета второго типа.
В табл. 2.11 приведены ГИ наиболее широко употребляемых продуктов.
Таблица 2.11. Гликемические индексы некоторых продуктов питания
Глюкоза является важным источником энергии, который используется экстренно или откладывается в печени и мышцах. Но – и это очень важно! – избыточная неиспользованная глюкоза в составе углеводов с высоким ГИ превращается в жир. Чем выше ГИ съеденного углевода, тем большее количество гормона инсулина должны вырабатывать островки поджелудочной железы и тем выше опасность нарушения функции поджелудочной железы, развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребление углеводов с низкими ГИ (ниже 50) снижает уровень холестерина в крови и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин на 7– 10 % (у женщин на 25–30 %).
Сахар ускоряет развитие диабета у предрасположенных к нему людей, увеличивает вероятность ожирения, которое в социальном плане куда опаснее и серьезнее рака, способствует преждевременному (раннему) развитию атеросклероза, импотенции у мужчин, увеличивает вероятность и степень кариеса зубов. Избыток сахаpa не только превращается в жир, но и усиливает превращение в жир других пищевых продуктов (белка, крахмала, пищевых жиров).
Обратите внимание! Сладкий «убийца». При рафинировании сахара из него удаляются все соли, витамины и другие активные вещества. Углеводы хорошо усваиваются в различных продуктах в пределах 85–98 %. К сожалению, избыток углеводов, особенно рафинированных (сахар и кондитерские изделия), широко распространен во всем мире, и в том числе в нашей стране. По данным L. Berard (1985), ежегодное потребление сахара в 1980 г. на человека составляло в Испании 27,7 кг; в Италии – 29,5 кг; во Франции – 36,4 кг; в ФРГ и США – 37,4 кг; в Канаде – 39,0 кг; в Великобритании – 42,5 кг; в Израиле – 46,4 кг; в Австрии – 47,0 кг; в Австралии – 49,3 кг. В России к концу 80-х гг. прошлого столетия эта цифра достигла 54 кг, сегодня – 61 кг. А между тем потребление сахара более 6 кг в год на одного человека токсично.
Если человек ежедневно съедает 50–70 г сахара (энергетическая ценность 50–70 г сахара равна 200–280 ккал), это количество сахара в организме превращается в 40–45 г резервного жира. За год можно набрать около 14 кг жира!
Сахар способствует нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови.
По данным В. М. Дильмана (1981), через 2 часа после потребления 50 г сахара или эквивалентного этому количества сладостей в 2–3 раза возрастает концентрация инсулина в крови. Подобное увеличение через 30 мин приводит к усилению в 2 раза синтеза холестерина в стенке аорты. При злоупотреблении сахаром извращается реакция островков поджелудочной железы на повышение содержания сахара в крови, вырабатывается и выделяется в кровь избыточное количество инсулина, которое вызывает снижение уровня сахара, развивается гипогликемия. В результате возникает чувство голода и увеличивается аппетит. Иными словами, развивается порочный круг.
Итак, потребление большого количества рафинированных продуктов (сахара и муки, кондитерских изделий) приводит к возникновению гипогликемии – сниженного уровня сахара в крови.
Американские исследователи ввели новый термин – «сахаролизм» – пристрастие к сахару. Во второй половине XX века 10 % всего взрослого населения США страдало гипогликемией. Эта тенденция усугубляется. Гипогликемия проявляется депрессией, постоянной усталостью, раздражительностью, сонливостью, тревожным состоянием, отсутствием полового устремления, импотенцией у мужчин. Под влиянием гипогликемии в первую очередь страдает либидо, мужчины утрачивают интерес к сексу. Особенно это опасно у мужчин старше 40 лет. Гипогликемия отягчает течение многих заболеваний.
Лечение этого состояния – в отказе от рафинированных продуктов, в первую очередь сахара и белой муки из мягкой пшеницы, полноценное адекватное питание, полноценный завтрак с достаточным количеством белка, витаминов, минеральных элементов, балластных веществ.
В табл. 2.12 приведено содержание сахара в наиболее распространенных продуктах. Эти сведения необходимы всем. Особенно важны они для сладкоежек.
Таблица 2.12. Содержание сахара в некоторых продуктах (по К. Донсбаху, с изменениями)
А как же быть любителям сладостей? Во-первых, есть безвредные заменители сахара. Аспартам в 160 раз слаще сахара, а тауматин – в 1600 раз. Полезны мед (не более 2–3 чайных ложек в день), изюм, курага, финики, инжир, сушеные яблоки и груши и др. Мужчинам особенно полезен черный шоколад, содержащий более 70 % какао.
В качестве подсластителей целесообразно использовать два растения: липпию сладкую и стевию. Липпия содержит подсластитель, который в чистом виде в 500 раз слаще сахара, она использовалась еще американскими индейцами. Липпия богата витаминами и микроэлементами. Листья сушат, высушенные листья можно добавлять в чай, кофе, компоты и т. д. Калорийность листьев очень низкая. Стевия тоже содержит подсластитель, который в чистом виде в 300 раз слаще сахара. Он малокалорийный и является, как и липпия, идеальным заменителем сахара не только для здоровых людей, но и больных диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
