Овощи, фрукты и ягоды с глубокой древности используются человеком в качестве основных продуктов питания. Об этом сказано в первой книге Библии Бытие: «И сказал Всесильный: «Вот Я даю вам всякую траву семеноносную, которая на земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, семеноносный, вам это будет в пищу» (1:29).
Овощи, фрукты и ягоды являются основным источником витаминов, минеральных элементов и пищевых волокон. В них содержится небольшое количество белков. Наиболее богаты белком бобовые (зеленый горошек, овощная фасоль, нут, маш, горох, чечевица, соя), брюссельская капуста и чеснок. Большинство из них (исключением являются бобовые) лишены жира и холестерина.
Все овощи, фрукты и ягоды богаты углеводами. Углеводы овощей и фруктов – это главным образом крахмал. Больше всего крахмала содержится в клубнях батата – сладкого картофеля (до 32 % крахмала) и картофеле (17–18 %), бобах (6 %), зеленом горошке (6,8 %). Наибольшее количество Сахаров (7–9,5 %) содержат брюква, кольраби, арбуз, репчатый лук, столовая свекла, дыня, корень петрушки, наименьшее – салат, шпинат, огурцы, спаржа, томаты. В персиках, сливах, мандаринах, моркови, дыне, свекле и абрикосах преобладает сахароза; в арбузах, грушах, яблоках, винограде – фруктоза; в винограде – глюкоза; вишня и черешня богаты глюкозой и фруктозой.
Одним из важных преимуществ овощей является их низкая калорийность и высокое содержание балластных веществ. Калорийность большинства овощей колеблется в пределах от 20 до 40 ккал/100 г (огурцы – 12), большинства фруктов – от 40 до 60 ккал/100 г, более высокая у винограда, бананов, черешни (80–90). Особенно много клетчатки (3–5 %) содержат черная смородина, облепиха, малина, земляника садовая; умеренное количество (1–2 %) – крыжовник, цитрусовые, морковь, картофель, капуста, баклажаны. Наиболее богаты пектином апельсины, вишня и редис (10–12 %), менее богаты (3–8 %) сливы, груши, абрикосы, яблоки, свекла, морковь.
В задачи книги не входит подробное описание всех овощей и фруктов. Опишем кратко свойства овощей и фруктов, наиболее часто использующиеся в нашей стране. В табл. 2.16 приведен состав некоторых овощей.
Обратите внимание! В рацион человека при сбалансированном питании ежедневно должно входить не менее 500–600 г овощей (капуста, свекла, морковь, лук, укроп, тыква, зелень и др.) и не менее 400 г фруктов и ягод.
Каждый знает, что фрукты и овощи отличаются определенным цветом. Чем больше цветов, тем больше мы получаем разнообразных необходимых биологически активных веществ. Внимательно прочитайте табл. 2.17. Запомните. Повесьте ее над обеденным и письменным столами.
Таблица 2.16. Химический состав некоторых овощей, %
Таблица 2.17.
Большинство перечисленных фруктов и овощей содержит огромное количество различных биологически активных веществ, благотворно влияющих на организм.
