Питание и возраст
За последние 30–40 лет в мире резко возросло число пожилых и старых людей, особенно в развитых странах Запада. В этом возрасте следует внимательно (особенно внимательно!) относиться к себе – собственному телу и к своей душе. Естественно, возникают некоторые возрастные изменения. Но каждый человек может и должен прилагать максимум усилий для замедления старения и предотвращения патологического преждевременного старения. К сожалению, в западной культуре широко распространены многие заблуждения: в этом возрасте надо быть менее активным, больше отдыхать, меньше есть, снизить сексуальную активность – одним словом, готовиться к смерти.
Это неправильно! Далее мы будем говорить о практически здоровых мужчинах.
Надо есть умеренно, в пределах 2000–2500 ккал в сутки. При этом расход энергии должен соответствовать ее приходу.
Необходимо получать 1 г белка на 1 кг веса тела, но не более 90 г и не менее 60 г. Недостаток белка ухудшает состояние мужчины, способствует развитию многих заболеваний, в том числе инфекционных, снижает иммунитет. Идеальный источник белка – яйца, обезжиренное молоко и изготовленные из него кисломолочные продукты, в первую очередь йогурты, творог, а также сыры, богатые кальцием и белком. Нежирное мясо цыплят или индейки потреблять не более 1–2 раз в неделю, исключить красное и жирное мясо, колбасные изделия, так называемые деликатесы (увы, в нашей стране жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки – постоянная пища пенсионеров). Это позволит избавиться от вредных жиров и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Обратите внимание! Мужчине после 50 лет необходимо резко уменьшить, а лучше всего исключить из пищи животные жиры, маргарин, «плохие» углеводы, потреблять «хорошие» углеводы с гликемическим индексом 50 и менее, продукты, богатые пищевыми волокнами.
Для мужчин этих возрастных групп особенно опасна гипогликемия и гипергликемия, она грозит в первую очередь истощением эндокринной части поджелудочной железы, возникновением диабета второго типа. Наиболее распространены две модели пищевого поведения: поедание огромного количества «плохих» углеводов на завтрак или отказ от завтрака. И то и другое неправильно, неразумно и опасно. В первом случае вначале развивается гиперинсулинизм, сменяемый длительной гипогликемией; во втором быстро развивается гипогликемия, которая длится довольно долго. На завтрак следует есть «хорошие» углеводы, яйца, сыр, овсяную кашу, обезжиренные кисломолочные продукты.
Жиры необходимы, но количество их не должно превышать 25–28 % рациона. Это должны быть жиры, бедные насыщенными жирными кислотами и трансформами и богатые ненасыщенными. Идеальным является оливковое масло, которое, однако, бедно эссенциальными полиненасыщенными, но очень богато мононенасыщенными жирными кислотами. На нем следует готовить пищу, потреблять в салатах в чистом виде с добавлением подсолнечного масла, которое богато ими (речь идет о линолевой и альфа-линолевой кислотах). Как показали многочисленные исследования, люди получают примерно в 8—10 раз меньше этих веществ, чем необходимо, а некоторые вовсе их не получают. Помимо упомянутых растительных масел необходимо потреблять жирную рыбу (сардины, лосось, треска, макрель и др.).
Пищевые волокна особенно необходимы пожилым и старым мужчинам. Если вы ели их в достаточном количестве всю жизнь, продолжайте, можно даже увеличить их количество. Следует есть фрукты, овощи, злаки (цельные), бобовые, водоросли.
Обратите внимание! Если вы не ели эти продукты, надо начинать их есть в малых количествах (5—10 г в день), причем лучше в сваренном виде, добавляя немного свежих.
Быстрый переход на пищу, богатую волокнами, грозит неприятностями – вздутие живота, усиленное образование газов, боли, поносы. Следует постепенно увеличивать количество волокон, сочетая их с активированным углем. К сожалению, с возрастом люди потребляют все меньше пищевых волокон, следствием чего являются хронические запоры, интоксикация.
В рацион мужчины старше 50 лет обязательно должны входить овощные супы (вегетарианские), сырые овощи и фрукты, каши (овсяные, гречневые), отруби, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердой пшеницы, сухофрукты, различные виды орехов, в качестве сладостей – натуральные фруктовые мармелады без сахара.
Распространенное заблуждение! С возрастом следует меньше пить. Это совсем не так. Напомню: мужчина в обычных условиях выделяет с мочой, калом, потом, с выдыхаемым воздухом 2,4–2,6 л воды (речь идет о среднем взрослом мужчине), конечно, имеются индивидуальные колебания. Около 1 л воды поступает с пищей, остальное необходимо выпить – воду, напитки, супы, молоко, чай, кофе, вино – около 1,5 л.
Не следует пить сладкие и газированные напитки, промышленно изготовленные фруктовые соки.
Старые мужчины боятся пить, чтобы меньше мочиться, особенно ночью. Советую большее количество жидкости пить в течение первой половины дня, последний прием жидкости не позднее чем за три часа до сна!
В течение многих десятилетий я прошу своих пациентов старше 60 лет фиксировать количество выпитой жидкости. Оно не достигает 600–700 г, в результате чего возникает обезвоживание, которое проявляется (при прочих равных условиях) повышенной утомляемостью, плохим настроением, сухостью кожи и слизистых оболочек, учащением числа сердечных сокращений, слабостью, появлением камней в почках и желчных путях, развитием подагры, образованием большого количества морщин.
После 60 лет нарушается обмен витаминов, многие из них хуже усваиваются, увеличивается образование свободных радикалов, а собственные антиоксидантные системы ослабевают. Недостаток антиоксидантов ускоряет процессы старения, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, инфарктов, инсультов, возникновению злокачественных опухолей, нарушению защитных механизмов. Некоторые исследователи связывают со свободными радикалами и болезнь Альцгеймера.
Очень важными мощными антиоксидантами являются витамины А, С, Е, бета-каротин, полифенолы, селен, цинк, медь. Они должны поступать с пищей и дополнительно в виде препаратов. В пожилом и старческом возрасте необходимо ежедневно получать не менее 0,5 г витамина С.
Помимо данных веществ в этом возрасте необходимы витамины В1, В6, фолиевая кислота, D; минеральные элементы кальций, магний, калий, железо, хром. Вернитесь к разделу «Витамины», где приведены сведения об основных источниках витаминов и микроэлементов. Внимательно изучите табл. 2.17 и следуйте этим рекомендациям.
Еще одна опасность, связанная с питанием, подстерегает мужчин старшей возрастной группы – ацидоз – состояние, характеризующееся повышенным содержанием кислот в организме. Ацидоз вызывает чувство усталости и приводит к снижению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, стрессу, диабету и др. Люди этого возраста, как правило, злоупотребляют «плохими» углеводами, колбасными изделиями, сладкими и газированными напитками (особенно это принято у россиян!), вызывающими ацидоз. Однако следует знать, что ацидоз вызывают и некоторые полезные продукты, содержащие «хорошие» углеводы и большое количество пищевых волокон: кресс-салат, спаржа, шпинат, щавель, помидоры, сливы, вишни, апельсины, гранаты.
Надо знать о щелочных продуктах, препятствующих ацидозу и нормализующих кислотно-щелочное равновесие. Это молоко и молочные продукты (конечно, обезжиренные!), сыры, прочие овощи (помимо упомянутых), бобовые, различные орехи, сухофрукты, хлеб цельнозерновой, отруби, макаронные изделия из твердой пшеницы, овес, оливковое масло.
