Дозированные физические нагрузки
Итак, по правде говоря, между чашкой кофе и водными процедурами в «Утре гипотоника» была пропущена утренняя зарядка, или, как теперь принято говорить, гигиеническая гимнастика. Поскольку времени утром обычно мало, а надо охватить разминкой все группы мышц, силовых упражнений и тренировок на выносливость здесь не будет. На самом деле без простейшей разминки для суставов в наше время просто опасно выходить из дому — никогда не знаешь, где за ночь перерыли дорогу или когда внезапно началась зима после оттепели. В такое время бывают не только «дни жестянщика», но и повышенное количество травм нижних конечностей. «Упал, очнулся, гипс» — классика жанра.
Но разминку надо начинать все-таки с головы, поскольку координацией движений управляет именно она.
Упражнение 1. Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево и вращения ею от одного плеча к другому сначала с наклоном вперед, потом с наклоном назад. Далее — круговые вращения по часовой стрелке и против нее. Длительность выполнения упражнения — 1–2 минуты.
Упражнение 2. Одновременное или чередующееся вращение плечевых суставов — 4 движения вперед и столько же назад. Выполнить 4–5 повторов. Особенно важно это упражнение для тех, кто работает за компьютером.
Упражнение 3. Вращение предплечий в локтевых суставах по часовой стрелке и против нее. Выполнять, пока руки не устанут (примерно 1 минуту).
Упражнение 4. Пальцы обеих рук сцепить в замок (несильно) и выполнить плавные волнообразные движения предплечьями от одного локтя к другому и наоборот. Потом разомкнуть кончики пальцев и средние фаланги. Это упражнение подготавливает мозг к дневной работе.
Упражнение 5. Вращение корпуса вправо-влево, руки свободно опущены, движутся за корпусом. Упражнение обладает медитативным свойством, поэтому не увлекайтесь им особенно, а то можно заснуть вновь. Наоборот, проговаривайте в это время про себя, что день замечательный, работа (учеба) безумно интересна и вообще все хорошо!
Упражнение 6. Круговое вращение корпусом в пояснице. Руки в упоре на поясе. Наклонить вперед верхнюю часть туловища примерно параллельно полу и выполнить вращение сначала по часовой стрелке, а затем против нее, стараясь соблюдать прежний угол наклона. Упражнение тонизирует крестцово-поясничный отдел позвоночника и крайне полезно тем, у кого сидячая работа.
Упражнение 7. Вращение тазом по часовой стрелке и против нее. Это самое легкое упражнение, поэтому со временем желательно выполнять его с гимнастическим кольцом на талии.
Упражнение 8. Весьма символично, что восьмое упражнение — это передняя и задняя восьмерки, описываемые бедрами. Оно взято из восточных танцев живота. Упражнение вырабатывает гибкость подвздошно-крестцового сочленения и модельную походку. Мужчинам его выполнять необязательно.
Упражнение 9. Вращение в коленных суставах. Исходное положение — полуприсед с упором ладоней на колени. Из этого положения начать вращение в коленных суставах сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполнить не меньше 6 раз в каждую сторону. Упражнение способствует укреплению связок.
Упражнение 10. Вращение в голеностопном суставе. Одну ногу отвести в сторону и поставить ее на носок. Не отрывая его от пола, вращать ногой в голеностопном суставе. Повторить 10 раз в любую сторону. То же самое выполнить другой ногой. Упражнение способствует профилактике вывихов и переломов голеностопа при падениях и «подворотах» ног.
Вот, собственно, и вся утренняя гигиеническая гимнастика. А чтобы быстрее проснуться и привести сосуды в тонус, поможет бодрая, ритмичная музыка, которую вы любите. Здесь имеют значение исключительно ваши предпочтения, главное, чтобы вам было комфортно заниматься именно под эти мелодии. Обычно на гимнастику уходит не больше 15 мин, поэтому подобрать под нее музыкальное сопровождение не составит никакого труда.
Вообще о роли музыки в жизни гипотоника можно говорить долго и много. И мы еще вернемся к этой теме. А пока второй момент в «Утре гипотоника», который остался совершенно неохваченным. Это поездка в общественном транспорте, которую тоже можно провести с пользой для себя. Для этого вам понадобятся массажные шарики или бусины типа монашеских четок.
Многие сейчас отдают предпочтение китайским «шарам здоровья», но они в большинстве своем покрыты эмалью с рисунком, полые, звенят, поэтому их неудобно использовать в транспорте. Они изготавливаются для домашнего использования, и обучиться работе с ними не так просто. Гораздо лучше, если ваши шарики или четки будут из натурального дерева, в идеале — из можжевельника. Такие массажные шарики обычно продаются в ларьках и лавках народных промыслов и сувениров, они имеют несколько выемок, расположенных вдоль и поперек, так что их удобно держать даже в потной ладони — не выскользнут. Проворачивая шар в сжатой ладони или катая его между пальцами обеих ладоней, мы воздействуем на рефлексогенные зоны, а также стимулируем пальчиковую моторику, которая, в свою очередь, стимулирует работу нашего мозга. Кроме того, массаж деревянными шариками или перебирание в руках «четок» из дерева позволяет подготовить руки к монотонной работе за компьютером, на производстве или в фортепианном классе. Катая по дороге на работу или учебу шарик в руках, мы помогаем организму полностью проснуться, подготовиться к деятельности и повышаем тонус клеток центральной нервной системы.
Теперь, собственно, о дозированных физических нагрузках. Почему это так важно? Потому что наша цель — тренировка сердечно-сосудистой системы. Для ее достижения важны постоянство, принцип «разумной нагрузки», а также постепенное увеличение интенсивности занятий. И прежде всего, перед тем как начать заниматься, нужно определиться со своими возможностями, а точнее, с возможностями самой сердечно-сосудистой системы, потому что нагрузка у нас будет с приставкой «кардио-» — от латинского слова «сердце».
К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде (занятия на велотренажере или беговой дорожке), а также в некоторой степени плавание.
Итак, чтобы определить, какую нагрузку надо использовать при тренировке на выносливость, предварительно необходимо провести тест. Это упрощенный вариант классического степ-теста, который представляет собой подъем на ступеньку и спуск с нее с предварительным замером пульса до нагрузки и с последующим замером его же после нее. Сам классический степ-тест был разработан еще в середине прошлого века в Гарвардском университете для оценки способности спортсменов к физическим нагрузкам. Но гипотоники — явно не спортсмены, поэтому мы будем использовать облегченную модификацию теста.
Для этого нам потребуется ступенька, устойчивая лавка или скамейка, а также крепкий ящик высотой 30 см. Испытуемый должен выполнить простую физическую работу: поставить на ступеньку правую ногу, затем левую, потом спустить с нее в том же порядке сначала правую, потом левую ногу. И повторять последовательность действий на протяжении 3 мин. В Гарвардском тесте используется более высокая платформа и за каждую минуту нужно сделать 30 серий подъемов-спусков. В нашем тесте все проще, и темп движений можно выбирать самостоятельно. Главное — двигаться в течение 3 минут.
Предварительно нужно измерить пульс и желательно артериальное давление. Если давление индивидуально низкое, выполнение теста лучше перенести на другой день или повторить измерения позже. Повторно после нагрузки пульс нужно измерить через 30 сек, а давление — через 5 мин отдыха. Результаты теста оцениваются как хорошие, средние и ниже среднего.
По результатам теста определяется уровень физической подготовки к кардионагрузкам. Теперь про артериальное давление, замеренное после теста. При адекватной реакции сердечно-сосудистой системы артериальное давление через 5 мин будет примерно соответствовать предварительному замеру, возможно небольшое повышение систолического АД при снижении диастолического. Для гипотоников характерно слабое повышение или его отсутствие и даже снижение систолического давления и небольшое повышение диастолического. При этом время восстановительного периода превышает 5 минут.
Ну и про гипертоников: у них давление превышает первоначальный уровень значительно (систолическое повышается до 180–200 мм рт. ст., диастолическое тоже повышено) период восстановления существенно больше 5 минут.
При ортостатической асимпатикотонической гипотонии проведение степ-теста противопоказано!
Теперь о том, как нужно подсчитывать пульс. Во-первых, для этого нужен секундомер, поскольку пульс мы считаем за 10 секунд, затем полученные цифры умножаем на 6. Если мы будем считать пульс дольше, есть вероятность, что он успеет восстановиться и результат получится неверным. Если вам помогают, подсчет нужно вести на запястье, обхватив его пальцами и слегка придавив на тыльной поверхности, где пульсирует лучевая артерия. Если вы проводите измерения самостоятельно, лучше считать на сонной артерии, слегка прижав ее на передней поверхности шеи двумя пальцами с обеих сторон от гортани.
Итак, результаты зафиксированы, и можно отнести себя к одной из групп подготовленности — хорошей, средней или не очень. Исходя из этого мы и будем действовать. Для хорошей степени подготовленности рекомендуются кардионагрузки по 20 мин 5 раз в неделю в виде пеших прогулок (занятий на беговой дорожке со средней степенью нагрузки), занятий на велотренажере со средней степенью нагрузки без сопротивления педалей, плавания в комфортном темпе. Программа адаптации рассчитана на 3 недели. Во время первой недели тренировок необходимо определять пульс дважды — через 10 мин после начала нагрузки и в конце занятий. При этом пульс не должен превышать результатов, полученных при степ-тесте.
Во время второй недели тренировок к основному виду нагрузки рекомендуется добавить упражнения на растяжку, особенно мышц нижней половины тела — сгибателей и разгибателей бедра, икроножной мышцы; наклоны вперед и полуприседания с напряжением стоп, голеней и бедер.
Полуприседания — очень полезное упражнение при гипотонии, поскольку заставляет сокращаться все группы мышц нижних конечностей. Для его выполнения нужно выпрямить спину, вытянуть руки вперед (для равновесия), ноги расставить чуть шире плеч. Представьте, что вы хотите сесть на стул, и начинайте опускаться вниз с прямой (это важно!) спиной. Когда вы почувствуете, что все мышцы напряжены, вернитесь в исходное положение. Для первого раза будет достаточно 5–7 повторов. Затем, когда уровень тренированности возрастет, нужно будет углубить полуприседание до полного приседания, когда бедра будут находиться параллельно полу. Также нужно будет увеличить количество повторов — как минимум до 20. Но это уже на 3-й или даже 4–5-й неделях занятий.
Третья неделя занятий включает в себя те же 5 раз по 20 мин с использованием упражнений на растяжку и единичных ускорений темпа выполнения основной кардионагрузки на 2 мин в середине занятия с тем, чтобы добиться увеличения пульса на 10–15 % от первоначального результата теста. В конце 3-й недели тренировок степ-тест нужно будет повторить. Если его результаты улучшились или не изменились, с 4-й недели тренировки продолжаются по 20 минут 5 раз в неделю, но с использованием ускорений 2 раза по 4 мин во время основной кардионагрузки. После 6-й недели тренировок степ-тест снова нужно повторить. Если при занятиях заметен успех, продолжить их нужно уже по полчаса 5 раз в неделю. К упражнениям на растяжку можно добавить упражнения с отягощением, используя, например, гантели или сопротивление педалей, если вы занимаетесь на велотренажере.
Конечно, проще, если есть возможность приобрести кардиотренажеры (велотренажер, беговую дорожку) для домашнего использования и не тратить время на походы в зал. С другой стороны, занятия под наблюдением тренера вызывают меньше опасений в том плане, что вас некому будет проконтролировать, поскольку нередко новички не сразу правильно выполняют те или иные упражнения.
Но если все идет так, как надо, можно переходить к более активным видам тренировок, например ходьбу заменить бегом трусцой, плавать в более быстром темпе, в зимнее время использовать лыжи, велотренажер поменять на велосипедные прогулки на свежем воздухе. Вы и сами не заметите, как забудете о гипотонии.
Для гипотоников со средним уровнем подготовки тренировки должны быть более умеренными. Если есть желание заниматься 5 раз в неделю, длительность тренировок не должна превышать 15 мин. Начинать нужно с ходьбы в среднем темпе и в течение первой недели тренировок измерять пульс до начала занятий, в середине и после них. По окончании занятий пульс не должен превышать 160 ударов в минуту, в противном случае нагрузку нужно уменьшить.
На второй неделе тренировок можно поменять ходьбу на плавание в комфортном темпе или велотренажер на средней скорости без сопротивления педалей. Как правило, занятия в бассейне продолжаются от 30 до 45 мин, поэтому, если вы выбрали бассейн, количество тренировок у вас автоматически сократится до 2–3 в неделю. В таком случае плавайте, но не утомляйтесь — помните о принципе рациональной нагрузки.
Если после тренировки ваше давление упадет, а пульс подскочит, вам опять придется вернуться к ходьбе. Но если все хорошо, после третьей недели повторяем степ-тест. И по его результатам планируем следующие три недели занятий. При пятиразовых тренировках продолжительность одного занятия возрастает до 20 мин, с пятой недели можно вводить комплекс упражнений на растяжку, а после шести недель опять повторить степ-тест. Если его показатели улучшились до степени соответствия уровню хорошей подготовки, дальше нужно заниматься по программе, уже описанной для людей с хорошей подготовкой.
И, наконец, о тех, чей уровень подготовки ниже среднего. Это самая проблемная группа, поэтому в первую неделю количество занятий должно быть не больше 2–3, их продолжительность — 10 мин. Начинать надо с дыхательных упражнений, описанных в разделе для гипертоников. После выполнения комплекса полного дыхания следует одеться по погоде и на 10 мин выйти из дому. Заранее продумайте маршрут, при котором вас не побеспокоят машины, не будет резких подъемов и спусков. Гуляя в спокойном темпе, сосчитайте пульс через 5 и 10 мин ходьбы. Если в вашем доме нет лифта, перед подъемом на этаж выше второго отдохните столько, сколько требуется для полного восстановления пульса, и только тогда поднимайтесь по лестнице. Дома еще раз сосчитайте пульс, и если он не превышает результатов степ-теста, значит, все прошло как надо. В противном случае время следующей тренировки нужно уменьшить на 3 мин, а отдых перед подъемом на этаж увеличить.
Вторая неделя должна пройти с чуть большей нагрузкой, чем первая. По вашему выбору — добавьте время к тем же 2–3 тренировкам или выделите его на еще одну — полноценную. В последнем случае время тренировок остается тем же — 10 мин. При добавлении времени на одну тренировку не переусердствуйте — не стоит делать ее больше чем на 3–5 мин в зависимости от вашего самочувствия. На третьей неделе у вас должно быть или 3 15-минутные тренировки, или 4, но по 12 мин. Не забывайте перед каждым занятием выполнять упражнения на полное дыхание.
По такой же схеме нужно заниматься пациентам с асимпатикотонией. Только в первую неделю им рекомендуется перед занятием выпивать чашку крепкого чая или кофе.
В начале четвертой недели нужно повторить степ-тест. Если его результаты хотя бы чуть-чуть улучшились или не ухудшились, продолжайте занятия по 12 мин 5 раз в неделю. В противном случае еще 3 недели занимайтесь по предыдущей схеме. Если вы видите улучшения, с пятой недели увеличьте длительность каждого занятия до 15 мин. На шестой неделе попробуйте добавить к основной кардионагрузке доступные упражнения на растяжку. Их нужно делать после дыхательных упражнений и до выхода на пешую прогулку. Будьте очень внимательны, проверяйте пульс каждые 5 мин, следите, чтобы он не был выше результатов степ-теста.
Заканчивая 6-ю неделю занятий, опять пройдите степ-тест. Вам наверняка удалось добиться результатов следующей группы подготовки. Теперь вы можете выбирать вид нагрузки — ходьба, плавание или велотренажер — и заниматься по программе для средней группы подготовленности, а потом, с течением времени, улучшить свои результаты и до хороших.
Итак, вы уже поняли, что ориентиром при любой кардионагрузке служит пульс и что каждая программа рассчитана на 6 недель. Ориентироваться при выборе программы поможет степ-тест. Он же подаст сигнал о том, насколько успешно вы тренируетесь.
А теперь о приятном — о том, что поможет вам в первые три недели войти в необходимый ритм. Между прочим, ритм — это одна из характеристик музыкальной мелодии. И речь, как читатель уже догадался, сейчас пойдет о музыке. Именно она позволит сделать ваши тренировки более эффективными, легкими и вызывающими не усталость, а бодрость. Если вспомнить 1980-е годы, когда на нашем ТВ впервые появились программы аэробных тренировок, или, говоря проще, аэробики, все не только с восхищением смотрели на стройных спортсменок в обтягивающих костюмах и гетрах, но и слушали редкую у нас в то время поп-музыку, под которую занимались девушки. Прошло время, произошли кардинальные изменения в политике, культуре и социуме в целом, но в фитнес-центрах продолжаются аэробные тренировки под популярную ритмичную музыку.
И никто не задумывается об этом феномене. На самом деле это, конечно, не так. Давно разработана концепция функциональной музыки, которая призвана обеспечивать высокую работоспособность на производстве, в спорте, даже, как это ни парадоксально, в продажах. Но нас интересует, как может помочь музыка в наших занятиях. А очень даже может. Но стоит отметить, что английские физиологи далеко не первые, кто заметил этот феномен. Еще в XVIII–XIX веках военные марши писались по-разному. Для того чтобы синхронизировать движения колонн солдат во время перехода от одного места дислокации к другому, сочинялись марши более медленные, и военные шли под эту музыку практически без устали. Напротив, церемониальные марши на парадах, призванные показать достижения войска или государства, были более быстрыми по ритму и создавали приподнятое настроение.
Отмечено, что маршевая музыка, задавая ритм движению, облегчает его, если четко этому ритму следовать. Вспомните знаменитое «Ать-два, левой, ать-два, правой»! Итак, маршевые мелодии — те, под которые легко шагать. Как правило, их пишут на два или четыре такта, то есть — на четное число шагов: раз-два, раз-два. Думается, читателю легко будет подобрать для себя музыкальное сопровождение для пеших прогулок в маршевом ритме. Таких композиций очень много и среди поп-музыки. Выбор за вами!
Результаты двадцатилетних исследований, опубликованных в 2008 году в Англии физиологами Brunel University, наглядно показали, что физическая нагрузка воспринимается субъективно легче, если выполнять ее под любимые мелодии. Но и объективно отмечено, что музыка на 15 % повышает удовольствие от тренировок и выносливость к нагрузкам. Английские физиологи считают, что это связано с тем, что музыка вызывает расслабление мышц, особенно при ходьбе и беге, а это позволяет им дольше выполнять свою работу.
Занятия в спортзале тоже обычно сопровождаются музыкой. Как правило, темп и ритм там еще быстрее, да и громкость повыше. Здесь нужно знать очень четко: уровень громкости в 65 децибел воздействует непосредственно на подсознание, и игнорировать реакцию организма на музыку такой громкости невозможно. Мы автоматически начинаем «притопывать и прихлопывать», если музыка нам нравится, и стараемся убрать источник раздражения, если музыка вызывает негативные эмоции. Внимательно послушайте, какая музыка больше подходит для ваших занятий. Если вы тренируетесь в зале, а музыка там вас раздражает (как сказал один из менеджеров крупнейшего производителя функциональной музыки — американской корпорации «Музак» — некто Кларк, фитнес-клубы в настоящее время представляют собой «дискотеки с тренажерами»), носите с собой плеер с наушниками и используйте при занятиях те мелодии, которые стимулируют вас и помогают справляться с нагрузкой. Ну и раз наше внимание так долго остается прикованным к музыкальной теме, буквально несколько строк о музыкотерапии.
