Хлеб
Начнем с главного – с хлеба, ибо, как всегда говорили на Руси, «хлеб – всему голова».
Хлеб находится под покровительством знака зодиака Девы. Главная функция этого знака – забота о здоровье людей. Ее символ – невинная девушка, держащая в руке колосья спелой пшеницы. Хлеб являлся одним из главных продуктов питания, к которому человек всегда относился с благоговением. В Библии сказано: «Хлеб содержит в себе божественные тайны». Одна из притч Соломона, написанная около 3000 лет назад, гласит: «Суету и ложь удали от меня, нищеты и богатства не давай мне. Питай меня насущным хлебом». Вспомним страшный опыт XX века. Миллионы заключенных в фашистских концентрационных лагерях и сталинском ГУЛАГе выжили, годами питаясь лишь черным хлебом.
Хотим предостеречь читателя от увлечения модными диетами, особенно теми из них, которые отвергают хлеб. Одно из известных высказываний Г. Шелтона: «Потребление хлеба – это одно из великих проклятий со времен начала жизни» – не только противоречит историческому опыту человечества, но и совершенно лишено научного обоснования.
Хлеб из муки, полученной из цельного зерна, содержит более полноценный белок, многие витамины, минеральные вещества. 500 г черного (цельного) хлеба содержат около 45 г белка, 1,5 мг витамина В1, 0,6 мг витамина В2, 45 г пищевых волокон. Хлеб из пшеничной муки грубого помола является великолепным источником железа и витамина Е. Однако в хлебе недостаточно незаменимых аминокислот (лизина, триптофана, метионина, треонина), а количество фениланина избыточное. Хлеб является важным источником углеводов – крахмала, сахарозы и пищевых волокон. За счет хлеба удовлетворяется около 30 % потребности россиян в пищевых волокнах. Но чем белее (рафинированнее) мука, тем меньше в ней клетчатки. Так, в пшеничной муке высшего сорта всего 0,1 % клетчатки, в обойной (пшеничной и ржаной) 1,8–1,9 %. Соответственно в белом батоне или булке содержание клетчатки не превышает 0,15—0,17 %, в пшеничном хлебе из цельного зерна – 1,7 %. В хлебе содержится от 1,2 до 5,28 % жиров, причем их больше в хлебе из муки высших сортов, около половины жирных кислот ненасыщенные.
Хлеб всегда был и остается основным продуктом питания населения многих стран, в частности России. По данным Института питания Академии наук РФ, в 80-х гг. XX века в бывшем СССР 35–40 % общей калорийности «среднего советского человека» составлял хлеб, который удовлетворял около 30 % потребности в белке. Вопрос о потреблении хлеба очень важен с точки зрения здоровья, рационального питания и экономики. Потребность в хлебе взрослого мужчины составляет 300–500 г в зависимости от энергозатрат: старше 60 лет – 150–200 г, ребенка до 3 лет – около 100 г; 4–6 лет – 150 г, 7—10 лет – 200–220 г; 11–13 лет – 300 г; 14–17 лет – 300–400 г. Не менее 75 % этого количества должен составлять хлеб из муки грубых сортов (из цельной муки). Не следует есть более 750 г хлеба в день. И. П. Павлов доказал, что в желудочно-кишечном тракте вырабатывается в 3 раза больше протеолитических ферментов, действующих на белки хлеба, чем на белки молока. Хлеб способствует выделению серотонина, который улучшает настроение, память, терпение.
Распространенное заблуждение! Чем белее хлеб, тем он лучше, полезнее. Это совсем не так. В течение многих тысячелетий бедняки ели хлеб, который выпекали из муки, полученной из цельного зерна; богатые – из тщательно просеянной белой муки. Белый хлеб символизировал богатство, роскошь. Интересный факт: в начале XX века в Дании в целях максимального использования зерна стали выпекать хлеб из муки грубого помола. В итоге смертность резко снизилась на 17 %(!).
Одной из опасных издержек научно-технического прогресса является рафинирование продуктов. В первую очередь это касается муки, сахара и соли. В питании цивилизованного человека в развитых странах (включая Россию) преобладает хлеб из очищенной муки, лишенной большинства ценных веществ (пищевых волокон, витаминов, ненасыщенных жиров, кислот, минеральных солей). При получении белой муки высшего сорта удаляются наружные слои, зародыш и щиток, составляющие до 20–30 % массы зерна. При этом теряется около 30 % полноценных белков. Так, в пшеничных отрубях содержится от 19 до 55,9 % пищевых волокон, 10–19,6 % белка, 3,5–5,2 % жиров (до 62 % из них полиненасыщенные жирные кислоты), 5,5–6 % минеральных солей и 17–51,8 % крахмала, а содержание витамина Е и витаминов группы В в 2–3 раза выше, чем в цельном зерне. О роли пищевых волокон достаточно подробно сказано выше.
С середины 70-х гг. XX века во всех странах Европы и в США проводилось исследование, в результате которого пришли к выводу: основной причиной таких заболеваний, как инфаркт, инсульт, диабет, ожирение, остеопороз, является рафинирование продуктов питания и, в первую очередь, муки.
Сравните химический состав твердой пшеницы и муки высшего сорта (табл. 2.15).
Таблица 2.15. Химический состав пшеницы и муки
Обратите внимание! Наиболее полезен пшеничный хлеб, испеченный из цельной или обойной муки, затем из муки второго сорта. Эти же виды хлеба содержат большее количество витаминов, особенно B1, В2, РР, Е, фосфолипиды, минеральные элементы (Са, Р, Fe, Cu, Mn, Zn). Содержание минеральных элементов в ржаном хлебе выше, чем в пшеничном. Однако в хлебе не сбалансировано содержание фосфора и кальция: первого повышено, второго резко снижено.
Хлеб и изделия из белой муки способствуют развитию рака толстой кишки и атеросклероза.
Профессор Лев Строгат опубликовал в США в 1990 г. книгу «Рак», которая привлекла большое внимание не только ученых, но и населения. Автор проанализировал огромный материал исследований из многих стран. Чем меньше отрубей в пшеничной муке, тем выше заболеваемость раком толстой кишки. Значительный интерес представляют сведения, достоверно свидетельствующие о том, что самая высокая смертность от рака в странах, где в питании населения преобладает мягкая пшеница, самая низкая – где преобладает кукуруза, между этими крайними странами находятся «рисоедящие». Эта же закономерность наблюдалась и в бывшем СССР. Л. Строгат подчеркивает, что в цельных зернах пшеницы имеется важный противоопухолевый фактор, который находится в оболочках (отрубях). Поэтому иллюстрация, помещенная на обложке книги Л. Строгата, – череп с пшеничным колосом в зубах – совершенно не соответствует истине. Дело не в пшенице как таковой, а в современной технологии переработки, которая лишает пшеницу самых ценных ее составных частей.
Это же относится и к различным изделиям из пшеничной или ржаной муки (лапша, вермишель, рожки и др.). Их следует производить из муки, изготовленной из цельного зерна твердой пшеницы. Большинство круп, которые готовятся из зерна, лишенного оболочек (манная, перловая), богаты углеводами, но в них практически отсутствуют пищевые волокна, витамины, минеральные элементы, полноценные белки. Итак, рафинирование приводит к резкому ухудшению качества муки, а следовательно, и хлеба. И не только к ухудшению качества: хлеб и хлебобулочные изделия из белой муки очень опасны, т. к. способны вызывать злокачественные заболевания толстой кишки.
Обратите внимание! Покупая зерновые продукты (включая хлеб), ищите в списке ингредиентов на этикетке слова «цельный» возле названия злака. Добавляйте в блюда цельные злаки. Если в вашем доме пекут сами, заменяйте не менее половины белой муки цельной.
Особо следует сказать о пророщенных зернах, которые содержат многие витамины группы В, холин, инозитол, витамин Е (12–33 мг%), минеральные вещества (в том числе цинк, селен, кальций, магний, фосфор, хром, кобальт) и другие биологически активные вещества, белок. Приготовление проросших зерен предельно просто. Зерна следует промыть, после чего выложить их в сложенную в 2–3 слоя марлю, положенную на дно эмалированного лотка или широкой кастрюли. Слой зерен покрывают двумя слоями влажной марли, которую слегка поливают. Через 2–2,5 суток пророщенную пшеницу или другие зерна можно есть, хорошо пережевывая.
Необходимо предостеречь читателя – не следует проращивать зерна более длительное время. Значительно вкуснее и полезнее (!) пророщенные зерна, перемолотые в мясорубке с орехами, медом, курагой, изюмом, финиками, инжиром, яблоками или зеленью и морковью (по вкусу). Ежедневно целесообразно съедать 50—100 г пророщенной пшеницы. Мы настоятельно рекомендуем это блюдо!
Отруби. Ранее подробно сказано о балластных веществах (клетчатке, или пищевых волокнах). Именно в отрубях их содержание особенно велико. Пшеничные и особенно овсяные отруби – это, пожалуй, лучший и наиболее доступный источник пищевых волокон с богатым содержанием пектинов (3,2–9,9) и лигнина (3,9– 13 %). В отрубях много белка, минеральных элементов, (в том числе таких важных для здоровья, как Р, Са, Mg, Se, Cr, Со), витаминов (Е, В1, В2, В3, фолиевой кислоты, биотина). В настоящее время в мире широко используют отруби для выпечки специальных сортов хлебобулочных, кондитерских изделий, галет, печенья, тортов. Более того, разработаны новые сорта муки, состоящей из смеси муки из цельного зерна пшеницы и пшеничных отрубей. В нашей стране выпекается несколько сортов хлеба с пшеничными отрубями, к сожалению, в ограниченных количествах и всего в нескольких крупных городах России.
Отруби можно есть и как самостоятельный продукт, и как добавку к пище. Отруби (50–75 г в сутки) можно добавлять в суп (готовый), салаты, молоко, кефир, каши. Очень вкусны и полезны отруби, смешанные с орехами, сухими фруктами. Для этого 50 г отрубей заливают 50 мл горячей воды или нежирного молока, йогурта, свежего фруктового сока. Через 20–25 мин их пропускают через мясорубку с черносливом, изюмом, курагой, финиками (100 г) и орехами (8—10 штук).
