Избыточная масса тела. Кто виноват? Что делать?
Интересна взаимосвязь в историческом аспекте между величием и могуществом страны и характером питания. Оказалось, что культ еды, гастрономические оргии, обжорство, пьянство и тучность – признаки вырождения нации, которые предшествуют крушению государства. Так было на протяжении всей истории, начиная с Древнего мира. И наоборот, расцвет того или иного государства всегда совпадал с умеренностью в питании. Вспомните классические примеры: Афинскую демократию, Спарту, с одной стороны, и Вавилон или Рим накануне их падения – с другой. Лукулловы пиры предшествовали гибели Рима, Валтазаровы – гибели Ассирии.
Сегодня в развитых государствах, достигших наибольших успехов, при всем богатстве развит культ физической культуры и умеренности в еде. Умеренность в еде – главное условие здоровья и долголетия. И все же во второй половине XX века по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1/4 населения Земли страдает ожирением. За последние 20 лет в мире на 60 % увеличилось число детей дошкольного возраста, страдающих ожирением. В развитых странах страдают ожирением 11,7 %, в развивающихся – 6,1 %.
Ожирение достигает размеров эпидемии в экономически развитых странах. 33 % жителей США старше 30 лет и 50 % жителей всех регионов бывшего СССР имеют избыточную массу тела, при этом мужчины страдают чаще. По данным Института питания Академии медицинских наук России, от 20 до 30 % детей страдает ожирением. В городах России, по данным эпидемиологических исследований, 10–20 % мужчин и 30–40 % женщин трудоспособного возраста имеют ту или иную степень ожирения. Исследования, проведенные в семи областях Украины (10 тыс. человек в возрасте от 20 до 60 лет), показали, что более 46 % имели избыточный вес, причем 22 % – ожирение I–II степеней. Это связано главным образом с особенностями питания и большой распространенностью малоподвижного образа жизни.
Ожирение ассоциируется с несколькими основными факторами риска ишемической болезни сердца: повышенным артериальным давлением, нарушением жирового обмена, сахарным диабетом. Опасность усугубляется тем, что люди, страдающие ожирением, чаще и больше курят.
Избыточная масса тела, как правило, приводит к серьезным сексуальным проблемам. У тучных мужчин в крови повышено содержание женских половых гормонов – эстрогенов, которые способствуют усиленному выведению мужского полового гормона тестостерона. Именно уровень тестостерона влияет на сексуальную активность мужчины.
Известный специалист в области питания Поль Брэгг утверждает: «Быть полным и больным – преступление». Добавим – по отношению к самому себе, к своей семье, к обществу, в котором человек живет. Избыточная масса тела неизбежно влечет за собой множество болезней:
• сексуальные нарушения (снижение потенции, преждевременная эякуляция у мужчин);
• диабет;
• заболевания печени и желчных путей (гепатит, цирроз печени, желчнокаменная болезнь, холецистит);
• заболевания кожи (экзема и др.);
• нарушения обмена веществ;
• высокая частота послеоперационных осложнений;
• подагра;
• парадонтоз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, варикозное расширение вен, тромбоз, эмболия);
• почечнокаменная болезнь;
• повышенная потребность в антибиотиках;
• рассеянный склероз;
• радикулит, ишиорадикулит;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (артрит, артроз, остеохондроз, заболевания межпозвоночных дисков, плоскостопие, деформация нижних конечностей);
• заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, энтерит, хронический колит, язвенный колит, геморрой).
При избыточной массе тела возникает высокая степень риска несчастных случаев.
Этот список должен висеть над обеденным столом в каждой семье.
Собственный многолетний опыт врача-андролога показывает, что около 40 % мужчин, испытывающих различные сексуальные проблемы, и в первую очередь ослабление эрекции вплоть до полного ее отсутствия, ускоренную эякуляцию, имеют избыточную массу тела.
Чувство насыщения и аппетит определяются в основном количеством съеденных углеводов. При потреблении жирной пищи трудно достигнуть чувства насыщения. Одинаковая по калорийности жирная или углеводная пища по-разному влияет на организм. После жирной еды мужчина продолжает испытывать потребность в еде, после углеводной насыщается. Ограничение потребления жира само по себе может привести к уменьшению массы тела.
При избыточной массе тела организм способен окислять больше жира. Так, при увеличении массы тела на 10 кг дополнительно ежедневно окисляется до 20 г жира. При использовании различных диет для похудания с уменьшением массы тела уменьшается и количество дополнительно окисляемого жира. Поэтому низкокалорийные диеты, в которых содержится хоть небольшое количество жира, зачастую приводят к увеличению, а не к уменьшению массы тела. Традиционно некоторые народы потребляют избыточное количество жира, то же можно сказать о некоторых семьях. Это приводит к ожирению.
Следует обратить внимание еще на один важнейший фактор. Чем выше физическая активность, тем больше жира окисляется, при гиподинамии окисление жира значительно снижено.
Пища должна лишь восполнять все энергетические затраты. Подчеркнем: восполнять, а не создавать избыток, ибо каждая неистраченная калория превращается в жировые отложения, а 1 кг жировой ткани человека имеет энергетическую ценность 7000 ккал. Избыточная масса тела, как правило, сочетается с гиподинамией, которая усугубляет вредное влияние ожирения и в значительной мере утяжеляет течение связанных с ним заболеваний и сексуальных нарушений.
Какую массу тела следует считать избыточной? Есть множество способов определения нормальной массы тела взрослого человека. Наиболее простой из них:
масса тела (МТ) = рост (см) – 100.
Однако этот способ не учитывает возрастной фактор. Более сложный, однако более точный метод определения:
МТ = 50 + 0,75 · (рост (см) – 150) + (возраст (годы) – 20): 4.
Например: мужчина в возрасте 50 лет ростом 170 см, согласно первому расчету должен весить 70 кг, согласно второму – 72 кг.
Для характеристики упитанности человека в Институте профилактической кардиологии России используют показатель – масса тела (кг): рост (м), который в норме колеблется в пределах 22–24. Ниже 20 – дефицит веса, 25–29,9 – избыточный вес, больше 30 – ожирение.
Обратите внимание! Идеальная масса тела должна быть ниже нормальной.
Каждый мужчина должен знать, что только у 1 %, страдающих ожирением, оно связано с заболеваниями желез внутренней секреции, у 99 % – с перееданием и гиподинамией.
Переедание, как правило, является важным заменителем различной активности человека и становится привычкой при различных эмоциональных состояниях: одиночестве, скуке, страхе, неудовлетворенности своим положением, комплексе неполноценности, тревоге, половом воздержании, сексуальной неудовлетворенности и многих других. Привычка зависит от силы воли. Ни массаж, ни сауна, ни самые широко рекламируемые электровибраторы и массажеры не помогут при ожирении, если не изменить дурную и опасную привычку переедать или в случае излишней еды, соответственно, увеличивать физическую нагрузку. А это требует упорного ежедневного труда. Обратите внимание, каков средний расход энергии при занятиях спортом (табл. 2.19).
Как показывают результаты многочисленных беспристрастных исследований, действительно голодание приводит к снижению массы тела, однако это снижение кратковременное, вскоре масса тела вновь возрастает, зачастую достигая более высоких цифр, чем до голодания. Кроме того, при голодании снижается потенция у мужчин. Еще Гиппократ в «Афоризмах» писал: «Такая строгая голодная диета может иметь более опасные последствия, чем более обильная».
Таблица 2.19. Средний расход энергии и возможные потери жировых отложений при занятиях следующими видами спорта в течение часа
Обратите внимание! Я категорически против голодания как метода лечения ожирения и борьбы с избыточной массой тела. При избыточной массе тела следует исключить все рафинированные продукты, и в первую очередь белый сахар, сладости, белую муку, кондитерские и другие изделия из нее, тугоплавкие животные жиры (кроме сливочного масла, количество которого не должно превышать 15–20 г 2–3 раза в неделю), поваренную соль, каши, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Ежедневно съедать около 50 г пшеничных отрубей. Питание должно быть дробным, не реже 5 раз в сутки. Следует уменьшать порции.
Пища должна изобиловать пищевыми волокнами, свежими фруктами (исключить виноград, бананы, сладкие сухофрукты), овощами. Высококалорийные продукты необходимо заменить низкокалорийными. Так, говядину, свинину, баранину заменить мясом цыплят, белым мясом индейки (без кожи) и отварной рыбой. Вместо цельного молока и продуктов из цельного молока – обезжиренные (молоко, йогурт, обезжиренный творог). Животные жиры необходимо заменить растительными, в первую очередь – оливковым, а сахар и сладости исключить. Вместо белого хлеба следует есть хлеб из цельного зерна, макаронные изделия – только из твердой пшеницы.
Все это уменьшает калорийность пищи примерно на 700–800 ккал, и тогда за 9—10 дней масса тела уменьшится на 1 кг, за месяц это составит около 3 кг, за год – около 30–35 кг. Мы не советуем уменьшать свой ежедневный рацион более, чем на 1000 ккал.
Обратите внимание! Каждый лишний килограмм массы тела сокращает жизнь на 6–8 месяцев.
Собственный врачебный опыт позволяет утверждать, что нет единой системы, пригодной для каждого человека; что абсолютное большинство предлагаемых коммерческих программ похудения малоэффективны или вообще неэффективны. Каждый человек, имеющий избыточную массу тела, должен разработать собственную программу с учетом рекомендаций специалистов.
Общие принципы: резкое ограничение потребления высококалорийных продуктов, жира, соли, простых Сахаров и увеличение физической активности, строгий учет съеденной пищи, подсчет калорий, регулярное взвешивание.
В последние годы мы пересмотрели принципы пищевого режима мужчин с избыточной массой тела. Вместо регулярного питания в строго определенные часы рекомендуем руководствоваться чувством голода, а не привычкой. Лучше питаться 5 раз в день понемногу, когда человек голоден, независимо от времени суток, чем есть в определенное время, не испытывая при этом чувство голода. Эту точку зрения подтверждают исследователи из Питтсбургского и Колорадского университетов, которые провели длительные наблюдения за 800 мужчинами и женщинами в возрасте от 19 до 85 лет, похудевшими на 15 кг и более и в дальнейшем поддерживающими постоянную массу тела в течение 6 и более лет. При этом большинство испытуемых делают то, что им нравится; гармонично и естественно включают новые привычки питания и физические упражнения в свой образ жизни; они не страдают от ограничений; не считают, что чего-то лишены. Эти люди свободны и счастливы, так как добились успеха!
Итак, внимательный читатель ознакомился с основными компонентами пищи, питательными веществами и пищевыми продуктами, их достоинствами и недостатками, их влиянием на жизненные процессы, потребностями человека, проявлениями избытка и дефицита тех или иных веществ. Увы, большинство деликатесов вредны. В копченостях много насыщенных жирных кислот, а также имеются канцерогенные вещества. О вреде соли и сахара, кондитерских изделий, животных жиров мы подробно говорили ранее. Добавим, что избыток в пище животных белков, жиров и холестерина, помимо атеросклероза, способствует возникновению некоторых видов злокачественных опухолей, а избыток растительных жиров способствует снижению защитных механизмов и тем самым тоже ведет к развитию атеросклероза и злокачественных опухолей. Это не относится к оливковому маслу. Избыток простых углеводов способствует ожирению, атеросклерозу, злокачественным опухолям, нарушению потенции и восстановительных процессов. По этой причине из питания желательно исключить жирное мясо и колбасные изделия, кондитерские изделия, копчености, мороженое, сахар, уменьшить соль. При приготовлении пищи не использовать животные жиры.
Читатель может возразить: уж не преувеличены ли опасности? Вкусная еда – одно из величайших удовольствий, доступных человеку. Неужели авторы призывают к аскетизму? Отнюдь. Из рекомендованных нами продуктов можно создать чудеса кулинарного искусства. Важно лишь захотеть.
Разовое потребление деликатесов (по праздникам!) в разумных количествах не только допустимо, но и желательно. Но после этого – отработайте!
Приводим некоторые сведения, особенно полезные для сладкоежек. Все сорта обычных и шоколадных конфет высококалорийны (400–500 ккал/100 г), содержание жиров в так называемых шоколадных конфетах около 55 %. Их систематическое потребление вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сексуальные нарушения. Несколько ниже калорийность мармелада, пастилы и зефира (около 300 ккал/100 г). В настоящее время зарубежные фирмы выпускают малокалорийные шоколадные конфеты (около 280 ккал/100 г), содержащие не более 13 % жиров. Энергетическая ценность халвы и пирожных с кремом приближается к таковой шоколадных конфет (около 550 ккал/100 г). Очень велика калорийность печенья (420–460 ккал/100 г), пряников и вафель (350). Одна бутылка (0,3 л) «Фанты», «Пепси-колы», «Кока-колы» и других сладких газированных напитков содержит 40 г сахара (150 ккал), 100 г напитка «Байкал» содержит 10 г сахара (38 ккал), 50 г водки – 120 ккал, 100 г мороженого – около 250 ккал, 100 г печенья – 400–500 ккал. Все безалкогольные напитки насыщены сахаром! Одна кружка пива содержит 150 ккал.
Очень важен режим питания. Еще в XVII веке великий французский философ, математик и физиолог Рене Декарт рекомендовал питаться понемногу, но часто и регулярно. Мы считаем наиболее целесообразным следующий режим питания (по калорийности): 1-й завтрак – 15 %, 2-й завтрак – 15 %, обед – 40 %, полдник – 5 %, ужин – 25 %. Организм не может быстро использовать большое количество калорий, поэтому при одно– или двухразовом питании часть их превращается в резервный жир. Эти цифры приблизительны – это отнюдь не закон. При прочих равных условиях для того, чтобы похудеть, надо есть часто малыми порциями. Простой прием поможет Вам. Используйте детские тарелки (маленькие), сразу кладите на них небольшую порцию и быстро убирайте со стола остальное. Еда на столе «призывает»: «положите еще».
Мы давно уже поняли – нет обязательных трапез, человек должен есть, когда голоден. Важно не переедать. Правило «Ужин отдай врагу» не соответствует современным принципам питания! Не следует есть, когда человек не голоден. Не следует устраивать «нагрузочные» дни. Особенно опасно переедание в праздники, сопровождаемое большим количеством алкоголя.
Пища не должна быть очень горячей или очень холодной. И это является правилом у многих народов. Так, в Китае не едят горячую пищу, что, к сожалению, является правилом в Европе и Америке. В очень интересном романе г. Резерфорда «Письма в Древний Китай» мандарин Гао-Дай, перенесенный машиной времени из X века в Мюнхен нашего времени, пишет своему другу: «Обычно большеносые (так древний китаец называет европейцев) поедают свою пищу обжигающе горячей. От такого жара все органы вкуса немедленно замыкаются. Тонких нюансов в таком состоянии никто различить не способен». Высокочтимый мандарин не знал о том огромном вреде, который наносит такая пища слизистой оболочке.
Следует есть медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. А для этого надо иметь здоровые зубы. Здоровье человека во многом зависит от состояния его зубов. Увы, во второй половине XX века в связи со все увеличивающимся потреблением сахара, загрязнением окружающей среды весьма распространены кариес и парадонтоз. Одним из важнейших факторов профилактики является гигиена полости рта. Необходимо чистить зубы 2 раза в день в течение 2–3 мин, очищая все поверхности зуба и межзубные промежутки.
Наиболее удобны и целесообразны зубные щетки средней жесткости с зубчатым, горизонтальным или слегка вогнутым конусом. Следует отдавать предпочтение зубным пастам, содержащим фтор, биологически активные вещества, витамины. Деревянными зубочистками дополнительно очищают межзубные промежутки. Чистку зубов следует начинать и заканчивать полосканием полости рта зубным эликсиром и тщательным промыванием зубной щетки, которую следует хранить открытой в стакане рабочей частью вверх.
Весьма распространены жевательные резинки. После еды целесообразно жевать резинку, не содержащую сахара (!) в течение нескольких минут.
Каждая трапеза должна занимать не менее 20 мин. В перерывах между приемами пищи старайтесь не думать о еде, а продукты (особенно деликатесы) прячьте, избегайте соблазна. Еда должна быть праздником! Важны сервировка, настроение. Во всех мировых религиях принято благословлять пищу и Творца, дающего пищу. «Раскрываешь Ты ладонь свою и щедро насыщаешь все живое», – сказано в псалме 145.
В завершение приведем слова из египетского папируса II тысячелетия до н. э.: «Человек ест слишком много. Он живет только на одну четверть того, что он ест; на остальные три четверти живут врачи».
Вот продукты, которые помогут похудеть:
• натуральный обезжиренный йогурт (не более 1–1,5 % жирности);
• 1/4 чайной ложки корицы способствуют снижению уровня сахара в крови;
• соевые продукты содержат лецитин, который снижает уровень холестерина и жиров в крови, повышает уровень «хорошего» холестерина;
• рыба;
• продукты, богатые витамином С. Витамин С участвует в выработке карнитина, который способствует похуданию;
• кофе и зеленый чай – кофеин помогает «сжигать» жир;
• острый перец, имбирь, горчица, чеснок содержат капсацин;
• вода способствует выведению шлаков;
• яблоки содержат пектин, который уменьшает содержание холестерина;
• в грейпфрутах много антиоксидантов, замедляющих старение клеток.
Распространенное заблуждение! Есть чудо-лекарства, позволяющие быстро уменьшить вес. Это не так. Сегодня нет эффективных и безвредных лекарств для быстрого похудания. Все подобные лекарства обладают большим количеством вредных побочных эффектов. Относитесь осторожно к рекламе!
